sokat tanulhat egy személy fitneszéről és edzéséről a pulzusszám megfigyelésével. Ez egy egyszerű mutató, amely könnyen és olcsón mérhető, de az értéke messze meghaladja a triviális költségeket és erőfeszítéseket annak megszerzésére.

a kardiovaszkuláris fitnesz értékelési eszközeként nehéz megverni. Ebben a cikkben fogunk beszélni pulzusszám tartalék, valamint néhány egyszerű módja annak, hogy használja a pulzusszámot, hogy bemutassák változások fitness.

az ok, hogy ez egy ilyen jó intézkedés, mert ez egy jó marker a képességünkre, hogy nagy intenzitású munkát végezzünk. Felhasználhatjuk, hogy betekintést nyerjünk a tartalékkapacitásunkba. 19 éves koromban volt egy 50 köbcentis Honda Robogóm. Én egy húsos 200 font abban az időben. Körülbelül ¾ max-re kellett feltörnöm a fojtószelepet, csak hogy lépést tarthassak a környékbeli utcák forgalmával. Ez adott nekem körülbelül 25 mph. A teljes fojtószelep körülbelül 30 mph-ra késztetett. Szinte nem volt tartalék kapacitás! Kevesebb, mint egy évbe telt, hogy felégessem a motort, mert szinte mindig teljes gázzal voltam.

néhány évvel később egy nagy olajvállalatnál dolgoztam, a dohányzásról való leszokás osztályát szállítva a tengeri olajplatformokon. Az első napon, az első olajplatformon, a menedzser üdvözölt a fedélzeten. Másnap reggel kellett volna bemutatnom az órát. Megemlítette, hogy aznap este a “Big Hoss” – szal fogok lakni, és hogy olyan élmény lesz, amit soha nem felejtek el! Kiderült, hogy Big Hoss horkolt, mint egy tehervonat. Öt perccel később Big Hoss besétált. Egy lépcsősoron sétált fel, és annyira meg volt nyerve, hogy 15 percig le kellett ülnie. A szíve száguldott, és olyan erősen lélegzett, mintha éppen 10 ezret futott volna. később hosszasan beszélgettem Big Hoss-szal az egészségéről, és lehetőségem volt megmérni a nyugalmi pulzusát, miután teljesen felépült. > 120 ütés percenként! A fojtószelepe ¾ – nél volt, csak ott ült! Mint az én 50cc robogó, ő nagyon közel max kapacitás csak ” lépést tartani a forgalom.”Nagyon kevés tartalékkapacitása volt az egyszerű izgalmakhoz, mint például a lépcsőn való séta. Jó úton volt, hogy felgyújtsa a motorját (pangásos szívelégtelenség). Nagyon kevés pulzustartaléka volt.

építsünk egy elméleti autót, hogy megértsük ezt a koncepciót, hogy alkalmazhassuk néhány gyakorlati felhasználásra. Gondolj a szívre, mint üzemanyag-szivattyúra, az izmokra, mint a motorra. Egy autóban az üzemanyag gáz, a testben oxigén. Csakúgy, mint egy autóban, van egy üzemanyagköltség, hogy tétlen maradjon. Egy autóban az üresjáratban való ülés üzemanyagköltsége óránként ¼ gallon lehet. A test számára a nyugalmi ülés költsége körülbelül 5 liter / perc. Nézzük meg az alábbi táblázatot, hogy mélyebb megértést kapjunk. A tipikus nyugalmi pulzusszám 70 ütés / perc. Az ütemenként szivattyúzott vér tipikus mennyisége (az úgynevezett stroke térfogat, a “stroke” – on szivattyúzott térfogat) körülbelül 70 milliliter. Ha a pulzusszám 70 BPM, a stroke térfogata 70 ml,akkor a szívteljesítmény 70 BPM X 70 ml = 4,9 liter percenként. Ez az a költség, hogy tétlen maradjon.

mi a helyzet a pedál fémbe helyezésének költségével? Ismét ezt úgy lehet kiszámítani, hogy a pulzusszámot megszorozzuk a stroke térfogatával. A stroke térfogata azonban nem állandó. Növekszik a testmozgás intenzitásának növekedésével. Nyugalomban körülbelül 70 ml lehet, de a maximális edzésnél majdnem megduplázódhat. Példánkban 135 ml-es tipikus értékre nő. A stroke térfogatának növekedése azért van, mert edzés közben több vér kerül vissza a szívbe, így minden egyes ütéssel több vér kerül ki. A fenti táblázatban látható, hogy a pedállal az éremig (maximális edzési kapacitás) 25 liter / perc szivattyúzást végzünk. Ez egy 20 liter / perc tartalékkapacitás (25 liter – 5 liter = 20 liter). Ez a tartalékkapacitás az üresjáratban (nyugalmi érték) való ülésen túlmutató többletkapacitás.

