“a sarvangasana fontosságát nem lehet túlzottan hangsúlyozni” BKS Iyengar írja a jóga fényében. “Ez az egyik legnagyobb áldás, amelyet ősi bölcseink ruháztak az emberiségre. Sarvangasana az asanák anyja. Ahogy az anya törekszik a harmóniára és a boldogságra az otthonban, ez az asana az emberi rendszer harmóniájára és boldogságára törekszik.”A Hatha jóga Pradipika azt sugallja, hogy az inverziók gyakorlása fiatal marad, megőrzi az élet “nektárját”. És amikor egyszer megkérdezték :” ha én csak gyakorolni egy póz minden nap, mi legyen?- Geeta Iyengar válaszolt: – fordítson!”Ha ez nem győzött meg, hogy fejjel lefelé megéri a fáradságot, próbáld meg ezek az eltérések Sarvangasana felfedezni a nyugtató hatása van a test, az elme pedig hangulat.

Ha új jóga, lehet, hogy nem lesz készen, hogy végre sok a fordított pózok de kezdjük élvezni az előnyeit gyakorló inverzió keresztül Sarvangasana, amely fokozatosan biztonságosan tanult kezdőknek. Miután elsajátították az egyensúlyozás művészetét ebben a pózban, a jóga gyakorlója soha nem fejezi be ezt az alapvető jóga asanát. Annak ellenére, hogy erőfeszítést igényel, az egész test bevonása, ahogy a póz neve is sugallja, a jó Sarvangasana gyakorlat hatása hűti és megnyugtatja a testet és az elmét. Az alábbi variációk bemutatják Önt, hogy segítsen felkészülni a sarvangasana gyakorlatára. Azok, akik már gyakorolják a pózot, ezek a variációk segíthetnek abban, hogy finomítsa megértését és képességét, esetleg időtartamát a pózban.

bár Sarvangasana azt jelenti, minden végtag jelentenek, ez általában nevezik Shoulderstand mivel ha helyesen történik, akkor van elhelyezve a felső csontos része a vállak, nem a gerinc. Minden variációban takarókat fog használni a vállához, hogy lehetővé tegye a vállak felső külső széleinek egyensúlyát, hogy a nyaka megfelelő helyzetben legyen, szabadon meghosszabbítható legyen. Kezdje három takaróval, szépen egymásra rakva, hogy a takarók sima /hajtogatott szélei egymáshoz illeszkedjenek. Ha úgy találja, hogy a pózban a vállak hátoldalán, a hát felső részén vagy a vállak belső szélein pihen, és nem tud az elülső külső váll tetejére kerülni, megpróbálhat egy vagy két takarót hozzáadni a veremhez. A pózban tartsa a fejét középre, óvatosan nézzen a mellkas felé.

Ez a póz csendesedik, és az asana-szekvencia vége felé gyakorolható. Ha Sirsasana-t (fejtámasz) végez, egyensúlyozza azt a sarvangasana gyakorlatával egy bizonyos ponton később a sorrendben. A Sarvangasana bármelyik változatának gyakorlása után (még akkor is, ha nem csinálod a végső pózot a lábaddal egyenesen felfelé), pihenj a hátadon néhány pillanatig, mielőtt felülsz.

ellenjavallatok:

— Menstruáció
— a Magas Vérnyomás
— Glaukóma
— Levált Retina

Előnyök:

— Nyugtatja az idegeket
— Enyhíti a szorongásos, valamint álmatlanság
— Egyenlegek hormonok
— Aids emésztési zavarok

NEM:

— a Többi a belső vállát felső karja befelé fordult, vagy a könyökét, kopottabb.

DO:

– fordítsa ki a felkarjait, és nyomja le a vállak külső szélét. Tartsa a könyökét, a felkarokat egymással párhuzamosan.

séta a falon

ebben a változatban a pózba lép, ha a lábát a falra sétálja, hogy esélye legyen a vállak beállítására, miközben csak a súlyának egy részét viseli a vállán.

hajtsa fel a szőnyeget felére, majd hosszirányban helyezze a falhoz. Helyezzen három takarót a szőnyegre a takarók hajtogatott/sima széleivel, amelyek szépen igazodnak a szőnyeg széléhez, amely a legtávolabb van a faltól. Ha magas vagy, tartsa a szőnyeget a padlón. Ellenkező esetben hajtsa le a szőnyeg végét a takarók fölé, majd hozza közelebb a takarókat a falhoz. Lehet, hogy a takarók méretétől függően be kell állítania. Feküdj le a hátadon a takarókon a lábaddal a falon, vállak néhány hüvelyk távolságra a takaró szélétől, a fejed pedig a takaró mögött a padlón, hogy a fejed alacsonyabb legyen, mint a vállad. Hajlítsa meg térdét, majd nyomja meg a sarkát könnyedén a falba, hogy felemelje a medencét a padlóról. Csukja be az ujjait a háta mögé, és egyenesítse ki a karját, miközben a vállát maga alá húzza, hogy közvetlenül a vállak felső külső szélén álljon. Ha a vállad lecsúszik a takaróról, Gyere le és kezdd újra. A lábaknak inkább úgy kell érezniük, mintha lefelé húzódnának a falon, ahelyett, hogy a falat távolítanák tőled, hogy ne csússzon le a takaróidról.

Ha úgy érzi, hogy magasan van a válla tetején, emelje fel a mellkas oldalát egyenesen felfelé,a medencét pedig felfelé a padlótól. Emelje fel a fenékét a hát alsó részétől, amíg a törzs merőleges a padlóra. Mozgassa a hátsó bordáit előre a mellkasába és felfelé, majd nyissa ki a mellkasát. Érezni fogja a súlyát a fején. Néha a kezdő ösztöne az, hogy ellenálljon annak az érzésnek, hogy a fej hátsó részét a padlóra nyomja. Ehelyett hagyja, hogy a nyak hátsó része meghosszabbodjon a vállától, miközben felemeli a gerincét a padlótól. Lazítsd el az állkapcsod és a torkod, és nézz a mellkasod felé.

engedje el az ujjait, és fordítsa kifelé a felkarjait. Ne hagyd, hogy a könyökeid szétszakadjanak, miközben könyököt hajlítasz, és a kezedet a hát felső részébe viszed. A könyök hajlítása során keményebben kell dolgoznia, hogy a külső vállakat lefelé tekerje, majd fordítsa ki a karokat. Helyezze a kezét olyan alacsonyra (a padló közelében) a hátára, amennyire csak lehetséges, hogy támogassa a felső háttámla emelését a padlóról. A kezeknek is segíteniük kell a hátsó bordák előrefelé tartását, hogy alátámasszák a mellkas kinyitását és emelését.

ne hagyja, hogy a fenék és a farokcsont a fal felé süllyedjen, hanem emelje fel a medencét a vállával összhangban. Belégzéskor emelje fel az egyik lábát egyenesen a mennyezet felé, miközben a fenék felemelkedett, a bordák mindkét oldala magas. Egyenesítse ki a felemelt lábat, majd emelje fel a másik lábat, hogy csatlakozzon hozzá. Most, hogy Sarvangasanában vagy, járd le a kezed a hátadról, és emeld fel az egész testet. Nyújtsa erősen a lábát a mennyezet felé úgy, hogy a teste egyenes vonalban legyen a vállaktól a derékig a csípőig a sarokig.

lélegezzen normálisan, és tartsa ezt a pozíciót akár egy percig is. Ha nem tudja fenntartani az egyensúlyát, vagy nehezen lélegzik, akkor továbbra is gyakorolhatja a lábát a falon. A kilégzéskor hajlítsa meg a lábát egyenként, majd helyezze vissza a lábát a falra. Vegye le a kezét a hátáról, majd óvatosan engedje le a hátát, hogy pihenjen a takarón. Ezután csúsztassa el a faltól, amíg a válla le nem jön a takarókról, hogy a fejjel együtt a padlón pihenjen. Tartsa a térdét hajlítva, és pihenjen a hátán néhány pillanatig.

