Amikor az épület izom -, zsír elvesztését, az emberek többsége “tudja” egyetért legalább egy pár dolgot:

• Egy magas fehérjetartalmú diéta a legjobb.
• energia többlet szükséges az izomnövekedés maximalizálásához.
• a zsír elvesztéséhez energiahiány szükséges.

A tény, hogy azok alapjait annyira jól bevált, mind a tudományos, illetve az anekdota szerint, hogy alkotnak egy teszt a fajta diéta “guruk”, illetve módszerek

Ha valaki azt állítja, különben–, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrend optimális, vagy, hogy nem kell aggódnia, kalória, ha “enni, takarítani,” például–hagyd figyelmen kívül, amit mondanak.

Ez keménynek tűnhet, de, amint valószínűleg már tudod, az egyik legnagyobb akadály a beilleszkedéshez, csak kitalálni, hogy ki hallgasson.

csak azért, mert valaki okosnak hangzik, nem jelenti azt, hogy tudja, miről beszél. A diploma nem jelenti azt, hogy eredményeket érhet el. A nagy test nem jelenti azt, hogy megbízható, általánosan működőképes rendszere van az odajutáshoz.

annak meghatározása, hogy ki van és nem tele szarral, trükkös lehet, de tudd ezt:

az önstílusú fitnesz szakértő megbízhatóságának gyors értékelésének egyik legegyszerűbb módja az, hogy megértik a fogyókúra nem tárgyalható alapjait.

Ha valaki…

• elutasítja a törvények, az energia-egyensúly…
• azt állítja, bizonyos élelmiszerek, hogy a kövér által “eltömődés a hormonok”…
• éttermekben, hogyan cukor tönkreteszi az életét…
• tolja, egyéb élelmiszerek, mint a “kulcsok-hoz fogyás”…
• vagy különben azt állítja, hogy egy század anyagcsere-kutatások azt, hogy minden rossz, ő jobban tudja…

…lehet kitaszítva, mindig, majd száműzték. Ő egy fitness lapos Földes.

nem érdekel, hogy ezeknek a félrevezetett embereknek jó szándékuk van-e. Ha fel akarnak lépni a csonkra, és tömegeket akarnak gyűjteni, akkor most felelősségük van, hogy jól tájékozódjanak. Mindannyiunknak joga van a tudatlansághoz, de nem megfertőzni másokat.

ahogy a mondás mondja, a pokol tele van jó szándékkal, de a mennyország tele van jó cselekedetekkel.

és nem, nem feltételezem, hogy mindent tudok, vagy az egészség és a fitnesz Tanács nagy Inkvizítorának tartom magam. Én azonban sokkal több jót kapok, mint rosszat, és több száz sikertörténetem van ennek bizonyítására. Nyugodtan pihenhetek éjjel, tudva, hogy segítek az embereknek ésszerű idő alatt elérni fitness céljaikat, miközben valóban élvezem a folyamatot.

tehát minden, ami visszahozza a cikk témáját, a szénhidrátbevitelt.

kérdezd meg a Google-t, hogy hány szénhidrátot kell enned, kigyomlálni az idiótákat, és sok ellentmondásos válaszod maradt.

sok köztiszteletben álló egészségügyi és fitneszhatóság azzal érvel, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétázás miért a jövő útja. Sokan mások ellen, mint csak egy újabb hóbort. Sokan még mindig a középső mondván, hogy “attól függ…”

Nos, ebben a cikkben, fogom megmagyarázni a tudomány logikája a helyzetben, ami a következő:

Ha egészséges, fizikailag aktív, különösen, ha súlyzózni rendszeresen, valószínűleg az lesz a legjobb, több szénhidrát, nem kevesebb.

és igen, ez vonatkozik mind az izomépítésre, mind a zsírvesztésre. A valóság egy viszonylag magas szénhidrátbevitel segíthet mindkettőben, és ez a cikk megmagyarázza, miért.

szeretne inkább videót nézni? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

szeretne még több ilyen dolgot nézni? Nézze meg a YouTube-csatornámat!

a nagy szénhidrát-Vita

könnyebb beszélni néhány emberrel a vallásról és a politikáról, mint az étrendről. És ha diétavitára készülsz, valószínűleg felforrósodik a szénhidrát témái felett.

miért? Mi olyan vitatott ebben a kis gazfickóban?

