Az excentrikus edzés (más néven negatív edzés) olyan technika, amely lehetővé teszi, hogy az izmokat a normál meghibásodási pont fölé tolja.

Ez lehetővé teszi, hogy excentrikusan emelje fel 30-40 százalékkal nagyobb súlyt, amelyet általában kezelhet (koncentrikusan).

Az excentrikus edzés sokkal igényesebb az izmokra, ezért sokkal jobban fárasztja őket,mint koncentrikusan. Valójában nagyobb mértékben károsítja az izmokat, így nagyobb a valószínűsége a nagyobb stimulációnak és a későbbi növekedésnek.

History & Uses

az ötlet szentel teljes edzést végző excentrikus csak mozgások indult vissza a 70-es évek közepén, így ez egy kipróbált és igaz technika. A testépítés világán kívül az excentrikus képzést a fizioterapeuták és az orvosok rehabilitációs eszközként használják.

ha elérte a fennsíkot, és nem lát semmilyen eredményt a képzés, ez vagy alultápláltság vagy alacsony minőségű edzés hibás. Ha ez az edzés, hogy kell fűszerezés-up, akkor van egy lehetséges kulcsa a probléma… Különcök!

az excentrikus képzés mögött meghúzódó filozófiám tehát: fokozd az intenzitást, és növeld a nyereséged… de fokozza az intenzitást, valamint a súlyt használnak, akkor megduplázza az esélyét, hogy növeljék a nyereség.

Ez valójában az excentrikus képzés alapja. Növeli mind a készlet intenzitását azáltal, hogy elhalasztja a hiba helyét, valamint növeli a készlet során használt súlyt.

miután ezt mondtam, nem fordítok teljes edzést az excentrikus edzésre… határozottan nem. Úgy vélem, ez egy teljes időpocsékolás, amikor a testépítés.

kétségtelen azonban, hogy egy egész edzés excentrikus edzésnek szentelése segíthet egy fennsík áttörésében, de vannak más módok is körülötte. Ha használni fogom különc technikák a képzés, általában használni őket erőltetett ismétlést. Ez esetben, megduplázva a intenzitása egy adott halmaz, vagy pedig Egymásra Intenzitás Technikák’.

fennsík-Mellszobor

például, mondjuk, hogy egy fekvő koponyatörő készletet végzek 12 ezer lbs-rel egy keretes rúdon. Ha egyedül tudok 6 ismétlést végrehajtani, akkor rávenném a képzési partneremet, hogy segítsen nekem kihúzni két-három kényszerített ismétlést.

Fekve Tricepsz Nyomja meg a

Miután ezeket az erőltetett ismétlést befejeződtek, hogy szerzek neki, hogy végezze el a koncentrikus fázis, a gyakorlat nekem, én aztán lassan lejjebb teszik a lécet, hogy a homlokom, teljesítő, további két, vagy három különc csak ismétlést.

nagyon fontos, hogy alacsonyabb, a bár nagyon lassan során ezek a különc ismétlést, hogy a teljes hasznot őket. Négy-öt másodperc minden excentrikus rep jó.

minél lassabban csökkenti a súlyt a rep excentrikus fázisában, annál nagyobb stimulációt biztosít az izom, ezért izomnövekedést eredményez. Ez ilyen egyszerű!

Ez a képzési módszer kínzó fájdalmat okoz a célizomban, és egy példa a készlet intenzitásának megduplázására… két különböző intenzitású technikát alkalmazva egy készletben, hogy teljesen kimerítse és teljesen megsemmisítse az izomot.

amikor egy adott készlet végén verem az intenzitási technikákat, rendkívül nagy mennyiségű stressz van az izmaimon. Meglepett, hogy a szemem nem kezdett vérezni, vagy egy csont nem találta ki a kiutat a bőrömön keresztül-LOL.

minden őszinteség, bár, ha verem két intenzitás technikák egy edzés, a megnövekedett stressz egy izom igényel sokkal hosszabb gyógyulási idő, így használja őket takarékosan az edzések, talpra, és nőnek, mint egy őrült.

hatékonyság

Az excentrikus képzés különösen hatékony olyan összetett mozgásoknál, mint a fekvenyomás, a katonai sajtó és a súlyzó fürtök, de nem korlátozódik ezekre a 3 alkalmazásra. Valójában minden olyan gyakorlat, amely hatékonyan észlelhető, tovább fokozható az excentrikus képzés használatával… De ne keltsen rossz benyomást.

