Minden olyan helyzetben, hogy megtörténjen veled az életben nincs benne rejlő értelmet. Te vagy az, aki aláírja a jelentést, látva a helyzetet egy bizonyos kereten keresztül.

a kognitív reframing, meg lehet változtatni, ahogy nézel valamit, következésképpen változtatni, hogyan tapasztalja meg.

Ez a fajta megközelítés lehetővé teszi az ősi bölcsesség megvalósítását, amelyet nem mindig tud ellenőrizni, mi történik veled, de minden bizonnyal ellenőrizheti, hogyan reagál a különböző helyzetekre – függetlenül attól, hogy milyen nehéz lehet a pozíciója.

és ez a végső erő, amivel mindig rendelkezel.

ha valamit meg akarsz változtatni, legyen az az érzés, hogyan csinálsz dolgokat, vagy amit hiszel, a változás mindig azzal kezdődik, hogy megváltoztatod a gondolataidat, és átformálod, hogyan látod a valóságot. A veled történt helyzetről alkotott gondolataid mindig fontosabbak, mint maga a helyzet.

a Kognitív viselkedési terápia (CBT) kínál két nagyon praktikus, könnyen alkalmazható gyakorlatok, amikor a kezelése gondolatok értelmezése események:

• Érzelmi számviteli – átalakuló konkrét negatív gondolatok a pozitív is
• a Kognitív új – átalakuló konkrét negatív események több pozitív is

a két gyakorlatok a munka nagyjából ugyanúgy. Valami esemény történik veled. Egy eseményt negatívnak érzékel a mérgező alapvető hiedelmek alapján. Ez automatikus negatív gondolatokat és negatív érzéseket okoz, ami tétlenséghez és depresszióhoz vezet.

az érzelmi számviteli törekednek, hogy átalakítsa az automatikus negatív gondolatok a több pozitívak, míg a kognitív új, próbáljon meg több konstruktív értelmezése, hogy mi történik veled.

Ez lehetőséget ad arra, hogy semlegesítse a negatív érzéseket, és inkább akcióorientált legyen.

A három legfontosabb célokat szeretne elérni a kognitív új

Negatív kereteket, vagy történetet, hogy azt mondod magadnak, különböző élethelyzetekben mindig alapján irracionális alapvető hit, hogy a vezető önpusztító gondolatok, érzelmek, cselekvések. Olyan, mintha egy sötét felhő lenne a fejed felett, és a valóságot sokkal sötétebbnek látnád, mint amilyen.

Ez az úgynevezett kognitív triád, ahol ismételten hangsúlyozza:

1. A negatív kilátás magad
2. A negatív kilátás a világ
3. A negatív kilátás a jövőben

A lényeg kognitív új megtalálni egy több pozitív értelmezése, nézet vagy a tapasztalat váratlan nemkívánatos események, fogalmak, vagy akár ötletek, hogy nem szeret. A kognitív reframing, kihívja magát, hogy megvilágítsa a pozitív oldala kihívást jelentő helyzeteket, ne látni csak a negatív, és azonosítani egy fényesebb elbeszélés, hogy mi történik veled.

ha mind a három célt kognitív átformálással sikerül elérni, akkor a helyzet kezelésére való képesség azonnal javul, és a negatív hatások, mint például a súlyos harag, a depresszió vagy a reménytelenség, drámaian csökkennek.

következésképpen racionálisabban gondolkodhatsz, érezhetsz és cselekedhetsz. Mi mást kérhetnél.

honnan származnak az alapértelmezett keretek?

mielőtt gyakorlati példákat keresnénk a kognitív átformálás módjára, hadd próbáljam meg elmagyarázni, honnan származnak a keretek a lehető legegyszerűbben. Éled az életet és mindent, ami veled történik, a valóság szubjektív értelmezése alapján. Nevezzük szubjektív valóságnak.

szubjektív valóságod az alapvető hiedelmeidben, értékeidben, múltbeli élettapasztalataidban, elvárásaidban és sok más tényezőben rejlik.

