készen áll, hogy menjen a távolság? Akár új, hogy hosszú távon, vagy keresi a módját, hogy javítsa, akkor jött a megfelelő helyre!

néha nagyon kisebb változások lehetnek a legnagyobb hatással, amikor futunk. Emlékszem, amikor azonnal meggyógyítottam a lábfájdalmat a cipő megváltoztatásával. Vagy hogy azonnal gyorsabban futottam kevesebb erőfeszítéssel, ha előre hajoltam, nem pedig hátra.

itt a lényeg: néha a hosszabb távolságok futása könnyű éveknek tűnhet, de az igazság az, hogy valójában csak néhány hüvelyk távolságra vagy. Nagy változások a futás jön le, hogy a kis dolgokat. Kis kiigazítások a testedben és az elmédben.

mindezek az apró kis változások összeadódnak. Szaporodnak a napokban, hetekben, és összetett, ahogy fejlődik egy újszülött, hogy egy állóképességi sportoló.

néha a legnagyobb növekedési lehetőségek nem a futás teljesen új változásából származnak. Néha, ez javul valamit, amit már jól, de csak csinál ez hatékonyabban. Kezdeni, próbálja figyelembe valamit, amit már jól csinál, és tökéletes ez. Például, ha tökéletes lépésed van, akkor valószínűleg egyike azoknak az embereknek, akik nagyon jól veszik fel a formát. Tehát tudjon meg többet a kar helyzetéről, valamint arról, hogyan használhatja azt előnyére, amikor felfelé fut. Néhány kulcsfontosságú területen történt kis javulás kivételes növekedést eredményezhet. Ne feledje, hogy a kis dolgok egyáltalán nem kicsiek: ők mindent!

továbbá próbálja meg, hogy ne végezzen sok különböző változtatást egyszerre. Vegyünk egy technikát egyszerre, alkalmazzuk, elsajátítsuk, majd lépjünk tovább a következőre. Arról van szó, hogy egy kis előrelépés, de így minden nap, nincs kivétel. Ha minden nap 1% – kal tudunk javítani, gondoljon a lehetőségekre. Az elején, 1% – os nyereség nem tűnik soknak, de idővel ezek a kis fejlesztések VEGYÜLET, majd hirtelen találni egy nagyon nagy különbség a között, hogy a futók, akik valamivel jobb változások napi rendszerességgel, illetve azokat, akik nem.

Tehát ha azt szeretné, hogy a futó, aki jobban napi rendszerességgel változik, itt 11 fejlesztések kezdeni, hogy még MA!

lépést magad. Ne feledje, hogy a távolságra edzünk, nem a sebességre. A túl gyors futás tejsav felhalmozódást okoz, ami nehéz légzést okoz. Végül elfáradunk, és az izmaink elfáradnak. Amikor futunk távolság végzünk aerob tevékenység. Az aerob szó szerint azt jelenti: “oxigénnel.”Ez az, amikor nem lélegzik túl erősen, akkor tartsa a beszélgetést, és elsősorban a zsírégetést, mint az üzemanyag. Amikor a vonat, különösen az elején, csak lassan, és tartsa a tempót állandó.

futtasson nyugodtabban

hosszú távon a mozgást nem szabad kényszeríteni. Azt akarod, hogy hatékony és hatékony legyen, mégis nyugodt és sima. Ne erőltesse a lépést. Te nem” nyomja le”, amikor fut, te ” emelő fel.”Képzeld el a földet és a környezetedet, mint egy forgó futópadot. Mindössze annyit kell tennie, hogy könnyedén emelje fel a lábát, csak annyira, hogy hagyja, hogy a talaj áthaladjon alatta.

bemelegítés és lehűlés

minden futás előtt érdemes 5 percig sétálni. Lassan kezdj el járni; hozd el egy gyors séta, és végül át egy nagyon lassú jog. Ez kétféle módon előnyös számunkra. Először felmelegíti az izmokat, hogy megakadályozza a sérüléseket. Soha nem nyújtom a futás előtt,és nem ajánlom. Az izmaid hidegek, és csak sérülést okoznak. Másodszor, a bemelegítés bekapcsolja az anyagcserét, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt, mint az üzemanyag, ami elengedhetetlen a hosszabb távolság.