Halasana at Wall

ebben a variációban megtanulod, hogy bekerülj a pózba a Halasana-ba, Szántsd a pózot a fal segítségével, hogy támogassa a lábakat, hogy könnyebb legyen elérni Halasana-t, és állítsa be a vállát. Fordítsa el a takarót és a szőnyeget 180 fokkal az utolsó variációtól úgy, hogy a takarók lekerekített/hajtogatott élei a fal felé nézzenek. Helyezze a takarókat az egyik láb távolságra a faltól. Ha a Dandasanában lévő takarók mellett ül a padlón, a lábad talpával, amely megérinti a falat, a takarók hajtogatott szélének összhangban kell lennie a csípőjével. Tartsa a szőnyeget a takarók alatt, mint az előző változatban, majd hajtsa le a szőnyeg végét a felső takaró felénél, hogy a könyök ne csússzon szét. Helyezzen egy erősítőt a padlóra a takarók mögött.

feküdjön le a takarókra a fejével a padlón, a lábakkal szemben a faltól, a medencével a csavaron. Fordítsa ki a felkarját és szélesítse ki a mellkasát. Nyomja meg a kezét a csípő mellett, hajlítsa a térdét a mellkas felé, tekerje a vállára, hogy a lábát a fal fölé vigye,a lábakat a padlóval párhuzamosan. Ha szoros hamstrings van, akkor a lábát magasabbra sétálhatja a falon. Nézz a mellkasod felé, nyújtsd ki a karjaidat egyenesen hátulról a falról, és forgasd ki a felkarjaidat úgy, hogy a kezeid tenyérrel egymás felé nézzenek, miközben az egyes vállak külső szélére gurulsz. Emelje fel a hát felső részét, a törzs oldalát és a lapockákat a padlóról. Egyenesítse ki a lábát, és hosszabbítsa meg a fenekét a sarka felé a falba. Hajlítsa meg a könyökét, tartsa a hátát a kezével, húzza le a felső hátát a padlóról, majd szélesítse ki a mellkasát. Lazítsa meg a torkát és az állkapcsot, miközben a mellkasára néz.

emelje le a jobb lábát a falról, majd nyújtsa a mennyezet felé, amíg a láb merőleges a padlóra. Egyenesítse ki a jobb lábát, majd húzza fel, hogy segítsen felemelni a törzs teljes jobb oldalát felfelé. A bal lábat egyenesen tartva, a lábfejet a falba nyomva, emelje fel a bordák és a törzs bal oldalát úgy, hogy a derék oldalai egyenlőek legyenek egymással. Most engedje le a jobb lábát, sétáljon le a kezét a hátára, és váltson oldalt.

ha erősnek érzi magát ebben a variációban, mindkét lábát fel lehet venni: ismételje meg a jobb lábat újra, majd emelje fel a bal lábát, hogy csatlakozzon hozzá. Nyújtsa mindkét lábát egyenesen felfelé, emelje fel a fenékét úgy, hogy a törzs és a lábak összhangban legyenek egymással. Tartsa együtt a lábakat, és ne hagyja, hogy a combjai a farokcsont mozgatásakor kiderüljenek. Nyújtsa ki a combja elejét a fejétől.

a pózból való kilépéshez vegye vissza a lábát a falhoz. Nyújtsa a karját a fal felé, tenyérrel felfelé, és nézzen a fal felé, ahogy fokozatosan kihúzza a pózot, először a felső hátára, majd a középső, majd az alsó hátára gördül, miközben a fejét egész idő alatt lefelé tartja. Miután a fenék le, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát a földre.