Ez a saját lencséje, hogyan érzékeli az élettapasztalatokat, valamint hogyan reagál rájuk – mi a jó és mi a rossz, mit szeret, és mit nem, mit kell összpontosítani egy adott helyzetben, milyen intézkedéseket kell tenni egy adott helyzetben, mi történjen, mit vársz stb.

következésképpen két ember nem tapasztal vagy reagál ugyanarra az eseményre teljesen ugyanúgy. Mindannyian megtapasztaljuk az életet saját szubjektív lencsén keresztül.

hadd adjak két gyakorlati példát arra, hogyan működik a szubjektív valóság:

• több filmet forgattak Steve Jobs élete alapján. De minden film hangsúlyozza a különböző munkahelyek jellemzőit, helyzeteit és kihívásait. A film azon alapul, amit a forgatókönyvíró, producer és rendező fontosnak talált Job történetében, saját ismereteik, értékeik, hiedelmeik stb.alapján. Minden film Steve Jobs élet szubjektív lencséje alapján készült. Ezért vannak a filmek annyira különbözőek. Hasonlóképpen, egyesek hősként tekintenek Steve-re, mások pedig szemtelen és egocentrikus mániákusként.
• egy másik példa az, amikor két ember lát egy hajléktalan kutyát az utcán. Az egyik fél, és gondosan figyeli a kutya minden mozdulatát, míg a másik egyenesen a kutyához fut, és elkezdi megveregetni és megmutatni neki a szeretetet. Nyilvánvaló, hogy szubjektív valóságukban az egyik ember veszélynek tekinti a hajléktalan kutyát, a másik pedig olyan állatnak, amelynek még több szeretetre van szüksége, mint másoknak.

a valóság szubjektív térképén szereplő különböző területeket sémáknak nevezzük. A sémák olyan mentális struktúrák, amelyek keretet biztosítanak a világ bizonyos aspektusainak képviseletéhez. Segítenek az információk túlnyomó többségének kezelhető módon történő megszervezésében.

sémákat használ a jelenlegi ismeretek megszervezéséhez, de keretet is biztosítanak a további megértéshez – megjósolva, hogy mi fog vagy kell történnie a jövőben. Ezek befolyásolják a figyelmet és a tudás felszívódását. Ők is képviselik az alapvető hiedelmeket.

a keretek fő forrása, a sémák rendkívül stabilak, tartósak és nehezen változtathatók.

a sémák aktiválásakor automatikus gondolatokat, erős hatásokat és viselkedési tendenciákat generálnak. Következésképpen mindannyian sok problémát okozhatnak nekünk. A sztereotípiák, előítéletek és kognitív torzítások mind negatív sémákon alapulnak.

A Sématerápia 18 maladaptív sémát ismer, amelyeket terápia nélkül ritkán lehet megváltoztatni, és mindenféle pszichológiai problémát okozhat, beleértve a kognitív torzulásokat is. A korai rosszindulatú sémák példái a szégyen, az inkompetencia érzése, a jogosultság, az önfeláldozás, a pesszimizmus stb.

sok sémák vannak csomagolva” kell ” nyilatkozatok, valamint az elvárások felé magad, mások. Amikor az elvárások és a” kell ” állítások irreális arányokká válnak, azonnal mérgezővé válnak. Játssz egy kicsit a következő kérdések megválaszolásával (kérdezd meg magadtól, miért 5-szer a kérdés kezdeti megválaszolása után):

• hogyan kell működnie a világnak?
• hogyan kell viselkedni egy adott helyzetben?
• mi történjen egy adott helyzetben?
• hogyan viselkedjenek mások felé?
• milyen promóciót kell kapnia?
• hány órát kell naponta dolgoznia?
• milyen ételt kell enni? stb.

