ha gyors közvélemény-kutatást végzett, és megkérdezte bármelyik Joe-t vagy Jane-t az utcáról a fogyás legjobb módjáról, a válaszuk valószínűleg ugyanaz lesz: “Egyél kevesebb ételt.”

mint társadalom, körülvett minket az üzenet, hogy a nem kívánt fontok csökkentése érdekében drasztikusan csökkentenünk kell a napi kalóriabevitelünket. De mi van, ha azt mondom, hogy ez az elképzelés nem lehet távolabb az igazságtól? Mi van, ha a fogyás érdekében valójában több ételt kell enni?

Ez radikálisnak tűnhet, tudom, de igaz—különösen, ha olyan terve van, amelyet könnyű végrehajtani, és ugyanolyan könnyű ragaszkodni. Építeni a saját ilyen terv, olvassa el a nyolc tipp, hogy megtanulják, hogyan lehet többet enni, fogyni, élvezze a diéta!

1. Pumpálja fel a kötetet

OK, ez magától értetődően megy, de a gyomor nem kalóriaszámláló. A nagy kalóriatartalmú ételek—például olajok és fagylaltok—nem sokat tesznek a feltöltésért, annak ellenére, hogy rendkívül energia-sűrűek. Kapsz tele nagy mennyiségű étel, így ez az, ami fontos itt!

Most, amikor azt mondom, hogy “élelmiszermennyiség”, nem feltétlenül jelent hatalmas mennyiségű válogatás nélküli kalóriát. Amikor a fogyás, meg kell gondolni a minőség, valamint a mennyiség. Ha többet eszik, hogy többet veszítsen, akkor először a megfelelő típusú ételeket eszik,majd sokat eszik.

többet eszik, hogy többet veszítsen, először a megfelelő típusú ételek fogyasztásáról szól,majd sokat eszik.

Ez nem olyan nehéz, mint néhány ember, hogy ki kell. Intuitív módon tudod, hogy egy étel valami, amit meg kell enned, vagy sem, de ahelyett, hogy az ételeket “jónak” vagy “rossznak” címkéznéd, gondolj rájuk, hogy mit tehetnek a testedért, és hogyan segíthetnek a célok elérésében.

Vegyünk például egy fánkot. Be tudsz illeszteni egy fánkot a diétádba, és még mindig lefogysz? Persze lehet, de nem lenne egy nagyon értelmes választás, mivel tápanyagmentes, nem különösebben kielégítő, és történetesen kalóriabomba. Miután megette, rövid energiát kap a cukorból, de röviddel azután összeomlik. Akkor még több cukorra vágysz. Ez nem egy szórakoztató ciklus.

akkor jobban érzi magát, sokkal teljesebb, ha úgy találja, tápanyag-sűrű ételek lehet enni egy csomó. És ezek az ételek-mint a zöldek, a sovány fehérjék és a komplex szénhidrát—valóban hozzájárulnak a céljaidhoz.

2. Ne vágj őrült

egy csomó kalória vágása vagy az élelmiszercsoportok kiküszöbölése szintén nem nagyszerű stratégia, ám sokan még mindig úgy vélik, hogy ez a legjobb módja a fogyásnak. Tudod miért? Mert a nap végén működik! Szénhidrátot vág, és kitalálja, mi történik? Tudatosabbá válik az elfogyasztott ételek iránt. Akkor enni kevesebb ételt, ezáltal egy hatalmas napi kalória deficit, valamint néhány szilárd kezdeti fogyás. Nagyszerű, ugye? Nos, nem igazán. Ezen a ponton egészségtelen kapcsolatot épít ki az élelmiszerekkel.

nem tanulja meg az egyensúly-és részkontrollt, és amint a szervezet elkezdi kitalálni, hogy mi történik, és nem reagál, nem fogja tudni fenntartani ezt a kezdeti fogyást. Végül leesik a kocsiról, és visszatér az első helyre.

Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriák számlálása rossz— valójában magam számolom a kalóriákat. Bármi, ami arra készteti Önt, hogy tudatában legyen annak, amit a testébe helyez, nem rossz dolog. De a kalóriaszámlálás önmagában nem fog eredményeket elérni. Annak érdekében, hogy a súly – és zsír-veszteség céljait, meg kell számolni a makrók is.

