A nyújtás egyike azoknak a dolgoknak, amelyek hajlamosak az emberek egészséges teendőinek aljára esni, de a napi rutinhoz való hozzáadás nagyon hasznos lehet. A kutatások azt mutatják, hogy az edzés utáni statikus nyújtás—ahol 10-30 másodpercig tart egy pózot—javíthatja az ízületek körüli mozgástartományt.

“az edzés utáni nyújtás segíthet az izmok gyulladásának eltávolításában és a véráramlás növelésében” – mondja Ben Greenfield, a Beyond Training személyi edzője és szerzője. A végtagok meghosszabbításának ideje mentális előnyökkel is jár. “Egy sor szakaszon keresztül csökkentheti a stresszt és a kortizolszintet” – teszi hozzá Greenfield.

míg a nyújtás legjobb ideje az, amikor az izmok melegek-mondjuk egy séta vagy egy edzés után-a nyújtás annyira előnyös, hogy amikor csak be tudja szorítani, meg kell tennie. Az induláshoz használja a következő rutint. Próbálja tartani minden szakaszon, amíg tart lélegezni öt-hat lassú, mély lélegzetet.

napi Stretching Sequence

Mellkasnyitó
izmok célzott: mellkas, váll

irányok:

1. egy szoba sarka felé néz. Ha a karod az oldaladon van, a könyököd pedig körülbelül vállmagasságban van hajlítva, nyomj egy tenyerét mindkét falba, miközben a lábad mögött áll.
2. lassan hajoljon befelé, nyomja a mellkasát a fal felé, amíg nem érzi a mellkasát.
3. tartsa anélkül, hogy az alkar vagy a kéz mozogna.

Glute Bridge
izmok célzott: fenék, quadok, core

irányok:

1. Feküdj a hátadra térddel behajlítva, lábakkal a lehető legközelebb a medence.
2. nyomja le a sarkát, és emelje le a medencét a padlóról.
3. folytassa az emelést, amíg a teste egyenes vonalat nem tesz a vállától a térdéig (a vállaknak továbbra is a padlón kell lenniük). Tartsa a térdét a lábával összhangban.
4. tartsa a tetején, mielőtt leereszkedik.

ábra-Four Stretch
célzott izmok: piriformis (gluteális izom)

irányok:

1. Feküdj a hátadra, térdre hajlítva, a lábakat a földbe nyomva.
2. keresztezze a bal bokáját a jobb térdén, majd érje el a kezét a jobb combja körül.
3. húzza maga felé a jobb combját (a felsőtestet a padlón tartva). Tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon.

ülő szakaszon
izmok célzott: spinális flexorok, ferde

irányok:

1. üljön a lábak kinyújtva egyenesen előtted.
2. keresztezze a jobb lábát a bal felett, a jobb lábát a bal térdén kívül helyezve.
3. csavarja jobbra, helyezze a bal könyökét a jobb térdén kívül, majd nézzen a vállára. Tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon.

egyenes Lábhúzás
célzott izmok: combcsontok

irányok:

1. feküdjön a hátára, mindkét lába lapos a talajjal szemben.
2. emelje fel a jobb lábát a földről, kezét a jobb combja mögé helyezve.
3. tartsa a jobb lábát egyenesen, húzza a mellkas felé, amennyire csak lehet. Tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon.

hajlított Lábhúzás
megcélzott izmok: glutes

irányok:

1. feküdjön a hátára, bal lábával hajlítva, jobb lábával egyenesen felfelé a levegőben.
2. Hurkoljon egy sávot a jobb láb talpa körül.
3. tartsa a bal lábát szilárdan a szőnyegen, húzza a jobb lábát a mellkas felé. Tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon.

palacsinta Stretch
izmok célzott: csípő extensors, adductors

irányok:

1. ülj a földre a lábad egyenes és az alakja a levél” V. ”
2. csuklópánt előre a csípő és eléri a törzs felé a lábujjak, egyre a felsőtest a lehető legközelebb a padlóhoz között kinyújtott lábak. Tartsa, majd sétáljon vissza a karjait a test felé, hogy üljön vissza.

borjú nyúlik a falnak
izmok célzott: borjak

irányok:

1. a fal közelében állva helyezze a jobb láb lábujjait a fal aljára.
2. hajoljon a fal felé, érezve a borjú nyújtását. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a hátsó lábát—csak menjen, amennyire csak lehet, miközben egyenesen tartja.
3. tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon.