nézz körül a tornaterem, és észre fogod venni, hogy egy sziluett dominál a férfiak, akik erősek, de sovány – A V-alakú. Ennek oka az, hogy az izom hajlamos a törzs tetején élni, míg a zsír táborok alacsonyan vannak. A formán kívüli ember úgy néz ki, mint egy dagadt “A”: széles derék, amely szűk vállakra szűkül. De ha leesik, és erőt épít, akkor ez az arány eltolódik, és a levél fejjel lefelé fordul.

A centrifugálás felgyorsításához meg kell ütnie a nagy hátsó izmait-mondja Leo Savage, a londoni luxus harmadik tér edzőtermének személyi edzője. Ez egy kétágú támadás: méreteket épít, és a test legnagyobb izmait dolgozza fel, ami a kalóriákat égeti. Az eredmény? Növekedés-és szélesség-up top, plusz gyorsított zsírégetés, hogy szűk, hogy ingadozik a derék körül.

“ha nagy hátat akarsz, akkor evezned kell” – mondja Savage. A húzó mozdulatok a felső és a középső hát izmait érintik, különösen a lat – ét-a külső szélén lévő izmokat, a hónalj alatt, ami a V-alak szélességét hozza létre. Keverésével fel a sorok megüt a hátad az egész építeni több méretben.

de ahhoz, hogy egy gyilkos V-t készítsen, meg kell céloznia a vállát is, egy közismerten nehéz hely a méret hozzáadásához. Növekszik a mediális deltoids-az izom, ahol a váll találkozik kar -, és megteremti a szélessége, ami a V-alakú hangsúlyosabb. De ezek az izmok gyorsan kimerülnek, ami azt jelenti, hogy nem tudsz annyi súlyt mozgatni. Tehát összpontosítson a tempóra, mondja Savage: “győződjön meg róla, hogy legalább három másodperc alatt csökkenti a súlyt.”A lassú ismétlések azt jelentik, hogy az izomrostok több időt töltenek feszültség alatt. Ami teljesebb pólókra utal.

A V-alakú edzés

végezze el a váll edzést hetente egyszer, a hátsó edzést pedig hetente kétszer (legalább két nappal közöttük). A hangsúly a forma és a tempó-lassú mozgások kisebb súlyú épít több izom, mint kalapálás ki ismétlések, mondja Savage. És nem lehet V-alakot építeni egy kórházi ágyban.

A nagyobb hátsó edzés

teljesítsen 8-12 ismétlést készletenként, majd pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg a négy készletet, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

Lat Pull-Down

üljön a lat pull-down gépbe, és fogja meg a fogantyúkat a tenyérrel felfelé. Feszítsd meg a lat-edet, és hajtsd le a könyököd a csípődre, hogy felemeld a súlyt. Szünet az alján, majd lassan csökkentse a súlyt.

ülő Kábelsor

üljön egy kábelgép elé, és fogja meg a fogantyúkat. Kinyújtott karokkal, vállakkal lefelé – nem vállat vonva-hajtsa vissza a könyökét, amíg a fogantyúk el nem érik a gyomrot. Szorítsa össze a lapockákat úgy, mintha egy golflabda csapdába esett volna közöttük. Szünet, majd vissza.

pull-Up

fogja meg a pull-up állomás fogantyúit, a vállszélességnél nagyobb kezeket, a tenyereket pedig maga felé. Nyomja össze a lat, hogy emelje fel magát, amíg a mellkas megfelel a bárban. Szünet, majd lassan leereszkedik egy halott hangra – a könyökének egyenesnek kell lennie-az ismétlés előtt.

egykaros sor

Fogj egy nehéz súlyzót, és tedd a padlóra egy pad mellett. Helyezze magát a bal tenyerével és térdével a padra, a jobb lábát a padlóra és a hátára. Fogja meg a súlyzót a jobb kezével, majd húzza fel a csípőjéhez, tartsa a törzsét zárva, a vállát pedig lefelé. Lassan lejjebb. Az összes ismétlésed után ismételje meg a bal karját.

hajlamos sor

feküdjön le egy padra, mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa a vállát lefelé, majd húzza a súlyokat a gyomrába, szorítsa össze a lapockákat. Szünet, majd lassan alacsonyabb.

A V-alakú váll edzés

teljesítsen 8-12 ismétlést készletenként, majd pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg a négy készletet, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

oldalirányú emelés

tartsa mindkét kezében egy súlyzót, súlya az Ön oldalán. Tartsa egyenesen a karját, emelje fel a súlyokat egyenesen, amíg a vállával nem lesz egyenletes, így feszület helyzetben van. Szünet, majd lassan alacsonyabb.

katonai sajtó

a sarkával együtt tartson súlyzót vagy pár súlyzót a mellkas előtt, tenyerét előre nézzen. Hajtsa fel a súlyt a feje fölé, amíg a könyök záródik. Szünet, majd lassan alacsonyabb.

elülső emelés

Fogj meg egy pár súlyzót, és tartsd őket a combod mellett, tenyérrel egymás felé. Lengés nélkül emelje fel a súlyt egyenesen, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Szünet, majd lassan alacsonyabb.

vállrándítások

tartson egy pár nehéz súlyzót az oldalán, a tenyér egymással szemben. Vállat vonva a vállát a füle felé, hogy felemelje a súlyt. Szünet, majd lassan alacsonyabb.