amikor az emberek jönnek hozzám azzal a céllal, hogy egyre erősebb, épület sovány izom, és a testzsír elvesztése, az egyik első dolog, amit csinálok, azt tanácsolom nekik, hogy bele erőnlét edzés rutinok. Nem csak azért, mert személyesen szeretek felemelni, hanem azért is, mert a bizonyíték a kutatásban van.

a British Journal of Sports Medicine 2006-os áttekintése szerint az erősítő edzés nem csak növeli teljesítményét: “a férfiak és a nők általános előnyei közé tartozik a csonttömeg és a sovány tömeg növekedése, a testösszetétel javulása (a csökkent zsírtömeg miatt), a kardiovaszkuláris fitnesz, az erő és a jólét fokozott érzése.”

erő képzés egyszer egy kék hold nem segít elérni a fogyás céljait, ezért megérintettem egy pár szakmai oktatók és erő szakértők a 411 a legjobb súlyemelés gyakorlat, hogy segítsen lefogy.

milyen gyakran kell emelni, ha egy kezdő

Pratik Patel, igazgatója Teljesítmény nutrition and assistant strength and conditioning coach for the New York Giants, azt mondta POPSUGAR, hogy azt ajánlja kezdőknek kezdeni egy-két erő ülés egy héten, hogy biztosítsák az izmok elég ideje, hogy visszaszerezze.

általában azt tanácsolom, hogy hetente két-három erősséggel kezdjem; kettő, ha valaki teljesen új, és három, ha sportosabb. Fontos, hogy ne menj túl keményen túl hamar, amikor hozzászoksz az erősítő edzéshez. Az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, hogy rossz technikával emelje fel, megsérüljön vagy extrém fájdalmat tapasztaljon, így nem tudja folytatni a heti képzési tervet.

mivel guggolva ülni a WC-n nem érzem magam, mint egy edzés, ezért híresség tréner Stephen Cheuk, tanúsítvány IV Ausztrál Intézet személyi edzők certified trainer és alapítója S10 képzés New York City, mondta kezdők kell kezdeni két erő ülés egy héten. Hozzátette, hogy az emberek új erő képzés “jellemzően csökken testzsír és súly gyorsabb” az elején, általában körülbelül egy százaléka testzsír vagy egy font hetente, de ez változik személyenként.

milyen gyakran kell emelni, ha tapasztaltabb

mivel a szervezet kezd alkalmazkodni a kezdeti fájdalom (itt van, amit tudni gyakorlása, ha fáj), Pratik javasolja fokozatosan következő fejlettebb képzési programok. “Egy fejlettebb személy, aki a hét legtöbb napján dolgozik az év nagy részében, hetente két-három alkalommal képes lesz edzeni bizonyos izomcsoportokat megfelelő pihenéssel, és nincs jelentős kérdése” – mondta.

ha hozzászokott a edzéshez, de új az erőnléti edzéshez, azt javaslom, hogy hetente három alkalommal kezdjen legalább négy-hat hétig. Ha elégedett az eredménnyel, bot három erő ülés, egy hét; ha nem, akkor javasoljuk áttekinteni, milyen nehéz volt emelés, a be -, illetve rep rendszer, valamint a felvonók csinálsz. Ezzel segít meghatározni, hogy vagy nem emel elég súlyt, és ha kell, hogy változatossá és haladást a gyakorlatokat csinálsz együtt a ismétlések és készletek (itt van, hogyan kell meghatározni a ismétlések, készletek, súly).

azok számára, akik tapasztaltabbak, Stephen hetente háromszor is tanácsolta a képzést. Együtt emelő gyakrabban, azt is javasolta, összpontosítva konkrétabb részleteket, mint e vagy sem veszel túl kevés vagy túl sok pihenés között gyakorlatok.

ne feledje: ezek csak általános irányelvek. Előfordulhat, hogy meg kell emelni kevesebb vagy gyakrabban, és bele más stílusok képzés a rutin annak érdekében, hogy elérjék a fitness célok. Mint mindig, azt javaslom, hogy dolgozzon egy tapasztalt edzővel, hogy megtanítsa, hogyan kell felemelni, és segítsen kidolgozni a céljaira vonatkozó képzési tervet.