amikor a láb edzésére gondol,mi mozog eszébe? Hadd találjam ki: olyan gyakorlatok,mint a guggolás és a lábprés. És jogosan!

Guggolás vagy talán a tömör alsó-testület gyakorolja, kihívást jelent mind az erő, egyensúly—, valamint könnyű az edzőteremben, vagy otthon semmit a kettlebell egy súlyzó, vagy nem berendezések egyáltalán.

láb prések közben, egy gyorsított érzés erős Af (csak kérdezd J.Lo), így egy edzőterem-járók álma. Csak annyit kell tennie, hogy feltölti a lemezeket, nyomja, nyomja, nyomja, hogy úgy érzi, hogy az edzés sikeres volt.

Bár guggolás, majd lábát a présgépet is bizonyára a különbség, mindkettő segít felépíteni az alsó testre erő, ami kell mindent cipelni a nehéz szatyrokat fel a lépcsőn, hogy lépést tartva a futó szokás, sérülés mentes.

hogy az említett, rengeteg láb sajtó vs. zömök vita odakinn. Lehet cserélni a guggolás a láb prések és arat ugyanazokat az előnyöket? A gép biztonságosabb, mint a guggolás?

elvégeztük a nehéz emelést az Ön számára, és megkerestük az oktatókat, hogy válaszoljanak néhány gyakori kérdésre (és tisztázzuk a zavart) e két mozdulattal kapcsolatban.

A guggolás és a lábprés közötti különbség

a guggolás és a lábprés egyaránt lehet láb-napi kapcsok, de messze vannak az azonos gyakorlatoktól. “A guggolás egy teljes testű összetett mozgalom” -mondja Lauren Kanski, a CPT, RYT, a K Method alapítója. Ez azt jelenti, hogy a lábainkon kívül a magját, a csípőjét és a felsőtestét is magában foglalja annak érdekében, hogy stabilizálja a testét, miközben felfelé és lefelé mozog.

eközben “a lábnyomok sokkal jobban elkülönítik a lábakat (quadok és hamstrings), mivel ülő helyzetben vagy” – magyarázza.

hogyan kell guggolni-és mely izmok guggolnak

nem véletlen, hogy a guggolás a legtöbb edzésprogram egyik fő része: “valószínűleg ez a nap folyamán a leggyakrabban használt mozgási mintánk” – mondja Kanski.

guggolás végrehajtásához: kezdje el állni lábakkal csípőszélességű távolsággal egymástól, vagy csak szélesebb. Lélegezz be, majd hajlítsa a térd és a csípő alsó ülés felé padló, miközben a mellkas a lehető legegyenesebb. Ha a combok körülbelül párhuzamosak a padlóval (vagy eléri a mozgástartomány végét, amely kényelmesen érzi magát az Ön számára), lélegezzen ki, majd nyomja át a lábát, hogy felálljon.

Ez a klasszikus mozdulat elsősorban a quadriceps, a glutes, a hamstrings és a core stabilizátor izmait világítja meg-magyarázza Kanski. A súlyok tartása növeli a felsőtest bevonását is.

hogyan kell lábprés-és melyik izmok lábprés munka

mivel láb prések igényel néhány komoly gépek, ők csak igazán egy vágott tornaterem edzések. És a guggolással ellentétben a térdét behajlítva kezdi, és a lábait is kihajtja-mondja Kanski.

lábprés végrehajtásához: kezdje el egy megfelelően betöltött lábprésgépben ülni, lábakkal a szánkóplatformon, körülbelül csípőszélességű távolságra egymástól, vagy csak szélesebb. A szánnak a pálya alján kell lennie, így a térdek meghajlottak. Izgalmas kezeli a gép, merevítő mag, majd nyomja át a lábát, hogy meghosszabbítja lábát, amíg egyenes, de nem zárva ki, anélkül, hogy felemelné vissza, vagy fenék fel a helyet. Ezután lassan és kontrollálatlanul térdre hajol, hogy a szán visszahúzódjon a kiindulási helyzetbe.

mivel a lábprés ülő helyzetben történik, a mag és a csípő nem ugyanúgy működik, mint egy guggolásban-magyarázza Kanski. Ennek eredményeként a lábad egyedül kigyullad.

a lábprés előnyei

ha valóban meg akarja célozni a quadokat, akkor általában több súlyt tud kezelni a lábpréselő gépen, mint amennyit egy guggolásban tudna-mondja Kanski. Plusz, köszönhetően a biztonsági rudak, amelyek megakadályozzák a out-of-control láb sajtó szán összeomlik le rád, akkor a gép nélkül guggoló, ami egy plusz, ha azt szeretnénk, hogy nem láb nap sans egy tornaterem haver észrevenni.

a lábprés gép is elég kezdő-barát, így nagy a láb nap kezdőknek, hozzáteszi edző Tatiana Firpo, CPT. Plusz, ez egy nagyszerű lehetőség bárki számára, akinek olyan sérülése van, amely befolyásolhatja a guggolás képességét, mint egy csípős hát.

A hátrányok láb prések

míg láb prések megvannak a hegyezi, ők nem pontosan egy funkcionális gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem utánozzák a típusú mozgások csinál a mindennapi életben. “Amikor a természetben ülő helyzetben vagyunk,nagy súlyt vezetünk a lábainkkal?”Kanski pózol.

plusz, ha annyi erőt akarsz építeni, kalória-égő bumm a pénzedért, a lábprés nem kínálhatja ugyanazokat az előnyöket, mint például egy teljes testű guggolás-to-press, Firpo hozzáteszi.

természetesen szüksége van egy jól felszerelt edzőteremre is, hogy lábprést végezzen, így nem éppen otthoni edzésbarát.

hogyan kapcsoljuk fel a láb prések

ezekkel a profik és hátrányok szem előtt tartva, van néhány láb sajtó variációk meg lehet próbálni, hogy a bank további előnyöket a gép.

“az egyik módja annak, hogy összekeverjük a lábnyomást a tempóval” – mondja Firpo. “Gyorsabban mozoghat a kiterjesztésen, majd lassíthatja visszafelé.”Próbáld meg a lábadat kettes számra emelni,és a szánkót leengedni négyre.

a dolgok fűszerezésének másik módja: állítsa be a láb helyzetét. Például:” kicsit kifelé fordíthatja a lábujjait, hogy megcélozza a belső combjait ” – javasolja Firpo.

hogyan kell biztonságosan használni a Lábprésgépet

bár a lábprés könnyebben szögezhető, mint a guggolás, ez nem jelenti azt, hogy üzembiztos.

először is: “ne zárja ki a térdét a sajtó végén” – mondja Kanski. “Ez nehéz lehet az ízületeken.”

és “annak ellenére, hogy általában nagyobb súlyt emelhet egy sajtóval, vigyázzon, hogy ne terhelje túl az izmokat” – teszi hozzá Firpo. Ha nem tudsz egy pár szilárd ismétlést a fenekeddel és a hátaddal szilárdan beültetve az ülésbe, nyugodj meg.

A guggolás előnyei

a guggolás legnagyobb előnye az, amely megismétli: “ez egy mozgási mintázat, amelyet a nap folyamán többször használunk-amikor kiszállunk az ágyból, felkelünk az asztalról, és kiszállunk az autókból” – mondja Kanski.

az erős mag elengedhetetlen a minőségi guggoláshoz. Nézd meg ezt a testsúly abs edzés:

Ellentétben a lábát a présgépet, guggolás “több, mint egy izom csoport aktiválásához, égő több kalóriát éget el, bizonyítva, hatékonyabb az épület teljes erő” Firpo hozzá.

és mivel a guggolást állva végzi, javítja a koordinációt, az egyensúlyt és az általános fizikai teljesítményt is-mondja.

A guggolás hátrányai

bár a guggolás több potenciális kifizetést kínál, néhány kihívással is járnak. “A guggolás bizonyos mértékű mobilitást igényel a csípődben, a bokádban és a térdedben” – mondja Firpo. “Ha bizonyos területeken szűk vagy izom-egyensúlyhiányban van, vagy egyes izmok kompenzálnak másokat, nehéz lehet helyesen elvégezni a guggolást.”

alapvetően, ők sokkal könnyebb csinálni helytelenül, mint láb prések. “A forma döntő fontosságú, és sok hely van a hibákra” – mondja Kanski. Emiatt fontos, hogy köröm testtömeg guggolás hozzáadása előtt -, valamint a haladás a terhelés lassan.

hogyan kapcsoljuk fel a guggolás

Ha meg tudod csinálni az alapvető guggolás álmában, néhány csíp nyújthat kissé eltérő hegyezi.

“nagyon szeretem a szumó guggolásokat és ugró guggolásokat” – mondja Firpo. A szumó guggolás, amit széles állással végez, és a lábujjak kissé kifelé fordulnak, felgyújtja a comb belső izmait, más néven adduktorokat. Ugrás guggolás, amelyben felrobban fel a padlóról a zömök helyzetben, közben éget nagy kalóriát, és fejleszteni a hatalom.

hogyan kell biztonságosan guggolni

Kanski azt javasolja, hogy mozgásokat, például glute hidakat és alkar deszkákat építsen be a dinamikus bemelegítésbe, hogy felkészítse testét a guggolás biztonságos elvégzésére megfelelő formában. Akkor, amikor zömök, Firpo ajánlja tartani a következő jeleket szem előtt:

• egyenes gerinc
• aktív mag
• súly szét egyenletesen között métert, majd vissza a sarok

Végre, ne feledje, hogy betöltése a guggolás különböző módon hatással lehet másképp. “A hátsó guggolás nagyon más lehet, mint egy elülső vagy serleg guggolás” – mondja Kanski. “Találd ki, mi a legjobb neked, és kezdd ott.”

mikor kell választani láb prések vs. guggolás

most, hogy te egy láb sajtó vs. zömök szakértő, ezt: mindkét gyakorlatnak megfelelő ideje és helye van az edzés rutinjában.

“Ha többet szeretne a teljes testmozgásból, tudja, hogy az űrlap helyes, vagy nincs korlátozása, menjen egy guggolásra” – mondja Firpo. “Ha el akarja különíteni a quad izomját, vagy nyomást szeretne tartani a gerincéről, akkor menjen egy lábnyomásra.”

akkor is bele mindkét mozog ugyanabba az edzésbe. “Úgy tekintem a lábnyomot, mint egy kiegészítő felvonót a guggoláshoz” – mondja Kanski. “Nagyon jól mennek együtt.”Ahhoz, hogy valóban robbanás a quadok, hit a láb sajtó gép után guggolás.

az alsó sor: Mind a lábprés, mind a guggolás helyet foglal el az alsó test edzésében. Míg a guggolás több izmot érint, és próbára teszi az egyensúlyát, a lábnyomok elkülönítik a lábait, és lehetővé teszik a nehezebb terhelések emelését.