Siamo stati tutti lì. Stai rigirando e girando nel letto e contando le pecore, ma non riesco a ottenere alcun shuteye.

Ti senti stanco; il tuo corpo è esausto. Ma non puoi farlo addormentare. Devi alzarti tra cinque ore. Cosa fare?

In effetti, i Millennial sono la generazione più insonne, con solo il 29% che segnala una buona notte di sonno, e il resto che lancia e gira su un problema di lavoro, rottura, abbuffata di Netflix o Instagram.

Non avere paura.

Ci sono un sacco di hack e trucchi che puoi usare per aiutare il tuo corpo a ottenere quel sonno profondo che merita.

Fai un po ‘ di yoga.

Lo yoga ha dimostrato di promuovere il rilassamento del corpo e della mente, e gli yogi giurano di una routine per aiutarli a dormire profondamente grazie al suo effetto sul rallentamento della frequenza cardiaca e della respirazione.

Ci sono numerose sequenze di andare a dormire per persone di tutti i livelli. Sono pieni di tratti delicati, respirazione profonda e colpi di scena rilassanti che possono essere fatti nel tuo letto. Punteggio.

Ecco una routine di avvolgimento per principianti che può essere fatta in pigiama, nel comfort del tuo letto.

O fare altri esercizi di rilassamento.

Se lo yoga non è la tua passione, puoi fare altri esercizi di rilassamento come la respirazione profonda e lo stretching di base.

O optare per la semplice meditazione. YouTube è pieno di video guidati di meditazione del sonno per aiutare con il relax.

Significa anche leggere un libro o disegnare — qualunque sia un’attività calmante che può far passare il tuo corpo in modalità sleep.

La Fondazione del sonno suggerisce di avere un rituale di andare a dormire per prendere l’abitudine di addormentarsi e separare le attività del sonno da altre attività quotidiane.

Uno studio ha trovato coloro che immaginavano una scena rilassante come la spiaggia si sono addormentati in media 20 minuti prima di quando hanno contato il foglio o non hanno fatto nulla, secondo Mental Floss.

Bere latte caldo.

Tua madre potrebbe aver ragione; è un rimedio che è stato elogiato per la sua capacità di calmarti e aiutarti ad addormentarti.

Tuttavia, è importante notare che la giuria è ancora fuori se il latte aiuta effettivamente con il sonno.

L’idea è che il latte contenga triptofano (la stessa roba in turchia che ti fa dormire), ma gli effetti esatti del triptofano sulle abitudini del sonno non sono chiari.

Ma può suscitare momenti piacevoli e ricordi pacifici di tua madre che ti aiutano ad addormentarti, il che può metterti in uno stato di rilassamento.

Stai lontano dall’elettronica.

Abbiamo tutti sentito parlare di questo prima, quindi perché giuriamo ancora di Snapchatting a letto?

Uno studio Pew trovato 83 per cento dei Millennials dormire con i loro telefoni nelle vicinanze. Questo è un problema per numerose ragioni.

In primo luogo, è una trappola per te rimanere sveglio più a lungo di quanto intendessi, con tutte le distrazioni di un telefono o di un laptop che si trasformano in un wormhole senza ritorno.

Ma ancora più importante, la scienza supporta la luce dagli schermi può essere dannoso per il vostro sonno. Uno studio conclude addirittura che può persino erodere la tua prontezza il giorno successivo.

Quindi prendi un vero libro ed evita l’elettronica almeno un’ora prima di andare a letto.

Oscurare la vostra stanza.

Proprio come i nostri antenati, abbiamo il sole durante il giorno e la luna di notte. I nostri corpi sono programmati biologicamente in questo modo, quindi sedersi in una stanza luminosa alle 10 di sera confonderà il tuo corpo.

Al buio, il nostro corpo produce melatonina, che ci aiuta a dormire. La luce sopprime la produzione di melatonina.

Io9 sottolinea uno studio che mostra che l’esposizione alla luce prima di coricarsi riduce la produzione di melatonina di 90 minuti e l’esposizione alla luce durante le solite ore di sonno riduce la produzione di melatonina della metà.

Gli esperti del sonno suggeriscono di oscurare la stanza prima del tempo per segnalare al corpo di iniziare a rilassarsi per dormire.

Allenati al mattino.

