szeretne több izom, mint most.

de elfoglalt vagy.

és nincs sok ideje, hogy menjen az edzőterembe, és emelje súlyok.

mi az izomépítéshez szükséges minimális képzési idő?

Ha hajlandó keményen dolgozni, és nyomja magát, akkor építeni izom egy teljes test edzés végzett hetente kétszer.

valójában a kutatások nagyon hasonló méret-és erőnövekedést mutatnak, függetlenül attól, hogy hetente kétszer vagy háromszor edzünk-e izomcsoportot.

Edzés Hetente Kétszer: A Kutatás

• egy tanulmány, tantárgyak képzési egy izom csoport hetente kétszer készült, mintegy 70% – át az erőt nyer (mért maximális erőt a zömök) képest tantárgyak képzési hetente háromszor.

* egy másikban a heti kétszeri edzés az izometrikus erőnövekedés körülbelül 80% – át eredményezte, amelyet e képzés hetente három nap alatt ért el.

• A kanadai kutatók ugyanazt a teljes képzési mennyiséget hasonlították össze két vagy három heti edzésre osztva. Az izomméret és az erő növekedése gyakorlatilag megegyezett mindkét rutinnal.

* A Memphisi Egyetem kutatói összehasonlították a 60 évesnél idősebb felnőttek csoportjában hetente kétszer vagy három napon végzett erősítő edzésprogram hatásait. A fejlődés üteme mindkét csoportban szinte azonos volt.

• egy 2018-as tanulmány azt mutatja,hogy az azonos mennyiségű edzés elosztása két vagy négy heti edzésen nagyjából azonos mennyiségű izomhoz vezetett. Bár a csoport edzés hetente kétszer hosszabb időt töltött az edzőteremben, nem kellett olyan gyakran menniük oda.

* amikor egy tudóscsoport olyan vizsgálatokat hasonlított össze, amelyek hetente egyszer, kétszer vagy háromszor vizsgálták az izomcsoportokat, arra a következtetésre jutottak, hogy ” a fő izomcsoportokat hetente legalább kétszer kell képezni az izomnövekedés maximalizálása érdekében.”.

“egy izomnak csak heti két edzésre van szüksége” – írja Vince Gironda a The Wild Physique című könyvében. “Ez a bajnokokra is vonatkozik. Hit izmok hetente kétszer, és akkor kap nagyobb, talán gyorsabb ütemben, mint gondolnád lehetséges.”

a heti kétszeri edzés számos más előnye is van:

1. Az első nyilvánvaló. Súlyemelés hetente kétszer nem fog sokkal több, mint egy pár órát, ami kevesebb, mint 2% – a rendelkezésre álló idő alatt egy hét.

Ez rengeteg időt ad arra, hogy más dolgokat is elvégezzen.

2. Ha egy adott sport (például kerékpározás, futás,vagy harcművészetek), és szeretné beépíteni néhány erőt munka a programban, súlyemelés hetente kétszer lehetővé teszi, hogy ezt anélkül, hogy zavarja a másik képzés.

3. A heti kétszeri edzés lehetővé teszi, hogy megtartsa (és bizonyos esetekben megszerezze) mind a méretet, mind az erőt, miközben zsírt veszít. Ez is egy jó illeszkedés, ha egy szénhidrát kerékpáros protokoll, ahol az elsődleges cél az, hogy erős és szakadt.

a szénhidrátbevitel növelése a súlyok emelésének napján nagy különbséget tesz az edzőteremben végzett teljesítményéhez, miközben viszonylag csekély hatással van a heti kalóriahiányra.

4. Ha a 40-es, 50-es vagy azon túl, tudni fogja, hogy hosszabb időt vesz igénybe a tested, különösen az ízületek, hogy felépüljön egy kemény edzés.

a képzési gyakoriság hetente kétszer történő csökkentése ideális módja a méret és az erő növelésének, miközben továbbra is biztosítja a szervezetnek a szükséges helyreállítási időt.

a legkelendőbb szerző, Dan John:

“ami mindig is lenyűgözött a heti kétszeri edzéssel kapcsolatban, az az, hogy milyen jól érzem magam az ízületeimben, és mennyi energiát kell tennem az élet minden más fontos dolgához.”

A 2 napos teljes test edzésprogram

mindezekkel az útból, itt egy példa arra, hogy néz ki egy 2 napos teljes test edzési program.

a Teljes Test Edzés 1
fekvenyomás 4 db x 5-8 ismétlés
Lat Pulldown 4 db x 10-15 ismétlést
Zömök 4 db x 5-8 ismétlés
combhajlító 4 db x 10-15 ismétlést
Súlyzó Vállát Nyomja meg a 3 szett x 5-8 ismétlés

a Teljes Test Edzés 2
Lejtő Súlyzó Nyomja meg a 4 db x 10-15 ismétlést
Ülve Kábel Sorban 4 db x 15-20 ismétlést
Láb Nyomja meg a 4 db x 10-15 ismétlést
román Felhúzás 4 db x 10-15 ismétlést
Oldalsó Emelés 3 szett x 15-20 ismétlést

A készletek száma szerepel, a tényleges munka beállítja csak, de nem tartalmazzák a warm-up szett. Mindig jó ötlet, különösen, ha nehéz súlyokat használ, hogy több fokozatosan nehezebb bemelegítő készletet készítsen. Ez előkészíti az ízületeket, az izmokat és az idegrendszert, amely szabályozza azokat az izmokat, hogy a nehéz munka eljusson.

ahhoz, hogy minden edzést ésszerű hosszúságúra lehessen tartani, nincs közvetlen karmunka. A bicepsz és a tricepsz azonban közvetett módon működik a két edzésben szereplő összes toló-és húzó gyakorlat során.

az olyan gyakorlatok, mint például a fekvenyomás és a lejtős súlyzós prés, megütik a tricepszet, míg a lat pulldown és az ülő kábelsor a bicepszet működteti. De ha van ideje, nincs ok arra, hogy miért nem dobhat be közvetlen karmunkát minden edzés végén.

tehát ott van.

Ha nem tud olyan gyakran eljutni az edzőterembe, amennyit csak akar, ne aggódjon.

néhány teljes test edzés hetente kétszer még mindig elegendő a munka elvégzéséhez.