séta jó gyakorlat?

ahhoz, hogy a testmozgás valóban számítson, keménynek vagy bonyolultnak kell lennie, vagy napokig teljesen ki kell hagynia az izomfájdalmat—igaz? Egyáltalán nem! Míg a nagy intenzitású tevékenységnek minden bizonnyal megvan a helye, így a testmozgás legalapvetőbb, hozzáférhető formája: a gyaloglás. 2020-ban pedig sok ember számára még életbevágóbb fizikai aktivitássá vált. (Tudjon meg többet a gyaloglásról a testmozgáshoz.)

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a gyaloglás az aerob testmozgás legnépszerűbb formája a felnőttek körében az Egyesült Államokban. A legfrissebb statisztikák azt mutatják, hogy több mint 145 millió felnőtt magában foglalja a fizikailag aktív életmód részeként történő sétálást. Az emberek közlekedésre, szórakozásra, pihenésre vagy testmozgásra, vagy más okok miatt járnak. Van értelme.

“már mindenki tudja, hogyan kell csinálni, így nincs tanulási görbe” – mondja Michele Stanten, a Walk off Weight és a Walking Solution elismert fitnesz oktatója, szerzője.

“ha hisz a képességében, akkor valószínűbb, hogy ragaszkodik hozzá” – teszi hozzá. “Ezért olyan sok ember jár a testmozgásért. Könnyű csinálni, és bárhol meg tudod csinálni. Csak egy jó támogató cipőre van szükséged.”(Ezek a gyalogló cipő podiatrists javasoljuk.)

a járásnak végtelen módjai is vannak. Séta a kutya, túrázás, látvány-látás, power-walking, futópad striding, bevásárlóközpont séta mind legális módja annak, hogy néhány lépést.

Gyaloglás nagyszerű gyakorlat szint

az Egyik legfőbb oka, hogy a séta annyira népszerű, mert ez egy alacsony hatást gyakorolni, ami azt jelenti, hogy nem olyan nagy a nyomás az ízületeket, mint a futás, vagy valamilyen ugrás vagy ugráló mozgás. A sérülés kockázata viszonylag alacsony-mondja Lauryn Mohr, a Nebraskai Omaha-ban a Life Time Fitness személyi edzője és metabolikus szakembere.

az Indítás egyszerű

azok számára, akik csak most kezdik el a fitneszet, a gyaloglás a kardio vagy aerob testmozgás csodálatos formája, mondja Mohr. “Nincs szüksége előzetes vagy speciális ismeretekre vagy képzésre a kezdéshez.”

csak kelj fel és járj, és a szíved és a tüdőd is működni fog. Ellentétben más formái cardio-szerű futás, kerékpározás, tánc edzés, vagy boksz-gyaloglás nem félelmetes, és nem igényel órákat, vagy speciális berendezések.

nem csak kezdőknek

de ez is nagyszerű a fejlett sportolók számára, akik azt gondolhatják, hogy ez nem elég kihívást jelent-mondja Mohr. “A gyaloglás nagyon, nagyon alulértékelt.”

azoknál az embereknél, akiknek már magasabb a kardiovaszkuláris fitnesz szintje, a gyaloglás csillagászati tevékenység a gyógyuláshoz. Ez egy szelíd módja annak, hogy a vér áramoljon, és oxigént és tápanyagokat szállítson a keményen dolgozó izmokba-magyarázza Mohr.

kiváló a gyógyuláshoz

“a fokozott véráramlás javítja a gyógyulást és segít enyhíteni az izomfájdalmat” – mondja. “Nem fogja teljesen megszüntetni, de segíthet csökkenteni és felgyorsítani az izomjavítási folyamatot.”Segíthet a hulladéktermékek—a szervezetben felszabaduló vegyi anyagok-kiürítésében is, amikor sejtjeink kemény edzés révén energiát termelnek és energiát használnak fel-ami tovább növelheti a helyreállítást, mondja Mohr.

Egy kis 2018 tanulmány az American council on Exercise-Nyugati Állam Colorado Egyetemen megállapították, hogy a mérsékelt intenzitású tevékenység segíthet a sportolók fenntartani az állóképességi teljesítmény kimeneti képest egyszerűen pihenés vagy aktív helyreállítási egy erőteljes intenzitás.