tehát vizsgáljuk meg Big Hoss problémáját. De mielőtt megtennénk, még egy dolgot kell tudnod: a maximális pulzusszám nem csökken a fitneszben. Egy alkalmatlan személy hajlamos lenne ugyanolyan (vagy még nagyobb) maximális pulzusszámra, mint egy nagyon alkalmas személy. Lazán meg tudjuk becsülni a maximális pulzusszámot, ha 220-at kivonunk életkor szerint években. Tegyük fel, hogy összehasonlítunk egy “normális” személyt, aki 35 éves, a 35 éves Bigg Hoss-szal. A normális ember tétlen (pihenő) ül, pulzusszám 70, a várható maximális pulzusszám pedig 185 ütés / perc (220-35). A normál személyek tartalékkapacitása 185 – 70 = 115 ütés percenként. Bigg Hoss-nak ugyanaz a maximális pulzusszáma lenne, de nyugalmi pulzusa 135 BPM volt, tehát tartalékkapacitása 185 – 130 = 55 ütés percenként.

ezt az alábbiakban mutatjuk be. A kék a nyugalmi költségeket, a narancssárga pedig a tartalékkapacitást jelenti. Egy normális ember körülbelül 35% maximális kapacitással ülne nyugalomban, de Bigg Hoss közel 70% volt!

még egy diagram, hogy valóban eljusson a probléma súlypontjához. Mind a Bigg Hoss, mind a normál személy körülbelül ugyanolyan üzemanyagköltséggel rendelkezne nyugalomban (5 liter / perc), de a Bigg Hoss-nak majdnem kétszer annyi ütése van percenként, hogy ugyanazt az üzemanyagot szivattyúzzák. Ez azért van, mert a stroke térfogata majdnem fele egy normális ember értékének! Az alábbi táblázatban látható, hogy a stroke térfogata 37 ml, szemben a 70 ml-es normál értékkel. Ez a probléma lényege. A szíve gyenge. Ez csak szivattyúk ki körülbelül a fele annyi vért ütem, mint kellene.

Fitness metrikus #1: nyugalmi pulzusszám tartalék

ami visszahoz minket az egyszerű metrikus, pulzusszámunkhoz. Nem kellett ezeket a számításokat elvégeznem, hogy tudjam, Bigg Hoss bajban van. Csak a nyugalmi pulzusa kellett. Mivel ez volt a kettős, hogy mi legyen, tudtam, hogy a stroke térfogata körülbelül a fele, amit meg kell. A szíve gyenge volt. Gondolj a spektrum ellentétes végére, valaki, mint Lance Armstrong, akinek nyugalmi pulzusa 35 BPM volt! Ez elvezet minket az első metrikus, nyugalmi pulzusszám.

a nyugalmi pulzusszám a fitnesz mértéke? Olyasmi. A legjobb, ha nem abszolút gondolkodunk. Figyelembe véve a nyugalmi pulzusszámot a saját intézkedéseihez képest, jobb. Ha a nyugalmi pulzusszám csökken, akkor valószínűleg fitneszre tett szert(azaz erősebb szív, nagyobb stroke térfogat). Ne feledje azonban, hogy a nyugalmi pulzusszámot is befolyásolja a hőmérséklet (szélsőséges hő és hideg növekedés nyugalmi pulzusszám), érzelmi állapot, kiszáradás, és kis mértékben, a napszak. Összehasonlítva nyugalmi pulzusszám, hozott első dolog reggel, több nap alatt a legjobb. A nyugalmi pulzusszámot naponta szedheti, és kiszámíthatja nyugalmi pulzusszám-tartalékát:

nyugalmi pulzusszám-tartalék = maximális pulzusszám-nyugalmi pulzusszám

ne feledje, hogy a maximális pulzusszám nem fog sokat változni (ha egyáltalán), mivel jobban illeszkedik. Ha nem tudja, hogy a maximális pulzusszám, használja 220-kor években, mint egy nagyon laza közelítés. Ha tudod, használd a valós számot. További információkért lásd a “megjegyzés a maximális pulzusszámról” szövegmezőt. Az alábbiakban egy példa a pulzusszám-tartalék tipikus növekedésére a mérsékelt aerob testmozgás három hónapos időszakában. Vegye figyelembe, hogy a nyugalmi pulzusszám csökkent (kék), ennek eredményeként a pulzusszám tartalék emelkedett (narancssárga). A nyugalmi pulzusszám-tartalék az extra ütéseket jelenti, azon felül és túl, amire szükségünk van tétlen állapotban (pihenés). A növekedés növekvő kapacitást jelent a nagy intenzitású munka elvégzéséhez (több maradt a munkára).