3. Mester a makrók

amikor az emberek beszélnek makrók, ők utalva macronutrients: fehérje, szénhidrát, zsírok. Egyszerűen számolva a kalóriák számát eszel nem fogja megmondani, ha egyre elég minden élelmiszer-csoport; ez nem fogja megmondani, ha van elég fehérje, hogy adjunk izom, vagy elég szénhidrát vagy zsír, hogy elégedett maradjon.

A Makrószámlálás azonban lehetővé teszi, hogy ezeket a kalóriákat lebontsa a céljainak eléréséhez szükséges speciális élelmiszerekre és élelmiszercsoportokra. Kiszámítása makrók veszi az összes találgatás ki fogyókúra, valamint biztosítja az Ön számára a stílus az evés, hogy kapsz eredményeket az elkövetkező években.

a makrók kiszámítása az összes találgatást kiveszi a diétából, és olyan étkezési stílust biztosít Önnek, amely az elkövetkező években eredményeket fog elérni.

mivel mindenki annyira más, nehéz Abszolútban foglalkozni a makrók ajánlásakor. Annak érdekében, hogy kitaláljuk a makrók, először használja a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) kalkulátor, hogy meghatározza a jelenlegi kalória igényeinek, vagy szorozzuk meg a testsúly fontban 15 egy egyszerű becslés.

onnan kitalálhatja,hogy az egyes makronutriensek közül mennyi legyen az étrend. Azt javaslom 1.2 gramm fehérje / font testtömeg és 0,5-0,7 gramm zsír / font testtömeg. A többi kalóriának szénhidrátokból kell származnia.

Ha megtanulod gondolkodni a makrók tekintetében, minden más a helyére kerül. Határozza meg, hogy mi a célja, és milyen egyensúlyt a makrók meg kell elérni őket. Ezután csomagolja be a makrókat három ételbe és 2-3 snackbe naponta. Úgy hangzik, mint egy csomó munka, de őszintén szólva ez nem több munka, mint a kalória számlálása.

például ahelyett, hogy csak összeadná az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát, külön adja hozzá a gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt, hogy biztosítsa a makró célok elérését.

4. Légy okos a Swap-okról

előfordulhat, hogy ha az ételeket kisebb adagokra bontja, akkor nincs sok étel a tányérján. Most visszatérünk a kötet témájához. Bizonyos élelmiszerek cseréje mások számára nagyszerű módja az élelmiszer mennyiségének fenntartására, valamint a felesleges, további kalóriák egyidejű csökkentésére.

például nézd meg ezt az összehasonlítást:

• 1 csésze basmati rizs = 192 kalória, 40 gramm szénhidrát
• 1 csésze karfiol rizs = 25 kalória, 5,3 gramm szénhidrát

mindkét “Rice” – szel egészséges curryt készíthetnék, és nem lenne képes ennyi különbséget megkóstolni. De a kalória különbsége 167 adagonként azonos mennyiségű élelmiszerre vonatkozik. Ez egy egész snacket jelent, amelyet később elfogyaszthat anélkül, hogy feláldozná az étel mennyiségét az étkezésében most! Ez továbbra is töltse fel, és kielégítő, miközben üti a makró célokat, és szerzés Ön eredmények.

Itt van néhány további cserék, hogy hozzá kötet az ételt hozzáadása nélkül kalória:

• a Kereskedelem: Tészta | e: Spiralized cukkini vagy spagetti squash
• a Kereskedelem: krumplipüré | e: Tört butternut squash, vagy karfiol, fehérrépát
• a Kereskedelem: Majonéz | e: Tört avokádó vagy humusz
• a Kereskedelem: Tejföl | e: görög joghurt
• a Kereskedelem: Kenyér | e: Teljes kiőrlésű tortilla
• a Kereskedelem: Cukor | e: Juharszirup vagy stevia