Nos, a legtöbb kritika a szénhidrát körül forog a hormon inzulin és annak hatása a szervezetben.

minden alkalommal, amikor szénhidrátot eszünk, az inzulinszintünk megemelkedik,ami azt mondják, hogy a testünknek mindent zsírként kell tárolnia. Így, ha azt akarjuk, hogy zsírt veszít, vagy megakadályozzák a súlygyarapodás, eszik, mint kevés szénhidrát, és tartsa az inzulin szintje a lehető legalacsonyabb a kulcs.

könnyű ilyen egyszerű magyarázatokat eladni a gyanútlan tömegeknek, de a valóság sokkal árnyaltabb.

Igen, az inzulin zsírtartalmat vált ki, de nem, nem zsír.

tudom, hogy úgy hangzik, mint a diétás doublespeak, de elmagyarázom.

az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, és munkája létfontosságú. Amikor ételt eszik, a benne lévő tápanyagok bejutnak a véráramba az inzulinnal együtt. Az inzulin azt mondja a sejteknek, hogy” megnyíljanak”, hogy megkapják a tápanyagokat, ezáltal felszívódnak az izom-és zsírszövetekbe.

mivel a szervezet egyre több ételt szív fel, az inzulinszint csökken. Amikor minden kiürül a vérből, az inzulinszint alacsony, “kiindulási” szinten rendeződik. (Ezt “böjtölt” állapotnak nevezik.)

amikor újra eszik, a folyamat megismétlődik. Így marad életben a tested.

most, ha így nézzük, az inzulin rendben van. Szó szerint nem tudunk nélküle élni, így mennyire lehet rossz?

Nos, ha figyeltél, észrevetted, hogy korábban azt mondtam, hogy az inzulin mind az izom -, mind a zsírszöveteket “megnyitja” az elfogyasztott ételekhez. Ez az utóbbi szerep, amely a zsírtároláshoz kapcsolódik, olyan sok ember van egy tizzyben.

látod, az inzulin azt mondja a szervezetnek, hogy abbahagyhatja a zsírégetését az energiaért, és használja az éppen evett ételt. Azt is mondja a zsírsejteknek, hogy tároljanak egy kis élelmiszer-energiát a használathoz, amikor elfogy.

Ez a fiziológiai mechanizmus redukcionista fogyókúrás tanácsokat tesz lehetővé, amelyek valami ilyesmit jelentenek:

magas napi szénhidrátbevitel = magas inzulinszint = egy csomó zsír tárolása = legyen zsír.

majd a következménye:

alacsony napi szénhidrátbevitel = alacsony inzulinszint = egy csomó zsírt éget = sovány.

az egyszerű szexi, és ennél nehéz egyszerűbbé válni. Kár, hogy baromság.

az inzulin nem tesz zsírossá. A túlevés igen.

Igen, az inzulin segít a szervezetnek növelni zsírraktárait, de a zsír tárolása önmagában nem rossz. Ha a szervezet nem volt képes, hogy pótolja a zsírraktárak nem lenne energiatartalék, hogy érintse meg, ha az élelmiszer nem áll rendelkezésre, és akkor egyszerűen meghal.

nézze meg a következő grafikont:

így növekszik és csökken a testzsír-készlet minden nap.

a zöld részek az étkezést követő zsírtárolási időszakokat jelentik (energia többlet). A kék részek az étkezés felszívódását követő zsírégetési időszakokat jelentik (energiahiány). Mint látható, az inzulin csupán a hírvivő, nem pedig a mögöttes mechanizmus.

nézzük meg, hogy ez hogyan játszik le az idő múlásával.

amikor az emberek azt mondják, hogy nem akarnak zsírt szerezni, valójában azt mondják, hogy nem akarják, hogy a teljes zsírtömegük idővel növekedjen. Ez azt jelenti, hogy ha 25 font zsír van a testén, akkor mostantól nem akarja, hogy évente 35 font legyen.

most a teljes zsírtömeg növekedése a szervezetben tárolt energia mennyiségének növekedését jelenti. A termodinamika első törvénye kimondja, hogy az energia megváltoztathatja az űrlapokat, de nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni, tehát mi történik, ha a tested növekszik, az energiaboltok?

több energiát kell beszereznie, mint amennyit éget, így a felesleget zsír tárolására használhatja. Az inzulin nem képes spontán módon további energiát létrehozni a zsír tárolására–csak azzal tud működni,amit ad.

ezért a kutatások kimutatták, hogy mindaddig, amíg kevesebb energiát fogyasztanak, mint amennyit égnek, az emberek ugyanolyan jól fogynak a magas szénhidrát-vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendeken.

