A számok nem hazudnak. Az az óra, amely a célvonal felett lóg, pontosan megmutatja,hogyan ment a verseny. Csakúgy, mint a számok a fürdőszoba skála megmondja, hogy pontosan hol állsz a csatában a dudor.

és nem számít, mit mondanak azok a kitalált fogyás infomercials, fogyás maga szigorúan egy szám játék. “Minden a kalóriahiányról szól” – mondja Jana Klauer, A New York-i St. Luke ‘ s-Roosevelt Kórház súlycsökkentő szakértője. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, és fogyni fog. Pontosabban, minden 3500 kalóriát éget felett, amit vesz, akkor elveszíti 1 font. A világ összes diétás trükkje nem fogja megkerülni ezeket a kemény numerikus igazságokat.

Ez nagyon jó hír a futók számára, mert a futás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének. Minden mérföldön, amit bejelentkezik, körülbelül 100 kalóriát éget el. (Ha több mint 150 fontot nyomsz, egy kicsit többet égetsz kilométerenként, és ha kevesebbet nyomsz, akkor valamivel kevesebbet égetsz.) Ami azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe, hogy 100 kalóriát fogyasszon el—ez az arány, amely a legtöbb más testmozgást a porban hagyja (lásd alább a “legjobb égés” című részt).

tehát ha egy fontot vagy 2, vagy akár 5-et szeretne elveszíteni, ne keressen tovább, mint a futó rutin. Azáltal, hogy néhány inkrementális változások-beállításával kilométer itt, növelése az intenzitás ott-akkor szó szerint elfogy az extra kiló megváltoztatása nélkül semmit a diéta.

ismétlés: nincs fogyókúra. Csak meg kell tartania a kalóriabevitelt. Ami nem lesz nehéz, mert a kutatások azt mutatják, hogy a szerelő lesz, az egészségesebb a diéta természetesen válik. Olyan, mint tartani a kalória jön a következő három tervek növeli a kalória-égetni, ami a hiány kell olvadnak le a kilók.

és ha már a szerelésnél tartunk, ez egy kész üzlet. A három súlycsökkentő tervünk közül bármelyik automatikusan növeli a fitnesz szintjét. Terv 3 lesz olyan fitt, akkor is fut egy maratont.

ne feledje: Minél szerelő vagy, annál több kalóriát éget el egész nap, ami nagyobb kalóriahiányhoz, sőt még nagyobb fogyáshoz vezet. Nevezzük összetett érdeklődésnek, gyakorlat-stílusnak. Anélkül, hogy egy nap a fogyókúra, akkor átalakul egy sovány, átlagos, kalóriaégető gép. A heti kalóriaégetés szigorúan futás közben történő növeléséhez növelnie kell a futásteljesítményt, vagy növelnie kell az intenzitását.

növelje a futásteljesítményt. Ez elég nyilvánvaló, de ez is a leghatékonyabb. Minél több mérföldet fut, annál több kalóriát éget. Matematikailag elmondható, hogy a mérföldes futás és az elégetett kalóriák közötti kapcsolat ugyanaz marad, függetlenül attól, hogy 1 mérföldet (100 kalóriát) ad hozzá a futó tervhez vagy 20-at (2000 kalóriát).

természetesen, ha most 200 mérföldes héten jelentkezik be, akkor nem javasolnánk azonnali 20 mérföldes növekedést. Ahhoz, hogy egészséges és sérülésmentes maradjon, ragaszkodjon a heti 10 százalékos növekedéshez. Ez a futásteljesítmény-növekedés eleinte kicsinek tűnhet, de az extra kalóriaégetés gyorsabban felhalmozódik, mint gondolnád.

intenzitás növelése. Bár már azt mondtuk, hogy minden megtett mérföld körülbelül 100 kalóriát ér, nem minden mérföld egyenlő a kalóriaégetés szempontjából. Ez azért van, mert a tempó fut, és a terep, amit lefed valójában növeli a kalóriák számát éget kilométerenként.

“A futás több kalóriát használ, mint a gyaloglás, tehát hasonlóképpen, ha a maximális sebességgel fut, akkor több kalóriát használ, mint kocogáskor” – mondja Dr. Klauer. “Ez azért van, mert a tartós magas aerob aktivitás további erőfeszítéseket tesz a szervezetben.”

csakúgy, mint a gyorsabb ütemben növeli a munkaterhelés, futás egy lejtőn növeli a kalóriák számát éget kilométerenként. Ez nem fog meglepni senkit, aki örült, amikor végre elérte a hegy tetejét.

valójában van egy egyenlet, amely kiszámítja a különböző lejtőkön elégetett kalóriák pontos számát. De mivel szüksége van egy Ph. D. A matematikában, hogy értelme legyen, Dr. Klauer könnyebb módszert biztosított. “Általában számíthat arra, hogy 10% – kal növekszik az égetett kalóriák minden egyes lejtési fokhoz” – mondja Dr. Klauer. “Tehát az 5%-os lejtőn történő futás 50% – kal több kalóriát éget el, mint egy sima felületen való futás, a 10%-os lejtőn való futás pedig valójában megduplázza a kalóriaégetést.”

