az idő a legtöbb nő eléri a 30, természetesen kezdi elveszíteni az izomtömeget. A 40-es évek végére az inaktivitás és a rossz táplálkozás akár a sovány testtömeg 10% – ának elvesztését is eredményezheti. 65 – re ez a szám közelebb lehet a 20% – hoz.(1)

az izomtömeg elvesztése számos okból káros lehet az egészségére. Vesztes sovány tömeg csökkenti az anyagcserét, így könnyebb, hogy megszerezzék a testzsír és nehezebb elveszíteni. A felesleges testzsír felhelyezése végső soron növeli számos egészségügyi állapot, például cukorbetegség és szívbetegség kockázatát.

a sovány testtömeg elvesztése csökkentheti az erőnlétet és a mobilitást is, ami megnehezíti a mindennapi feladatok elvégzését. Idővel ez is növeli a sérülés kockázatát-gyenge izmok és csontok egyenlővé több rándulások, törzsek, és törések.

Tehát a nők, az izmok építése után 40 nem csak a felderítése, hogy hogyan nézett ki a 20-as, ez is lehet egy proaktív módon az egészséged megőrzése, mint te kor.

az izomépítés nagyon függ a hormonoktól, különösen a tesztoszterontól.(2) a nők tesztoszteronszintje általában körülbelül 10-szer alacsonyabb, mint a férfiaké, ezért átlagosan a nők általában kevesebb izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak.

40 éves korában a hormonszintje általában alacsonyabb, mint 20 éves korában. A legtöbb orvos ezeket a szinteket normálisnak tartaná, de ezek nem lehetnek optimálisak, és befolyásolhatják az izomveszteséget és a testzsír eloszlását.

emellett az életkor előrehaladtával a hormonszintek még tovább változnak a menopauza idején, ami a legtöbb nő esetében 45-55 éves kor között fordul elő.(3) a hormonok, mint például a GH és a DHEA csökkenő szintje sebezhetőbbé teheti az izomveszteséget.

míg az öregedési folyamat 40 év után nagyobb kihívást jelenthet az izomépítés, ez messze nem lehetetlen. Tény, hogy a megfelelő étrend és képzési rend a helyén, szinte bárki képes megtenni.

hogyan befolyásolja az öregedés az étrendjét?

amikor az izomtömeg fenntartásáról van szó, nem is beszélve, az étrend egyik legfontosabb összetevője a fehérje. Az izmaitok fehérjékből állnak, amelyek folyamatosan bomlanak és újjáépülnek.

izomvesztés akkor fordul elő, amikor több fehérje lebomlik a szervezetben, mint az újjáépített. Az a folyamat, amelyen keresztül a szervezet újjáépíti az izomszövetet, izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert.

az izomépítés érdekében a szervezetnek több fehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit a nap folyamán természetesen lebontanak. Ahhoz, hogy ez egy lehetőség legyen, megfelelő mennyiségű étrendi fehérjével kell rendelkeznie.

ahogy öregszik, a szervezetnek több étrendi fehérjére van szüksége ahhoz, hogy az MPS szintje emelkedjen.(4) a középkorú nők átlagosan 10-15 gramm fehérjét igényelnek adagonként, hogy ugyanazokat a MPS-szinteket figyeljék meg a fiatalabb felnőtteknél.

mennyi fehérjét kell fogyasztania a középkorú nőknek naponta?

a fehérje RDA-ja 0,8 g / 2,2 kg (1 kg) testtömeg a 20 éves vagy annál idősebb nők esetében. De ez az alapvető ajánlás nem veszi figyelembe azokat a hatásokat, amelyeket az öregedés a szervezet fehérjeigényére gyakorolhat. A kutatások azt sugallják, hogy az étrendi fehérjebevitel növelése az életkor előrehaladtával csökkenti az izomvesztés valószínűségét az élet későbbi szakaszában.(5)

számos tanulmány vizsgálta, hogy mi az optimális fehérjebevitel középkorú nők számára. Bár van némi változás, a legtöbb eredmény azt sugallja, hogy valahol 1,4 g-2,0 g fehérje / 2,2 lbs (1kg) a testtömeg az optimális tartomány fenntartása a sovány testtömeg, mint te kor.

kalóriabevitel

mint már említettük, az öregedés természetesen a sovány izomtömeg elvesztését okozhatja ülő nőknél. Ez végül csökkenti a kalóriaszükségletet, mivel a szervezetnek kevesebb kalóriára van szüksége a zsír fenntartásához az izomhoz képest.