200 ütés/perc maximális pulzusszámot feltételeztem

a maximális pulzusszám mérésének vagy becslésének számos módja van. Az alábbiakban a pontosság sorrendjében (a legjobbtól a legrosszabbig) kerülnek bemutatásra.

1. a laboratóriumi VO2 max vizsgálat során megfigyelt maximális pulzusszám. Ez egy drága lehetőség,de a legpontosabb elérhető.
2. maximális pulzusszám, amelyet egy Osztályozott edzésvizsgálat során figyeltek meg. Ezt meg lehet tenni futópaddal vagy álló kerékpárral. Az ilyen típusú teszt során egyszerűen percenként rögzített összeggel növeli a testmozgás intenzitását, amíg a személy nem tudja folytatni. A vizsgálat akkor tekinthető érvényesnek, ha a kimerültség 7-15 perc között következik be (ennek megfelelően állítsa be az intenzitást). Példa erre, hogy egy futópadot 2% – os fokozatra és 3 mérföld / órára állítunk be, és percenként 0,5 mérföld / órával növeljük a sebességet a kimerülésig.
3. maximális pulzusszám egy 1-2 mérföldes futás végén, kemény sprint kivitelben.
4. a legmagasabb pulzusszám a közepes és a maximum közötti edzési intenzitások keverékében megfigyelhető (hosszabb megfigyelési időszak alatt, legalább heteken keresztül).
5. 220-age

Fitness Metric # 2: Working Heart Rate Reserve

egy jobb intézkedés az, hogy az átlagos pulzusszám egy Fix edzés intenzitása és kiszámítja a működő pulzusszám tartalék (szemben a nyugalmi pulzusszám tartalék). Ez hasonló a nyugalmi pulzusszám tartalékhoz, de a nyugalmi pulzusszám helyett a működő pulzusszámot használjuk.

működő pulzusszám tartalék = maximális pulzusszám-működő pulzusszám

ebben az esetben nincs szüksége maximális, vagy akár megerőltető edzés intenzitásra. Például, Mi lehet, hogy az átlagos pulzusszám járás közben a futópadon egy 5% fokozat, a 4 mérföld per óra. Vagy, mi lehet, hogy az átlagos pulzusszám közben 24 kg kettlebell hinták, 15 percenként, a perc.

néhány minta fitnesz teszt, amelyet használhatunk, a következők:

• Kettlebell hinták, x reps, percenként, a perc 10 perc
• futópad séta x% fokozat és x MPH 10 percig
• Ruck x lbs, 4 mph 10 percig
• Steady jogging x mph 10 perc

általában olyan edzésintenzitást választunk, amely 110 ütés / perc feletti pulzusszámot eredményez, de nem így magas, hogy a teszt kimerítő. Az ilyen típusú teszteknél figyelmen kívül akarjuk hagyni az első két percet, mert pár percig tart, amíg a pulzusszám egyensúlyi állapotba kerül, és legalább öt perces időtartamot akarunk mérni (és átlagot). Hasonló körülmények között is szeretnénk tesztelni és újra tesztelni (hőmérséklet, hidratáció, napszak, koffeinbevitel). Ha megismételjük ezt a tesztet, felmérhetjük a fitneszt. Tegyük fel, hogy ugyanazon a napon vettük a nyugalmi pulzusszám, mi is végeztünk egy edzés teszt (tíz kettlebell hinták a perc, percenként tíz percig), és vette az átlagos pulzusszám az elmúlt nyolc percben. Egyszerűen megtervezhetjük az átlagos működő pulzusunkat, ami várhatóan csökken. De mindig inkább a funkcionális nyereség szempontjából gondolkodom. Ebben az esetben havonta ugyanarra a terhelésre adott pulzusszám-válasz folyamatos csökkenését láthatjuk, jelezve, hogy szívünk egyre erősebb (nagyobb stroke térfogat).

