Se tu fossi qualcosa come noi, è probabile che quando eri giovane volevi davvero essere un vigile del fuoco quando sei cresciuto. Ed è facile capire perché.

Che tu sia un vigile del fuoco ora o no, devi ammettere che l’immagine di un gruppo di uomini che combattono una fiammata gigante è piuttosto tosta. Quando si tratta di lavoro, ci sono pochi lavori che si alzano in piedi così palesemente a una forza così immensa della natura. Per non parlare di tutto il lavoro salvavita che i vigili del fuoco fanno quando si tratta di gestione delle catastrofi e di lavoro salvavita.

Questi primi soccorritori sono veramente eroi nella nostra società. Ma, come puoi immaginare, non è facile.

Non solo i vigili del fuoco devono combattere incendi immensi, ma stanno anche facendo questo mentre trasportano almeno 50 chili di peso sulla schiena sotto forma di attrezzature DPI. Aggiungere in una radio, termocamera, luce della scatola, e un set di ferri da stiro, e si sta guardando più vicino a 75 chili.

Così, mentre si potrebbe non vedere molti vigili del fuoco entrare il vostro prossimo concorso di bodybuilding, si può scommettere che devono essere altrettanto in forma e forte. Mentre abbiamo guardato i supereroi in passato, potrebbe essere ancora più eloquente e informativo parlare degli eroi della vita reale che ci proteggono dai disastri.

Una routine adatta per la lotta agli incendi

Se sei un vigile del fuoco in questo momento, la routine in basso aiuterà con il condizionamento e l’allenamento della forza funzionale. Quasi la metà di tutte le morti dei vigili del fuoco sul posto di lavoro sono dovute ad attacchi di cuore, il che non sorprende se ci pensi. Metti una persona che si esercita al massimo in un ambiente estremamente intenso, e il tuo cuore sta per fare gli straordinari.

Ma anche se non sei un pompiere e non stai nemmeno cercando di esserlo, l’allenamento qui sotto è fantastico per un buon allenamento total body che ti lascerà funzionalmente in forma. Andremo attraverso ciò che rende” un buon allenamento pompiere”, un buon allenamento pompiere, sotto—ma ricordate che questi benefici si estenderà a tutti, non solo quelli in posizione antincendio.

Questi esercizi prendono anche molta ispirazione da CrossFit. Questo è a causa della sua maggiore enfasi sul fitness funzionale attraverso il suo uso di interval training ad alta intensità, pliometria, powerlifting, ginnastica e ginnastica ritmica. Tutte le abilità utili per avere sotto la cintura se avete intenzione di combattere le fiamme.

Core Strength and Balance

Probabilmente non c’è modo di misurare la forma fisica complessiva di qualcuno (e soprattutto la forma fisica funzionale) che guardando la loro forza di base.

Il tuo core verrà attivato in quasi tutti gli scenari quando si tratta di usare il tuo potere nelle cose di tutti i giorni—o cose non così quotidiane, come buttare giù una porta o cercare di sollevare una trave.

Insieme a un nucleo forte arriva un forte equilibrio. Nell’ambiente frenetico di una casa o di un incendio boschivo, dove ogni secondo conta, non c’è tempo per perdere l’equilibrio. Non solo può mettere a rischio te stesso, ma anche gli altri intorno a te. Un nucleo forte farà in modo che si è pronti per tutto ciò che la vita (o un incendio di casa) potrebbe gettare a voi.

La maggior parte degli esercizi per tutto il corpo utilizza il nucleo in qualche modo. Ma se stai cercando di porre una grande enfasi su di esso, assicurarsi di utilizzare alcuni di questi esercizi nella vostra routine di allenamento:

• Russian twist
• L-si siede
• Plancia con reach
• Plancia laterale con side raise
• Cable chop
• Crunch to medicine ball throw

È anche una buona idea utilizzare sacchi di sabbia ovunque tu possa, o altri oggetti che non si bilanciano pure. Non è un segreto che molte attrezzature da palestra tradizionali sono state progettate per essere confortevoli e per consentire al corpo di sollevare o spingere il più possibile. Questo è utile quando si tratta di fare un tipo di movimento, ma non così utile quando si guarda il movimento dinamico necessario in una situazione di emergenza.

Rendendo questo traballante o più difficile da afferrare, i tuoi stabilizzatori dovranno fare gli straordinari per tenerti in posizione verticale. Mentre si potrebbe non essere in grado di sollevare tanto per tutto il tempo con un ascensore tradizionale, che vi aiuterà quando si tratta di mettere il vostro allenamento per l’uso nella vita reale.

Ma una buona forza di base non solo ti dà abs….

Lavoro alla schiena

Il mal di schiena è il più infortunio per i vigili del fuoco, e il motivo numero uno i vigili del fuoco sono costretti a ritirarsi presto. Non solo gli addominali devono essere rafforzati, ma anche la schiena e la catena posteriore. Questo include muscoli e articolazioni come i glutei, il cingolo scapolare, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia (praticamente tutta la parte inferiore del corpo) e gli addominali.

Un’enfasi dovrebbe essere posta anche sulle spalle in modo specifico e sugli stabilizzatori nella regione. Le spalle di un vigile del fuoco richiedono molto sollevamento pesante e molti carichi pesanti da sostenere, quindi è importante massimizzare i guadagni di forza in quest’area. La postura migliorata sarà solo la ciliegina sulla torta di un fisico ben funzionante.

Esercizi che sono buoni per questo tipo di lavoro posteriore, includono:

• Reverse dumbbell flys
• Cable face-pull
• Seated cable rows
• Chin-up

Condizionamento cardiovascolare

Abbiamo già menzionato come la maggior parte dei vigili del fuoco che muoiono sul posto di lavoro, muoiono per attacchi di cuore. Mentre è terribile, sta raccontando dell’ambiente in cui sono costretti a lavorare e degli sforzi che hanno messo il loro corpo per portare a termine il lavoro.

Qui entra in gioco sia il condizionamento aerobico che quello anaerobico.

Per il primo, hai bisogno di un buon allenamento aerobico per continuare ad andare oltre la quantità di tempo che ti sarà necessario. Se stai combattendo un incendio boschivo, potrebbe essere necessario un sacco di gas nel serbatoio per un periodo di tempo più lungo. Queste sono cose come la corsa a lunga distanza, o in bicicletta—tutto ciò che è considerato cardio. Quindi, è meglio essere colpire il tapis roulant se si vuole la piena abilità fisica di un vigile del fuoco.

Tuttavia, l’allenamento anaerobico è altrettanto importante. Si tratta di periodi di sforzo più brevi che sono più “esplosivi” e portano la frequenza cardiaca a un livello più alto. Ad alta intensità interval training è un buon esempio, e uno che si può utilizzare in quasi tutte le attività—tutto dipende è la vostra intensità.

“Difficile sul campo di allenamento, duro sul campo di battaglia”, suona davvero vero qui—anche se non dubitiamo che sia piuttosto difficile anche sul campo di battaglia. La cosa importante da tenere a mente è che un buon condizionamento cardiovascolare ha una lunga lista di benefici; una lista che si estende ancora di più per coloro che lavorano in lavori eroici come la lotta antincendio.

Full Body Functional (esplosivo) Allenamento per la forza

E ovviamente, non andrai lontano senza almeno un po ‘ di forza. Ma è molto più di una semplice forza.

Abbiamo abbandonato un po ‘ il termine “forza funzionale”, ma cosa significa in realtà?

La forza funzionale è la forza di cui hai bisogno per le esigenze fisiologiche delle attività della vita reale. Ciò non significa la forza di cui hai bisogno per fare uno squat perfetto, e sicuramente non la forza di cui hai bisogno quando usi la macchina per la stampa delle gambe.

Questo tipo di allenamento non solo ti aiuta a diventare più forte, ma anche più flessibile, agile e meglio equipaggiato per gestire le imprese quotidiane di atletismo (anche se potresti non pensare che siano considerati, “atletismo). Questo tipo di allenamento include esercizi come;

• Push-up
• Peso corporeo o squat calice
• Affondi
• Pull-up

Ma c’è anche bisogno di esplosività, specialmente quando si guarda a qualcosa come la lotta contro l’incendio.

C’è una piccola possibilità che si sta andando ad avere bisogno di 20 salti tutti di fila quando si è antincendio, o anche nella vita quotidiana. Ma c’è una buona probabilità che potrebbe essere necessario affondo, o saltare, in un singolo, salto esplosivo—almeno una volta.

Questo tipo di allenamento è diverso dall’allenamento regolare poiché enfatizza i muscoli a contrazione rapida e richiede una routine che abbia questi movimenti “esplosivi”. L’esempio classico di un esercizio che costruisce la forza esplosiva è lo stacco.

Lo stacco, mentre esistono molte varianti, in realtà si riduce a sollevare qualcosa di molto pesante da terra—in realtà non può essere più semplice di così. E come una mossa così fondamentale, di base, è davvero utile nella vita di tutti i giorni. E sarà particolarmente utile quando si combatte l’incendio e si deve sollevare qualcuno, o sollevare una trave o trave da qualcosa (o qualcuno).

Tuttavia, ci sono molti altri movimenti che introducono variazioni nell’esplosività dell’allenamento. La palla medica è uno strumento estremamente utile da utilizzare poiché può essere utilizzato in molti modi diversi, pur essendo più ingombrante di altre attrezzature da palestra (avendo vantaggi simili all’utilizzo di sacchi di sabbia in questo senso). Alcuni movimenti che sono raccomandati sarebbero:

• Med ball movimento
• Med ball slam
• Med ball squat fino a gettare
• Med ball jump squat
• Banco di saltare
• una Sola gamba hop

Utilizzare Piani Multipli

Mentre abbiamo guardato le parti principali di un buon pompiere routine di allenamento, ci sono ancora alcune sfumature che vale la pena di ricordare che può essere utilizzato per ripassare sopra.

Uno dei più significativi è l’importanza di utilizzare diversi piani di movimento nei tuoi allenamenti.

Il più comune, come avrai intuito, è il movimento di andare da davanti a dietro. Ad esempio, affondi utilizzano questo piano—ma può anche essere facilmente condito con l’aggiunta di altri movimenti.

Mentre questo è il movimento più comune nel tempio di ferro, non è sicuramente qualcosa che è funzionale—soprattutto in una casa in fiamme. Un vigile del fuoco deve essere in grado di accendere un centesimo ed essere in grado di avere una gamma completa di movimento in ogni direzione possibile.

È utile avere queste gamme di movimento rispecchiate nei tuoi allenamenti, quindi sei pronto per assolutamente tutto ciò che potrebbe ostacolarti. Si potrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di alcuni di questi movimenti nella vostra routine:

• L’affondo di andare in un lato allunga
• Reverse affondo di andare in un lato allunga
• Single leg deadlift a lato allunga
• Push-up con l’aggiunta di rotazione
• Push-up con l’aggiunta di un dumbbell row

Questo porta ad un altro importante principio da tenere a mente quando si cerca di ottenere pompiere-pompato….

Importanza dell’allenamento unilaterale

Lavorare da un lato alla volta, o l’allenamento unilaterale ha sia il sapore del funzionalismo che quello di colpire il nucleo, duro.

Quando si tratta dell’aspetto funzionale dell’allenamento unilaterale, è difficile immaginare un vigile del fuoco che tiene la stessa cosa in ogni mano. Forse abbiamo bisogno di rispolverare i nostri manuali antincendio, ma per quanto figo possa sembrare un pompiere con doppia ascia, probabilmente non succede.

Ciò che è più probabile che accada è un oggetto più pesante in una mano e uno più leggero nell’altra. Qualcosa per cui i bilancieri non si allenano davvero poiché entrambe le braccia sono attaccate allo stesso carico.

Che è un altro aspetto dell’allenamento unilaterale che entra in gioco—aiuta il tuo corpo a diventare più equilibrato. Anche se pensi di fare tutto perfettamente quando si tratta di allenamento, il tuo corpo ti tradirà sempre in qualche modo e inizierà a usare il tuo lato più forte per compensare la debolezza del lato debole.

Non solo uno dei tuoi lati rimarrà più debole dell’altro, ma diventerà anche progressivamente più debole man mano che continui ad allenarti. Cioè, a meno che non si introducano alcuni movimenti unilaterali per contenere i lati e colpirli su base individuale.