Ez azt jelenti, hogy ha a 40-es, de még így sem való aktív bekapcsolódás az izmokat, a szervezet valószínűleg szükség, hogy kevesebb kalóriát kell fenntartani a tömeg ahhoz képest, amikor fiatalabb voltál.(6)

kevesebb izomtömeg fenntartása, viszont, teszi túlevés, hogy sokkal könnyebb, ha éppen középkorú.

a gyermekvállalás maradék hatásai, valamint maga az öregedési folyamat gyakran a 40-es években hagyják el a nőket néhány felesleges testzsírral, amelyet el akarnak veszíteni.

szóval hány kalóriát kell istállót zsír és Izomépítés?

a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit a teste egy nap alatt leég. De ahhoz, hogy ezt megtehesse, tudnia kell, hogy hány kalóriát vesz igénybe a jelenlegi súly fenntartása, amelyet a teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) neveznek. Könnyedén becsülni a TDEE segítségével egy online számológép.

Miután van egy jó ötlete, hogy mi a TDEE, elkezdheti kivonni a kalóriákat a napi étrendből, hogy hiányt hozzon létre, de ne menjen túl a fedélzeten. Ragaszkodjon a 250-500 kalória közötti mérsékelt hiányhoz. Ha korlátozza a kalória túl sok, akkor nem csak elveszíti a zsírt, akkor is elveszíti az izomtömeget.

Előnyei súlyzós Edzés Nőknek 40 Felett

Fenntartása vagy szálkás Izomtömeg

a 40 feletti nők, van egy nagyon egyszerű szabály, amikor az izmok: van, hogy használja őket, vagy ha elveszítjük őket. Míg a táplálkozás minden bizonnyal fontos része a képnek, annak érdekében, hogy fenntartsa, nem is beszélve az izomtömeg felépítéséről, amikor öregszik, súlyokat kell emelnie.

ahogy már megérintettük, az izmaid folyamatosan olyan állapotban vannak, hogy lebontják és újjáépítik őket. Az izmok növekednek, amikor a bennük szintetizált fehérje mennyisége elhomályosítja a lebontott mennyiséget.

A súlyzós edzés valójában mikroszkopikus károkat okoz az izomszövetben, és a károsodás javítása érdekében a szervezet MPS-szintje akár 48 órára is megnő. Az étrendi fehérje megfelelő ellátásával kombinálva a súlyemelés hihetetlenül hatékony eszköz a 40 év feletti nők izomtömegének fenntartására, sőt építésére.(7)

változtassa meg testösszetételét

ahogy öregszik és elveszíti az izmait, az anyagcseréje csökken, mert kevesebb kalóriát igényel a test számára a zsír fenntartása a sovány izomtömeghez képest. Tehát még azokban az esetekben is, amikor egy személy súlya nem változik drasztikusan az életkoruk során, a testzsír aránya a sovány izomtömeghez valószínűleg továbbra is növekedni fog.

A súlyzós edzés azonban segíthet a testösszetétel átalakításában azáltal, hogy növeli a sovány izomtömeg arányát. Amellett, hogy növeli az MPS szintjét, amely az elsődleges eszköz, amelyen keresztül izomot épít, a súlyemelés segít a zsírégetésben is.

