*A szerkesztő megjegyzése: az Offseason Wrestling Training programot eredetileg 2011-ben írták egy másik weboldalra. A hatalmas siker miatt 2012-ben újra közzétettem. A visszajelzés az évek során elképesztő volt. Ez nem csak az egyik legnépszerűbb cikkek a honlapon, hanem az egyik legnépszerűbb off-season birkózás programok az interneten. Kaptam e-maileket birkózók a világ minden tájáról, akik követték ezt a programot nagy sikerrel. Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan forduljon.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness Offseason Wrestling Workout

az offseason wrestling workout program célja, hogy erőt építsen, izomot adjon hozzá, és javítsa a sportoló kondicionálását. A Program nagy része az alapvető összetett mozgások köré épül, mert a legjobb bummokat kínálják mind az izom, mind az erő fejlesztésében.

a szezonon kívüli képzési program két hathetes szakaszra oszlik. Az első fázist “Basic Strength and hypertrophia” – nak nevezik. A bevezető szakasz célja, hogy a sportolók hozzászokjanak az ellenállóképzéshez, és felkészítsék őket a második fázisban a fejlettebb képzésre. Az első fázisban a hangsúly a mozgások megtanulására, valamint egy bázis felépítésére irányul.

a második fázisban a “maximális erő és teljesítmény”, a prioritás a teljesítményre és a sportspecifikus képzésre vált. Ahogy a cím is sugallja, ezt a fázist úgy tervezték, hogy a sportolók erősebbek és robbanékonyabbak legyenek. Ha a csapat együtt edz, vagy a sportolók együttműködnek, nagyszerű ötlet lehet a verseny előmozdítása ebben a szakaszban.

Megjegyzés: Az aerob kondicionálás mindkét fázisban alacsonyabb és magasabb intenzitású edzés keverékéből származik. Az alapvető plyometrics használatát a képzési program mindkét fázisába be kell építeni.

1. fázis: Basic Strength and hypertrophia

1-6. hét

Warm-up: kezdje a könnyű kardiovaszkuláris aktivitással 5-10 percig, majd egy sor dinamikus szakasz következik. Csináld ezt minden edzés előtt, hétfőtől péntekig. A bemelegítés minden nap ugyanaz.

dinamikus nyújtás: sáv Pullapart x 20, láb hinta 10 minden láb, levegő guggolás 10 ismétlést, séta lunges 10 lépés minden láb, mellkasi híd 5 ismétlést mindkét oldalon.

Cooldown: könnyű-közepes kardio 5-10 percig, majd statikus szakaszok. Tegye ezt minden edzés után.

statikus nyújtás: végezzen statikus nyújtást az izomcsoporton, amelyet az edzés során dolgoztak. Például a lábnapon a lábszár nyújtására és a push day-re összpontosítson a mellkas és a váll nyújtására. Csak nyújtsa az enyhe vagy közepes kényelmetlenséget, és tartsa 15-30 másodpercig.

Cardio: miután a rezisztencia edzés Mon, sze, P, végre 25-30 perc alacsony vagy közepes intenzitású kardio. Ilyenek például a kocogás, kerékpározás, elliptikus, álló kerékpár, futópad. A pulzusszámnak a max 60-75% – ának kell lennie. Becsülje meg a maximális pulzusszámot ezzel a képlettel . A nagy intenzitású kardio kedden és csütörtökön történik.

képzési Program: 1. fázis

Hétfő: mellkas, váll, tricepsz, Abs

1. súlyzó fekvenyomás: 5 db x 5 ismétlést
2. Általános Súlyzó Nyomja meg: 3 db x 8-10 ismétlést
3. Lejtő Súlyzó Nyomja meg: 3 db x 8-10 ismétlést
4. Hazudik Súlyzó Tricepsz Kiterjesztés: 3 db x 20 ismétlést
5. Kábel Tricepsz Pressdown: 3 db x 20 ismétlést

1. Súlyozott Csökkenés Sit-up: 3 db x 20 ismétlést
2. Lógó Láb/térd emelés: 3 db x 10-15 ismétlést
3. Deszka: 3 db x 60 mp

*30 perces alacsony intenzitású cardio. A pulzusszámnak a 130-150 tartományban kell lennie.

kedd: alsó test Plyometrics and High-Intensity Cardio

* Same warm-up every day.