minden futás után győződjön meg róla, hogy lehűl is. Ez segít, hogy a pulzusszám vissza, és kipirul minden tejsav épül fel a szervezetben.

az egyik technika, amelyet felvettem, 5 percig visszafelé járni. Hosszú távon—mint egy nagyon hosszú távon-a visszafelé járás segít. Lehűtöd a tested, de olyan izmokat és mozgásokat használsz, amiket ritkán használsz. Emellett a hátrafelé járás kevésbé megterheli a térdízületeket, és segít az alsó hátfájásban. Ez egy jól megérdemelt megkönnyebbülés a túlmunkált testednek.

kapcsolódó: 10 lépés a reggeli hosszú távú feltöltéshez

lélegezzen be a hasüregbe

próbálja ki ezt: vegyen mély lélegzetet. Gyerünk, egy mély lélegzetet. Észrevett valamit? Közvetlenül a mellkasából lélegzett? Ez egy sekély légzési mód. Amikor a mellkasból lélegzik, csak a tüdő kapacitásának egy részét használja. A tüdő teljes kapacitásának kihasználása érdekében kritikus fontosságú a membránból lélegezni, a hasra összpontosítva. Itt van a dolog: a légzés oxigént biztosít a mozgó izmainknak, így több energiát teremt a futásainkhoz. Minél inkább a légzésre koncentrálunk, annál több energiát tudunk biztosítani. Próbáljon ki egy 2:2 vagy 3: 3 arányt az induláshoz. Javítja a légzést és javítja a kitartást.

hajoljon előre, és landoljon Középláb

a futás szabályozott leesés. Amikor előrehajol, akkor lehetővé teszi a gravitáció, hogy mozog előre. Így a gravitáció az Ön számára működik, nem ellened. Amikor lehajol a bokádról, a lábad a tested alá kerül. Ez arra kényszeríti a lábát, hogy kilendüljön a hátán. Ezt előre mozgást teremt, növeli a hatékonyságot, valamint biztonságos középtalp sztrájk, mivel ha eléri a lábát, fut, függőleges vagy ferde vissza, akkor sarok feltűnő. Ez nem csak lelassítja, de pusztítást okoz a térdén, és sebezhetővé teszi Önt más gyakori futó sérülések miatt. Tehát úgy gondolja, az energiahatékonyság, és győződjön meg róla, a mozgás hozzájárul ehhez, nem ellene.

tegye fel a kezét

számos technikát talál arra, hogyan kell tartani a karját futás közben, de ne feledje: ez egy maraton, nem sprint. A 2-3 órás futás sokkal különbözik a 30 perctől egy óráig. Amikor 24 órát futok egyenesen, a karjaimnak nyugodtnak kell lenniük, stratégiai helyzetben, hogy ne pazaroljam az energiát, és kerüljem a pelyvát. Ne feledje, hogy minden apró változás hosszú távon összeadódik.

tehát itt van a legjobb technika, amit találtam, hogy működik. Először hajlítsa fel a könyökét a csuklójával a könyök felett. Ezután nyomja meg kissé a karját a testéhez. Mondtam már egy kicsit? Igen, mindig egy kicsit. Végül, a kezét egymás felé kép, mintha Ön kezében egy burgonya chip között a mutatót, a hüvelykujj, vagy egy maroknyi burgonya chips. Finomak, ezért ne tartsa túl szorosan, vagy összeomlik. Ez fogja a kezét, még nyugodt.

sajnálom, hogy a burgonya chips nem fog hosszabb ideig futni : (

lazítson lefelé

a futók különböző technikákat alkalmaznak a lejtőn való futáshoz. A verseny nap stratégia eltérő lehet, mint a képzési stratégia. De azt tapasztaltam, hogy a test lazítása általában a legjobb a downhills számára. Ne feledje: hagyja, hogy a gravitáció az Ön számára működjön, nem ellened. Amikor megpróbálja növelni a teljes futásteljesítmény meg kell, hogy legyen érzékeny, hogy mennyi energiát használ fel, mikor. Ha lazítasz és hagyod, hogy a gravitáció levigyen a dombról, energiát takarítasz meg a sok felfelé irányuló csatának, amivel szembenézel. Tehát pihenjen, hagyja, hogy a természeti erők működjenek az Ön számára.

