minden évben, college football reménységek felkészítik testüket az NFL. A JP Major, A C. S. C. S. és a Phoenix-I EXOS performance specialistája az egyik edző, aki segít nekik ebben. Olyan Exos sportolókkal dolgozik együtt, mint Jadeveon Clowney, a No. 1 pick a 2014 NFL Draft-ban, de más formájú és méretű srácokat is kiképez, hogy növeljék függőleges ugrásukat. Ez egy fontos feladat, figyelembe véve egy-két hüvelyk jelentheti csúszó felfelé vagy lefelé a tervezet fórumon.

bár a Cowboys-hoz egyhamar nem kerülsz be, építhetsz indítóerőt, és hozzáadhatsz hüvelykeket a függőlegesedhez-mondja Major. A kulcs: a képzés a test robbanásveszélyes mozgások, nagy felvonók, amelyek segítenek tárolni, majd engedje energia gyorsan, erőteljesen. Első, azonban meg kell tudni, hogy hol állsz—vagy ugrás—most. Próbálja ki az alábbi tesztet, hogy megtudja, hogyan hasonlítható össze az átlagos fickóval.

A teszt
megragad egy darab krétát, és a fal mellett áll. Emeld fel a karod, és jelöld meg azt a helyet, ahol a kezed krétával üt. Ezután álljon merőlegesen a falra, a kezében lévő krétával a falhoz legközelebb. Ez a kiindulópontod. Onnan ugorj olyan magasra, amennyit csak tudsz, miközben eléri a karját. Jelölje meg a krétát a falon a csúcsán. Ahhoz, hogy megtudja a pontszámot, mérje meg a távolságot a két Kréta jelek. Hogy ment?

Az átlagos srác függőleges
Kortávolság
20-29 19.7″
30-39 16.9″
40-49 13.8″
50-59 11.0″
(Távolság: mérés két Kréta között)

meghaladja az átlagot
magasabbra akar ugrani? Adj magadnak egy extra lift követésével ezeket a képzési forma eszközök Major.

Go big: az alsó test izmai az elsődleges hajtóművek, ezért meg kell erősítenie őket, ha növelni szeretné az indítási energiát. Csinál 3 db 3-8 ismétlést az első zömök, vissza zömök, deadlift hetente egyszer. (Nézze meg az alábbi videókat, hogy végezze el a lépéseket a legjobb formában.)

FRONT SQUAT

súlyzó SQUAT

DEADLIFT

hagyja el a padlót: a Plyometrics fokozza az idegrendszert és javítja az energiatermelést. A Journal of Strength and Conditioning Research tanulmánya szerint a plyos valójában több mint 5 százalékkal növelte a függőleges ugrási teljesítményt. Munka a jumping mechanika biztonságosan testsúly ugrás guggolás. A négylábúakat és az alsó test minden más izmát célozza meg.

tegye ezt: tegye az ujjait a tarkójára, és húzza vissza a könyökét, hogy azok összhangban legyenek a testével. Mártsa be a térdét, és engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Tartsa 2-3 másodpercig, majd robbanásszerűen ugorjon olyan magasra, amennyit csak tudsz. Próbálj meg lágyan landolni, guggolni és újra ugrani. Végezzen el 2 db 5 ugrást, szüneteltetve 10 másodpercet a ismétlések között, és pihentessen egy percet a készletek között. Tegye ezt az erősítő edzés előtt hetente kétszer.

testsúly ugrás guggolás

hajtsd meg a karodat: nagyobb lendületet hozhat létre, ha a függőleges ugrási teszt során a kar mozgására összpontosít. Ahogy leereszkedik, erőteljesen lengesse le a karját, mintha a hátsó zsebéhez nyúlna. Azután, dobja a karját fölött, mint te elkapása kosárlabda fellendülés, ahogy ugrik fel. Ez segít az energia átvitelében a szervezetben. Néhány Major sportolója 10-13 százalékkal növelte függőleges ugrásait, miután megtanulta, hogyan kell megfelelően lengeni a karjait.

kerülje a túl alacsony szintet: nem szabad teljes guggolásban lennie, amikor leereszkedik, különben elveszíti az izmokban felépített rugalmas energiát. Helyette, dip le körülbelül 6 hüvelyk – így a lábad nem több, mint 45 fok függőleges -, hogy hozzon létre feszültséget a quadok, fenék, hamstrings. De ne maradj ott sokáig. Azt szeretnénk, hogy ki-be a helyzetben, amilyen gyorsan csak lehetséges, így használhatja az izomfeszültség rugó le a padlóról.