“mindig is szerettem futni — volt valami, amit képes egyedül alatt a saját erő. Bármilyen irányba mehetsz, gyorsan vagy lassan, ahogy akarod, harcolj a szél ellen, ha úgy érzed, új látnivalókat keresel, csak a lábad erejére és a tüdő bátorságára.”- Jesse Owens

egyszer Mini vitába kerültem a jelenlegi edzőmmel, egy hatalmas testépítővel. Elmagyarázta, hogy a testépítés mentális sport, mert a türelem szükséges.

viccesen mondtam neki, hogy nem, a Parris-szigeten a fű hét mentális. Hegymászás Mt Blanca mentális. Speed reloads egy zseblámpa alatt fegyvert quals kézzel akkora, mint egy 9 éves….humoros és elmés.

egy időzített mérföld futtatása mentális.

Ez utóbbi veszi a tortát. Rövid a maraton (pun szándékozott), ez messze a legtöbb bél-ellenőrzés, Lélek-kereső, karakter-építő rekreációs élmény tudok gondolni, hogy szívesen tegye magát.

apám a Penn State-en futott. Az esemény: a mérföld. Felnőttként olyan dolgokat tanított nekem, amelyek mély hatással voltak az életemre mind a pályán, mind a pályán kívül; olyan dolgokat, amelyeket edzőjétől, John Lucas-tól tanult. Közülük volt ez a híres sor:

” a fájdalom csak átmeneti.”

az egyik legkorábbi lecke, amire emlékszem: “vegyen két azonos sportolót; ugyanaz a genetika, ugyanaz a diéta, ugyanaz a meghajtó, ugyanaz a képzés. Mi az egyetlen tényező, amely meghatározza, hogy ki fog nyerni? Oxigénbevitel.”

ebből az elméletből több légzési gyakorlatot tanított nekem a tüdőkapacitás növelésére, bizonyos szakaszok elvégzésére, valamint egy trükköt, amely enyhe él: kezdje el mély lélegzést a verseny kezdete előtt.

én is elkezdtem magassági maszkot viselni futás közben (trainingmask.com), valami sok oktató szkeptikus marad, mégis személy szerint ajánlom. Ez egy teljesen új szintre emelte a futásomat. Vegyes vélemények vannak a hipoxiás edzésről (IHT); Azt javasoljuk, hogy olvassa el őket. Nem kaptam vörösvérsejtszámot, vagy nem teszteltem a v2 max-ot a kezdés előtt, de azt tudom mondani, hogy 6 hónappal azután, hogy elkezdtem viselni, soha nem futottam gyorsabban. Az egykor kihívásokkal teli ösvények könnyedekké váltak, és a dombok már semmik voltak. Ráadásul, amikor meglátogattam apámat Coloradóban, már akklimatizálódtam, havas ösvényeket túráztam 2 nap után.

nem fog hazudni, bár: az egyik viselése szar. Nem lehet megkerülni. Nincs benne semmi trükk, és soha nem lesz könnyebb, csak megszokja a kellemetlenségeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vas kiegészítés növeli az előnyöket. Azt javasolják, kezdve 65mg, majd fokozatosan növekszik 210mg ha kemény mag róla.

Pace

bár a befejező erős a tömeg pleaser és mérhetetlenül kielégítő, ha a verseny fut helyesen, akkor nem kellett volna sok maradt a végén. Ugyanaz a 2 mérföld. Túl sok futónak van túl sok energiája a célba, ami általában a nem megfelelő vagy következetlen edzés jele. Az ötlet az, hogy fut egy következetes, állandó ütemben az elejétől a végéig.

Ez az oka annak, hogy nem szeretem a HIIT edzést egy távfutó szempontjából: mind az izmokat, mind az elmédet kiképzi, hogy fáradt állapotban álljon meg.

mint minden maratoni fogja mondani, meg kell edzeni magát, hogy álljon át kellemetlenséget, és meghaladja a szervezet természetes impulzus, hogy meg akar állni.

néhány más dolog, amit az évek során megtanultam:

• ha lassítani vagy megállni szeretne,hosszabbítsa meg lépéseit. Lépést tartani ugyanaz.
• amikor egy dombot lát, legyen ez egy ravaszt, hogy felvegye. Tanítsd meg magad, hogy szeresd a hegyeket, ne rettegj tőlük. A legtöbb ember megfélemlíti őket, ami lehetőséget ad arra, hogy kihasználja őket. Ezért bízom erősen hill ismétlések gyakorlat; teszik meg rettenthetetlen és zavartalan. Sprint fel őket, kocogás le. Ugyanez a koncepció igaz a pályán lévő görbékre is, ezért a tempófutások kedvenc fúrója a görbék sprintelése, az egyenesek kocogása. Ezt az élet megközelítésére is alkalmazom, btw.
• tartsa a karokat a lehető legegyenletesebben a hatékonyság érdekében. Ha előre mozgatjuk őket, akkor a lendület segít, amikor a sebességről van szó, de amennyire a távolság fut, tartsa őket a lehető legtovább az energia megőrzése érdekében.
• soha ne hagyja abba a sétát edzés közben. Tartsa kocogás után is a verseny vége, hill elmúlt, vagy fúró befejeződött. Ez többet tesz az elméd képzésére, mint bármi más, de ismét kiképzi a testét, hogy ne álljon meg, amikor akar.
• nyomja át a görcsöket és a varratokat. Adjunk hozzá több káliumot, nátriumot és vizet az étrendhez, ha ez problémává válik. Kap a diéta jobb. Nem az akarathatalomról van szó, hanem a szokásról.
• amikor elhalad valaki, ne játék az ötlet; át őket teljes cél és szándék, hogy megtörje a gondolkodásmód kergeti vagy ingerlés le. Törj el tisztán és célozd meg a következő személyt.
• ne kerüljön a csomagba;

futtassa saját versenyét.

eseményeim a 800m (fél mérföld), a 4×800 relé, az 1600m (mérföld – 4 kör), a 4×1600 és a 2 mérföld voltak. A 800 volt a specialitásom. Számomra ez volt a tökéletes kombinációja sebesség & kitartás. Egy gyorsasági verseny izgalmát és a belek próbáját kapod. A legtöbb versenyen 2:40-et futottam, úgy tűnt, soha nem tudom legyőzni. Minden verseny, 2:40, 2:40, 2:40, bármi történjék is. Apám megírta nekem ezt a programot, és a segítségével végül 2:35-re nyertem a TN State Championship-ben.

ő tanácsot:

“Ha azt szeretnénk, hogy fut egy gyorsabb verseny, a vonat futtatni gyorsabb negyedévben.”

eset: ha gyorsabb 800-at szeretne futtatni, futtasson gyorsabban 200-at a gyakorlat során. Ha azt szeretnénk, hogy fut egy gyorsabb mérföld, fut gyorsabb 400-as. ez azt jelenti, sprinting sok 200 & 400 meter ismétlődik. Gyere verseny napján, meg fogja ölni.

a legjobb mérföldem 4:55 volt. 2002-ben futottam a Maryville Midnight Mile-ben.

volt Azonban, hogy fut egy Greenway. A legjobb idő a pályán volt 5:30, így természetesen, elégedetlen az én verseny erőfeszítések, megkértem apámat, hogy írjon nekem egy tervet, hogy elérje a 5 perces idő egy pályán. Itt van a program írta nekem:

‘edzés útvonal
cél: 5 perc mérföld

fázis I: épület állóképesség

a január hónapban
fuss 5-7 mérföld minden nap. Bár a sebesség nem fontos, ez egy futás, nem pedig kocogás. Minden futás végén “kellemesen fáradtnak” kell lennie. Ezután nyújtsd ki, majd fuss 7 “Szél Sprint” 60-80 yard. Nem szabad teljes sebességgel lennie ezeken, de azt akarja tenni, hogy fokozatosan építsen sebességet egy csúcsig, majd lassan térjen vissza minden sprintre. Tegye ezt minden távolság után. Ezután vegyen egy könnyű 400-at, hogy kiszorítsa a tejsavat. Szombaton legalább 10 km-re meghosszabbítják a távot, és átugorják a széllökéseket és a 400-at. Pihenjen és pihenjen vasárnap.