bár erősebb vagy a rep excentrikus fázisának végrehajtása közben, valójában kevesebb izomot használ, mint koncentrikusan. Kevesebb motoregységet és kevesebb izomrost toborzást igényel a gyakorlat negatív részének végrehajtásához, szemben a koncentrikus fázissal.

azonban a ténylegesen felvett izomrostok sokkal nagyobb károkat kapnak, ezért lehetővé teszik, hogy ezek a szálak sokkal nagyobbak és erősebbek legyenek, mint egyébként lehetséges.

miután a negatív edzés során aktivált szálak egyre erősebbé válnak, koncentrikusan kezelheti a nehezebb súlyt.

a nehezebb súly koncentrikusan történő kezelése a negatív munkamenet során inaktív rostok (valamint a korábban aktivált rostok) aktiválódását eredményezi, ami több stimulációt és későbbi növekedést eredményez.

annak érdekében, hogy végre excentrikus edzés, majd meghozza a kívánt hatást, akkor legalább egy, de lehetőleg két, képzési partnerek a koncentrikus fázis a gyakorlatot. Az excentrikus edzésnek két különböző módja van, amelyeket az edzésekre lehet alkalmazni.

excentrikus edzés módszerei

csak negatívok

először egyszerűen csak egy olyan edzés van, amely csak a negatívoknak szól, amelyet a legkevésbé hatékonynak tartok a kettő közül. Ez az, ahol teljes edzést szentel egy meghatározott gyakorlat csak negatív fázisainak végrehajtására. Ez hasznos lehet az erő felépítéséhez, félig tisztességes a fennsíkon való munkavégzéshez.

Extra Különc Ismétlést

A második típusú excentrikus edzés, ami úgy vélem, messze a jobb a kettő áll végrehajtani a negatívok az utolsó sor az edzés elvégzésével 2 – 4 extra különc ismétlést.

A negatívokat a végén egy edzés garantálom a cél izom szinte felrobban. Ebben az esetben, a negatívok használják, hogy adjunk intenzitást az edzés, és lehetővé teszi, hogy alkalmazza hihetetlen stressz, stimuláció.

hogyan kell végrehajtani excentrikus Reps

bemutatom, hogyan kell végrehajtani a negatívok csak edzés segítségével a súlyzó fekvenyomás példaként.

súlyzó fekvenyomás – közepes markolat

egyszer az edzőteremben két hajlandó edzőpartnerrel, melegítse fel, ahogy általában az izomcsoport számára tenné, és jó nyújtással rendelkezzen.

az első lépés az, hogy körülbelül 40% – kal nagyobb súlyt töltsön be, mint amennyit általában egy 8-rep készlethez használhat a sávra. Mivel tudok végezni 8 ismétlést 255 lbs, azt fel körül 360 lbs a bárban.

legyen edzőpartnere (ebben az esetben vegye figyelembe az ” S ” – t a partnernél) kézzel vegye le a súlyt, majd lassan engedje le a mellkasára. Az excentrikus edzés általános hüvelykujjszabályaként 4-5 másodpercet vesz igénybe a súly csökkentése érdekében.

miután befejezte az excentrikus fázist, kérje meg képzési partnereit, hogy emelje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Továbbra is ezt a 2-3 készlet 4 ismétlést, majd csökkentse a súlyt 10% – kal, így lesz csökken 30% – kal több súlyt, mint amit általában nem egy 8 rep készlet és végre 1 további készlet 4 ismétlést.

ebben az esetben, én lenne egy csepp készlet az én negatív képzés, és csökkentené 330 lbs. Egy másik példa a “halmozási intenzitás technikák”. Miután megfelelően elvégezheti a 8 excentrikus ismétlést a 40% – os súlynövekedéssel, növelje a súlyt 5% – kal a következő excentrikus edzéshez.

következtetés

összefoglalva, a negatív edzés nagyszerű módszer az izomcsoport robbantására. A túlképzés elkerülése érdekében szigorúan korlátozni kell az elvégzett készleteket és az edzések számát.

Ha így tesz, nagyobb és erősebb lesz – gyorsabb, mint amit valaha is elképzeltél!