elsődleges izmok: mag
másodlagos izmok:felsőtest
felszerelés: Nincs felszerelés

1. Kezdje alacsony deszkás helyzetben a testével egyenes vonalban, könyökét behajlítva, válla alatt, lábait csípő szélességben egymástól.
2. Hozza a jobb térdét a jobb könyökéhez.
3. Húzza vissza a jobb lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a bal oldalon.

helyes forma és légzési minta

nyomja a köldököt a gerincbe, és tartsa a hátát szépen és egyenesen. A medence felhúzott, hogy a térd olyan közel a könyök, mint te, de tartsa távol a padlótól. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

edzés előnyei

a Pókember deszka egy testsúly gyakorlat, amely elsősorban a mag és a felsőtest. Ez is egy nagy kardio lépés, ez lesz a szív pumpáló, a vér folyik. Ha azt szeretnénk, hogy éget extra kalóriát, javítja az egyensúlyt, erősíti az izmokat, add ezt a gyakorlatot, hogy a bemelegítés rutin, vagy egy alapvető edzés.

DEMONSTRATION

SETS AND REPS

a Pókember deszka egy progresszió a hajlamos deszka, és meg kell kezdeni ott, hogy megszerezzék a megfelelő technikát. Ha már kényelmes csinál deszka, add hozzá a Pókember deszka, hogy a rutin, és elkezd csinál egy 15-30 sec készlet vagy 10-15 ismétlést. Ha ez a lépés egyszerűvé válik, akkor fejlődhet a Pókember push up. Ha azt szeretnénk, hogy maximalizálja az edzés fontos, hogy kihívást jelent a tested, és változtassa meg a gyakorlatokat gyakran, úgy, hogy az izmok nem lesz túl hozzászokott az azonos mozog.

elégetett kalóriák

a Pókember deszkán elégetett kalóriák számának kiszámításához adja meg a testsúlyát és a gyakorlat időtartamát:

kapcsolódó alapvető gyakorlatok

próbálja ki ezeket a többi alapvető gyakorlatokat, hogy húzza meg, farag és erősíti az abs, ferde, lats és a hát alsó részén:
Bird dogs
Pulse ups
ülj fel
alternatív sarok touchers