éppen ezért Mark Haub professzor 27 kilót fogyott egy” kisboltos diétán”, amely főleg Twinkies-ből, kis Debbie-süteményekből, Doritos-ból és Oreos-ból állt: egyszerűen kevesebb energiát táplált a testével, mint amennyit égett.

a lényeg az inzulinszint, és az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének kevés köze van a fogyáshoz vagy a hízáshoz. Az energiaegyensúly a kulcs.

hány szénhidrátot kell enni?

most, hogy megtanultad, miért nincs okod félni a szénhidrátoktól, beszéljünk arról, hogy mennyit kell enni.

amint azt korábban említettem ebben a cikkben, ha fizikailag aktív vagy, különösen akkor, ha rendszeresen felemeli a súlyokat, szinte garantált, hogy jobban teljesít egy magasabb szénhidráttartalmú étrendben, mint egy alacsony szénhidráttartalmú.

Ez azt jelenti, hogy ha ülő vagy túlsúlyos, akkor garantáltan jobban teljesít az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, egyszerűen azért, mert a szervezetnek nincs szüksége az általuk biztosított energiára.

valószínű, hogy az előbbi kategóriába tartozik, nem pedig az utóbbiba, tehát beszéljünk többet az aktív emberek szénhidrátbevitelének meghatározásáról.

hány szénhidrátot kell enni az izomépítéshez

az egyik olyan anyag, amelybe a szervezet lebontja a szénhidrátokat, amelybe eszik, a glikogén. Ez a potenciális energia egyik formája, amelyet elsősorban a májban és az izmokban tárolnak.

a glikogén az intenzív testmozgás elsődleges energiaforrása, ezért a máj és az izmok teljes tartása drámaian javíthatja az edzés teljesítményét.

a magas glikogénszint fenntartása viszonylag magas szénhidrátbevitel fenntartását igényli.

az inzulinszint emelkedése segít Önnek több izom felépítésében is.

az inzulin nem anabolikus, mint más hormonok, például a tesztoszteron, de erős antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy az inzulin csökkenti az izomfehérjék lebontásának sebességét, ami anabolikus környezetet teremt, amely elősegíti az izomnövekedést.

Ez nem csak elmélet, bármelyik. Számos tanulmány megállapította, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend jobb, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend mind az izom, mind az erő építéséhez.

az egyik ilyen tanulmányt a Ball Állami Egyetem tudósai végezték. A kutatók azt találták, hogy az alacsony izomglikogén szint (ami elkerülhetetlen az alacsony szénhidráttartalmú diétával) rontja az edzés utáni sejtjelzést az izomnövekedéshez kapcsolódóan.

egy másik, az Észak-Karolinai Egyetem kutatói által végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a sportolók alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, a nyugalmi kortizolszint emelkedett és a szabad tesztoszteron szint csökkent. Ez többé-kevésbé pontosan ellentétes azzal,amit a sportolók a teljesítmény és a testösszetétel optimalizálására akarnak.

ezek a vizsgálatok segítenek megmagyarázni az alacsony szénhidráttartalmú diétával kapcsolatos egyéb kutatások eredményeit.

például a Rhode Island-i Egyetem kutatói által végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy az alacsony és magas szénhidrátbevitel hogyan befolyásolta a testmozgás által kiváltott izomkárosodást, az erő helyreállítását és az egész test fehérje anyagcseréjét egy megerőltető edzés után.

az eredmény az alacsony szénhidráttartalmú étrend alanyai voltak (ami nem volt olyan alacsony, valójában—körülbelül 226 gramm naponta, szemben a magas szénhidráttartalmú csoport napi 353 grammjával), több erőt veszített, lassabban gyógyult, és alacsonyabb fehérjeszintézist mutatott.

ebben a tanulmányban a McMaster Egyetem kutatói összehasonlították a magas és alacsony szénhidráttartalmú diétákat a napi láb edzéseket végző alanyokkal. Megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétán lévők magasabb fehérjebontási rátát és alacsonyabb fehérjeszintézist tapasztaltak, ami kevesebb általános izomnövekedést eredményezett, mint a magasabb szénhidráttartalmú társaik.

ezért azt javaslom, hogy ha maximalizálni akarja az izomnövekedést, állítsa be a szénhidrátbevitelt valahol 1-3 gramm / testtömeg között.

kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a szénhidrátbevitelről és az “ömlesztésről”.”

hány szénhidrátot kell enni a zsírégetéshez

az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra a fogyás megoldásává vált, de kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre ennek alátámasztására.