Ha egy lépéssel tovább lépünk, azt mondhatjuk, hogy a sémák keretkészleten alapulnak. Egy sémát lehet alkalmazni sok különböző helyzetre, ezt nevezik keretnek. A hajléktalan kutyával kapcsolatos gondolataid és érzéseid egy olyan sémán alapulnak, amit birtokolsz. A kutya menedékhelyen vagy az utcán való találkozása két különböző keret.

a keret olyan, mint egy pillanatra megállni, pillanatfelvételt készíteni valamiről, ami éppen veled történik, és hagyni, hogy az elméd részletesen elemezze a helyzetet a fő sémákon és az Általános szubjektív valóságon keresztül.

míg a sémákat nagyon nehéz megváltoztatni, az új keretre való váltás kicsit könnyebb lehet. Itt jön létre a kognitív reframing.

egy nagyon konkrét helyzetet veszel ki az életedből, és megpróbálsz pozitívabb képet alkotni róla – ezzel befolyásolod a gondolkodásmódodat és az érzéseidet az adott helyzetről, de kissé frissíted a sémáidat és az Általános szubjektív valóságot is pozitívabban.

ABCDE – A képlet könnyen csinál kognitív új egyedül

Ez akkor hasznos, ha egy profi terapeuta vezet keresztül kognitív új, de te is könnyen egyedül. A kognitív reframing az ABC modellen alapul, amelyet Albert Ellis, a kognitív terápia egyik atyja készített.

az első lépés három dolog leírása:

• az esemény pontos leírása: az esemény, amely zavar téged, és az automatikus diszfunkcionális gondolkodáshoz vezet, aktiváló eseménynek nevezik. Az első lépésként próbálja meg a lehető legpontosabban leírni, mi történt.
• hit: írja le, hogyan látja a helyzetet a lehető legpontosabban. Próbálja meg azonosítani a fő hiedelmeket az esemény körül. Segítsen magának a következő három kérdéssel:
  • mi okozta a helyzetet?
  • mit mond az esemény rólad?
  • Ön szerint mi történjen?
• következmény: a hited által értelmezett esemény következménye bizonyos gondolkodásmódot, érzést és cselekvést eredményez. Ennek következtében három további kérdésre kell válaszolni:
  1. milyen automatizáló negatív gondolatok mennek keresztül az elmédben? Írja le és azonosítsa a kognitív torzítást.
  2. hogyan érzi magát az eseményről? Azonosítsa az összes negatív érzelmet (0-100% – os skálán).
  3. mi az automatikus művelet? Írja le a helyzetre adott tényleges válaszát.

Ez egy igazán jó áttekintést ad arról, hogyan látja az eseményt, mik a mögöttes hiedelmek, és hogyan érzi magát, úgy gondolja, és úgy viselkedik, mint egy automatikus válasz az eseményre.

most itt az ideje, hogy kognitív reframing. Ennek elérése érdekében D – Dispute és E – effektív változtatást adunk modellünkhöz (ABC-DE).

• : Vita arról szól, kihívást jelent a gondolatok, hitek, annak érdekében, hogy a valóság pontosabban. Arról szól, hogy találjunk egy jobb keretet, amely lehetővé teszi, hogy semlegesítsük a szituációs érzelmeket, és racionálisabban cselekedjünk. Van egy sor kérdés, amelyet meg kell válaszolnia a vitarendezési folyamatban:
  1. ha ugyanez történt a legjobb barátjával vagy valakivel, akit szeretsz, akkor mi lenne az esemény értelmezése?
  2. hogyan értelmezné ezt a helyzetet?
  3. mik más lehetséges magyarázatok mellett hibáztatja magát?
  4. mi volt az irányításod alatt, és mit tehettél volna jobban, és mi volt teljesen az irányításod alatt?
  5. mik azok az ellenérvek, hogy a mögöttes hiedelmek? A múltbeli teljesítményeid, a dolgaid, a dicséreted, minden, ami bizonyítja az eseményt, kivétel.
  6. mi a legrosszabb dolog, ami reálisan megtörténhet, és milyen rossz lenne ez?
  7. mi a különbség ez az egyszeri esemény egy hónap, egy év vagy egy évtized alatt?
  8. biztos benne, hogy teljesen tehetetlen a helyzetben? Sorolja fel az összes lépést, amelyet megtehet, hogy jobb helyzetbe kerüljön.
  9. gondolkodik így segítve a helyzetet,vagy rosszabbá teszi?
  10. mi a legpozitívabb értelmezése az esemény lehet gondolni?
• hatás: írja le a végső hatást. A végeredménynek pontosabb képet kell adnia a helyzetről, jobb narratívával, negatív gondolatokkal és érzelmekkel, valamint cselekvési tervvel, amely az adott helyzetben jobban teljesít.
  1. Írd le az új gondolatok az eseményről
  2. Írd le az új érzések a rendezvény
  3. Írd le a cselekvési terv, hogy majd az indítvány

letöltheti az ingyenes sablon alatt, hogy szakmailag végre kognitív új amikor szükséges:

• a Kognitív új – Gyakorlat fájl (xls)

A lényeg a kognitív új találni egy új, jobb keret (szög, szűrő vagy történet), hogy nézzenek meg egy adott esemény. Olyan keret, amelyet konstruktív mögöttes hiedelmek támogathatnak, amelyek nem okoznak negatív érzéseket és gondolatokat, lehetővé teszik, hogy minden szükséges személyes erőt a saját kezedben tarts a megfelelő cselekvéshez és a megfelelő és ésszerű válaszadáshoz.

most a legfontosabb dolog az, hogy a reframing még mindig az igazságon alapul. Egyáltalán nem szabad elkezdenie hazudni magának, elnyomni az érzéseket, vagy bármilyen más negatív módon használni az eszközt. Nem arról van szó, hogy álmodozunk és tagadjuk a helyzet komolyságát. Arról szól, hogy bölcsebben és racionálisabban reagáljunk.

íme egy gyakorlati példa a kognitív reframing (rövidebb változat):

• előzmény: elvesztettem egy nagy tanácsadói szerződést.
• automatikus hit: értéktelen vagyok, és senki sem fog felvenni.
• következmény: harag (90%), depresszió (80%).

és most írjuk le ugyanazt a helyzetet kognitív reframeléssel:

• előzmény: elvesztettem egy nagy tanácsadói szerződést.
• hit vita után: nyilvánvaló volt, hogy nem voltunk jó illeszkedést. Ez ad nekem egy nagyon jó betekintést, hogy milyen ügyfelek kell keresni, és hogyan tudom javítani a marketing anyagok.
• hatás: most könnyen elkészíthetem az 5 potenciális ügyfél listáját, és kapcsolatba léphetek velük. Az új érzések jelen vannak – harag (20%), depresszió (30%), inspiráció (70%).

Illetve, természetesen, akkor egy részletes terv a következő: A legjobb módja annak, hogy új, jobb költségtérítést számomra, hogy frissítse a marketing anyagok, készítsen egy listát az 50 potenciális vásárlók, rangsorolja őket aszerint, hogy mennyire illik össze, majd kapcsolatba lépni velük. Minden ügyfél számára, aki Elutasít engem, visszajelzést kell gyűjtenem, hogy még jobban meghatározzam az ajánlatomat és a piaci szegmenst.

A kognitív új, a feladata, hogy kapcsolja be:

• a probléma egy lehetőség,
• gyengeség be erő (megfelelő vagy átalakítása),
• sértő intézkedések másokat megérteni, miért csinálnak, hogy ahelyett, hogy az áldozat vagy folytató harcol, stb.

de ismét az a cél, hogy egy problémát lehetőséggé és cselekvéssé alakítsunk. Nem szabad, hogy egy kicsit jobban érezd magad.

a cél az, hogy megpróbálja másképp tekinteni a helyzetet, de nem szabad tagadni a helyzet valóságát.

Meg kell harcolni nehéz, hogy tartsa a keret után új helyzet

Ha a kognitív új, hamarosan látni fogja, hogy az elméd folyamatosan arra törekszik, hogy csúsztassuk vissza a korábbi mérgező gondolkodás. Az elméd, még a kognitív átformálás után is, olyan, mint egy kisgyerek (vagy inkább egy részeg majom), aki folyamatosan teszteli a korlátokat, és megpróbál elkalandozni és Seggbe harapni az út mentén.

ezért kell elvégeznie egy másik gyakorlatot a kognitív reframing mellett. Úgy hívják, hogy tartsa a keretet.