Come abbiamo riportato in precedenza, l’esposizione precoce alla luce può innescare il tuo corpo a rilassarsi di notte. Inoltre, uno studio ha rilevato che l’esercizio mattutino innesca una riduzione del 25% della pressione sanguigna durante la notte, che è correlata con un sonno migliore.

Con l’esercizio già dimostrato di aiutare a dormire la notte, perché non farlo al mattino per aiutarti ad addormentarti più velocemente?

Riprodurre brani rilassanti.

La musica rilassante o il rumore bianco (pensate alle onde della spiaggia) possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente.

Uno studio che ha trovato il 35% dei partecipanti ha riportato un sonno migliore dopo aver suonato melodie morbide prima di dormire.

Aiuta anche a bloccare qualsiasi rumore come un compagno di stanza che guarda la TV, il traffico o le voci e ti aiuta a concentrarti su ciò che è importante: una rilassante notte di sonno.

Regola la tua stanza e i piedi alla giusta temperatura.

Gli studi hanno dimostrato che la temperatura ottimale del sonno è compresa tra 60 e 68 gradi Fahrenheit.

Ma il termostato interno è riferito tutto in piedi. Quindi, se questo è troppo freddo, scivolare su un paio di calzini per accelerare il processo, o se sei caldo, attaccare i piedi fuori da sotto le coperte.

Fare un bagno caldo prima di dormire.

La temperatura corporea si abbassa prima di dormire, quindi un bagno caldo si traduce in un drammatico periodo di raffreddamento che ti facilita nel sonno.

Sfruttalo al massimo e accendi un po ‘ di incenso alla lavanda (è stato trovato che la lavanda aiuta le donne con insonnia ad addormentarsi più velocemente), candele e musica rilassante per il massimo relax.

La ricerca mostra che coloro che prendono bagni caldi prima di dormire si addormentano più velocemente e riportano una migliore qualità del sonno.

Tenere un diario.

Un sacco di ciò che ti tiene sveglio la notte sono i tuoi pensieri. Qualunque cosa sia, scrivere il tuo problema e il piano di approccio in un diario ti aiuterà a organizzare i tuoi pensieri in modo che non ti infastidiscano quando dormi.

Evitare alcol, caffeina e pasti pesanti.

Mentre si potrebbe sentire come sei buttato fuori dopo una notte di bere, l’alcol diminuisce solo la qualità del sonno, con numerosi studi notando come ostacola la capacità del corpo di raggiungere il sonno REM, il livello più profondo del sonno.

Inoltre, la caffeina, uno stimolante, può appendere intorno al vostro sistema se si beve più tardi nel corso della giornata. Joyce Walsleben, PhD e professore associato presso la New York University School of Medicine dice alla salute anche il caffè decaffeinato, così come la soda, contiene pezzetti di caffeina che possono tenerti sveglio se sei particolarmente sensibile.

Aggiunge la nicotina è anche uno stimolante. Quindi quella sigaretta prima di andare a letto potrebbe effettivamente fare l’opposto di rilassarti.

Sul fronte alimentare, La Sleep Foundation suggerisce di evitare pasti grandi o piccanti prima di andare a letto, o due o tre ore prima di andare a dormire, perché metterà il tuo sistema digestivo in overdrive, che probabilmente ti terrà sveglio di notte.

La CNN nota che la proteina è la più difficile da digerire e suggerisce una cena più leggera.

Fare sesso.

Daily Mail cita un sondaggio che conclude una donna su sei ha riportato un sonno migliore dopo il sesso. Questo è un modo divertente per cercare di catturare alcuni Zzz.

Rivista Salute delle donne delinea tutto. Il sesso aumenta la produzione di ossitocina e abbassa il cortisolo, che è associato allo stress. L’equilibrio ormonale post-sessuale è una ricetta per il relax.

Per le donne, anche i livelli di estrogeni aumentano e migliorano le possibilità di raggiungere il sonno REM, aggiungono.

Inoltre, un sondaggio di 400 medici britannici è giunto alla conclusione che il sesso prima di coricarsi è uno dei modi migliori per garantire una guida fluida nel mondo dei sogni.

Rendi il tuo letto il tuo santuario.

Infine, se non riesci a dormire, partecipa ad altre attività fuori dalla tua stanza. E questo include la lettura.

Dovresti prenotare il letto solo per il sonno e il sesso, per rafforzare l’associazione tra il letto e il sonno, suggerisce la Sleep Foundation.