Hills egy kicsit jobban hangzik, nem igaz? Oké, készen állsz a fogyásra? A következő menetrendek bármelyikével növeli a kalória-égés, valamint lehetővé teszi, hogy elfogy a fontot. Mindhárom program feltételezi, hogy hetente 20 mérföldet futtat, és magában foglalja a futásteljesítmény kezelhető növekedését. De minden terv maxes ki egy másik heti futásteljesítmény attól függően, hogy milyen magas akarsz menni. A lehetőségek: növelje 20-tól 30 km; 20 35 km; vagy 20 40 km.

három tervünk bármelyikén 5 fontot veszítesz: csak kissé hosszabb ideig tart az 1. tervnél, mivel a heti futásteljesítmény-növekedés az 5.hét után megáll. Ami az intenzitás növekedését illeti, mind a három terv tartalmaz egy egyszerű sebességű edzést és egy hegyi edzést, amelyet két szokásos futás helyett fog elvégezni, amelyek együttesen körülbelül 300-kal növelik a heti kalóriaégetést. Kezdjük azzal, hogy csak 1 mérföld két fut minden héten. Azt is hozzá egy kis intenzitást.

Mileage: Ez a terv növeli a heti futásteljesítményt 20 nak nek 30 mérföld. Ideális azok számára, akik néhány fontot akarnak dobni, de nincs sokkal több ideje vagy energiája a futásukra. A 10 százalékos futásteljesítmény-növelési szabályt követve kezdje hozzá 2 mérföld a heti futási ütemtervhez. Egyszerűen adjunk hozzá 1 mérföldet két könnyű futáshoz. Ahogy továbbra is növeli a futásteljesítményt minden héten, az egyik futásnak jelentősen hosszabbnak kell lennie, mint a többiek. A legtöbb ember ezt hosszabb távon a hétvégén, amikor több ideje. A futásteljesítmény növekedése az 5. hét után leáll.

intenzitás: Együtt a növekményes futásteljesítmény növekszik, akkor szeretnénk, hogy adjunk némi intenzitást két másik heti fut. Ne feledje, hogy nem ad hozzá extra futási napokat. Csak növeled a két futás intenzitását, amit már csináltál.

Workout-Booster A: adjon hozzá 10 x 60 másodperces pickupokat a szokásos heti futások közepén. Ezek a pickupok nem lehetnek teljes sprintek. Inkább tegye őket a maximális erőfeszítés körülbelül 90% – án.
Workout-Booster B: add hills egyik rendszeres heti fut. Ahhoz, hogy körülbelül 100 extra kalóriát éget el ezzel az edzéssel, végezze el az egyik rendszeres futását egy futópadon, majd állítsa be a lejtőt. Például, akkor cserélje ki a lapos 4-miler egy 4-mérföld futópad edzés, amelyben a középső 2 mérföld fut egy 5 százalékos lejtőn. Vagy futtassa az edzés középső 2.5 mérföldjét 4 százalékos lejtőn. Ne feledje: minden 1 fokos lejtés esetén 10%-os növekedést kap a kalóriaégetésben.

és ne aggódj a tempó miatt. Biztosan meg kell tennie a lejtős szakaszokat lassabban, mint a lapos szakaszok, de a megnövekedett munkaterhelésnek köszönhetően továbbra is elérheti az extra kalóriaégetést.

ha nincs hozzáférése a futópadhoz, keressen néhány dombot, ahol folyamatos dombos hurkot vagy hosszú dombot ismételhet. Ahhoz, hogy durva becslést kapjunk egy domb lejtőiről, próbáld ki ezt a trükköt: kerékpározz a kérdéses domb tetejére, majd nézz lefelé. A tetején, a part szabadon 5 másodpercig, majd ellenőrizze a sebességmérő. Az 5 másodperces gördülési sebesség nagyjából megegyezik a lejtéssel. Tehát, ha a sebességmérő 5 mph-ot olvas az 5 másodperces tekercs után, akkor 5 százalékos lejtőn van.

ezzel a tervvel, mint az 1-es tervvel, hetente egy-két mérföldet vagy 2-t adjon hozzá a futáshoz, plusz szórja meg némi sebességgel és domborzattal.

futásteljesítmény: ez a terv növeli a heti futásteljesítményt 20-ról 35 mérföldre. Kezdje meg a futásteljesítmény növekedését az 1. tervben leírtak szerint. Az egyetlen különbség az, hogy továbbra is növeli a futásteljesítményt a 6.héten keresztül.

intenzitás: a növekményes futásteljesítmény növekedésével együtt növelje a másik heti két futásának intenzitását a Workout-Booster A és a Workout-Booster B hozzáadásával (az 1. terv szerint) minden héten.

a másik két tervhez hasonlóan minden héten adjon hozzá egy mérföldet vagy 2-et két edzéshez, majd adjon hozzá némi intenzitást két másik futáshoz.

Mileage: Ez a terv megduplázza a heti futásteljesítményt 20-ról 40 mérföldre, de regisztrálja magát egy maratonra. Kezdje meg a futásteljesítmény növekedését az 1. tervben leírtak szerint. Az egyetlen különbség az, hogy továbbra is növeli a futásteljesítményt a 7.héten.

intenzitás: a növekményes futásteljesítmény növekedésével együtt növelje a másik heti két futásának intenzitását a Workout-Booster A és a Workout-Booster B hozzáadásával (az 1. terv szerint) minden héten.