Fitness metrikus #3: % pulzusszám tartalék (Karvonen Formula)

mivel a nyugalmi pulzusszám valószínűleg csökken a jobb fitnesz mellett, nehéz ezeket a számokat közvetlenül összehasonlítani. Ezért pontosabb intézkedés a pulzusszám-tartalék százalékos arányának kiszámítása minden egyes teszthez a Karvonen képlet segítségével. Ez egy egyszerű háromlépcsős számítás:

• Számítsa ki a nyugalmi pulzusszám-tartalékot minden időpontban:

a Maximális pulzus – Nyugalmi pulzus = Nyugalmi pulzusszám Tartalék

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• összegének Kiszámítására pulzusszám tartalék, hogy a vizsgálat számára szükséges minden dátuma:

Dolgozik pulzus – Nyugalmi pulzus = pulzusszám Tartalék Használt

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• Kiszámításához % pulzusszám tartalék használt.

% pulzusszám-tartalék = használt pulzusszám-tartalék/nyugalmi pulzusszám-tartalék

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

az alábbi ábra a Karvonen képlettel számított % -os pulzusszám-tartalékadatokat mutatja három hónapos időszak alatt. Láthatjuk, hogy ugyanaz a munka erőfeszítést igényel alacsonyabb százalékos pulzusszám tartalék (igényel alacsonyabb % – a tartalék kapacitás). A % – OS pulzusszám-tartalék kiszámítása számszerűsíthető mutatót ad, amely figyelembe veszi mind a nyugalmi, mind a maximális pulzusszám időbeli változásait.

Nos, itt sok területet lefedtünk. Érdemes megérteni ezeket a fogalmakat, ha egy vagy több ilyen mutatót követni fog a kardiovaszkuláris fitnesz változásainak mérésére, valamint a programok hatékonyságának értékelésére. Azt javaslom, hogy havonta egyszer teszteljék. Ne feledje, hogy elvárjuk:

• a nyugalmi pulzusszám a megnövekedett fitnesz mellett csökken.
• nyugalmi pulzusszám tartalék, hogy menjen fel a fokozott fitness.
• működő pulzusszám tartalék, hogy menjen fel a fokozott fitness.
• % pulzusszám tartalék, hogy menjen le a fokozott fitness.

a szolgáltatás tartalmazza a Microsoft Excel sablon kiszámításához, valamint telek ezek a fitness mutatók: Mike-Seriff-OTP-pulzusszám–Tartalék-Munkafüzet

Hogyan Mérjük szívfrekvencia Variabilitás Joel Jamieson

Mérési szívfrekvencia variabilitás egy non-invazív felmérni a vegetatív idegrendszer. Ez egy olyan technológia, amely már elérhető megfizethető áron, így az edzők és az edzők is használhatják, hogy figyelemmel kísérjék a sportoló edzési és helyreállítási állapotát. Joel Jamieson, egy erős edző, aki dolgozik a különböző sportolók, magyarázza pulzusszám variabilitás ebben az előadásban, és leírja, hogyan használja, hogy irányítsa a képzési programok mind napi, mind hosszú távon.

Thomas Plummer egy edző Lelke

$9.99 – $24.95

egy edző lelkében Thomas Plummer nemcsak a fitnesz üzletről, hanem a jól élt életről is megosztja nehezen megszerzett betekintését. Rendelje meg ma Thom kedvenc könyvét ingyenes kiegészítőként.

INGYENES azonnali hozzáférést biztosít a digitális fájlokat, ha megvásárolja a fizikai edition OTPbooks.com

Lélegző Gyakorlatot, Digitális Csomag

A: $0.00

Ez egy kedvezményes csomagot a termékek a legtöbb kapcsolatban, hogy az oktatás, a légzés segítségével légzési gyakorlatok.

megcsapolni az Ész a Világ Vezető Teljesítmény Szakértők

Be az OTP Széf, megtalálja több mint 20 cikkek, videók a vezető erő, edzők, oktatók, mind fizikai terapeuta, mint Dan John, Szürke Szakács, Michael Boyle, Stuart McGill Sue Falsone.

kattintson ide, hogy ingyenes hozzáférést kapjon az On Target Publications vault-hoz, és megkapja a legfrissebb releváns tartalmat, hogy segítsen Önnek és ügyfeleinek a jobb mozgásban és teljesítményben.