Inoltre, la formazione unilaterale pone anche l’accento sul tuo core. Se hai mai provato a tenere qualcosa di veramente pesante in una delle tue mani ma non nell’altra, saprai di cosa stiamo parlando. A meno che non ti prepari e attivi il tuo tronco, il tuo corpo si fletterà da un lato. E mentre la flessibilità è importante, è meglio addestrarlo piuttosto che farlo accidentalmente (e dolorosamente).

Flessibilità e riscaldamento

È importante fare il riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento. Che si tratti di una corsa sul tapis roulant o di una breve sessione di stretching, aiuterà non solo il tuo allenamento attuale, ma ti aiuterà anche a lungo termine.

Warm-up preparare il vostro corpo per il movimento, essi aumentare la frequenza cardiaca, consentire più flusso di sangue al muscolo, e anche aumentare la temperatura interna. Non solo, ma migliorano anche le funzioni del tuo sistema nervoso.

A lungo termine, anche la tua mobilità e flessibilità ti ringrazieranno. Più flessibili sono le articolazioni e i muscoli del tuo corpo, maggiore è la tua gamma di movimenti e maggiore è la tua gamma di movimenti, meno possibilità di lesioni e più guadagni in alcune aree. Ciò è particolarmente importante per qualsiasi lavoro fisicamente impegnativo come la lotta antincendio. Qualsiasi infortunio può mettere fuori lavoro per un po ‘ e può anche portare al pensionamento anticipato, quindi la prevenzione degli infortuni è fondamentale.

Lo stretching corretto e regolare è uno dei modi migliori per evitare questo scenario.

Un circuito antincendio

Di seguito è riportato un cortocircuito che puoi fare per condizionare il tuo corpo nel modo in cui un vigile del fuoco trarrebbe maggior beneficio. Utilizza aspetti di tutti i principi di cui abbiamo parlato sopra, ma ricorda che è relativamente nudo. È altrettanto importante introdurre variazioni e nei tuoi allenamenti.

Sopra la spalla, Medicine Ball Cleans: un grande movimento per simulare il dover sollevare e sollevare carichi di forma strana, medicine ball clean è un’aggiunta formidabile a qualsiasi allenamento ispirato alla lotta antincendio.

Affondi in avanti fuori carico: senza un carico bilanciato, dovrai combattere per mantenerti in posizione verticale in questo movimento. Aggiungi un tocco con un affondo laterale o posteriore e colpirai molti degli stessi principi che abbiamo trattato sopra.

Premere: il movimento di spinta è essenziale per i vigili del fuoco, quindi è importante costruire forza in questo reparto. Mentre una mossa relativamente fondamentale, la pressione di spinta è grande per le esigenze di forza funzionale.

Stacchi di Kettlebell: Come accennato in precedenza, lo stacco è un esercizio senza precedenti per costruire la forza esplosiva necessaria per imbattersi in edifici in fiamme e salvare le persone. Per non parlare del fatto che anche il tuo fisico ti ringrazierà.

Righe:Canottaggio è un fantastico allenamento cardiovascolare che ti ottenere il vostro corpo fino al condizionamento di cui ha bisogno. Per non parlare del fatto che è pieno di corpo e a basso impatto, quindi non devi preoccuparti di perdere nulla o ferirti.

American kettlebell swing:Questo è un grande movimento quando si tratta di mobilità della spalla e rafforzare la schiena e il core. Se stai trovando questa gamma di movimento troppo in questo momento, puoi entrare nel solco delle cose iniziando con uno swing kettlebell russo che porta solo il peso fino al livello degli occhi.

Combattere il fuoco con il fuoco

Il lavoro di un vigile del fuoco è un lavoro nobile che richiede un livello molto alto di forma fisica e potenza esplosiva. E non è una sorpresa, come questi uomini e donne coraggiosi combattono regolarmente una delle forze più distruttive della natura.

Ma che tu sia un capo dei vigili del fuoco in un grande dipartimento dei vigili del fuoco o no, i principi che abbiamo delineato sopra possono farti in forma straordinaria con il programma di allenamento adeguato, sia che tu stia solo pianificando di colpire la spiaggia questa estate, o se pianifichi di spegnere i tuoi incendi.