keres egy 5k képzési tervet,amely segít a versenykész formában? Van kettőnk, és tanácsunk, hogy motivált legyél.

az 5k elérhető és kielégítő verseny mind a kezdők, mind a tapasztalt veteránok számára. Ezek a versenyek évente több millió futót vonzanak. Sokak számára az 5k kihívása nem annyira magában a versenyben rejlik, hanem a bonyolult folyamatban, amely az 5K képzési terv kidolgozására, elindítására és fenntartására irányul, hogy felkészüljön a versenynapra (vagy virtuális versenynapra, amennyire lehetséges). Értjük!

annyi edző, futási menetrend, edzési filozófia és futási útvonal van – nehéz lehet választani egy tervet, és ragaszkodni hozzá. Küzd a “helyes” terv kiválasztásával? Nehéz neked a pályán maradni? Vannak edzési terveink, motivációs tippeink és még több, hogy a pályán tarthassunk.

bónusz! A STRIDE futóedzői és szakértői készítettek egy gyors pályás kezdő “kanapét az 5K képzési tervhez” és a köztes “5K képzési tervet”, amelyet alább osztottak meg.

olvassa el vagy ugorjon előre az alábbi linkeken:

Hogyan válasszuk ki a 5k Race

hogyan kell kidolgozni egy 5K képzési terv

STRIDE Kezdő 4 hét 5K képzési terv

STRIDE Intermediate 12 hét 5K képzési terv

Hogyan válasszuk ki a 5k Race

miközben általában nincs probléma találni egy 5K közelében ön, a covid-19 világjárvány megváltoztatta a dolgokat. Szerencsére még mindig vannak lehetőségek! A virtuális versenyek, mint például a Hit your Stride virtuális 5k, lehetővé teszik, hogy részt vegyen egy 5K-ban, több ezer emberrel a világon. Mindössze annyit kell tennie, hogy futtassa a távolságot egy nyomkövetővel (GPS óra, okostelefon, vagy akár egy futópad), majd tegye az idejét. Míg semmi sem veri a rohanás, érzés, egy élő esemény, ezek a virtuális verseny lehetőségek egy holtbiztos módja annak, hogy kapsz valamit, hogy a vonat, és nyomja magát a verseny napján!

Hogyan dolgozzunk ki egy 5K képzési tervet

A konzisztencia kulcs

mi a legjobb módja annak, hogy a vonat egy 5k? Míg sokan szeretnek kutatni, és végtelenül megszállottja a “tökéletes” 5K képzési terv, az egyik tényező, amely kiszorítja az összes többi következetesség. Milyen gyakran futsz? Mérlegelheti és vitathatja a különböző típusú stílusok vagy tréningek előnyeit és hátrányait, de ezek egyike sem számít, ha nem kerül ki oda, és valójában következetesen edz.

a STRIDE Kezdő 4 hetes 5K képzési terve a gyaloglás, a futás és az erőnléti edzés keverékét tartalmazza a hét folyamán, hogy aktív maradjon és a lábadon maradjon. Következetesség!

legyen szokás

a következetesség trükkje az építési szokások, a futó szokás elindításának legegyszerűbb módja a menetrend megtartása. A következő 4 hétben, célja, hogy fut ugyanazon a napon, alkalommal minden héten. Még arra is törekednie kell, hogy a pihenő-és erőnléti napjait következetesen tartsa. Ha folyamatosan a képzés véletlenszerű és kijutni “amikor csak lehet,” akkor találja magát nyomja fut vissza, kihagyva egy vagy két, majd végül a fenti őket teljesen.

kezdj egy szokást, és kitartasz mellette!

légy reális

képzési rutin kialakításakor ügyeljen arra, hogy figyelembe vegye képességeit, ütemezését és idővonalát. Ha csak heti 3 napot tud futtatni, akkor a heti 6 napos futási terv nem az Ön számára; hasonlóképpen, ha csak most kezdik el a futás utazás, meg kell kezdeni a rövidebb távolság fut, és épít, hogy, ahelyett, hogy beugrott a 3 + mérföld fut.

Ez az 5K képzési terv nagyszerű kezdet azok számára, akik rövid idő alatt szeretnék építeni szokásaikat és képességeiket. A fejlettebb futók szeretnének visszatérni a játék, nézd meg STRIDE közbenső 12 hét 5K képzési terv

Train Smart!

tehát regisztrált az 5k-ra, és megvan az 5k képzési terve … nagyszerű! Most már csak annyit kell tennie, hogy a vonat okos, így elkerülhető a sérülés, és készülj fel a versenyt. Itt van, amit szem előtt kell tartani:

forgassa a cipőt
tudta, hogy egy extra futócipő valóban segít elkerülni a sérüléseket? A tanulmányban részt vevő futók, akik edzés közben két pár cipő között forogtak, óriási 39%-kal csökkentették sérülésük kockázatát az egypárú társaikhoz képest.

kapcsolódó: Hogyan válasszuk ki a futócipőt, amely valóban jól illeszkedik

Erővonat
nem véletlen, hogy az 5k képzési tervek többsége hetente legalább egy vagy két napos erősítő edzést tartalmaz — az erősség csökkenti a sérülések kockázatát, kiegyensúlyozza az aszimmetriákat, és ténylegesen javíthatja a futó gazdaságot. Szüksége van néhány erősítő edzés tanácsára? Nézze meg ezeket a hasznos forrásokat az induláshoz.

