ahelyett, hogy kihagyja a testmozgás teljesen a nap ki a képzés, próbálja csinál egy könnyű, könnyű, alacsony hatású edzés, mert ez valójában felgyorsítja a helyreállítási. A helyreállítási-központú edzés elősegíti a vér áramlását az izmok, csökkenti a fájdalmat, és segít jobban érzi magát, mint te, mielőtt elkezdené.

ellentmondásosnak tűnhet a testmozgás használata a testmozgásból való kilábalás módjaként, de számos fontos oka van annak, hogy a megfelelő edzés valóban segíthet gyorsabban visszapattanni.

• a megfelelő aktív helyreállítási munkamenet segíthet a tejsav gyorsabb tisztításában, mint ha nem tett semmit.
• egy könnyű, aerob helyreállítási munkamenet valóban segíthet a HIIT edzésből való felépülésben.
• a dinamikus szakaszok beépítése a pulzusszámot a megfelelő aerob tartományban tartja, így meghosszabbíthatja az izmokat, és szuper alacsony ütésű, pihentető módon mozoghat.
• koncentrikus gyakorlatok elvégzése kevesebb fáradtságot vagy izomkárosodást okoz, mint az excentrikus gyakorlatok.
• a légzőgyakorlatok segítik az izmokat (és az elmét) ellazítani
• az izmok gördülékenysége csökkentheti a fájdalmat és növelheti a teljesítményt.

nem szabad igazán érezni, hogy “dolgozol”, vagy hogy ez a rutin nehéz vagy megerőltető. (Ha bármi, úgy érzi, mint a legegyszerűbb edzés az életed.) A cél az, hogy jobban érezzék magukat, mint az edzés előtt. Az egyetlen módja annak, hogy ezt azáltal, hogy könnyű, és a légzés folyékonyan és teljesen, nem fogcsikorgatás.

Ha teheti, viseljen pulzusmérőt az edzés során, és ne hagyja, hogy a pulzusszám 150bpm fölé emelkedjen. (Ha igen, hosszabb szünetet tartson a gyakorlatok között.)

DEEP SQUAT BREATHING – 5 BREATHS

Kezdje a láb vállszélességével egymástól és a lábujjaival egyenesen előre. Ugorj be egy mély guggolásba, és kapaszkodj valamibe előtted. Kerekítsd a gerinced, és lélegezz mélyen a hasadba és a hátadba.

MEDVE KÚSZIK – 10 MÉTER

Kap négykézláb a keze alatt a váll, a térd alatt a csípő; tartsa a térd egy centivel a föld felett. Kúszj előre úgy, hogy egy kis lépést teszel a jobb karoddal és a bal lábaddal egyszerre és váltakozva. Tartsa alacsonyan a csípőjét, és emelje fel a fejét.

török GET UPS-3 ismétlést oldalanként

feküdjön a földön a jobb térd hajlított, jobb láb lapos a padlón, jobb kar tartja a tömeg felett, és a bal kar és a bal láb az oldalán. Hajtson át a jobb lábán, és tekerje a bal könyökére. Ezután egyenesítse ki a bal karját. Szorítsd meg a jobb siklódat, és hajtsd fel egyenesen a csípődet. Húzza meg a bal lábát alatt és mögött a test, pihen a térd és a labda a láb. Mozgassa a törzs egyenesen felfelé, majd lunge egy állvány. Fordítsa meg a sorrendet a leereszkedéshez. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon. Tartsd fel a mellkasod, és figyeld végig a súlyt.

végezze el ezt az áramkört ötször, és pihenjen legalább 1 percig a körök között:

SPIDERMAN LUNGE with REACH – 8 REPS

a bal lábával, lunge előre és balra körülbelül 30 fok. Helyezze mindkét kezét a földre, miközben a könyökét zárva tartja, majd nyomja a hátsó térdét a földre. Nyomja meg a hátsó láb csúszkáját, majd nyújtsa ki a jobb karját az égre, miközben szemmel nézi a kezét. Tartson semleges ívet a hát alsó részén. Állj fel és válts oldalt.

Medicine BALL OVERHEAD SLAMS-5 REPS

megragad egy nagy gyógyszer labdát, és miközben sportos helyzetben áll, hozza a labdát a feje fölé, és csapja be a földre, amennyire csak lehet. Tartsa az abs merevített egész. Ismétlem.

zömök állni-8 ismétlés

Kezdje a lábát vállszélességgel egymástól, hajlítsa meg a csípőjét, fogja meg a lábujjait, majd húzza le magát egy guggolásba, miközben egyenesen tartja a karját és a kezét megragadja a lábujjait. Emelje fel a csípőjét és ismételje meg.

csináld ezt az áramkört háromszor, és pihenjen 1 percig a körök között:

PEC STRETCH – 30 másodperc

helyezze az alkarját és könyökét egy fal vagy ajtó mentén, hogy 90 fokos szöget zárjon be. Tartsa a könyökét a vállmagasság körül. Ezután hajoljon előre, amíg gyengéd nyújtást nem érez a mellkasában. Tartsa azt a nyújtást. Ismételje meg a másik oldalon.

csípő FLEXOR STRETCH – 30 másodperc mindkét oldalon

térdeljen le az egyik térdén a csípőjével a térdén, az ellenkező lábát pedig 90 fokos hajlítással. Hajtsa be a csípőjét úgy, hogy felemeli az “övcsatot”. Ezután nyomja előre a csípőjét, amíg könnyű nyújtást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, és lélegezzen.

BIRD DOGS – 8 ismétlés mindkét oldalon

térdeljen a kezére és térdére a válla alatt és térdén a csípője alatt. Tartsa a hát alsó részét. Érje el az ellenkező karokkal és lábakkal. Gondolj rugdossa ki a sarok, amíg úgy érzi, a glute kapcsolja be. Ismétlem.

WALL SLIDES-10 REPS

álljon a fejével, vállával és a farával a falnak. Nyomja az alkarját a falhoz. (A bőr és a fal között nem lehet Hely). Nyomja össze a fenék, majd nyomja meg a hát alsó falához, miközben csúszó alkar fel-le a falon.

hab tekercs-3 perc

a Habgörgés segít ellazítani az izmokat, serkenti a véráramlást és javítja az izmok regenerálódását. Cél közös baj területeken, mint a borjak, quadok, combhajlító, fenék, ez sáv, hát alsó, és lat.

GYERMEKPÓZ légzés-8 lélegzet

lépjen be a gyermek pózába, és kerekítse a gerinc teljes hosszát. Belégzéskor lélegezzen az orrán keresztül, tágítsa ki a rekeszizmot, és koncentráljon arra, hogy hasát a combjába nyomja. Kilégzés minden utolsó uncia levegőt a tüdőből, tartsa egy másodpercig, majd lélegezze be.