amikor kognitív átformálást végez, és pozitívabban látja a valóságot, tartsa erősen az új keretet. Egy percig se hagyd annyiban. Ne lazítson; tartsa a keretet, bármi is legyen. Nincs visszavonulás, nincs megadás.

ha nem ragaszkodik makacsul az új pozitív kerethez, akkor elveszíti azt, és visszatér korábbi gondolkodásához.

tehát minden alkalommal, amikor az elméd megpróbál elkalandozni és bántani, ha az életet negatívabbnak látja, mint amilyen valójában, következetesen tartsa az új pozitív nézetet a fejében. Erősebbnek kell lenned, mint az “elme majmok”, előbb-utóbb az elméd feladja a negatív nézetet.

Két hasznos tippek teljesítő kognitív új

a Kognitív új egy nagyon egyszerű, de hasznos gyakorlat, de van egy pár kihívás. Sajnos nem kényszeríthetsz csak egy új gondolkodási keretet magadra. Lassan kell vezetnie magát az új keret felé.

Ez kétféle módon érhető el:

1. tegye fel magának a helyes kérdéseket
2. semlegesítse a negatív érzéseket

kezdje el feltenni magának a helyes kérdéseket

el kell kezdenie (ha a terapeuta nem vezet a folyamaton keresztül) a helyes kérdések feltevésével, új megfigyelések azonosításával, a gondolatok pontosságának szisztematikus elemzésével, valamint belső vagy külső félreértések megtalálásával.

Optimal thinking and questions like those found below can help you a lot with this matter:

• mi ment jobbra? Mi volt pozitív a helyzetben?
• mik a fényes foltok ebben a helyzetben?
• Hogyan tudom ezt a katasztrófát nyerni?
• mi a legjobb módja annak, hogy ilyen helyzetben cselekedjünk?
• mi van, ha az ellenkezőjét hittem? És aztán próbáld megtalálni a bizonyítékot a gondolatod ellen.
• mit tett jól az a személy, aki felnevelt (nem csak rossz?)

kérve magadnak a megfelelő kérdéseket, majd teljesítő kognitív új, meg akarod tanulni a kognitív hibákat csinál, a kihívás, a következtetések vagy a korlátozó hiedelmek, cserélje ki mérgező hiedelmek, vagy találni egy megváltó elbeszélés egy tragikus helyzet, hogy ez történt.

a kognitív reframing különösen hasznos, ha valami történik, ami teljesen kiszorítja Önt az érzelmi központból.

semlegesítse a negatív érzéseket

Mielőtt elkezdené a kognitív folyamatot, egy kicsit semlegesítenie kell a negatív érzéseket. Meg kell lazítani, mielőtt megváltoztatja a keret.

a negatív elme nagyon makacs, és a harc mélyén nehéz bármit is pozitívnak látni. Így először egy kicsit semlegesítenie kell a súlyos negatív érzelmeit .

az érzelmek semlegesítésének legjobb módjai:

• valamilyen meglepetés vagy sokk – edzés, párnába kiabálás, hideg zuhany stb.
• a Kíváncsiság, hogy miért történt veled valami – érdekes módon kutatja, hogy mi vezet a helyzetet, miért
• Gyakorlati bemutató javítása, feltárása, hogy mások hogyan oldotta meg a hasonló helyzetben vagy, hogy egy mentor
• Egyértelmű utasítást, hogy mit tegyen a jövő – hogy őrülten tanult, hogy mi a helyzet
• a Humor, mint a legjobb védekezési mechanizmus – megtalálni a vicces oldalát egy fájdalmas helyzetet

elvégzésekor kognitív új, győződjön meg arról, hogy nem esnek a potenciális csapdák. A leggyakoribbak a túlzott fantáziálás, a valóság rózsaszínű szemüveggel való látása, vagy jó kifogás megtalálása a halogatáshoz vagy a rosszindulatú viselkedéshez.

Ez nem az, amit ez a gyakorlat. A kognitív reframing lényege, hogy megtaláljuk a fényes foltokat, semlegesítsük a negatív érzelmeket, felkészüljünk a cselekvésre, skálázzuk azt, ami már működik.