Take Small, Quick Steps Uphill

a lépések kis és gyors felfelé tartása megváltoztatja a futó mozgásának általános dinamikáját. Próbálja ki ezt-először, miközben felfelé sétál, vegyen néhány kitörést. Következő, hogy az utat fel ugyanazon a dombon, de ezúttal kis, rövidebb lépéseket. Ami kevesebb erőfeszítést igényel? Ez utóbbi minden alkalommal. A kerékpár alacsonyabb sebességfokozatra történő váltásához hasonlóan egy rövid lépés több fordulatot igényel, de forradalomonként kevesebb energiát igényel. Ily módon, a hegyek kezdenek eltűnni, és a tapasztalat lesz sokkal élvezetesebb.

A cipők kritikusak

fontos megtalálni a megfelelő cipőt. Nagyon ajánlom, hogy látogasson el egy helyi futárboltba, amelyet szakember szerel fel. Ezek az üzletek naponta segítik az új futókat, és olyan cipőt kell biztosítaniuk, amely a legjobban megfelel az Ön álláspontjának, lépésének és lépésének.

továbbá, ha messze futok, személy szerint inkább a támogatást és a kényelmet részesítem előnyben a sebesség és a vontatás felett. A kényelem növelése érdekében győződjön meg róla, hogy egy kicsit nagyobb lesz a mérete. Nagyobb A cipő rendelkezik a lábát, több mozgás szabadsága, valamint az energiát hatékonyan, mivel a szűk cipő megzavarhatja az energia áramlását, amíg okozó izom fáradtság, shin sínek. Próbáljon ki egy nagyobb méretet, mint a normál.

ezenkívül emlékezzen egy olyan cipőre, amely 5 mérföldre illeszkedik a futáshoz, sokkal másképp érezheti magát, például 15 vagy 20 mérföld.

ezt a leckét az első futócipőmtől tanultam. Először az 1-5 mérföldes távolságot lógtam, a cipőm jól működött. De végül, amikor elértem a 10-20 mérföldet, a lábam belseje elkezdett felhólyagosodni, és elkezdtem láb-és térdfájdalmat kialakulni. Végül váltottam egy támogató cipő tervezett több pronation és a probléma megszűnt azonnal. Vagy egy másik alkalommal, amikor átváltottam a jelenlegi cipőm legújabb verziójára. Futottam néhány rövid futást, és minden rendben volt, de miután elkezdtem futni hosszú futásteljesítmény a hátsó cipő kezdett törés a bőr Az én Achilles. Gyorsan visszafordultam. Mindkét alkalommal volt egy egyszerű változás cipő megoldani, amit úgy tűnt, hogy egy bonyolult kérdés idején.

ne feledje, hogy a cipő a támogatási rendszer része. Válasszon egy cipőt, amelyre támaszkodhat.

kapcsolódó: a futómű teljes kezdő útmutatója

A 10 százalékos szabály

a kitartás kulcsa a türelem. A testünknek időre van szüksége az újjáépítéshez és a növekedéshez. Ezért kell a heti futásteljesítményt csak 10 százalékkal növelni az előző héten. Lehet, hogy úgy érzi, tele extra energiát, különösen, ha csak most kezdik el,de legyen óvatos, türelem. A távolság idővel eljön, de ha rohansz, a sérülések egyáltalán nem fognak jönni. A futó sérülések többsége a túlképzésből származik. Tehát időt vesz igénybe. Próbálja kereszt képzés vagy pihenés között fut, és indítsa el a következő edzés pumpált, készen áll a futásra.

