a kiegyensúlyozott étkezési minta az egészség sarokköve. A nőknek, mint a férfiaknak, különféle egészséges ételeket kell élvezniük az összes élelmiszercsoportból, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket és sovány fehérjét. De a nőknek is különleges tápanyag-szükségleteik vannak, és a nő életének minden szakaszában ezek az igények megváltoznak.

A megfelelő táplálkozás

a tápanyagban gazdag ételek energiát biztosítanak a nők elfoglalt életéhez, és segítenek csökkenteni a betegség kockázatát. Az egészséges táplálkozási terv rendszeresen magában foglalja:

• a teljes kiőrlésű gabonák legalább három uncia egyenértékűsége, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonapehely, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs vagy zab.
• három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot vagy sajtot; vagy kalciummal dúsított szójatej. (A tejtermékeket nem fogyasztó emberek kalciumforrásai közé tartoznak a kalciummal dúsított ételek és italok, a konzerv halak és néhány leveles zöld.)
• öt-öt és fél uncia fehérjetartalmú élelmiszerek, például sovány hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, bab, lencse, tofu, diófélék és magvak egyenértékűek.
• másfél-két csésze gyümölcs-friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított hozzáadott cukor nélkül.
• két-két és fél csésze színes zöldség-friss, fagyasztott vagy konzerv hozzáadott só nélkül

vasban gazdag ételek

a vas fontos a jó egészség érdekében, de a szükséges mennyiség a nő életszínvonalától függően eltérő. Például a vasszükséglet a terhesség alatt magasabb, a menopauza elérése után pedig alacsonyabb. A vasat tartalmazó ételek közé tartozik a vörös hús, a csirke, a pulyka, a sertéshús, a hal, a kelkáposzta, a spenót, a bab, a lencse és néhány dúsított, fogyasztásra kész gabona. A növényi alapú vasforrások könnyebben felszívódnak a szervezetben, ha C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanak. Ahhoz, hogy mindkét tápanyagot ugyanabban az étkezésben kapja meg, próbálja meg a tetején lévő eperrel dúsított gabonaféléket, spenót salátát mandarin narancssárga szeletekkel, vagy paradicsomot adjon a lencseleveshez.

folát (és folsav) a szaporodási években

fogamzóképes korban a folát (vagy folsav) fontos szerepet játszik a születési rendellenességek kockázatának csökkentésében. A nem terhes nők esetében a követelmény napi 400 mikrogramm (mcg). Beleértve a megfelelő mennyiségű élelmiszerek, amelyek természetesen tartalmaznak folátot, mint például a narancs, leveles zöld zöldségek, bab, borsó, segít növelni a bevitt E B-vitamin. Vannak is sok élelmiszerek, amelyek dúsított folsav, mint például a reggeli gabonafélék, néhány rizs, kenyér. Különböző ételek fogyasztása ajánlott a tápanyagszükséglet kielégítéséhez, de szükség lehet folsav étrend-kiegészítőre is. Ez különösen igaz a terhes vagy szoptató nőkre, mivel napi folátigényük magasabb, 600 mcg, illetve 500 mcg naponta. Győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel az új kiegészítők megkezdése előtt.

napi Kalciumszükséglet és D-Vitaminszükséglet

egészséges csontok és fogak esetén a nőknek naponta különféle kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. A kalcium tartja a csontok erős, és segít csökkenteni a csontritkulás kockázatát, egy csont betegség, amelyben a csontok gyengék, és könnyen törik. Egyes kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt és sajt, Szardínia, tofu (ha kalcium-szulfáttal készítik), valamint kalciummal dúsított élelmiszerek és italok, például növényi alapú tej alternatívák, gyümölcslevek és gabonafélék. A megfelelő mennyiségű D-vitamin szintén fontos, és mind a kalcium, mind a D-vitamin iránti igény nő a nők öregedésével. A D-vitamin jó forrásai közé tartoznak a zsíros halak, mint például a lazac, a tojás, valamint a dúsított ételek és italok, mint például a tej, valamint néhány növényi alapú tej alternatívák, joghurtok és gyümölcslevek.

A hozzáadott cukrokra, telített zsírokra és alkoholra vonatkozó iránymutatásokat

a nőknek figyelniük kell a hozzáadott cukor, a telített zsír és az alkohol forrására.

• a 2020-2025-ös táplálkozási irányelvek Az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokat a napi kalóriák kevesebb mint 10% – ára korlátozzák. Limit hozzáadott cukrok, beleértve a cukor édesített italok, cukorka, cookie-k, sütemények és egyéb desszertek.
• a 2020-2025-ös táplálkozási irányelvek Az amerikaiak számára meghatározzák, hogy az alkoholfogyasztási napokon a nagykorú nőknek, akik úgy döntenek, hogy inni (és nem ellenjavallt, például terhesség alatt), napi egy italra vagy annál kevesebbre kell korlátozniuk a fogyasztást. Egy ital egyenlő 12 uncia sörrel, 5 uncia borral vagy 1,5 uncia likőrrel. A terhes nőknek el kell kerülniük az alkoholfogyasztást.
• koncentráljon a telítetlen zsírok, például növényi olajok, diófélék és magvak forrásaira a telített zsírtartalmú élelmiszerek helyett. Választhatja az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket és a sovány fehérjéket a teljes zsírtartalmú társaik helyett.

kiegyensúlyozó kalória aktivitással

mivel a nők általában kevesebb izom, több testzsír és kisebb, mint a férfiak, szükségük van kevesebb kalóriát fenntartani az egészséges testsúly és aktivitás szintje. Azok a nők, akik fizikailag aktívabbak, több kalóriát igényelhetnek.

a fizikai aktivitás fontos része a nő egészségének. A rendszeres testmozgás segít az izomerő, az egyensúly, a rugalmasság és a stressz kezelése.