“sokan nem tekintik a gyaloglást testmozgásnak, és általában azok az emberek, akiknek valószínűleg a leginkább szükségük van rá” – mondja Mohr.

még egy lassú sétának is jelentős előnyei vannak

a gyaloglás néhány jó okból kardiovaszkuláris gyakorlat. “A séta javítja a vérkeringést, valamint aerob fitness, vérnyomás-szabályozó, javítja a vér cukor, valamint csökken a stressz” – mondja Ivan Sulapas, MD, elsődleges érdekel, sportorvos, orvos, majd adjunktus, családi, közösségi gyógyszer a Baylor College of Medicine Houstonban.

és nem kell különösen rohanó ütemben járni, hogy kihasználhassa az előnyöket. “Minden mozgalomnak előnyei lesznek, még egy alkalmi sétát is” – mondja Dr. Sulapas. “A testünknek nem célja, hogy egész nap üljön-mozogni kell.”

csak azért, mert egy egyszerű séta a blokk körül nem teszi erősen lélegezni vagy izzadni vödrök nem jelenti azt, hogy nem csinál valami jót a testednek. A szíved, a tüdőd és az agyad jobb lesz bármilyen tevékenységgel, még akkor is, ha alacsony kulcs.

“2020-ban annyira fontos, hogy az emberek jó kapcsolatot találjanak a gyaloglással, mert sok ember számára ez lehet a mozgás kis lehetősége” – mondja Mohr.

munkahelyváltás, áthelyezés, pénzproblémák, saját egészségünk és szeretteink egészsége miatt aggódunk—nyugodtan mondhatjuk, hogy sok stresszes dolog folyik itt. A gyaloglás, még csak 10 percig is, hatékony hangulatjavítónak bizonyult. Egyszerűen eltölteni egy kis időt kívül is hasznos lehet, mondja Stanten. (Itt vannak a természet előnyei.)

a gyaloglás szintén jó gyakorlat a társadalmi távolság gyakorlására – mondja Dr. Sulapas.

gilaxia / Getty Images

Hogyan kezdjünk el sétálni a fitneszhez

A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perces mérsékelt intenzitású aerob aktivitást kapjanak. Ez lehet bontani kis, megvalósítható spurts tevékenység; valójában, meg kell, ha csak most kezdik el. Ha azt szeretnénk, hogy használja a gyaloglás, mint a aerob tevékenység a választás, itt van, hogyan lehet a legtöbbet hozza ki belőle.

A

megkezdése előtt kérdezze meg kezelőorvosát, ez különösen fontos, ha bármilyen olyan orvosi vagy ortopédiai állapota van, amely korlátozhatja járási képességét-mondja Dr. Sulapas. Például a gyaloglás nagyszerű gyakorlat a magas vérnyomású vagy cukorbetegségben szenvedő betegek számára, de győződjön meg róla, hogy orvosa ismeri az Ön által végzett tevékenységeket, és ennek megfelelően tanácsot adhat Önnek.

“Ha valakinek folyamatban lévő csípő -, térd -, boka – vagy lábproblémája van, amely korlátozhatja gyalogos képességét, azt javaslom, hogy keresse fel a sportorvos orvosát, hogy megnézze, milyen biztonságos gyakorlatokat tehetnek” – teszi hozzá. “A sportorvos orvos nyújthat megfelelő gyakorlat recept, így lehet kezdeni a fitness utazás, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.”

kap egy kényelmes pár cipőt

Az egyetlen felszerelés, amelyet a fitneszhez kell járnia, egy jó pár cipő. Győződjön meg róla, hogy megfelelően illeszkednek, és támogatja a lábad. (Kerülje el ezeket a cipőhibákat, amelyek lábfájást okozhatnak.)

tartsa szem előtt a biztonságot

fontos a biztonságos útvonal megtalálása-mondja Stanten. “Legyen óvatos attól függően, hogy milyen területen jár, és mindig legyen tudatában a környezetének.”

ne tekerje fel olyan hangosan a lejátszási listát, hogy nem hallhat autókat, motorosokat vagy gyalogosokat körülötted. Ügyeljen arra, hogy fényvisszaverő ruhát viseljen, ha kora reggel vagy késő este jár, amikor sötét van. (Itt vannak nagyszerű lehetőségek a fényvisszaverő ruházatra a futáshoz és a gyalogláshoz.)

lassan indul, lassan halad

“a lassú indítás nagyszerű ötlet, mivel felmérheti a jelenlegi fitnesz szintjét” – mondja Dr. Sulapas. “Ha csak egy bizonyos számú percig vagy csak a blokk körül tud járni, akkor megvan az alapvonal.”

még akkor is, ha egyszerre csak öt vagy 10 perc, ez nagyszerű. Innen fokozatosan felveheti a tempót.

“ahogy a fitnesz szintje javul, elkezdi észrevenni, hogy rövidebb idő alatt gyorsabban tud járni egy meghatározott távolságban, vagy felépíti a kitartást, hogy hosszabb ideig járjon, mint az előző időkben” – mondja. Dr. Sulapas azt javasolja, hogy vegye figyelembe, mennyit tehet egy hét alatt; majd növelje a távolságot vagy az időt körülbelül 10 százalékkal a következő héten.

legyen szokás

a gyaloglás előnyeinek kihasználása érdekében Mohr azt javasolja, hogy egészséges szokás legyen.

“szeretek arra építeni, amit a legtöbb ember már csinál, majd új szokást csatol hozzá” – mondja. “A legtöbb kezdő számára azt javaslom, hogy étkezés után sétáljon. Már megszoktad, hogy reggelizel, ebédelsz és vacsorázol. Tehát kezdje a gyaloglást 10 perccel minden étkezés után.”

a nap végén 30 perc séta halmozódik fel. Ha ez nem felel meg az ütemtervnek, csak egy étkezés után kezdje el csinálni, majd hosszabbítsa meg a hosszát, vagy egész nap több sétát adjon hozzá az idő múlásával.

vedd fel a tempót, ha akarod

a gyaloglásnak nem kell intenzívnek lennie, de ha egy kicsit többet akarsz kihívni magadnak, és magasabb pulzusszámot kapsz, akkor könnyű megtenni. Próbáljon hozzá néhány nagy intenzitású intervallumot a séta során-mondja Stanten. Nyomja meg magát gyors ütemben 30 másodpercig, majd térjen vissza a normál kényelmes tempójához néhány percig. (Tudja meg, mi a gyalogos IQ.)

idővel próbáljon hosszabb ideig gyorsabban járni, vagy gyakrabban adjon hozzá gyorsabb intervallumokat. Ahelyett, hogy az időre gondolna, tájékozódási pontokat vagy zenét használhat az intervallumok irányításához, mondja Stanten.

” sétáljon gyorsan a következő fához vagy a következő házhoz. Válassz egy gyorsabb tempójú dalt, és sétálj el ahhoz a ritmushoz, majd használj egy lassabb tempójú dalt, és sétálj arra a ritmusra” – javasolja. Ez lehetővé teszi, hogy nyomja egy kicsit, majd egy kis időt, hogy visszaszerezze, mielőtt nyomja újra.

ne felejtse el felmelegedni

“az izmok felmelegedése mindig jó ötlet egy edzés előtt” – mondja Dr. Sulapas.

a gyaloglás már a felmelegedés egyik formája, tehát itt van néhány lehetőség. Akkor egyszerűen elkezd extra lassan, így a szervezet öt perc múlva, hogy felébredjen, és kap vér folyik az összes izom, hogy szükség van rá, mondja Stanten. Akkor vedd fel a tempót, ahogy jónak látod.

az első lépés megtétele előtt otthoni bemelegítő gyakorlatokat is végezhet.

“azt szoktam ajánlani, valami felső test váll tekercs, lóbálta a lábát a hely, gördülési a lábát a sarok talpig oda-vissza, a test guggolás, forgó, a törzs jobbra-balra, a” Dr. Sulapas mondja. “Ez segít felmelegíteni az izmokat, hogy a keringés megy, mielőtt járni.”

(itt van, mit kell tenni, ha a gyaloglás alsó hátfájást okoz.)

és nyújtsa utána, ha lehet

Dr. Sulapas gyakran javasolja az alsó test izmainak-quadok, combcsontok, borjak—nyújtását egy séta után. (Itt van, amit a gyalogos stílus mond az egészségéről.)

“a gyaloglás utáni nyújtás javítja a keringést, így az izmok gyógyulhatnak, valamint csökkenti az edzés után bekövetkező fájdalmat és merevséget” – mondja Dr. Sulapas. “Általában azt javaslom, hogy a nyújtást legalább 30 másodpercig tartsa a maximális hatás elérése érdekében.”(Próbáld ki ezeket a reggeli szakaszokat is az energiáért.)

bár mindig jó, ha egy séta után néhány szakaszot megteszünk, amikor csak lehet, ez nem minden alkalommal teljesen kötelező, mondja Stanten. Ha néhány nap csak egy gyors sétára van ideje, semmi más, akkor rendben van. A tested és az elméd biztosan jobb lesz neki.

ezután megtanulják, hogyan kell járni több lépést naponta.