körülbelül 20 tanulmány létezik, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú támogatók bandy-t a fogyás alacsony szénhidráttartalmú étrendjének fölényének végleges bizonyítékaként mutatják be. Ez, ez és ez gyakori példa. Ha egyszerűen elolvassa ezeknek a tanulmányoknak az absztraktjait, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend határozottan hatékonyabbnak tűnik, és ez a fajta “kutatás” az, amire a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú ember alapozza hitét.

de sok ilyen vizsgálatban nagy probléma van, és ennek köze van a fehérjebevitelhez. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezekben a vizsgálatokban mindig több fehérjét tartalmazott, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Igen, egy az egyhez … hiba nélkül.

amit ezekben a vizsgálatokban valójában vizsgálunk, az egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend vs. alacsony fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend, és az előbbi minden alkalommal nyer. De nem hagyhatjuk figyelmen kívül a magas fehérjetartalmú részt, és azt mondhatjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú elem miatt hatékonyabb.

valójában a jobban megtervezett és kivitelezett tanulmányok ennek ellenkezőjét bizonyítják: ha a fehérjebevitel magas, az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra nem nyújt különösebb súlycsökkentő előnyöket.

mint tudod mondani, Nem vagyok rajongója az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrának a fogyásért, de úgy gondolom, hogy hasznos lehet a nagyon túlsúlyos emberek számára, akiknek a teste nem dolgozza fel jól a szénhidrátokat.

az inzulinérzékenység arra utal, hogy sejtjei mennyire reagálnak az inzulin jeleire, és az inzulinválasz–vagy az inzulinszekréció–arra utal, hogy mennyi inzulint választ ki a vérébe az elfogyasztott ételre adott válaszként.

A kutatások kimutatták, hogy a fogyás erőfeszítéseit önmagában nem javítja vagy rontja az inzulinérzékenység vagy az inzulinrezisztencia, de bizonyítékok vannak arra, hogy a gyenge inzulinérzékenységű és válaszreakciójú emberek nagyobb súlyt veszíthetnek alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

például a Tufts-New England Medical Center kutatói által végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony glikémiás terhelésű étrend segített a túlsúlyos felnőtteknek, akiknek magas inzulinszekréciójuk van, nagyobb súlyt veszítenek, de nem túlsúlyos felnőttek alacsony inzulinszekrécióval.

a Colorado Egyetem tudósai által végzett tanulmány kimutatta, hogy az inzulinérzékeny elhízott nők szignifikánsan nagyobb súlyt vesztettek a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendben,mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (átlagos fogyás 13, 5% vs. 6, 8% testtömeg); azok, amelyek inzulinrezisztensek voltak, szignifikánsan nagyobb súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendben,mint a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (átlagos fogyás 13,4% vs. a testtömeg 8,5% – a).

két tanulmány aligha végleges, de érdekes és érdemes megjegyezni.

gyakorlatilag elmondható, hogy ez nem vonatkozik Önre, kivéve, ha elhízott, ülő, közel cukorbeteg, és nem akar gyakorolni, hogy lefogy.

tehát azt javaslom, hogy számolja ki, hány szénhidrátot kell enni a fogyásért:

1. Számítsa ki a kalória célt a fogyásért.

kattintson ide, hogy megtudja, hogyan kell ezt csinálni.

2. Állítsa be a fehérje bevitelét 1-1, 2 grammra testtömeg-kilogrammonként.

ha nagyon túlsúlyos (25%+ testzsír a férfiak számára, 30%+ a nők számára), állítsa 1, 2 grammra egy font sovány tömegre. (Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan kell kiszámítani ezt.)

3. Állítsa be a zsírbevitelt 0,2 grammra testtömeg-kilogrammonként.

ha nagyon túlsúlyos, állítsa 0-ra.4 gramm / font sovány tömeg.

4. Töltse ki a többi kalóriát szénhidráttal.

Ez ilyen egyszerű. Például:

• ha el akarom veszíteni a zsírt, napi 2400 körül kezdem a kalóriáimat (átlagosan napi 3000-et égetek el).
• napi fehérjebevitelem körülbelül 220 gramm (általában a 190-es években kezdem el a vágási időszakokat).
• napi zsírbevitelem körülbelül 40-50 gramm.

Ez körülbelül 1000 kalóriát hagy a szénhidrátomra, ami napi 250 szénhidrátot jelent.

az alsó sorban, hogy hány szénhidrátot kell enni

a szénhidrátbevitel manapság túl sok figyelmet kap, különösen az egészséges, fizikailag aktív emberek számára.

eredményeik nem attól függnek, hogy hány vagy milyen típusú szénhidrátot fogyasztanak. Ez fog függeni, hogyan kezelik az energia egyensúly idővel.