bár nem kell egy tonna fehérje a kardio edzés, ez még mindig fontos, hogy egy kis mennyiségű. “A fehérje fogyasztása a kardio edzés után sokkal hasznosabb, mint előzetesen enni” – mondta Lori Zanini, RD, CDE. A regisztrált dietetikus a Tone It Up táplálkozási terv mögött azt mondta POPSUGARNAK, hogy az edzés előtti fehérje javaslata az, hogy minimális legyen, de ez egy kicsit ” aminosavakat ad az izmainak: szubsztrát az izmok felépítéséhez.”

a kardio edzés előtt fontos, hogy a bevitel meglehetősen alacsony legyen (Lori szerint csak egy-két uncia, összesen körülbelül 7-14 gramm fehérje), mivel a fehérje hosszabb ideig tart az emésztéshez, mint a szénhidrát, ami edzés közben emésztési zavarhoz vezethet.

hangsúlyozta, hogy az edzés utáni fehérje fontos, bár-még akkor is, ha nem súlyemelés vagy erősítő edzés. Annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapjon “csökkentheti az izomkárosodást az edzés során, ami azt jelenti, hogy gyorsabban felépül”, valamint “segíthet fenntartani és növelni az izomméretét”, ezáltal növelve az anyagcserét.

“az edzés után 30-45 perces helyreállítási ablak van, ahol a szervezet hatékonyabban metabolizálja a tápanyagokat az emelkedett pulzusszám és a vérnyomás miatt” – mondta Lori. “Így az izmok hatékonyabban használhatják a fehérjét a javításhoz és az újjáépítéshez.”

Lori néhány kedvenc, fehérjepakolt, kardio utáni snackjét javasolta:

• hat uncia görög joghurt egy csésze málna: “a szénhidrát a málna segít feltölteni az izom glikogén tárolja, és fokozza a szállítás a fehérje a sejtekbe, míg az antioxidánsok segíthet javítani az izmok edzés után. A görög joghurt 15-20 gramm fehérjét biztosít az izmok javításának és növekedésének serkentésére.”
• két kemény tojás és egy teljes kiőrlésű pita 1 evőkanál humusszal: “a tojás kiváló minőségű fehérjeforrást biztosít az izmok számára az edzés utáni gyógyulási és újjáépítési folyamat megkezdéséhez. A pita, hummus kapsz könnyen emészthető szénhidrátok, hogy töltse fel az izom-üzemanyag, hogy az edzés során használt. A szénhidrát is serkentik az inzulin felszabadulását, a növekedési hormon, amely segít a szervezetnek jobban hasznosítani fehérje újjáépíteni az izmokat.”
• egy uncia pisztácia és egy kis alma: “a pisztácia jó forrása a növényi fehérjéknek és rostoknak, ami elősegítheti a teltségérzetet. Egy uncia adag (ez körülbelül 49 dió!) hat gramm növényi fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz. Ez az egyik legegyszerűbb edzés utáni snack, mert nem igényel hűtést, így megtarthatja a tornateremben vagy az autóban.
• Protein smoothie: “nyolc uncia cukrozatlan mandulatej, egy banán, egy evőkanál mandulavaj és egy kanál fehérjepor! Ez perceken belül kész lehet, és könnyen elvihető. Szeretem a fehérjeport, mert szerves, GMO-mentes és növényi alapú.”