maradjon a jelenben

az elméd izom. Így nem várható, hogy felébredjen egy nap, és atomikusan a mentális állóképesség kifejlesztett futó távolsági. Az elméd képzése, hogy a jelenben maradj, időt és fegyelmet igényel. A futás befejezésére való összpontosítás természetes tendencia a legtöbb futó számára. A legtöbb font, font keresztül intenzív mennyiségű stressz csak, hogy elérje a végső enyhítésére befejező. De mi lenne, ha megkönnyebbülést találnánk a futásunkon belül? Ez az, amit a jelen marad. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megismerjük a pillanatot. Sok technika létezik; azonban a hosszú mérföldek állandó ütemben történő behelyezése a legjobb hatással lesz. Kipróbálhatja a reggeli meditációt is.

Ha valaha is túlterheltnek érzi magát a Befejezés gondolatával, próbálja meg szakítani a futást. A hosszú futások időnként elsöprőek lehetnek. A kilépés okai mindig rendelkezésre állnak,de a Befejezés okai is. Annak érdekében, hogy csökkentsék a nyomasztó érzés a teljes futásteljesítmény előtt, próbálja szakítani a befut szakaszok. Így: válasszon bizonyos tereptárgyakat ellenőrző pontokként, így minden futás csak addig tart, amíg a következő mérföldkő. Ezzel a stratégiával minden kis eredmény végül egy óriási sikerré válik. Ez fogja meg a pozitív, kiegyensúlyozott, miközben az elméd a futás közepén a futás, nem a végén.

végső gondolatok

hosszú távon nem olyan, ami egyik napról a másikra alakult ki. Időbe telik, elkötelezettség kell hozzá,és türelem. Néha, amikor koncentrálunk, és a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy reméltük, elég elbátortalanodhat. Szinte semmi sem fog működni. De bár a távolság cél tűnhet fényévekre van, esélye van, ez csak a sarkon. Csak centikre pedig mindössze néhány kisebb változás, minden nap ott: egy kis változtatás a forma, a diéta, vagy a felfogás; a hozzáállás, a csúcsra, vagy a képzési ütemtervet. Csak egy kis változás egy kulcsfontosságú területen naponta.

vegyen bármilyen sportot egy labdával és egy góllal. A különbség a gólszerzés és a hiányzó gól között csak néhány hüvelyk, ha ez. Néhány centivel több, mint egy elképesztő lövés és egy komplett kihagyás, a különbség a két szélső és a tégla között, és a különbség a jó szezon és a bajnoki cím között. Ugyanez a metafora alkalmazható a futásra. Tart egy kis sovány előre, még egy lélegzetet, vagy egy gyors megáll egy futó boltban. Egy másik kilátásba kerül, kiküszöbölve az egyik típusú ételt, vagy beállítva a riasztást 1 órával korábban. Ne feledje, a kis változások teszünk vegyület. Ha megtaláljuk a módját, hogy javítsa minden nap hüvelyk, 1% – kal, egy új tipp, akkor nem csak növekszik, mint a futók, akkor felrobban! Tehát ma válasszon egy tippet ebből a cikkből, tanulja meg, gyakorolja, elsajátítsa, majd lépjen tovább a következőre. Mert még egy mérföld, még egy lépés és még egy hüvelyk!

emlékezz … nagyon kisebb változások lehetnek a legnagyobb hatással, amikor futunk. Ne felejtsd el megnézni 10 hihetetlenül hasznos futó tippet kezdőknek!

egyszerűen határozza meg a kiindulási távolságot, kattintson az alábbi opcióra, és kezdje el a képzést ma, mert … csak egy futtatás szükséges hetente!

Kattintson ide az e-könyv Változat az Amazon

Kattintson ide a Könyv Változat az Amazon

Kattintson ide a Hangoskönyv Változata az Amazon

Kattintson ide a Hangoskönyv Változata az iTunes-on

De ha még nem, már feliratkozott hírlevelünkre a kizárólagos idézetek tartalom, kérjük, adja meg e-mail címét. Köszönöm, hogy olvasol és menekülsz!