egy dolog, hogy emlékezzen néhány fizikai aktivitás jobb, mint egyik sem. A felnőttek bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak, ha bármilyen fizikai aktivitásban vesznek részt. Az amerikaiaknak szóló 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják a felnőtteknek (18-64 év), hogy minden héten beépítsék az aerob és izomerősítő aktivitást.

inaktív felnőttek

ne felejtse el lassan kezdeni! Cél a fény vagy mérsékelt intenzitás rövid ideig. Ügyeljen arra, hogy a hét folyamán terjessze ki a fizikai aktivitási munkameneteket. Fokozatosan növelje a fizikai aktivitást hetek-hónapok alatt.

beszéljen kezelőorvosával, ha krónikus egészségi állapota (például szívbetegség, ízületi gyulladás vagy cukorbetegség) vagy tünetei (például mellkasi fájdalom vagy nyomás, szédülés vagy ízületi fájdalom) vannak a fizikai aktivitási program megkezdése előtt.

Warm-up and Cool-down

fontos, hogy a rutin elején és végén lassabb vagy alacsonyabb intenzitású tevékenységeket építsen be a test megfelelő felmelegedéséhez és lehűtéséhez. Ez segít megelőzni a sérüléseket és csökkenteni az izomfájdalmat. A bemelegítés példái az lenne, ha a kocogás előtt fürgén sétálnánk, vagy könnyebb súlyt emelnénk, mielőtt befejeznénk a súlyedzés során használt tényleges súlyt. A fizikai aktivitás befejezése után fokozatosan lassítson vagy alacsonyabb intenzitással segítse a test lehűlését. Jó hír, hogy a felnőttek a bemelegítés és a lehűlés során eltöltött időt az aerob tevékenységekre vonatkozó irányelvek betartásával számolhatják.

Aerob Tevékenység

húzza a legtöbb hasznot, egészségügyi ellátások, a felnőttek kell törekednünk, hogy az legalább 150 perc (2 óra 30 perc), mérsékelt intenzitású aerob tevékenység minden héten, 75 perc (1 óra 15 perc) intenzív intenzitású aerob fizikai aktivitás minden héten, vagy azzal egyenértékű kombinációja, közepes -, illetve erőteljes intenzitású aerob tevékenység. Végezzen aerob tevékenységet hetente legalább 3 napig, hogy elkerülje a túlzott fáradtságot, és csökkentse a sérülés kockázatát. Mindaddig számít, amíg az aerob aktivitást mérsékelt vagy erőteljes erőfeszítéssel végezzük legalább 10 percig.

példák közepes intenzitású aerob tevékenységekre:

• fürgén (3 km / óra, vagy gyorsabban, de nem verseny-gyaloglás)
• aerobic
• Kerékpározás talajon, vagy néhány hills (lassabb, mint 10 km / óra)
• Tenisz (páros)
• társastánc
• Általános kertészeti (gereblyézés, vágás cserjék)
• Bálterem vonal tánc
• kajak-Kenu
• Sport, ahol fogási dobd (baseball, softball, röplabda)
• A kezét cyclers-is nevezik ergometers

Példák Erőteljes Intenzitású Aerob Tevékenységek:

• Racewalking, kocogás vagy futás
• Úszás kör
• Tenisz (kislemez)
• Aerob tánc
• Gyors tánc
• Kerékpározás 10 km / óra vagy gyorsabb
• Ugrás kötél
• Erős Kertészkedés (folyamatos ásni vagy a szántást, a pulzusszám növekszik)
• Túrázás felfelé, vagy egy nehéz hátizsák
• Harcművészetek (például a karate)
• Sport-sok futó (kosárlabda, jégkorong, labdarúgás)

Izmok-Erősítése Tevékenység

Két előnyei részt vevő izmok-erősítése tevékenység fokozott csont szilárdság és izom fitness. Felnőttek vehetnek részt izom-erősítő tevékenységek legalább 2 napot egy héten, míg beleértve az összes fő izomcsoport: a lábak, a csípő, hát, mellkas, has, hát, vállak, karok. Az egyes gyakorlatok 8-12 ismétlésének egy csoportja hatékony, de két vagy három, 8-12 ismétlésből álló készlet hatékonyabb lehet. Erősebb izmok fordulnak elő a testsúly növekedése vagy a testmozgás minden hetében.

példák az izomerősítő tevékenységekre:

• súlyzós edzés
• súlyzós edzés
• Ellenállás zenekarok
• Gimnasztika, hogy használja a testsúly az ellenállás (fekvőtámasz, húzódzkodás, valamint sit-ups)
• Szállító nehéz terhek
• Erős kertészkedés (ásás vagy szántást)

Rugalmasság Tevékenységek

annak ellenére, hogy a rugalmasság nem ajánlott irányelveket, ez egy fontos része a fizikai állóképesség. A rugalmasság szerves részét képezi bizonyos típusú fizikai tevékenységeknek, például a táncnak. A felnőtteknek nyújtási gyakorlatokat kell végezniük a rugalmasság növelése érdekében. A nagyobb rugalmasságot igénylő tevékenységek könnyebbek azoknak a felnőtteknek, akik nyújtó gyakorlatokat végeznek.

erőforrások:

• fizikai aktivitás felnőtteknek (forrás: CDC)
• 4. fejezet: aktív felnőttek (forrás: DHHS)
• 6. fejezet: biztonságos és aktív (forrás: DHHS)
• legyen aktív az út: útmutató felnőtteknek (forrás: DHHS)
• legyen aktív az út: a ténylap felnőtteknek (forrás: DHHS)
• fizikai aktivitás és súlykontroll (forrás: DHHS)
• séta, élvezze a kilátást! (Forrás: Food Reflections)
• Ismerkedés a pályán – a fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozás a férfiak (forrás: NIDDK)
• Ismerje meg a művészet energizáló magad (forrás: UNL Wellness)
• Fitness kényeztetés (forrás: UNL Extension)
• akció: 10 lépés az egészséges súlycsökkentés felnőtteknél (forrás: UNL NebGuide)
• Commonsense irányelvek az egészséges nők (forrás: UNL NebGuide)
• mozgó: egyszerű tippek, hogy aktív! (Forrás: American Heart Association)
• indítsa el a gyaloglást most (forrás: American Heart Association)

visszatérés a fizikai aktivitáshoz Főoldal