FODMAP Diéta 3 Napos Étkezési Terv

NAP EGY

Reggeli: 2 Tojás omlett kecske sajt, bébi spenót + vajas gluténmentes köszöntő

Ebéd: Mediterrán Tonhal Saláta

Vacsora: Könnyű Sertés Stir Fry a Narancsos

második NAP

Reggeli: A Hatalom Reggeli

Ebéd: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4-1⁄2 csésze (1-2 oz) morzsolt feta sajt

kombinálja a spenótot, csicseriborsót és a napon szárított paradicsomot egy tálba. Adjunk hozzá olajat és citromlevet, majd dobjuk jól össze. Adjunk hozzá tonhalat, olajbogyót és fetát, majd dobjuk újra.

könnyű sertéshús keverjük megsütjük narancs mártással

variáció: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange lé

2 evőkanál rizsecet

2tsp kukoricakeményítő

2 evőkanál juharszirup vagy barna cukor

2 tk sötét szezám olaj-vagy fokhagyma-beadásra olaj

6 scallion felsők, szeletelve, megosztott

1 pohár fehér vagy barna rizs, főtt szerint a csomag irányban

1. Melegítsük az olajat egy nagy serpenyőben közepes magasra. Adjunk hozzá sertéshúst, sózzuk, borsozzuk, szakács, keverés közben gyakran, amíg már nem rózsaszín, 4-6 percig. Helyezze át egy tálba, majd tegye félre.

2. Mist ugyanazt a serpenyőt szakács spray, még mindig közepes-magas hő. Adjuk hozzá a paprikát és a sárgarépát, szakács, amíg ropogós-pályázati, keverés gyakran, 5-7 percig.

3. Közben össze tamari, narancslé, ecet, kukoricakeményítő egy kis tálba. Keverjük jól össze. Adjunk hozzá juharszirupot és szezámolajat, majd keverjük össze. Add hozzá a serpenyőhöz, a kagyló körülbelül 2/3-ával együtt. Pároljuk, és csökkentsük a hőt alacsonyra. Pároljuk, amíg enyhén megvastagodik, 1-2 percig. Add hozzá a sertéshúst, majd pároljuk, amíg csak át nem melegítjük. Tálaljuk a rizs felett, majd díszítsük a maradék kagylóval.

második nap receptek

on-the-Go teljesítmény Reggeli

– 1 vagy 2 kemény főtt tojás (mustárral vagy forró mártással, ha szükséges)

– 1 oz. cheddar, brie vagy feta sajt

– 3⁄4 csésze eper; 1-2 kis klementin; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ csésze Fody Marinara szósz vagy Prego érzékeny Recept paradicsomszósz

12 oz alacsony FODMAP penne, szakács szerint csomag irányban

reszelt parmezán sajt

apróra vágott friss bazsalikom

1. Melegítsen egy nagy serpenyőt közepes magasságra, ködöt szakácspermettel. Adjuk hozzá a pulykát és ízesítsük ancho, paprika, oregánó, só, bors ízlés szerint. Szakács, morzsoló a kanállal, amíg pulyka szakács, 5-6 percig.

2. Adjuk hozzá a mártást, majd keverjük össze. Csökkentse a hőt közepes-alacsonyra, szakács, amíg melegítjük, 2-3 percig. Tálaljuk penne felett, köreteljük parmezánnal és bazsalikommal.

harmadik NAP RECEPTEK

Sütőtök Fűszer Zabpehely

1

1/2 csésze (száraz) lapított zab

1/4 csésze sütőtök konzerv

1-2 tk juharszirup

1/4 tk sütőtök pite fűszer (fahéj is lehet helyettesíteni)

Tengeri só ízlés

Szakács zab szerint a csomag irányban. A végén keverjük össze a tököt, amíg át nem melegítjük. Transzfer egy tálba, és adjunk hozzá juharszirup, sütőtök pite fűszer. Szezon ízlés szerint tengeri sóval.

: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 szelet pirított gluténmentes kenyér

egy tálban csirke, ananász, mazsola, mogyoróhagyma, joghurt és mustár kombinálható. Adjon hozzá egy kicsit több joghurtot, ha szükséges, hogy megkapja a kívánt konzisztenciát. Sózzuk, borsozzuk. Tálaljuk pirított kenyérre salátával vagy spenót levelekkel.