Salamba Sarvangasana Final Pose

Hozd a szőnyeg és halom takarót a szoba közepére. Az előző változathoz hasonlóan feküdjön le a takarókra, tegye a kezét a csípője mellett a padlóra. Térdre hajlítva a mellkasod felé, vegye fel a lábát a feje fölött,ezúttal a lábát a padlóra. Ha szűk combjai vannak, és a lábad nem érik el a padlót, vagy ha lélegzet nélkül érzi magát a padlón, akkor újra használhatja a falat (mint a 2.verzióban), vagy egy széket, hogy támogassa a lábát. Állítsa be a karját és a vállát, mint korábban, majd vegye a kezét a hátára.

először tanulja meg, hogy egyszerre egy lábbal keljen fel a pózba, hogy fenntartsa a bordák oldalainak emelését, és ne rántsa fel a testet, hogy felkeljen. Amikor felemeli a felső lábat a padlóról, egyenesítse ki a térdét, majd erősen nyújtsa a lábát a mennyezet felé, hogy a törzset a láb felé húzza, majd emelje fel a másik lábat. Miután erősnek és stabilnak érzi magát a pózban, gyakorolhatja a Sarvangasana-ból való visszatérést Halasana-ba a lábaival együtt (először térdre hajlítva). Ha ezt meg tudod csinálni a vezérléssel, akkor elkezdheted gyakorolni a Halasana pózba való feljutást a lábaddal együtt (szintén az első térdre hajlítva).

Ha fent vagy, tartsd a kezed helyzetét úgy, hogy a hátad alsó részén lefelé haladsz a padló felé, hogy segítsd a hát felső részét a süllyedéstől és a mellkasod oldalainak felemelésétől. Szélesítse ki a középső mellkasát oldalra, miközben a külső vállát lefelé forgatja, majd húzza a könyökét egymás felé. Ha szétszakadnak egymástól, és nem tudja irányítani őket, próbáljon meg egy övet kötni a felkar körül, közvetlenül a könyöke felett. Emelje fel a fenékét a sarka felé, miközben meghosszabbítja a belső combokat, majd nyúljon fel a nagy lábujjak golyóin keresztül. Lélegezz normálisan, és koordinálja az összes tevékenységét a póz úgy, hogy nőnek felfelé az alap a karok és a vállak, hogy a medence a lift a lábad fel a lábujjak.

bár az egész testet egyensúlyban tartja és dolgozza fel, tartsa a torkát és a nyelvét puhán. A rendszeres gyakorlat révén felépítheti azt az időt, amely alatt törzs nélkül maradhat a pózban. Sarvangasana után nyugodtnak és csendesnek kell érezned magad, és mintha a tested összes rendszere felébredt volna, és most már képes lennél pihenni.

~~~~~~~~~

csatlakozzon Marla – hoz “akció és reflexió: jóga és az utazás befelé,” július 10-16, 2021, a tollas Pipe Ranch! Nagy megtiszteltetés számunkra, hogy vezető szintű Iyengar jóga tanár Marla Apt visszatér a tizennegyedik évad A Ranch.

~~~~~~~~~

A Marla Apt:

Los Angeles alapú Marla Apt egy vezető középszintű Iyengar jóga tanár, aki részt vett az UCLA Orvosi kutatási tanulmányok a jóga a depresszió, szorongás és IBS, és létrehozta az első jóga terápia tartalmat kell építeni az UCLA David Geffen School of Medicine tanterv. A Yoga Journal és a Yoga International magazinok írója / közreműködője. Marla először látogatott el Indiába, miközben buddhista filozófiából szerzett diplomát, és azóta számos alkalommal visszatért jógatanulmányokra, köztük egy év tanulmányra az indiai Pune-ban, B. K. S. Iyengarral, lányával, Geeta Iyengarral és fiával, Prashant Iyengarral. Továbbra is évente tanul az Iyengarokkal a Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute-ban (RIMYI) Pune-ban, Indiában.

a nonprofit szervezet, az Iyengar Yoga Therapeutics tagjaként törekszik arra, hogy a jóga gyógyító előnyeit elérhetővé tegye a rászoruló közösségek számára. Workshopokat és tanárképzéseket vezet szerte az Egyesült Államokban és külföldön.

Tudjon meg többet a MARLA: yoganga.com

Megjegyzés: külön köszönet illeti a Yoga Journal-t, hogy lehetővé tette e cikk újbóli közzétételét.