a Test Alsó Plyometrics Edzés

• Zömök Ugrás: 3 db 5-10 ismétlést.
• Oldalra Oldalsó Hop: 3 db 5-10 ismétlést (mindkét oldalon)
• Állandó távolugrás: 3-5 ugrik

a Magas Intenzitású Kardió

– Fény jog 5 perc

– 5 x 50 méteres sprint (a Többi 2-3 perc közötti sprinthez)

– Fény jog 5 perc

szerda: Hát, Bicepsz, Alkar, Csapdák, Abs

1. Deadlifts: 5 db x 5 ismétlést
2. Súlyzó Sor: 3 db x 8-10 ismétlést
3. Pull-Up: 3 beállítja, hogy a kudarc
4. Súlyzó Curl: 3 db x 8-10 ismétlést
5. E-Z-t, Bár Fordított Curl: 3 db x 8-10 ismétlést
6. Súlyzó Vállrándítással: 3 db x 8-10 ismétlést

1. Kerékpár Crunch: 3 db x 20 ismétlést (mindkét oldalon)
2. Hazudik Lábát Felemeli: 3 db x 10-15 ismétlést
3. Oldalon Deszka: 3 db x 45-60 percet tartogat

*30 perces alacsony intenzitású cardio. A pulzusszámnak a 130-150 tartományban kell lennie.

csütörtök: felsőtest plyometrics and High-Intensity Cardio

felsőtest plyometrics edzés

• Plyometric Pushup: 3 készlet 5-10 ismétléssel. végezzen egy push-up, de felrobban, így a kezed lejön a földről.
• felső dobás: 3 db 5-10 ismétlést. egy gyógyszer labdát, állni körülbelül 10 láb a fal előtt. Húzza a gyógyszer labdát a feje fölé, majd erőteljesen dobja a falba, majd elkapja a visszapattanást.
• Medicine ball slam: 3 db 5-10 ismétlést. egy gyógyszer labdát dobott a labdát a földre, amennyire csak lehetséges erőteljesen.
• Squat dob: 3 db 5-10 ismétlést. kezében egy gyógyszer labdát, guggolni le, és dobja a labdát a levegőbe, ahogy jön.

a Magas Intenzitású Kardió

– Fény jog 5 perc

– 5 x 50 méteres sprint (a Többi 2-3 perc között sprint)

– Fény jog 5 perc

péntek: Láb, Vádli

1. Súlyzó Zömök: 5 db x 5 ismétlést
2. Nyomja meg a Lábát: 3 db x 8-10 ismétlést
3. Séta Súlyzó Ugrás: 3 db x 8-10 ismétlést (mindkét láb)
4. Ülő vagy Fekvő combhajlító: 3 db x 10-12 ismétlést
5. Állandó Súlyzó Vádli: 2 db x 20 ismétlést

*30 perces alacsony intenzitású cardio. A pulzusszámnak a 130-150 tartományban kell lennie.

*Megjegyzés: Hétvégén nincs tervezett edzés. Pihenjen a következő héten.

Deload hét az 1. fázis és a 2. fázis között

az első fázis és a második fázis között, hajtson végre egy deload hetet alacsonyabb térfogattal a helyreállítás megkönnyítése érdekében. Csak töltse ki az alábbi két edzést a deload hét alatt.

1. Nap:

1. Vissza Zömök 3 db x 5 ismétlést
2. Felhúzás 2 db x 5 ismétlést
3. Láb Nyomja meg a 2 db x 10 ismétlés

*30 perces alacsony intenzitású cardio. A pulzusszámnak a 130-150 tartományban kell lennie.

2. nap:

1. Bench Press 3 szett x 5 ismétlés
2. felső súlyzó sajtó 3 készlet x 5 ismétlés
3. súlyzó sor 3 készlet x 5 ismétlés

* 30 perc alacsony intenzitású kardio. A pulzusszámnak a 130-150 tartományban kell lennie.

2. fázis: maximális erő és teljesítmény

7-12. hét

Megjegyzés: ugyanaz a bemelegítés, dinamikus nyújtás, lehűlés, statikus nyújtás és kardio, mint az 1.fázis.

képzési Program: 2. fázis

Hétfő: Mellkas, Váll, Tricepsz

1. Plyo Push-Up 3 db x 5 ismétlést
2. Súlyzó fekvenyomás készletek 6 x 3 ismétlést
3. Általános Súlyzó Nyomja meg a 4 db x 5 ismétlést
4. Testtömeg Mártogatós 4 db x kudarc
5. Egyetlen Kar Súlyzó Megragad 4 db x 3 ismétlést mindkét karját

*30 perc alacsony intenzitású kardió. A pulzusszámnak a 130-150 tartományban kell lennie.

kedd: testtömeg-edzés és nagy intenzitású kardio

*ugyanaz a bemelegítés minden nap.

Testtömeg Edzés

• Egy perc push up fúró – 1 perc időzített push up teszt
• Két percre üljön ki fúró – annyi sit out a lehető 2 perc
• Egy perc sit-up fúró – annyi felülés a lehető 1 perc
• Két percet állni fúró – mint sok stand-a ups a lehető 2 perc.

opcionális munka, ha van partnere:

• Partner core csavar 3 szett x 15-20
• Partner török fel vissza 3 db 10-12 ismétlést
• Partner flip ismétlés 3 szett x 15-20

a Magas Intenzitású Kardió

– Fény jog 5 perc

– 5 x 50 yardos időzített sprint (~90 másodperc többi között sprint)

– Fény jog 5 perc

egy Másik lehetőség, hogy a sprint a lépcsőn. Alternatív sík talaj Sprint és lépcső Sprint minden második ülés.

szerda: vissza, bicepsz, alkar

1. Burpee / Sprawl Box ugrás 3 készlet x 3 ismétlés
2. Deadlift: 5 db x 3 ismétlést
3. Fordított Sor: 4 db x kudarc
4. Törölközőt húzódzkodás: 4 db x kudarc
5. Súlyzó Kalapács Curl: 3 db x 8-10 ismétlést
6. a Nehéz Súlyzó Tartani: 3 db x 30-45 másodperc

*30 perces alacsony intenzitású cardio. A pulzusszámnak a 130-150 tartományban kell lennie.

csütörtök: testtömeg-edzés és nagy intenzitású kardio

*ugyanaz a bemelegítés minden nap.

Testtömeg Edzés

• Egy perc push up fúró – 1 perc időzített push up teszt
• Két percre üljön ki fúró – annyi sit out a lehető 2 perc
• Egy perc sit-up fúró – annyi felülés a lehető 1 perc
• Két percet állni fúró – mint sok stand-a ups a lehető 2 perc.

opcionális munka, ha van partnere:

• Partner core csavar 3 szett x 15-20
• Partner török fel vissza 3 db 10-12 ismétlést
• Partner flip ismétlés 3 szett x 15-20

a Magas Intenzitású Kardió

– Fény jog 5 perc

– 5 x 50 yardos időzített sprint (~90 másodperc többi között sprint)

*Váltóverseny stílus

– Fény jog 5 perc

egy Másik lehetőség, hogy a sprint a lépcsőn. Alternatív sík talaj Sprint és lépcső Sprint minden második ülés.

péntek: lábak, borjak

1. álló távolugrás: 3 Ugrás
2. súlyzó guggolás: 5 db x 3 ismétlést
3. román Deadlift: 4 db x 5 ismétlést
4. súlyzó Bolgár osztott zömök: 3 db x 8-10 ismétlést
5. súlyozott hátsó kiterjesztés: 3 db x 8-10 ismétlést

* 30 perc alacsony intenzitású kardio. A pulzusszámnak a 130-150 tartományban kell lennie.

*Megjegyzés: hétvégén nincs ütemezett edzés. Pihenjen a következő héten.

Miután mindkét fázis befejeződött, a sportolóknak egy hét szünetet kell tartaniuk a gyógyuláshoz. A helyreállítási hét után kezdje vissza az 1. fázist.

Ha bármilyen kérdése van ezzel a programmal kapcsolatban, vagy érdekli a saját egyéni edzésterv vagy a személyes edzés elérhetősége, nyugodtan írjon nekem (Kyle Hunt) a [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. A “HUNT10” kedvezményes kód pénzt takarít meg a pénztárnál!

érdekli a munka egy edző?

kattintson az alábbi linkre, hogy regisztráljon egy ingyenes konzultációra, hogy beszéljen a képzési előzményekről és a jövőbeli célokról. Vegyük a képzés és a táplálkozás, hogy a következő szintre.