5. Most fontolja meg a Cardio

sokat hallom ezt: “Meg tudom enni azt a nagy darab sajttortát, mert később kardio-t csinálok.”Most mindent megteszek azért, hogy több ételt tudjak enni. Valójában a legtöbb reggel felkelek, és egy órát sétálok, ami körülbelül 500 kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy több ételt tudok enni, de még mindig meg kell ennem a megfelelő ételt, hogy csodálatos eredményeket érjek el!

nem lehet out-train—vagy, az én esetemben, Out-walk—rossz étrend. Sajttorta nem egy bölcs étel választás, ha elkötelezett a szerzés sovány, fogyás. A nap végén, ha van egy kalória többlet, fogsz szerezni testzsír. De ha a többletet minimálisra tartja, és győződjön meg róla, hogy jó, egészséges ételekből származik, akkor a kardio aktív maradása segít abban, hogy egész évben sovány maradjon.

6. Egyensúlyozza az életét

mindazt, amit mondtak, a nap végén életet kell élnie. Senki sem lehet szigorú az idő 100 százalékában, és ki akar? Különösen az ünnepek alatt és különleges alkalmakkor. Itt az ideje ünnepelni a családdal és a barátokkal, és ez gyakran magas kalóriatartalmú árcédulával jár. Ne stressz—ez teljesen rendben van, hogy egy csaló étkezés hébe-hóba.

Végül elfogadása 80/20 elv—, ahol enni az egészséges 80 százaléka az idő, majd kényeztesse 20% – ban—arat hasonló hosszú távú eredmények sokkal fenntarthatóbb, mint azon, hogy maradjon a “tiszta” 100% – ában. Nem fogja érezni a késztetést, hogy mértéktelen az élelmiszerek, mert te nem teljesen megfosztott, és akkor marad boldogabb és épelméjű eredményeként.

7. Tedd a diéta Pop

most, hogy tudod, az alapokat a fogyókúra okos-eszik jó ételek nagy mennyiségben, megtalálni a megfelelő ételeket, és kitalálni a makrók-itt az ideje, hogy mindent együtt a konyhában.

a legnagyobb tévhit, hogy az emberek a fogyókúra, hogy van, hogy unalmas, extrém, túlságosan korlátozó. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. Tény, hogy a fogyókúra lehet egészséges, ízletes; csak meg kell felfedezni a megfelelő egészséges recepteket!

miközben rengeteg egészséges recept van a testépítésben.com, meg akartam osztani az egyik kedvenc ételemet. Magas a fehérje, alacsony a keményítőtartalmú szénhidrát, és csomagolja a térfogatot. Plusz nagyon finom!

Törökország Bolognese cukkini tészta

Recept megtekintése itt

8. Kiegészítők

Ha már minden mást a diéta helyett—az élelmiszer-minőség, a teljes kalória, makrók, receptek, stb-akkor itt az ideje, hogy fagy a közmondásos torta néhány kiválasztott kiegészítők.

kiegészítők egy nagyszerű módja annak, hogy növeljék a zsír-veszteség potenciálját, és támogassák bizonyos makró számok, amelyek kritikusak az épület és fenntartása izom, mint a fehérje.

kiegészítők egy nagyszerű módja annak, hogy növeljék a zsír-veszteség potenciálját, és támogassák bizonyos makró számok, amelyek fontosak az épület és fenntartása izom, mint a fehérje. Itt vannak az első három kiegészítő ajánlásom a zsírégető étrend megkönnyítésére:

• fehérje: A minőségi fehérje por segít könnyen tartani a fehérje bevitel elegendő (anélkül, hogy extra kalóriát), így fenntarthatja izomtömeg akkor is, ha csökken a testzsír.

• Multivitamin: Az egészséges test boldog test, és nagyobb eredményeket fog elérni, ha a mikrotápanyagokra, valamint a makrotápanyagokra összpontosít. Dobj egy kiváló minőségű multivitamint a táskádba, és készen állsz rá!

• Protein bar: a fehérje rudak kiválóan alkalmasak a sóvárgás legyőzésére, miközben fogynak. Kedvenc bárom, a Grenade Carb Csilla, egy finom, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú snack bár, amelyet étkezések között fogyaszthat, hogy megkapja a napi csokoládé javítást!