Ha túl sok energiát fogyaszt – akár zsírból, akár szénhidrátból, beleértve a cukrot is–, akkor hízni fog. Ha nem ellenőrzik, ez a túlsúly növeli az életmóddal kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegség és néhány rák kockázatát.

ennek elismeréseként az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja a felnőtteknek és a gyermekeknek, hogy a “szabad cukrok” bevitelét a teljes energiabevitel kevesebb mint 10% – ára korlátozzák. 5% alatt még jobb, további egészségügyi előnyökkel jár.

a szabad cukrok a gyártó, a szakács vagy a fogyasztó által az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott monoszacharidokra (például glükózra) és diszacharidokra (szacharózra vagy asztali cukorra) vonatkoznak. A mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé koncentrátumokban természetesen jelen lévő cukrokra is utal.

a szabad cukrok különböznek a teljes friss gyümölcsökben és zöldségekben található cukroktól. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ezeknek a cukroknak a fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezet. Tehát az irányelvek nem vonatkoznak a friss gyümölcsökre és zöldségekre.

Ha egy átlagos méretű felnőtt eszik és iszik ahhoz, hogy fenntartsák az egészséges testsúly (durván 8700 kilojoule naponta), 10% – a A teljes energia bevitel szabad cukor nagyjából fordítja nem több, mint 54 gramm, vagy körülbelül 12 teáskanál, naponta.

de az ausztrálok több mint fele (52%) általában meghaladja a WHO ajánlásait.

az általunk fogyasztott legtöbb cukor (körülbelül 75%) feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerekből és italokból származik. A többit teához, kávéhoz, gabonapehelyhez, és egyéb szakácsokhoz adjuk.

cukros italok teszik ki az ausztrálok szabad cukorbevitelének legnagyobb részét. Egyetlen doboz vagy 600 ml-es üveg üdítőital könnyen meghaladhatja a WHO ajánlását, körülbelül 40-70 g cukrot biztosítva. Egy teáskanál 4,5 g fehér cukornak felel meg, így az üdítőitalok 8,5-15,5 teáskanál.

a cukor több alattomos forrása “egészségesebb” lehetőségként forgalmazott italok, mint például jeges teák, kókuszvíz, gyümölcslevek és turmixok. Néhány közepes méretű smoothie legfeljebb 14 teáskanál cukrot (63,5 g) tartalmaz egy 475 ml-es italban.

Az ízesített tejek szabad cukrokban is magasak (11 teáskanál egy 500 ml-es dobozban), de jó kalciumforrás lehet.

más magas cukortartalmú élelmiszerek a reggeli gabonafélék. Míg néhány cukor szárított gyümölcsből származik, sok népszerű granola keverék különféle cukorformákat ad hozzá. Cukortartalom egy csésze gabona tól 12,5 g krémes méz gyors zab 20,5 g granola. Egy csésze bizonyos típusú gabona tartalmazhat 30-50% a napi ingyenes cukor támogatás.

sokak számára meglepetés az ízesített ételek hozzáadott cukrai, beleértve a szószokat és ízesítőket is. A paradicsomos és barbecue szósz, a salátaöntet és a sweet ‘ N ‘ Sour keverőszósz egy-két teáskanál cukrot tartalmaz minden evőkanálban (20 ml).

népszerű “health foods” és cukormentes receptek különösen félrevezetőek lehetnek, mivel annyi cukrot tartalmazhatnak, mint édes alternatíváik. Általában ez a “szacharózmentes” (amit fehér cukorként ismerünk), és nem zárja ki más cukorszármazékok, például rizs malátaszirup, agave vagy juharszirup használatát, amelyek jellemzőek a népszerű cukormentes receptekre. Ezek még mindig a cukor formái, és hozzájárulnak az energiabevitelhez és az egészségtelen súlygyarapodáshoz, ha feleslegben fogyasztják őket.

tudjuk, hogy az olyan ételek, mint a csokoládé, a péksütemények és a fagylalt tartalmaznak cukrot, de mennyire lephetnek meg. A csokoládéval bevont fagylalt öt teáskanál cukrot, vagy a napi határ közel felét teszi ki.

az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukor neve eltérő lehet attól függően, hogy honnan származik. Címkék olvasásakor a cukor alternatív nevei a következők:

• szacharóz
• glükóz
• kukoricaszirup
• maltóz

dextróz

• nyers cukor
• nádcukor
• malátakivonat
• gyümölcslé koncentrátum
• melasz.

a fő összetevő a cukor, ha ezek közül bármelyik szerepel az első három összetevőként.

vegye figyelembe, hogy a “hozzáadott cukor nélküli” tápértékkel rendelkező termékek továbbra is magas természetes cukrokat tartalmazhatnak, amelyeket szabad cukroknak is tekintnek. Jó példa erre a gyümölcslé: a 200 ml édesített narancslé (21 g) cukortartalma 7g-rel magasabb, mint a cukrozatlan gyümölcslé (14 G).

tehát hogyan lehet csökkenteni a hozzáadott cukrokat?

először enni kevesebb ételt szabad cukrokkal. Csökkentse a bevitt édességek, mint a csokoládé, lollies, sütemények, keksz, cukor édesített üdítőitalok, szívélyes, gyümölcsitalok, vitamin vizek, sportitalok.

második, hogy néhány Swap. Cserélje ki a gabonapelyhet egy alacsonyabb cukortartalmú fajtára, és korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét. Igyon sima csapvizet, és cseréljen márkákat cukormentes vagy alacsonyabb hozzáadott cukorral rendelkező termékekre. Cserélje le a gyümölcsleveket egész gyümölcsökre, amelyek rostot és más egészségmegőrző tápanyagokat is tartalmaznak.

végül olvassa el a csomagolt élelmiszerek és italok címkéit. Ha a termék 100 grammonként több mint 15 g cukrot tartalmaz, ellenőrizze, hogy a cukor az egyik fő összetevő. Ha igen, használja a tápanyag információs panelt a kevesebb cukrot tartalmazó termékek összehasonlításához és kiválasztásához.