itt van, amit tudnod kell…

1. a természetes emelők első számú hibája túl sok kötetet tesz. Meg kell kiváltania a fehérjeszintézist, majd le kell állítania a képzést.
2. a frekvencia szintén szuper fontos. Az izom hetente háromszor történő ütése az optimális gyakoriság a natties számára.
3. a növekedés kulcsa az, hogy nagy különbség van a fehérjeszintézis és a fehérjebontás között. Minél több kötetet használ, annál inkább lebontja a fehérjét.
4. a legjobb osztott a természetes a push / pull split. Mind fizikailag, mind pszichológiailag előnyös.

ne Edzjen, mint a kábítószer-fokozott genetikai furcsaságok

ha természetes emelő vagy, akkor nem edzhet, mint egy továbbfejlesztett testépítő vagy akciófilmsztár. És ha átlagos genetikád van, nem edzhetsz úgy, mint egy genetikai torzszülött. Persze, csábító másolni azoknak a képzési programjait, akiket csodálunk, de a következő “csillagprogram” üldözése sehova sem vezet.

tehát hogyan kell a természetes emelőknek edzeniük a legjobb eredmények elérése érdekében? Alapvetően így:

1. csinál egy push / pull split (vagy push + quads / pull + hamstrings) 6 nap egy héten.
2. ilyen gyakorisággal csak egy edzés szükséges izomcsoportonként és három teljes készlet: két közepes intenzitású készlet a felkészüléshez, majd egy kemény készlet.
3. használjon különböző módszereket és gyakorlatokat a három különböző heti edzésen.

az első számú Natty hiba

a leggyakoribb hiba, amelyet azok követnek el, akik nem használnak teljesítménynövelő gyógyszereket, túl sok mennyiséget tesznek. Az izomépítésre irányuló képzés teljes célja a fehérjeszintézis kiváltása. Miután kiváltották, Nincs további előny az izom büntetésének folytatásában – ez nem fog tovább növekedni. Sőt, még a méretét is elveszítheti!

a növekedés kulcsa az, hogy nagy különbség van a fehérjeszintézis (izomépítés) és a fehérjebontás (az aminosavak mozgósítása az izmokból az energiáért) között. Minél több mennyiséget csinálsz, annál több fehérje lebomlik. Ezt nem akarod.

frekvencia király

a növekedés maximalizálása érdekében a frekvencia király. Ez nem csak arra vonatkozik, hogy hetente milyen gyakran edz egy izomot, hanem a heti edzések számát is.

A frekvencia döntő fontosságú a természetes emelő számára, mivel a tényleges edzés a fehérjeszintézist kiváltó inger. Más szavakkal, maga az edzés az, ami anabolikus módba helyezi Önt, míg a továbbfejlesztett testépítőnek nem kell az edzést triggerként használni. A továbbfejlesztett emelő anabolikus módban van a nap 24 órájában!

tehát minél gyakrabban edzel, annál inkább anabolikus állapotban marad a tested, annál több izomot fogsz felépíteni. De ne felejtsük el, hogy a frekvencia és a hangerő fordítottan összefügg. Ne feledje, hogy nem lehet nagy mennyiségű munkát végezni, ha nagy a gyakoriság, amikor természetes vagy.

A frekvencia jobban működik, mint a hangerő. Az izom hetente háromszor történő megütése a természetes gyakornok optimális gyakorisága (alacsony térfogattal a frekvencia növekedésének kompenzálására). A vonat a hét hat napján, csinál rövid, alacsony volumenű edzések üti a test fele minden alkalommal. Ez az egyetlen módja annak, hogy optimális frekvenciát kapjunk a túlzott kortizol felszabadulás nélkül.

A képzési Split

a legjobb osztott, mind fizikailag, mind pszichológiailag, a push / pull split:

Húzza Izmok

• Combhajlítók
• Vissza
• Bicepsz

Nyomja Izmok

• Quadok
• Pécs
• Vállaim
• Ide

Minden push vagy pull edzés lesz 4 gyakorlatok – egy minden izom csoport (kettő vissza, mivel a sok különböző izmok).

A edzés: Pull edzés

• Hamstring gyakorlat
• lat / hátsó szélesség gyakorlat

Rhomboids / hátsó delt gyakorlat

• bicepsz gyakorlat

B edzés: Push Workout

• Quad exercise
• Pec exercise
• Delt exercise
• Triceps exercise

három pull edzést és három push edzést végez hetente háromszor, minden edzésen különböző gyakorlatot alkalmazva. Bár bármilyen gyakorlatot használhat, ha lehetséges, szeretek 2 multi-joint gyakorlatot és 1 izolációs gyakorlatot használni.

például a hét első combhajlító edzésünk román holtágakból állhat, míg a második a fekvő lábfürtökből állhat. A hét harmadik hamstring edzése – az izolációs lépés-a glute sonka emeléséből állhat.

hány szettet és hogyan kell csinálni?

minden gyakorlathoz két előkészítő készletet fog készíteni. Ezek azok a készletek, ahol kapsz az érzés, a súly, majd eldönti, hogy milyen képzési súly fogja használni a munka készlet(ek). Azt is kap egy kis vért az izom, hogy növelje az elme-izom kapcsolat.

Ezek a készletek nem tipikus bemelegítések. Ők kész súlyokkal közel a munka készlet súlya, vagy akkor is használja ugyanazt a súlyt, mint a munka készletek, de nem kevesebb ismétlést. Alapvetően, az erőfeszítés szintje e két készlet körülbelül 7 kívül 10.

akkor csinál egy all-out munka készlet. Ez egy speciális technikát/módszert használ (az alábbiakban ismertetjük), amelyet technikai hibára kell vinni (de ne menj arra a pontra, ahol csalni kell a súly felemeléséhez). Ezek a speciális technikák csak akkor kell használni a harmadik és az utolsó sor minden gyakorlat:

1-nehéz Dupla pihenés / szünet

• válasszon egy súly, amit tehetünk, mintegy 4-6 ismétlést.
• végezze el a 4-6 kemény ismétlést, pihenjen 10-15 másodpercig, végezzen további 2-3 ismétlést, pihenjen 10-15 másodpercig, majd próbáljon meg további 1-2 ismétlést kapni.
• mindig ugyanazt a súlyt használja. Csak egy ilyen speciális technikát/módszert hajt végre.

2 – maximális mTor aktiválás

itt a kulcs az egyes ismétlések végrehajtásának módja.az excentrikus (negatív) és betöltött nyújtás hangsúlyozása azok a összehúzódási típusok, amelyek a leginkább növelik az mTor aktiválását. Tehát ezzel a módszerrel a következőket fogja tenni:

• csökkentse a súlyt egy 5 másodperces szám alatt, miközben a célizmot a lehető legszorosabban feszíti/hajlítja.
• tartsa a teljes nyújtási pozíciót 2 másodpercig ismétlésenként.
• 6-8 ismétlést végezzen, az utolsó ismétlésnél tartsa a nyújtási pozíciót mindaddig, amíg elviseli. Ismét csak ezt a speciális technikát/módszert hajtja végre.

3 – 6-8-10 Csepp Set

• Indítsa el a állítsa be a súlyt tudsz felemelni 6 ismétlést.
• Dobd el a tömeg azonnal le 25-40% – kal (attól függően, hogy a gyakorlat), és 8 ismétlést, hogy az új tömeg.
• dobjon még 25-40% – ot, és végezzen további 10 ismétlést.
• pihenjen a lehető legkisebb mértékben a cseppkészlet részei között. Csak egy speciális technikát/módszert hajtson végre.

a Program

Ez a program nem szokványos, legalábbis a legtöbb modern tervhez képest, de hogyan működött a hagyományos eddig az Ön számára?

Hétfő-edzés A1

1. román Deadlift: 2 készlet 6 és egy all-out nehéz dupla pihenés / szünet készlet
2. Pronated Lat Pulldown vagy Pull-Up: 2 db 6, illetve egy all-out nehéz dupla többi/szünet set
3. Hajlított-Át Oldalirányú: 2 db 8 egy 6-8-10 csepp set
4. Állandó Súlyzó Curl: 2 db 6, illetve egy all-out nehéz dupla többi/szünet set

keddi Edzés B1

1. Első Zömök: 2 db 6, illetve egy all-out nehéz dupla többi/szünet set
2. fekvenyomás: 2 db 6, illetve egy all-out nehéz dupla többi/szünet set
3. Súlyzó Oldalsó Emelés: 2 db 6, illetve egy 6-8-10 csepp set
4. Hazudik Súlyzó Tricepsz Kiterjesztés: 2 db 6, illetve egy maximális mTor aktiválás beállítása

szerda – Edzés A2

1. Fekvő combhajlító: 2 db 6, illetve egy 6-8-10 csepp set
2. Egyenes-Kar-es Pulldown, vagy Súlyzó Pulóver: 2 db 6, illetve egy maximális mTor aktiválás beállítása
3. Pronated Mellkas-Támogatott Sor: 2 db 8 egy all-out nehéz dupla többi/szünet set
4. Prédikátor Curl: 2 db 6, illetve egy maximális mTor aktiválás beállítása

csütörtök – Edzés B2

1. leg Extension: 2 db 6, illetve egy 6-8-10 csepp set
2. Pec Deck, vagy Crossover Kábel: 2 db 6, illetve egy maximális mTor aktiválás beállítása
3. Katonai Nyomja meg a vagy a Súlyzó Vállát Nyomja meg: 2 db 6, illetve egy all-out nehéz dupla többi/szünet set
4. Close-Grip Csökkenés fekvenyomás vagy Dip: 2 db 6, illetve egy all-out nehéz dupla többi/szünet set

péntek Edzés A3

1. Glute Ham Raise vagy Fordított Hyper: 2 db 6, illetve egy maximális mTor aktiválás beállítása
2. Supinated Lat Pulldown: 2 db 6, illetve egy 6-8-10 csepp set
3. Semleges-Markolat Kábel Ülő Sor: 2 db 6, illetve egy maximális mTor aktiválás beállítása
4. Súlyzó Kalapács Curl: 2 készlet 6 és egy 6-8-10 csepp készlet

szombat – edzés B3

1. Hack Squat gép vagy láb sajtó: 2 készlet 6 és egy maximális mTor aktiválási készlet
2. lejtős fekvenyomás vagy lejtős súlyzó sajtó: 2 készlet 6 és egy 6-8-10 csepp készlet
3. súlyzó elülső emelés lejtős padon: 2 készlet 6 és egy maximális mTor aktiválási készlet
4. kötél tricepsz kiterjesztés: 2 db 6 és egy 6-8-10 csepp készlet

Megjegyzés: többet szeretne? Olvassa el a legjobb átkozott edzéstervet a természetes emelők számára, 2. rész

kapcsolódó: 5 dolog, amit a természetes emelők tanulhatnak a profikból

kapcsolódó: Push-Pull képzés: a következő generáció