amikor csatlakozik egy edzőterembe, és elkezd súlyemelés, gyakorlatilag minden képzési program fog működni. Azonban ezek a kezdő nyereség (ahogy a tornaterem szóhasználatában ismert) rövid életűek, és gyorsan eléri a fennsíkot. De mielőtt megnézné, hogy ki tud-e lépni a 12 hónapos tornaterem-szerződésből, adja meg a push/pull split-et az ostor tisztességes repedésének.

a push / pull terv egyik fő előnye a megnövekedett gyakoriság, amellyel az izmokat érinti. Egy tipikus osztott fogja látni az edzőteremben hetente hatszor: push / pull / lábak tartalmaz hétfő, kedd és szerda, amely aztán ismétlődik-így vasárnap, mint a pihenőnap.

tipikus testépítő rutinok, ahol egy izom képzett csak hetente egyszer (hello, Mellkas hétfőn) egyedül kell hagyni, ha egy drogmentes emelő. A többség számára az izomfehérje-szintézist 48-72 óránként regenerálni kell – így a test egy részének hetente egyszer történő képzése nem elegendő.

a push / pull terv lehetővé teszi a mikrociklusok bevezetését a képzésben. Azaz, egy push nap lehet összpontosítani nehezebb, erő-style képzés, míg a második magában foglalja a magasabb rep, hipertrófia-központú felvonók.

“Ez a push/pull edzés lehetővé teszi, hogy elérje a fő felsőtest izmait kemény nap egy, két, mielőtt célba a lába alatt a három nap” – mondja személyi edző, fitness modell Shaun Stafford.

” a különböző mozgások alapján történő felosztás megakadályozza az izomcsoportok túlképzését, ami sérüléshez vezethet. De azért, mert akkor kizárólag képzés speciális izmok, akkor képes lesz arra, hogy elérje a tornaterem több. Ez a legjobb módja annak, hogy több izom és éget több zsírt.”

pihenjen legfeljebb 60 másodpercig az egyes készletek között. Végezze el a gyakorlatokat minden egyes készletben egy menetben, pihenés nélkül.

1. Nap: Húzza

Pull-up

Beállítja a 4 Ismétlés 6

Felfogni egy pull-up bár egy sima fogást, így a tenyerem háttal a kéz vállszélességben. Szerződés a felső hátsó izmok, hogy segítsen húzza a mellkas felé a bárban. Ellenőrzés alatt.

Hajlított-át sor

Beállítja 3 Ismétlést 8

a kezedben egy súlyzó lefelé markolat kívül a lábad, hajlítsd be a térded enyhén zsanér előre a csípőjét, hogy a hátsó, enyhén homorú, a lapockák vissza az egész. Húzza a súlyt az alsó mellkasához, majd lassan térjen vissza az elejére.

súlyzó curl

Beállítja a 3 ismétlést 10

tartsa a súlyzót a kezével vállszélességgel egymástól, a tenyér pedig előre néz. Ha a mellkasát felfelé tartja, a könyökét pedig az oldalához közel tartja, csavarja fel a rudat, amíg a mellkas tetejével nem egyezik meg. Ellenőrzés alatt.

Kábelsor

2 ismétlést állít be 12

üljön a lábával a támaszok ellen, kissé hajlítva a lábát. Fogja meg a fogantyút a rögzítéssel úgy, hogy a tenyere nézzen, húzza vissza a lapockáit, és üljön egyenesen. Anélkül, hogy hátradőlne, húzza a fogantyút az alsó mellkas felé.

Lat pull-down

1 ismétlést állít be 20

üljön az ülésen térdével szilárdan a tartó alatt. Fogja meg a széles sávot két vállszélességgel egymástól, tenyerét előre nézzen, húzza vissza a lapockáit, és üljön egyenesen. Anélkül, hogy hátradőlne, húzza le a fogantyút az arcod előtt, amíg az álla szintje nem lesz.