Az ellenállás gyakorlása zsír oxidációt okoz az izmokban, ami egy olyan folyamat, amelyen keresztül az izmok szabad zsírsavakat égetnek fel, hogy energiát hozzanak létre. Az izomépítés és a zsírégetés végül növeli a szervezet anyagcseréjét az idő múlásával, ami azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy egészségtelen súlyt szerezne. Azt is nézd meg, és úgy érzi, több illik.

csökkenti a csont-izomrendszeri sérülés kockázatát

ahogy öregszik, fokozott a sovány tömeg, például az izom-és csontvesztés kockázata, ami csökkentheti erejét és mobilitását, növelve a mozgásszervi sérülések kockázatát, mint például a rándulások, törzsek és törések.

mire eléri a 65-öt, ha felnőtt élete nagy részében ülő maradt, a mindennapi feladatok, mint például a lépcsőn felfelé vagy lefelé járás, sokkal nagyobb kihívást és veszélyt jelenthetnek.

a rezisztencia-tréning azonban segíthet erőt és mobilitást építeni az izmokban, inakban és ízületekben az életkor előrehaladtával.(8) számos tanulmány is kimutatta, hogy az emelő súlyok segítenek fenntartani, sőt növelni a csont ásványi sűrűségét az öregedő nőknél.(9) (10)

fenntartja az egészséges hormonális egyensúlyt

ahogy öregszik, a hormonszintje megváltozik. Bizonyos hormonok, például a növekedési hormon (GH) 40 év feletti nőknél csökkennek, ami növeli az izomvesztés kockázatát. GH fontos szerepet játszik a szervezet képes újjáépíteni, illetve javítási sérült izomszövetek. A súlyemelés segít a GH termelésének növelésében középkorú és posztmenopauzás nőknél.

ezenkívül a rezisztenciaképzés segít a DHEA hormon szintjének növelésében a 40 év feletti nőknél. Megállapították, hogy a DHEA-szint emelkedése szorosan összefügg a sovány testtömeg és a csont ásványi sűrűségének növekedésével az idősebb nőknél.(11) a DHEA a sovány testtömeg, a csontsűrűség és az életminőség növekedésével jár együtt. Ugyanezeket a növekedést nem figyelték meg az állóképességi gyakorlat során.(12)

milyen Súlyképzést kell tennie a középkorú nőknek?

függetlenül attól, hogy CrossFit, powerlifting, testépítés vagy más változat, mindenféle különböző megközelítések súlyemelés hatékony lehet a szerzés fit and lean után 40. Azonban a képzési módszertan, amely az Ön számára megfelelő lesz, végül a céljaitól függ.

Ön elsősorban arra törekszik, hogy erősebb legyen? Ha igen, akkor talán az erősítő edzés megfelelő az Ön számára. Mi van, ha érdekli mind a kitartásod, mind az erőd javítása? Ha ez a helyzet, talán a leginkább érdekli a CrossFit.

Vagy lehet, mit akar leginkább, hogy visszanyerd az izomtömeg, hogy elvesztetted során az öregedési folyamatot. Mivel ez a cikk az izomépítésről szól 40 után, megbeszélésünket a hipertrófia edzésére összpontosítjuk.

fontos kiemelni, hogy nem ez az egyetlen módja az izomépítésnek, de a legbiztonságosabbak és a leghatékonyabbak közé tartozik, különösen azok számára, akiknek kevés vagy egyáltalán nincs előzetes képzési tapasztalata.

hypertrophia Training for Women over 40

a hypertrophia training elsődleges célja az izmok méretének növelése. Azonban sok ember valószínűleg tapasztalat növeli az erőt során a képzés is.

a súlyemelés más stílusaihoz képest az izmok több időt töltenek feszültség alatt hipertrófiás edzéssel. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy emelő könnyebb súly, de akkor csinál több készletek és ismétlések. minden edzés általában tartomány 9-16 készletek, mindegyik, általában álló 8-12 ismétlések. Sok képzési program megköveteli, hogy ezeknek a készleteknek egy része kudarcba kerüljön.

a feszültség alatt álló idő növelése több kárt okoz az izmokban. Idővel az izmok alkalmazkodnak az ilyen típusú stimulációhoz azáltal, hogy méretük növekszik, hogy jobban kezeljék az Ön által végzett gyakorlatok igényeit.

bármely jó hírű hipertrófia-alapú képzési program magában foglalja a teljes test edzés felosztását, ami azt jelenti, hogy rendszeresen részt vesz a test összes fő izomcsoportjában. A legtöbb ember számára ez a képzés heti 3-5 napjának felel meg. Ha csak bizonyos testrészeket dolgozol ki, akkor nagyobb valószínűséggel alakulnak ki egyensúlytalanságok és sérülések az izmokban, amelyeket nem céloz meg, ami pontosan olyan dolog, amit el akarunk kerülni, különösen, amikor öregszünk!

