A Nagy Kettlebell Swing Vita
írta C. J. Martin

Jó pár embert követően a Verseny programozási is kíváncsi, hogy kettlebell hinta kell végezni, mint az Amerikai Hinta, orosz Hinta vagy egy hibrid. Elég hosszú ideig halogattam a választ, tehát itt jön . . .

Ez attól függ.

(tudom, a legkevésbé kielégítő válasz valaha . . . de szinte mindig a legpontosabb és a legjobb.)

először vessünk egy pillantást a hagyományos amerikai és orosz hintákra, majd beszéljünk arról, hogyan lehet meghatározni, hogy ezek közül melyik a legjobb az Ön számára, vagy ha van egy hibrid opció, amely jobban működik.

orosz Kettlebell Swing

az orosz swing a kettlebell-lel kezdődik, közvetlenül az ágyék alatt (térd felett), és a mellkas szintjére lendül – körülbelül 90 fokos szögben a törzshöz. A mozgás rövid, gyors és kompakt. Ez egy csípő-csuklópánt mozgás, körülbelül 20 fokos (vagy annál kisebb) hajlítással a térdnél. A swing ereje a csípőből származik, míg a gerinc tökéletesen stabil, semleges. Csúcsán a hinta, a harang a mellen, valamint a sportoló a fenék, vagy szerződött, quadok vannak jegyezve (húzza a lábát), hasa, szikla szilárd, merevített hatása, valamint lat aktívan húzza a vállát, távol a füle. Továbbá, az orosz hintát úgy kell elvégezni, hogy ritmikus rekeszizom légzés – kitöltése a has, a lassulás pedig erőteljesen kiutasították keresztül a fogait, miközben elkapta a hasa, a tetején a hinta.

Amerikai Kettlebell Swing

Az Amerikai Swingnek csak a célhelyzetben kell eltérnie a hagyományos orosz Swingtől. A mechanika a hinta maga meg kell egyeznie a bell kell adnia alatt az ágyék, ott nem lehet több, mint 20 fokos térd-hajlítás, a csípő kell generálnia, a hatalom, a fenék kell szerződést nehéz, a quadok kell folytatni, hogy húzza a lábát, a hasa kell szikla szilárd. A különbség egyszerűen az, hogy a sportoló lehetővé teszi a kettlebellen előállított erő számára, hogy egészen a feje fölött vigye, hogy a kettlebell alja közvetlenül a fülek, a vállak, a csípő és a boka felett legyen. Megjegyzés, sportolók nem kell megnő a térd-hajlítás (fordul a mozgalom egy zömök), nem is kell, hogy legyen felemeli a kettlebell a deltákat, hogy segítse a felső helyzetben. Az erőt továbbra is kizárólag a csípőhajtás generálja, és ha az optimális erőt a csípő termeli, a sportolónak valószínűleg lassítania kell a kettlebellt, amikor közeledik a csúcsához.

az orosz Swingnek először kell jönnie!
az első dolog, amit meg kell érteni, hogy az orosz Swingnek az alapvető mozgalomnak kell lennie. Az amerikai swing egy progresszió az épít az alapja az orosz swing. Ha nem tudja jól végrehajtani az orosz hintákat, akkor nem fog jól végrehajtani az amerikai hintákat. Az orosz hinta szilárd megértése nélkül egyenesen az amerikai hintákra való ugrás gyakran rossz szokásokat hoz létre, például a mozgáson keresztül guggolva vagy a kettlebellre húzva a csapdákkal és a deltoidokkal. Tehát el kell kezdenünk a rövid, tömör, erőteljes orosz swing elsajátításával, mielőtt megpróbálnánk továbblépni az amerikai swingre . . . vagy egy hibrid.

a csípőm erős, a Lengésem szilárd . . . Felmehetek?
a sportoló képzése során a fő gondom annak meghatározása, hogy a kijelölt mozgásokat tökéletes, erényes mechanikával tudják-e végrehajtani. Tekintettel arra a konkrét mozgalomra, amelyről beszélünk, van néhány mechanikai elv, amelytől szinte soha nem szabad eltérnünk. Leginkább, a mozgást kell szekvencia egy hullám összehúzódás a magot, hogy vége, de mi legyen képes fenntartani egy meghatározott (általában semleges) testtartás.

sok sportolónak nincs mobilitása az amerikai swing által megkövetelt mozgástartomány eléréséhez. A háti gerinc és a vállöv korlátozásai gyakran megakadályozzák őket abban, hogy teljesen rögzített és semleges gerincvel egyenesen felemeljék a karjukat. Ezek a sportolók általában kompenzálják elégtelen mobilitásukat a mellkasi-ágyéki csomópont túlnyúlásával. A bal oldali példa a túlhosszabbítást mutatja. Láthatjuk, hogy a jobb oldali fotóhoz képest Nichole bordája megemelkedett, az ágyéki gerincén pedig túlzott görbe van.

