valaha nézni egy lassú-mo videó valaki csinál egy függőleges ugrás rá plyo dobozok? Először arra gondolsz, hogy nem tudnak odáig eljutni! Aztán egy teljes test hullám intenzitás, ők. De mire jó ez a fajta edzés bárki számára a kosárlabda játékosokon kívül? Kiderült, hogy a plyo box jump training az összes többi edzést overdrive-ra tolja.

itt vannak tippek a testmozgás tudósok és a teljesítmény edzők, hogyan kell menni egy baba lépés, hogy a nagy ligák építeni erőt, és javítsa a teljes kondicionálás egyetlen ugrás.

a Plyometric Box ugrások előnyei

a Plyometric mozgások “növelhetik a teljesítményt, a reaktív képességet, az ugróképességet, és csökkenthetik a sérüléseket” – mondja Kim Goss, M. S.,
Az Amerikai Légierő Akadémia korábbi erőedzője. Pontosan ezért vált olyan népszerűvé ez a do-it-all edzésmódszer, és ezért a jól végrehajtott plyo box ugrás nagyszerű lépés az edzés előrehaladásához.

Szerezd meg a megfelelő mennyiségű ízületi hatást

Box ugrások, az ízületekre gyakorolt hatás miatt, elősegítheti a nagyon szükséges csont-ásványi tartalom és a kollagén növelését, mindkettő nagyon fontos tényező a nők életkorában. Mégis, összehasonlítva más ugró gyakorlatok, box ugrások valóban hozzon létre egy viszonylag kisebb hatást gyakorol az ízületek, szerint verticaljumping.com alapító és profi függőleges ugrás és sebesség edző Jack Woodrup.

növelje Robbanóképességét

a testét robbanásveszélyesebbé fogja képezni, ami kiegészíti a holtág vagy guggolás során épített nyers erőt. “A Box ugrások nagyszerűek az erőépítéshez és a központi idegrendszer felégetéséhez-mondja Woodrup -, ezért tökéletesek a súlyzós edzés előtt. Ők is hatékony bemelegítés a guggolás előtt.”

Challenge Hip Extension and Flexion

a cél az, hogy teljes mértékben és gyorsan meghosszabbítja a csípő tetején, amikor mindkét láb leszállt. Ez a képzés kiegészíti az olyan felvonókat, mint a snatch és a thruster, amelyeknek hasonlóan gyors kiterjesztésre van szükségük a mozgás tetején.

Spark Cardio Conditioning

A box Ugrás másik előnye a test kardiovaszkuláris intenzitása. Miközben ugrál, ahelyett, hogy lábprést, guggolást vagy deadlifteket végezne, a test nagyobb mennyiségű oxigént fogyaszt (más néven a csúcs oxigénbevitel növelése) ebben a dinamikus mozgásban. Így a vonatok a szíved, hogy használja az oxigén hatékonyabban pumpálni a vért az izmok, és ez csökkentheti a vérnyomást edzés után.

Safety First

tehát hogyan növelheti a plyo box ugrás a helyes utat? Kezdje kicsi. Válasszon egy 6 hüvelykes dobozt az induláshoz, vagy azt, hogy “amikor leszállsz rá, megfelelő” sportos helyzetben “vagy, láb vállszélességgel, térd a láb belsejében, semleges Hát, Mellkas a láb felett” – mondja Woodrup. “Amint a leszállási helyzet elkezd eljutni arra a pontra, ahol a térded derékmagasság felett van (azaz a padlóval kissé párhuzamos quadok), akkor nem kihívást jelent az ugrási magasságod, hanem csak azt, hogy mennyit hozol fel a lábad.”Összpontosítson a leszállásra, és tartsa a térdét a hosszú lábujjával összhangban. “Ha ezt következetesen meg tudod csinálni, és több hüvelyk távolság van a doboz felett, amikor földet érsz, akkor készen állsz arra, hogy növelje a doboz magasságát” – mondja Goss. De vigyázz, ha hosszabb ideig nagy lesz, akkor több kárt okozhat, mint hasznot. “Az ilyen intenzívebb plyo gyakorlatok nagy számú ismétlésének sérülési kockázata meghaladhatja az előnyöket” – magyarázza.

A legjobb gyakorlatok a doboz növeléséhez Ugrás

(lásd a fenti táblázatot)

Jamie Hagiya, a CrossFit Games versenytársa, a Torrance CrossFit korábbi profi kosárlabdázója és társtulajdonosa, tud egy-két dolgot a box ugrásokról. Az ő felső gyakorlatok, a bal oldalon, segít a hatalom, a sebesség, a robbanásszerűség, hogy komolyan növeljék a függőleges. Woodrup azt is javasolja, hogy az adott sorrendben hajtsák végre a mozdulatokat, hogy a testüket a plyo és az erősítő edzés közé szorítsák. Ragaszkodjon az alacsonyabb rep készlet kiváló minőségű ismétlések, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, hozzáteszi.

kezdő / közbenső variációk:

próbálja ki ezeket: Alacsony doboz ugrik kézzel a fej mögött. Ez a variáció arra kényszeríti Önt, hogy használjon egy alsó dobozt, mert nem tudja használni a karját, hogy segítse a mozgást. Ugrás a kezével a fej mögött is arra ösztönzi, hogy dolgozzon ki egy erősebb láb meghajtó, plusz javítja az egyensúlyt, mindkettő segít annyi más gyakorlatok. A kétlábú doboz ugrások, amelyek egy lépéssel/ugrással kezdődnek, szintén jó kondicionálás.

speciális változatok:

próbálja ki ezeket: Box ugrik egy ülő helyzetből egy Bosu labdán. Ez a fejlett variáció növeli a szükséges mozgástartományt, és eltávolítja az ellenmozgás előnyeit, amelyeket egy álló doboz ugrásból kap. Segít továbbá a közös mobilitás javításában, és magasabb szintű glute részvételt eredményez. Ebből az ülő helyzetből nem lehet nagyon magasra ugrani, ezért engedje le a dobozt ennek megfelelően, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy robbanó erőt építsen és meggyújtsa a csúszdákat. Azt is megteheti doboz ugrik egy súly mellény.