a megfelelő tápanyagokkal töltött jó étrend nélkülözhetetlen része minden edzésprogramnak, de különösen fontos a tartóssági eseményekhez, például maratonokhoz vagy triatlonokhoz. Kövesse tippjeinket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célba kötött…

a C-faktor-szénhidrát

“üti a falat “vagy” bonking ” minden távfutó félelme. Lehet, hogy úgy hangzik, mint egy régi feleség meséje, de ez egy olyan jelenség, amely bárkivel megtörténhet, függetlenül attól, hogy mennyi edzést végzett. Ez akkor fordul elő, amikor a szervezet szénhidrát üzemanyagtartálya – a szervezet által preferált energiaforrás a nagy intenzitású aktivitás során, amelyet glikogénként tárolnak az izmokban és a májban – alacsony lesz, az agy és az izmok pedig fáradtság jeleit mutatják. Ha egy maraton alatt eléri a falat, akkor tudni fog róla, minden lépés úgy érzi, mintha áthaladna a taposón. A rettegett falat úgy lehet elkerülni, hogy a futás előtt és alatt “szénhidrátban gazdag” tésztát, burgonyát, valamint bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket raktároznak el, hogy maximalizálják energiaboltjaikat.

a fehérje ereje

a fehérje segít az izom újjáépítésében, ezért hosszú távon különösen fontos a sérült szövetek javítása és az új szövetek fejlődésének ösztönzése. A jó fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tej, a sajt és a joghurt, a fehér húsok és a tojás.

készüljön fel

a képzési terv minden szakaszában eltérő tápanyagegyensúlyra van szüksége. Néhány hét múlva itt az ideje, hogy kipróbáljuk az ételeket és a recepteket, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy működnek-e az Ön számára.

néhány héttel korábban

a táplálkozási tervnek legalább néhány héttel a nagy nap előtt kell rúgnia. A futás előtt és után az ételekkel való kísérletezés, valamint a kedvelt receptek megtalálása fontos-a verseny során az utolsó dolog, amire szüksége van, egy boldogtalan gyomor. Alacsony GI szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű rizs, tészta jó, hogy vezessenek be az általános étrend ebben a szakaszban, mivel felszabadítják az energia lassan, majd felépíteni a szénhidráttartály. Az utolsó hét az igazi szénhidrát-feltöltés ideje, ezért készítsd el a tésztát és a zabkását a barátodnak. Legyen óvatos a gáz-indukáló szénhidrátoktól, például brokkoli, káposzta, bab vagy túl sok gyümölcs, vagy kellemetlen futást okozhat!

mielőtt hosszú távon

néhány órával bármely hosszú távon, enni egy étkezés magas alacsony GI szénhidrátok, mérsékelt fehérje és alacsony zsírtartalmú, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot a következő néhány órában. Kása gyümölcsökkel, csirke szendvics, gyümölcs, vagy egy bagel, mogyoróvaj jó lehetőség.

hosszú futások során

fontos, hogy a szénhidrátraktárakat legalább 90 perces futás közben feltöltsük. A test csak körülbelül 2000 kcal glikogént képes tárolni, és néhány óra futás után az üzemanyagtartály figyelmeztető lámpája villogni kezd, kivéve, ha gyakran feltölti a szénhidrátraktárakat. A magas GI szénhidráttartalmú ételek a legjobbak futás közben, mivel gyorsan felszabadítják az energiát. Válasszon speciálisan tervezett sportgéleket és izotóniás italokat, vagy próbáljon ki banánt, narancsot, mézet, szárított gyümölcsöt vagy gumicukrot, például zselés babot. Üzemanyag 45-60 percenként hosszú távon, körülbelül 30-60 gramm szénhidrát (120-140 kalória) óránként (például egy nagy banán, fehér kenyér méz szendvics vagy energia gélek), és ne felejtsük el, hogy maradjon hidratált bő folyadék és elektrolitok.

hosszú futások után

30 perc körüli ablak van, amikor a test fel van töltve, hogy feltöltse szénhidrátraktárait és felszívja a szénhidrátokat.-fehérje javítása futás után. A csokoládétej a fehérje és a szénhidrát jó keveréke, vagy egy sok gyümölcsös turmix. Igyál sok folyadékot is, hogy cserélje ki a vizet, elektrolitok elvesztette a verejték.

inspirációt keres? Szerezz recepteket és képzési tippeket a maratoni étkezési terveinkből.

fogsz versenyezni egy maratoni idén? Mondja el nekünk a legjobb tippeket a képzéshez, valamint az alábbiakban.

Katie Hiscock fitnesz író, személyi edzéssel és sportmasszázzsal foglalkozik. A sporttáplálkozás, a terhesgondozás és a sérülések megelőzése iránti érdeklődéssel a Brighton & Hove Albion terapeutájaként dolgozik.

minden egészségügyi tartalom bbcgoodfood.com csak általános tájékoztatást nyújt, és nem szabad a saját orvos vagy bármely más egészségügyi szakember orvosi Tanácsának helyettesítőjeként kezelni. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információért lásd a weboldal Általános Szerződési Feltételeit.