a kérdésre adott válasz, hogy tudsz-e vagy kell-e menni a kettlebell hintáival, nem az, amire messziről tudok válaszolni. Ez a válasz teljesen attól függ, hogy van-e három dolog:

1. a mellkasi mobilitás a befejező helyzet elérése érdekében anélkül, hogy az ágyéki gerincet túlfeszítené.
2. a középvonal stabilitása és koordinációja a befejező pozíció eléréséhez anélkül, hogy az ágyéki gerincet túlfeszítené.
3. a fegyelem a befejező pozíció eléréséhez anélkül, hogy túlfeszítené az ágyéki gerincet.

egy tapasztalt edző számára nem sok időbe telik annak meghatározása, hogy egy sportoló megfelel-e az első két követelménynek . . . a harmadik kérdésre adott válasz akkor lesz megválaszolva, ha a sportolót kihívják a jó mechanika fenntartására, annak ellenére, hogy levegőt kap, és küzd a fáradtság ellen. De csak abban az esetben, ha nincs jó edző vagy képzési partnere, amely segít meghatározni, hogy van-e megfelelő mobilitása az amerikai hinták végrehajtásához, itt van egy gyors kis eszköz, amely segít meghatározni, hogy a rezsi/amerikai swing megfelelő-e az Ön számára.

1. lépés – feküdjön a hátára állával és gerincével semleges helyzetben, kezeivel lefelé az oldalán.

2. lépés-Nyomja össze a fenekét és a hasát, majd a köldök szintjén kapcsolja össze a hüvelykujját a csuklójával – utánozva a kezek helyzetét a kettlebellen.

3. lépés-a partner tegye a kezét a háta és a padló közé. (Ha egyedül edzel, akkor a kamerát a padlón is elhelyezheted melletted, és videóra veheted ezt a fúrót.) Valószínű (sőt kívánatos), hogy lesz némi hely a hát alsó része és a padló között. Minél lenyűgözőbb a glute fejlesztése (gondoljunk az olimpiai kaliberű sprinterre), annál nagyobb lesz a különbség a hátsó és a padló között.

4. lépés-lassan emelje fel a kezét a csípő szintről a mellkasra, majd végül a feje fölött, amíg a csuklója meg nem érinti a talajt. A partnere ott lesz annak meghatározására, hogy bármikor megváltoztatja-e a pozíciókat. Ha a kézre gyakorolt nyomás csökken, Amikor felemeli a karját (azaz a hát és a padló közötti tér nő), akkor megáll. Ez az a magasság, amelyre a kettlebellt lengetni kell, amíg nem javítja a mellkasi mobilitást és / vagy a középvonal stabilitását.

Hybrid Kettlebell Swing

remélem, hogy mindannyian képesek átadni a mellkas szintjét anélkül, hogy elveszítenék a semleges gerincpozíciót. De azt is gondolom, hogy nem mindenki jutott el a felső pozícióba, mielőtt elkezdett csuklózni és kompenzálni a gerincével. Ez a pont az orosz és az amerikai között, mielőtt elkezdi elveszíteni stabil középvonalát és semleges gerincpozícióját, a hibrid swing egyedi változata.

az Invictus Csoportos ülésein gyakran javasoljuk, hogy sportolóink többsége a kettlebellt a szemöldök magasságába lengesse. Ez a hibrid swing lehetővé teszi számunkra, hogy egy közös szabványt biztosítsunk, amelyet sportolóink túlnyomó többsége teljesíthet. Ha az edző látja a sportoló szemét a csengő alatt, akkor megfelelnek a szabványnak. Ez egy kompromisszumos álláspont, hogy mi volna a csoport coaching, de a sportolók képzés verseny, látni akarom őket lengő a kettlebell olyan magas, mint ők feláldozása nélkül jó mozgás, egy semleges gerinc stabil középvonal.

a gyors és piszkos következtetés
mindannyian lehet, hogy egy kicsit más swing magasság képzés. Nekem megfelel. Ha edzés az egészség és a fitness, határozza meg, melyik swing jobban illeszkedik a képzési célok az adott napra, azzal a feltétellel, hogy bármelyik módszert választja kell elvégezni a tökéletes mechanika.

azoknak a sportolóknak, akik szeretnének versenyezni a CrossFit sportjában, azt javaslom, hogy olyan magasságba lendüljenek, amely a legmegfelelőbb az Ön számára és a lehetséges mobilitási korlátozásokra, csak néhány héttel a versenyszezon előtt. Nem fog sokáig tartani, hogy a kiigazítás az amerikai hinták, és akkor élvezte sok hónapos képzés jó mechanika. Azt is vásárolni magát sok hónap dolgozni a mobilitás, hogy amikor a verseny szezon jön körül, akkor ismételje meg a kis teszt, majd nyomja meg a teljes körű egy amerikai swing tökéletes mechanika.