Phase II: Speed Work

február hónapja – legfeljebb 30 nappal azelőtt, hogy megy ez

Hétfő: változó intervallumok-teleszkóp 100 yardról 200-300-400, majd vissza egészen vissza 100 yard. Futtassa őket 80% – os erőfeszítéssel, és használjon stop órát az idők rögzítéséhez. Kocogás az intervallumok között, hogy visszaszerezze a szélét, a kocogás hossza megegyezik az éppen futott intervallum hosszával.

kedd: Overdistance-5-7 mérföld azonos utómunka szakaszon / szél sprint rend. Ezekkel az OD-futásokkal a mozgás formájára és hatékonyságára lehet koncentrálni. Arra törekszünk, hogy fut folyékonyan, és minimalizálja az ellenállást halad előre.

szerda: Fix intervallum-fuss 6X200-as (1/2 kör) nem több, mint 37-38 másodperc, vesz egy 200 jog intervallumok között, hogy visszaszerezze. Jog lassú vagy olyan gyors, mint amire szükség van, hogy képes legyen bemenni a következő intervallum anélkül, hogy winded. Ha nem tudsz 6-ot csinálni ebben a tempóban, csak annyit csinálj, amennyit csak tudsz 38 másodperc alatt maradni. Ha meg tudod csinálni 6 könnyen, nyomja meg a 8 ismétlést. nagyon fáradtnak kell lennie az edzés után.

csütörtök: Overdistance-5-7 mérföld. Fuss, ne kocogj. Minden, amit itt csinálsz, az állóképességi edzés fenntartása, miközben hagyja, hogy a test felépüljön az előző edzés gyorsabb sebességéből.
péntek: melegítsük fel jól és nyújtsuk. Futtassa a mérföldet, mintha egy versenyen lenne, és jegyezze fel az időt. Lehet, hogy módosítani kell a munka kimeneteit attól függően, hogy milyen gyorsan futsz, és hogyan érezted magad a futás során. Végezze el a szél sprint rendjét a futás után.

szombat: over distance-7-10 mérföld, olyan gyors vagy lassú, mint akarsz menni.
vasárnap: a pihenés napja. 3-5 mérföld könnyű.

Egyél egy hatalmas meleg Caramel vasárnap, és pihenjen

Phase III: Pace and Race Work

március hónapja
Hétfő: ugyanaz a változó intervallum edzés, de 90% erőfeszítés minden intervallum

kedd: OD, 5-7 mérföld

szerda: Fix intervallum edzés. Most azonban a 400-as évekre (azaz 440 Yard, egy kör) az intervallum, és azt szeretnénk, hogy elérje minden 400 pontosan 75 másodperc. Még akkor is, ha gyorsabban tudja futtatni – ne. pontosan meg akarja tudni, milyen érzés a 75 második negyedév. (Ha tudod, milyen érzés, azt szeretnénk, hogy húr 4 őket együtt – ez az 5 perces mérföld). Próbálja hat, egy 440 helyreállítási jog között. Az utolsó 2 vagy három valószínűleg nagyon jól fog fájni. Ha nem tudsz 6-ot csinálni, csinálj annyit, amennyit csak tudsz, de mindig elérje a 75 másodpercet. Ha hetente maradsz, könnyebb lesz.

csütörtök: OD, 5-7 mérföld

péntek: McCurdy Killers-futtassa a mérföldet, mintha csapattársaival versenyezne (pontosan ezt csináltuk az egyetemen). A verseny/futás után semmi sem maradt a tartályban. Hagyja magát teljesen felépülni, majd … tegye meg újra. Igen, semmi sincs a tartályban, csak pihen, amíg vissza nem kapja a szélét, és úgy érzi, hogy újra megy, menjen teljes verseny ütemben újra. Meg kell kevesebb, mint semmi a tartályban, amikor befejezte ezt az edzést. Ez az edzés sokkal könnyebb, ha versenyeznek a sportos társaik. Gyanítom, hogy ez egy igazi “elme-bender” lesz, ha egyedül csinálod. Mindig írja le az idejét. Vegyünk egy kört, hogy a sav ki.
szombat: OD-long run of not less than 7 miles

vasárnap: The Day of Rest and Recovery. Menj a templomba.

dicséret és hála Istennek, hogy áldottak vagytok, hogy ezen a szinten teljesítsetek!

Carbo-terhelés egy hatalmas pizza!
Ha követi ezt a rendszert, akkor megy a “verseny napján” tudva, hogy fut nem több, mint egy 5 perces mérföld, valószínűleg al-5 ha hagyja, hogy az egészet ki az utolsó 440.”

-apám, Jeff Deardorff