2. Nap: Nyomjon

fekvenyomás

Beállítja a 4 Ismétlés 6

a Hazugság egy sima padon, kezében egy súlyzó lefelé markolat, kezem szélesebb, mint vállszélességben. Hajtsa keményen a lábát a padlóra, majd nyomja meg egyenesen a súlyt erőteljesen, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

hanyatlás fekvenyomás

3 ismétlést állít be 8

feküdjön egy padon, enyhe csökkenéssel, túlhúzott markolattal tartva a súlyzót, a kezek csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól. Nyomja meg a súlyt egyenesen erőteljesen, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

lejtős fekvenyomás

3 ismétlést állít be 10

feküdjön egy 45° – os szögben beállított padon, amely egy túlhúzott markolatú rudat tart, a kezek csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól. Hajtsa keményen a lábát a padlóra, majd nyomja meg egyenesen a súlyt erőteljesen, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Overhead press

2 ismétlést állít be 12

a lábad vállszélességével egymástól, tartsa a súlyzószintet a mellkas tetején, a kezek csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól. Tartsa a mag és a fenék merevített, így a csípő nem dönthető előre, majd nyomja meg a bárban egyenesen fölött, vezetés a fejét előre, ahogy kiegyenesedik a karját, hogy vegyenek részt a felső hátsó. Vissza az elejére.

Clap press-up

1 ismétlést állít be 15

lépjen be a prés-up pozíció tetejére a kezével közvetlenül a válla alatt. Hajlítsa meg a karját, hogy a mellkasát majdnem a padlóra engedje, majd robbanásszerűen hajtson fel, hogy a kezét a földről lehozza, és tapsoljon a mellkasod előtt. Gyorsan tegye vissza a kezét, hogy felkészítse az esést, majd folytassa a következő ismétlést. Ha küzd, rövid szünet között minden rep.

3. Nap: Láb, Abs

Felhúzás

Beállítja a 4 Ismétlés 6

a Hold egy súlyzó kezét vállszélességben, valamint a karjaid egyenes, csípő alacsony, illetve a mellkas fel, így a hátsó egyenes. Tartsa szorosan a magját, hajtson le a sarkán, húzza fel a rudat a lábadon, nyomja előre a csípőjét, hogy magas legyen. Hajlítsa előre, csípőjénél fogva, amíg a rúd a térd alatt van, majd hajlítsa meg a lábát, hogy leengedje a padlóra.

súlyzó guggolás

3 ismétlést állít be 8

tartsa mindkét kezében egy súlyzót az oldalán, álljon a lábával vállszélességgel egymástól. Tartsa a térdét széles körben egymástól, súlya a sarka az egész, hajlítsa a lábát, hogy alacsonyabb, amíg a comb legalább párhuzamos a padlóval. Ezután térjen vissza állva.

Jó reggelt

3 ismétlést állít be 10

álljon egy súlyzót a vállak hátulján, nem a nyakán. Lassan hajlítsa előre, hingeing a csípő, miközben a lábak és a hát egyenes. Hajlítsa meg, amíg úgy érzi, hogy egy szakaszon van a combcsontjában, majd térjen vissza az elejére.

Jump lunge

Beállítja a 2-szer 1min

Start egy előre lunge helyzetben a kezét egy sprinter álláspontját az egyensúly. Ugorj le a földről a vezetés fel az első lábát. Cserélje le a lábát a levegőben, hogy a másik lábával előre szálljon. Tartsa váltakozva egy percig.

Lógó láb emelés

Beállítja 1 Ismétlés 20

Ugrás a markolat egy pull-up bár a kezét vállszélességben, valamint tenyér előre néz. Feszítse meg a magját, hogy ne lengjen a teste, és emelje fel a lábát, amíg legalább a padlóval párhuzamosak. Használja a magját, hogy csökkentse a lábát ellenőrzés alatt.

4. nap: pihenés

pihenőnap. Ezután ismételje meg az edzést a következő napokban.