nem carbo-loading jelenti töltelék magam tészta?
kerülje a fehérjét a maratont megelőző napon?
will carbo-loading make me fat…?

ha olyan állóképességi sportoló vagy, aki fél a “falba ütéstől”, figyelj: a megfelelő üzemanyag a maratoni, triatlon, századi kerékpárút vagy más versenyképes állóképességi események előtt különbséget tehet az agónia és az extázis között!

ha 90 percnél hosszabb ideig kíván versenyezni, maximalizálni szeretné az izmokban tárolt glikogén mennyiségét, mivel a rosszul táplált izmok szükségtelen fáradtsággal járnak. Minél több glikogén, annál nagyobb a kitartás (potenciálisan).

míg a tipikus sportolónak körülbelül 80-120 mmol glikogén/kg izma van, a szénhidráttartalmú sportolónak körülbelül 200 mmol lehet. Ez elég ahhoz, hogy körülbelül két-három százalékkal javítsuk a kitartást, hogy ne mondjunk semmit az esemény élvezetesebbé tételéről.

míg a carbo betöltése egyszerűnek hangzik (csak töltsd be magad tésztával, ugye?) az igazság az, hogy sok állóképességi sportoló olyan élelmiszer-hibákat követ el, amelyek megsértik teljesítményüket. Az utolsó dolog, amit hónapokig képzett, az, hogy rossz táplálkozással tönkreteszi a teljesítményét,így a carbo-terhelés helyesen!

edzési taktika

az esemény előtti héten a legnagyobb változás az ütemtervben az edzésben kell lennie, nem pedig az ételben. Ne kísértés, hogy nem az utolsó pillanatban hosszú ülés! Meg kell, hogy kúpos a képzés, hogy az izmok megfelelő időt, hogy lesz teljesen táplált (és meggyógyult.) Engedélyezzen legalább két könnyű vagy pihenőnapot az esemény előtt.

tankolás taktika

nem kell enni több száz kalóriát ezen a héten. Egyszerűen kevesebbet kell gyakorolnia. Így az edzés során általában felhasznált 600-1000 kalória felhasználható az izmok táplálására.

minden ezen a héten, akkor fenn kell tartani a kipróbált-igazi magas szénhidráttartalmú edzés diéta. A drasztikus változások könnyen felboríthatják a gyomrot, a hasmenést vagy a székrekedést. Például a szokatlanul nagy mennyiségű gyümölcs és gyümölcslevek carbo-berakodása hasmenést okozhat. Túl sok fehér liszt, alacsony rosttartalmú Bagel, kenyér és tészta eltömítheti a rendszert. Ahogy a maratoni király, Bill Rodgers egyszer azt mondta: “több maratont nyernek vagy veszítenek el a porta-WC-kben, mint a maratonon…”Üzemanyag okosan, nem olyan, mint egy chow hound.

győződjön meg róla, hogy carbo-terhelés, nem zsír-terhelés. Egyes sportolók enni gobs vaj egy vacsora tekercs, Nagy dollops tejföl egy burgonya és elég öltözködés megfullad egy saláta. Ezek a zsíros ételek kitöltik mind a gyomrot, mind a zsírsejteket, de az izmokat rosszul táplálják. A jobb fogadás az, hogy a zsírokat extra szénhidrátokra cseréljük. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy egy tekercset 200 kalóriára vajjal felfalna, két sima tekercs 200 kalóriára. Élvezze a tésztát paradicsomszósszal, nem pedig olaj vagy sajt öntettel. Válasszon alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot, nem ínyenc fagylaltot.

étkezés időzítése

NYC Maraton Grete Waitz királynő egyszer azt mondta, hogy soha nem evett nagyon nagy ételt a maraton előtti éjszakán, mivel ez általában másnap bajt okozna neki. Jobban szeretett enni egy nagyobb ebédet. Ön is úgy találja, hogy ez a minta jól működik a bélrendszerében. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy az esemény előtti este egy hatalmas tészta vacsorára támaszkodna, érdemes élvezni egy jelentős szénhidrátfesztivált reggelire vagy ebédre. Ez a korábbi étkezés rengeteg időt biztosít az ételnek a rendszeren keresztül.

akkor is carbo-terhelés előtt két nappal, ha lesz túl ideges enni sokat a nap az esemény előtt. (A glikogén az izmokban marad, amíg nem gyakorol.) Ezután a verseny előtti napon crackereken, csirketésztalevesen és más könnyen tolerálható ételeken legelnek.

jobb lesz, ha egy kicsit túl sokat eszik, mint túl keveset az esemény előtti napon, de ne túllépje magát. A megfelelő egyensúly megtanulása gyakorlatot igényel. Ezért minden hosszú edzés, amely az állóképességi eseményhez vezet, lehetőséget kínál arra, hogy megtudja, melyik ételt-és mennyit-enni. Ismétlem: edzés közben, győződjön meg róla, hogy gyakorolja az esemény előtti carbo-loading étkezést, így nem lesz meglepetés az esemény napján!