amikor CrossFit edzés a legjobb, akkor kihívást jelent az elméd, mint az izmok. Arra kényszerítenek, hogy őrölje ki rep után rep, csata fáradtság, és hasznosítani fitness taktika – és nagyon gyakran hagy gyakorlatilag fulladás a saját verejték mire kész.

ezeket a meredek kihívásokat nem mindig könnyű egyedül kezelni. Néhány nap, akkor nyomja meg a tornaterem, és a motiváció és a fókusz lesz ki. Más napokon csak több változatosságot szeretne az edzéseken.

Ez az, ahol partner WODs jönnek. Egy barát hozzáadása azonnal szórakoztatóbbá teszi az edzést, ami arra készteti Önt, hogy többet dolgozzon ki a tudomány szerint. Ez is nyit kreatívabb programozási lehetőségek, így te nem csak bámulta az órát, vagy számolás ismétlések. és bevezeti a verseny szintje az edzések, akkor is, ha a tornaterem pal nem versenyeznek közvetlenül.

nem biztos benne, hogy hol kezdje ezeket az edzéseket? Fedezünk. Szóval fogj egy társat, és próbáld ki ezeket a haverokat. Formába lendülsz, és egyszerre minőségi időt kapsz!

Crazy Eights

The Lowdown: ez egy nagyszerű intervallum edzés, amely majdnem annyi ideig segít dolgozni, mint pihenni, ha a megfelelő partnert választja. A szépség, hogy 1:1 munka-to-pihenés arány: ha ez a sor, hogy a munka, kapsz (és kellene!) keményen, mert ha végeztél, a tested rengeteg pihenést kap.

utasítások: töltse ki az egyes gyakorlatok összes ismétlését,a lehető legkevesebb pihenéssel. Ezután pihenjen mindaddig, amíg a partnere elvégzi az egyes gyakorlatok minden ismétlését. Abban a pillanatban, amikor a partner befejezi, te vissza dolgozni. Do 8 fordulóban minden edzés.

8 Súlyzó Nyomja, Nyomja meg az Ismétlést,

8 húzódzkodás

8 Burpee Doboz Ugrik

Kettős DT

Eugenio MarongiuGetty Képek

A tényállás: Az alapján ez az edzés CrossFit klasszikus “DT” súlyzó komplex (deadlifts lógni tisztítja nyomja bunkók). Kivéve, hogy itt van egy csavar: miközben a komplexumon dolgozik, partnere evezik 20 kalória. Ebben nincs sok idő pihenni, hacsak nem fejezi be gyorsan ezt a súlyzókomplexumot. Ha vállproblémái vannak, üljön ki ezt, mert a lökés rándulások kihívást jelenthetnek az ízületre.

utasítások: Ön és partnere egyszerre indulnak minden körben, egyikük az evezőn, a másik pedig az alábbi DT komplexumban. A partnernek 20 kalóriát kell kitöltenie az evezőn. Te, közben, nem a komplex. (Aki befejezi az első kap egy kis időt pihenni). Váltás oda-vissza, amíg már minden kész 5 fordulóban; a pontszám mennyi ideig tartott, hogy mind a teljes edzés.

a DT súlyzó komplex: minden mozdulatot végezzen, hogy soha ne tegye le a súlyzót. Kezdje 12 deadlifts, majd nem 9 hang teljesítmény tisztítja. Fejezd be 6 tolja rándulások, nyomja meg a rúd fölött, ahogy dip a térd, csípő,majd állva.

Goodbye Quads

The lowdown: this one is quick and dirty and it ‘ s a great finisher to a strength session. Csak ne becsüld alá, mert gyorsan fájdalmas és intenzív lesz.

irányok: Ehhez két Airdyne kerékpárra vagy Rohammotorra lesz szüksége, és 10 percig fog dolgozni. 30 másodpercenként 10 kalóriát helyez a kerékpárra. A következő 30 másodpercben partnere 10 kalóriát helyez a kerékpárra. Munka oda-vissza 10 percig (így te minden csinál 10 fordulóban).

Double Trouble

Hero ImagesGetty Images

a lowdown: ez a lábadról szól. Szétzúzod a guggolás mintáját a hajtóműveken, a combhajlítóidat kettlebell hintákkal – és komoly kondicionálási munkát végezsz azokkal a 2000 méteres sorokkal.

utasítások: Ön és partnere 2000 méteres evezéssel nyitja meg ezt az edzést. Próbáld meg ezt gyorsabban befejezni, mint a partnered, így több levegőt kapsz a 10 körös edzésbe. Miután belépett a 10 körös részbe, a-B-a formátumot használ. Akkor csinálni tolóerő, amíg a partner nyugszik, akkor a partner nem kettlebell hinták, miközben pihensz. Alternatív mozog, amíg már minden kész 10 fordulóban minden lépés. Fejezd be egy 2000 méteres sorral.

Hardcore Cindy

Az igazság: Itt veszi CrossFit klasszikus Cindy edzés (5 pullups, 10 fekvőtámasz, 15 levegő guggolás tenni, mint ahányszor csak lehetséges, 20 perc), majd a cég fel a csapat formában, hogy tarolni fog a has is. Legyen stratégiai ezzel, mert a térdhajlító tartások gyorsabban elhasználódnak, mint gondolnád.

utasítások: Kezdje egy kör Cindy, csinál 5 pullups, 10 pushups, és 15 levegő guggolás, amilyen gyorsan csak lehet. Amíg ezt csinálod, a partnered le fog akasztani egy pullup bárból, és egy térddugót fog tartani a combokkal párhuzamosan a talajjal. A kicker: ha partnere elveszíti a térdplasztikát, akkor abba kell hagynia a Cindy-kör elvégzését; csak akkor folytatja, ha visszatér a térd-tuckba.

felváltva oda-vissza 30 percig. Szüksége van néhány pontot a pushup formában? Nézze meg az alábbi videót.

Wall Ball Race

The lowdown: ez a Dorie, a második világháború hősének, Doris Millernek, a Tex-nek szentelt hős edzés skálázott változata. És ez alapvetően egy verseny, hogy 150 fal labda lövés gyorsabb, mint a partnere. A trükk: te csak akkor lehet csinálni fal labda lövések, míg a partner csinál a 15-10-5 sorozata mozgások alatt. Ez a versenyképes szempont itt arra készteti Önt, hogy mind gyorsan dolgozzon -, mind pedig a lábak felrobbantása a folyamat során.

HirurgGetty Képek

Irányban: Indítsa el a wall ball ismétlést egy medicinlabdát. (Nem biztos benne, hogyan kell csinálni egy fal labdát? Álljon a mellkasához, és nézzen szembe a falával. Guggoljon le, majd álljon fel, és dobja magasra a labdát a falhoz. Kapd el, és azonnal menj be egy másik rep.)

amíg te fal labda reps, a partner fog dolgozni keresztül 15 kettlebell hinták, 10 burpees, és 5 súlyzó föld-to-overheads (ehhez vedd fel a betöltött súlyzó fel a földről, és nyomja meg a feje fölött, bármilyen formában szeretné, hogy ez egy push sajtó, katonai sajtó, vagy nyomja bunkó). Nincs súlyzó? Használhatja a kettlebell erre helyett.

miután partnere megcsinálja a 15-10-5 szekvenciát, jegyezze meg a fallabda számát, majd végezze el a 15-10-5 szekvenciát.

Max Ki

Hős ImagesGetty Képek

A rossz hír: A játék egyszerű: a kutya max ismétlést egy súlyzó mozgás, a partner, a 200 méteres sor, z, mint egy időzítő. Ez a sebességről szól, és arról, hogy egy erőmozgáson át kell menni, annak ellenére, hogy fáradt.

irányok: Te és a partnered három 6 perces AMRAP-on keresztül fogtok dolgozni, két percet pihenve az egyes AMRAP-ok között. Minden hatperces szelet alatt az egyik 200 méteres sort fog tenni; a másiknak annyi ismétlést kell tennie, amennyire csak lehetséges. Akkor mindketten helyet cserélnek. Kövesse nyomon a teljes ismétlést befejezve, hogy ki csinál többet.

• AMRAP 1: súlyzó első zömök
• AMRAP 2: Renegade Row (és ha szüksége van egy alapozó, hogyan kell ezeket, ellenőrizze az alábbi videót)
• AMRAP 3: egykaros súlyzó snatch

Angie találkozik Annie

: Ez két klasszikus CrossFit edzést kombinál, Angie-t és Annie-t, és te együtt kezeled. Használja stratégia ezen Egy játszani egymás erősségei; te egy csapat ezen az egy, küzd át, mint egy egység.

irányok: ehhez ugrókötelekre lesz szüksége. Akkor mindkét nyitott 50 dupla-unders, egyre a kötelet a lábad alatt kétszer minden ugrás. Miután befejezte azokat, van egy kombinált 200 pullups; megtörni ezeket fel, ahogy szeretné. Talán nem 10 pullups minden öt partnere nem, vagy talán te készlet 5S. legyen taktikai itt.

kövesse a 40 kettős unders fejenként, majd csinál egy kombinált 200 pushups. Aztán van 30 dupla-Under, és 200 kombinált situps, majd 20 dupla-unders minden 200 kombinált levegő guggolás.

Finish with 10 more double-unders, then you ‘ re done for the day.