Take It Slow
Ha még nem fut következetesen vezető a 5K képzés, elengedhetetlen, hogy lassan felépíteni a futásteljesítmény biztosítása érdekében a szervezet képes kezelni a teljes 5K a verseny napján. Próbáljon meg olyan tervet találni, amely a futás és a gyaloglás kombinációjával kezdődik, mint a STRIDE 5K képzési terve, amely segít a test hosszabb távolságokhoz való hozzáigazításában, és az idő múlásával tovább fut.

Invest in Recovery Tools
több száz termék a mobilitás és a hasznosítás, nehéz lehet választani egy. A megfelelő helyreállítási eszközökbe fektetett idő és pénz hatalmas osztalékot fog fizetni. Győződjön meg róla, hogy van egy jó habhenger (és hogy valóban használja).

kapcsolódó: Hypervolt Review: miért Hyperice helyreállítási masszázs eszköz nevetségesen népszerű

Rehab meglévő sérülések
Ha már fáj, győződjön meg róla, hogy bármilyen elhúzódó kérdések, mielőtt beugrott egy képzési program. Nézze meg útmutatónkat a gyakori futó sérülésekről és azok kezeléséről.

némi bütykölést és koncentrált erőfeszítést igényel, de a smart képzés biztosítja, hogy sokkal több időt töltsön a lábadon, mint a kanapén fájdalommal. Válasszon futócipőt, amely jól működik az egyéni igényeihez, tartsa magát erősnek, ne rohanjon a folyamathoz; a tested köszönetet mond.

győződjön meg róla, hogy jól érzi magát. Vegyünk festői fut, hallgatni a kedvenc dallamok, vagy megragad egy partner futtatni; minél jobban élvezni a folyamatot, annál valószínűbb, hogy ragaszkodni hozzá.

kapcsolódó: A Top 100 futó dal

5K képzési tervek-kezdőtől Középhaladóig

STRIDE, a beltéri futópadosztályok trailblazerjei megosztották velünk szakértelmüket és képzési terveiket. Az egyes képzési tervekről letölthető PDF-eket, valamint az alábbi teljes terveket tartalmaztuk. Felülvizsgálat LÉPÉS ez leírások az edzések alatt, mielőtt hozzákezdene a tervek:

Hosszú Fut, Könnyen Fut & “Recovery” Fut: 70-75% – a A Max HR
A legnagyobb hiba, amit lásd a futók, hogy fut, túl gyorsan a könnyű nap. Ezzel felesleges stresszt ad a lábadnak anélkül, hogy extra hasznot hozna. A könnyű futások sebessége közel sem olyan fontos, mint az időtartamuk. A könnyű futás ezekben a napokban jelentős előnyökkel jár, kezdve a sérülés esélyeinek csökkenésétől a “tartályban” való elhagyásig, így többet kaphat a nehezebb napoktól.
Tempo fut: a maximális HR 80-85% – a
ehhez az edzéshez folyamatosan futjon a tempóban felsorolt futásteljesítményhez. Tempo tempó 20-25 másodperc per mérföld lassabb, mint a jelenlegi 5K verseny üteme, vagy 10-15 másodperc per mérföld lassabb, mint 10k verseny üteme (mintegy 80-85% – át a maximális pulzusszám). A tempónak kényelmesen keménynek kell lennie, a felső végén pedig tisztán aerobnak kell lennie. Tartsa a tempót a lehető legegyenletesebben, alig vagy egyáltalán nem ingadozik a tempóban. Ne növelje a tempót fut, amíg a versenyek kimutatták, hogy a fitness elérte a magasabb szintet, és/vagy azt veszi észre, az edzések kezdenek úgy érzi, túl könnyű, és a pulzusszám alacsonyabb, mint az előírt 80-85% (edzés közben).
Tempo intervallumok: a maximális HR 80-85% – a
futjon tempó ütemben rövidebb szegmensek esetén, rövid pihenési intervallumokkal. Ne fusson gyorsabban a Tempóintervallumoknál, mint a Tempófutásoknál, annak ellenére, hogy csábító lehet erre. Fuss minden ismétlés pontosan ugyanabban az ütemben, befejezése minden ismétlést belül a lehető legközelebb egy időben egymáshoz. Vegyünk egy lassú séta pihenés között minden rep.ez az edzés teszi a tempó fut mind fizikailag, mind pszichológiailag könnyebb, és növeli a teljes távolságot lehet futtatni a tempó ütemben egyetlen edzés.
VO2 Max intervallumok: a MAX HR 90-95% – a
VO2max a maximális sebesség, amellyel az izmok oxigént fogyaszthatnak. A VO2max pace körülbelül 10-15 másodperc mérföldenként gyorsabb, mint a jelenlegi 5K verseny üteme, vagy 25-30 másodperc mérföldenként gyorsabb, mint az 10K verseny üteme. Ezekhez az edzésekhez futtassa az előírt távolságokat VO2max ütemben kocogás helyreállítási intervallumokkal, amely megegyezik vagy valamivel kevesebb, mint a futás ideje.
pihenőnapok
amikor elkezdi növelni a futásteljesítményt, az izmokat, az inakat, az ízületeket stb. időre van szüksége, hogy javítsa, majd újjáépíteni erősebb. A pihenőnapok pihenésre szolgálnak, ezért javasoljuk, hogy a lehető legnagyobb mértékben maradjon le a lábáról. Ha csak gyakorolni kell, akkor bármilyen gyakorlatot elvégezhet, amely nem fárasztja az alsó lábakat, a borjakat és a lábakat. Úszás, kerékpározás, evezés rendben van, de nincs lépcső gépek, láb súly edzések vagy hosszú séták / túrák.