Minta heti képzés osztott nők több mint 40

1. nap: vissza és bicepsz

2. nap: Vállát, majd Mag

3. Nap: Pihenés

4. Nap: Láb

5. Nap: Pihenés

6. Nap: Mellkas, Tricepsz

7. Nap: Pihenés

Wrap Up

Míg az öregedési folyamat befolyásolhatja a test összetételét, rengeteg olyan dolog, amit tehetünk, hogy ne veszítsem el az izomtömeg, ahogy öregszünk. A dolgok táplálkozási oldalán a magas fehérjebevitel létfontosságú az izomtömeg fenntartásához, különösen a 40 éves vagy annál idősebb nők számára.

az is fontos, hogy rendszeresen gyakoroljon, ha fenn akarja tartani, hagyja az izomtömeget, ahogy öregszik. Számos tanulmány kimutatta, hogy a súlyzós edzés hatékony eszköz a nők életkorral összefüggő izomveszteségének enyhítésére. Nem kell túl őrültnek lenned a súlyteremben sem. A legtöbb ember számára a heti 3-5 edzésnek sok stimulációt kell adnia az izmainak, miközben elegendő időt biztosít számukra a pihenésre.

1. ” az izomtömeg megőrzése az izomtömeg csökkenése az öregedés része, de ez nem jelenti azt, hogy tehetetlen megállítani.”Havard Férfi Egészség. Febr. 2016.
2. ” a tesztoszteron szerepének felülvizsgálata: hiányzik valami?”Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., Greene, L. W. vélemények az urológiában. 2017.
3. “hormonális változások a menopauza átmenet” Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. az endokrin társadalom. 2002.
4. “az étrendi fehérjebevitel az idősebb, közösségben élő felnőttek sovány tömegváltozásával jár: az egészség, az öregedés és a testösszetétel (Egészségügyi ABC) tanulmány” Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. the American Journal of Clinical Nutrition. Jan. 2008.
5. “az étrendi fehérjebevitel szerepe az öregedés szarkopénia megelőzésében” Beasley, J. M., Shikany, J. M. Nutrition a klinikai gyakorlatban. Okt. 2013.
6. ” the Loss of Skeletal Muscle Strength, Mass, and Quality in Older Adults: the Health, Aging and Body Composition Study ” Goodpaster, B. H, Park, SW., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. A, Visser, M., Newman, A. B. The Journal of Gerontology. Okt. 2006.
7. “Resistance exercise training increasing mixed muscle protein synthesis rate in frailly women and men ≥76 yr old” Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., Hasten, D. L., Obert, K. A., Brown, M. B., Sinacore, D. R. American Physiological Society. Július. 1999.
8. ” hosszú távú erő-és egyensúlyképzés az izomerő és a mobilitás csökkenésének megelőzésében idősebb felnőtteknél.”Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. Aging Clinical and Experimental Research. Mar. 2019.
9. “the effects of progressive resistance training on bone density: a review” Layne, J. E., Nelson, orvostan és tudomány a sportban és a testmozgásban. Jan. 1999.
10. “testmozgás és csonttömeg felnőtteknél” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. Sports Medicine. Jun. 2000.
11. “the effects of short-term resistance training on endokrin function in men and women” Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., Nindl, B. C., GOTHALK, L. A., Volek, J. S., Marx, J. O., Newton, R. U., Hakkinen, K. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology and Occupational Physiology. Május. 1998.
12. “változások a hormonális koncentrációban a nők különböző nehéz ellenállású edzésprocoljai után” Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P., Journal of Applied Physiology. Aug. 1993.