bár az anyagcsere általában lelassul az életkorral, sok dolog van, amit megtehetsz. Íme hat módon lehet leküzdeni az öregedés hatásait az anyagcserét.

Try Resistance Training

Resistance training, vagy súlyemelés, kiválóan alkalmas a lassuló anyagcsere megelőzésére.

a testmozgás előnyeit kínálja az izomtömeg megőrzése mellett-két olyan tényező, amely befolyásolja az anyagcsere sebességét.

Egy tanulmány 13 egészséges éves férfiak 50-65 megállapította, hogy a 16 hét a súlyzós edzés hetente háromszor, nőtt a RMR 7,7% – kal (23).

egy Másik tanulmány a 15 évesnél idősebbek 61-77 megállapította, hogy fél évvel a súlyzós edzés hetente háromszor, fokozott RMR 6,8% – kal (24).

próbálja nagy intenzitású intervallum képzés

nagy intenzitású intervallum képzés (HIIT) segíthet megelőzni a lassuló anyagcserét. Ez egy olyan képzési technika, amely váltakozik az intenzív anaerob testmozgás között, rövid pihenőidővel.

HIIT továbbra is kalóriát éget hosszú edzés után. Ezt nevezik ” afterburn hatásnak.”Ez azért fordul elő, mert az izmoknak több energiát kell felhasználniuk a testmozgás utáni helyreállításhoz (25, 26).

valójában a kutatások kimutatták, hogy a HIIT edzés után 14 óra alatt akár 190 kalóriát is égethet (26).

A kutatások azt is mutatják, hogy a HIIT segíthet a szervezetnek az izomtömeg felépítésében és megőrzésében az életkorral (27).

Get Plenty of Sleep

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány lelassíthatja az anyagcserét. Szerencsére egy jó éjszakai pihenés megfordíthatja ezt a hatást (28).

egy tanulmány megállapította, hogy a 4 órás alvás 2, 6% – kal csökkentette az anyagcserét a 10 órás alváshoz képest. Szerencsére egy hosszú éjszakai alvás (12 óra) segített az anyagcsere helyreállításában (29).

úgy tűnik, hogy a rossz alvás növelheti az izomveszteséget. Mivel az izom befolyásolja az RMR-t, az izom elvesztése lelassíthatja az anyagcserét (30).

Ha nehezen alszik el, próbálja meg kihúzni a technológiát legalább egy órával az ágy előtt. Alternatív megoldásként próbáljon ki egy alváskiegészítőt.

több fehérjeben gazdag étel fogyasztása

Több fehérjeben gazdag étel fogyasztása segíthet a lassuló anyagcsere elleni küzdelemben.

Ez azért van, mert a szervezet több kalóriát éget el a fehérjeben gazdag ételek fogyasztása, emésztése és felszívódása közben. Ezt az élelmiszer (TEF) termikus hatásának nevezik. A fehérjében gazdag ételek TEF-je magasabb, mint a szénhidrátban és zsírban gazdag ételeké (31).

valójában a tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjéből származó kalóriák 25-30% – ának fogyasztása napi 80-100 kalóriával növelheti az anyagcserét, szemben az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel (32).

a fehérje szintén elengedhetetlen a szarkopénia elleni küzdelemben. Így a fehérjeben gazdag étrend az izom megőrzésével küzdhet az öregedő anyagcserével (33).

a napi több fehérje fogyasztásának egyszerű módja az, hogy minden étkezésnél fehérjeforrás legyen.

győződjön meg róla, hogy elegendő ételt fogyaszt

az alacsony kalóriatartalmú étrend lelassíthatja az anyagcserét azáltal, hogy testét “éhezési módba” kapcsolja (34).

míg a fogyókúrának előnyei vannak, ha fiatalabb, az izomtömeg fenntartása fontosabb az életkorral (35).

az idősebb felnőttek étvágya is alacsonyabb, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és lassíthatja az anyagcserét (36).

ha elég kalóriát fogyaszt, próbáljon gyakrabban kisebb adagokat fogyasztani. Az is jó, hogy a magas kalóriatartalmú ételek, mint a sajt, dió praktikus.

inni zöld Tea

a zöld tea 4-5% – kal növelheti az anyagcserét (37).

Ez azért van, mert a zöld tea koffeint és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy növelik a nyugalmi anyagcserét (38).

egy 10 egészséges férfin végzett vizsgálat megállapította, hogy a zöld tea naponta háromszor történő fogyasztása 4% – kal növelte anyagcseréjét 24 óra alatt (39).

összefoglaló: bár az anyagcseréje lelassul az életkorral, ennek leküzdésére számos módszer létezik. Ez magában foglalja az ellenállóképzést, a nagy intenzitású edzést, a sok pihenést, elegendő fehérjét és kalóriát fogyasztva, valamint a zöld tea ivását.