• a test scan meditáció egy olyan típusú meditáció, ahol a test érzéseire összpontosít.
• a test szkennelési meditációja során észre fogod venni, hogy minden testrész hogyan érzi magát a lábujjaidtól a lábaidon, a mellkasodon, a karjaidon és a fejeden keresztül.
• a Body scan meditáció előnyei közé tartozik a krónikus fájdalom kezelése, a szorongás vagy a stressz csökkentése, valamint a jobb alvás.
• ezt a cikket orvosilag Zlatin Ivanov, MD, aki az American Board of Psychiatry and Neurology pszichiáter NYC pszichiátriai és Addiktológiai szakon végzett.
• ez a történet része Insider útmutató, hogyan kell meditálni.

figyeljük meg, hogyan érzi magát a lábad. A földön vannak? Szabadon lengett egy székből? A cipőd a lábujjaidhoz nyomódik? Bizsergő, fájdalmas, tele van fel nem használt energiával?

Ön most kezdett egyfajta test scan meditáció. Ez az éberségi meditáció egyik formája, ahol ahelyett, hogy elsősorban a lélegzetére összpontosítana, a test érzéseire összpontosít.

azáltal, hogy felhívja a figyelmet arra, hogy a test minden része hogyan érzi magát, az ilyen típusú meditáció segíthet jobban kezelni a fájdalmat, a stresszt és a szorongást.

itt van, mit kell tudni az egészségügyi előnyeit a test scan meditáció, hogyan kell gyakorolni.

előnyei test scan meditáció

éberség gyakorlatok számos mentális és fizikai előnyöket, és test scan meditáció nem különbözik.

Rebecca Wing, LCPC, egy engedéllyel rendelkező terapeuta, aki társalapítója a Mindfulness Center of Maine, azt mondja, ajánlja test scan meditáció mindenkinek, és ez az egyik első technikák tanít az ügyfelek.

pontosabban, a kutatások azt találták, hogy a testszkennelő meditáció az alábbi módon javíthatja egészségét:

krónikus fájdalom kezelése

a testvizsgálat a 8 hetes éberség-alapú stresszcsökkentés (MBSR) program egyik eleme, amelyet gyakran használnak krónikus fájdalom és más hosszú távú betegségek kezelésére.

Jon Kabat-Zinn, az MBSR alkotója kifejezetten a testszkennelést javasolja a meditáció fontos formájaként a fájdalom kezelésére. Sőt, még önmagában is, a kutatások azt találták, hogy a testszkennelő meditáció segíthet a fájdalom kezelésében.

például egy randomizált, kontrollált tanulmány, amelyet a Journal of Behavioral Medicine közzétett, megállapította, hogy egy 10 perces testvizsgálat segíthet a krónikus fájdalomban szenvedő felnőtteknek. Az 55 résztvevőt arra kérték, hogy jelentse fájdalmát a testvizsgálat vagy a Természettudományi olvasás felvétele előtt és után. A testszkennelést hallgató csoport csak egy munkamenet után csökkentette a fájdalmat.

csökkenti a szorongást és a stresszt

a testvizsgálat segíthet felszabadítani a feszültséget, amelyet még csak nem is veszi észre, hogy a testében tart, ami gyakran stresszből vagy szorongásból származik. Wing azt mondja, Ha meg lehet tanulni felismerni a szervezet fizikai jelek, érzések, akkor javítja a képességét, hogy kezelni ezt a szorongást.

egy 47 egészséges hallgatóval végzett 2019-es tanulmány megállapította, hogy azok, akik egy rögzített irányított testvizsgálatot hallgattak, 8 hét után alacsonyabb kortizol, a stresszhormon szintje volt. Egy másik, a Journal of Clinical Psychiatry-ben közzétett tanulmányban 93 generalizált szorongásos zavarban szenvedő felnőtt vett részt MBSR vagy stresszkezelési oktatásban. Az MBSR csoport orvosilag jóváhagyott szorongásos teszt alapján csökkentette a szorongásos zavar tüneteit.

segít jobban aludni

minden formája éberség meditáció nyugtató, és ellazítja az elmédet, hogy jobb alvás.

de mint természetes kezelés álmatlanság, test scan meditáció lehet különösen hasznos, és egy sokkal biztonságosabb megoldás, mint az altatót.

például egy 2020-as tanulmány, amelyben 54 álmatlanságban szenvedő tinédzser vett részt, megállapította, hogy a body scan meditáció javította a kognitív viselkedési terápia hatásait az álmatlanság kezelésére. Azok a tizenévesek, akik gyakorolták a testszkennelő meditációt, arról számoltak be, hogy kevésbé ébrednek fel elalvás után, hosszabb ideig alszanak, és jobban alszanak, és kevésbé ingerlékenyek az ébredés után.

a poszttraumás stressz rendellenesség tüneteinek kezelése

Wing azt mondja, hogy gyakran javasolja a testszkennelés meditációját olyan ügyfelek számára, akik traumát tapasztaltak, vagy azok számára, akiknek poszttraumás stressz rendellenességük van (PTSD).

egy 2015-ös tanulmányban, amelyet 102 krónikus PTSD-ben szenvedő veterán Figyelmességében tettek közzé, a test scan meditáció a tünetek javulásához vezetett.

a vizsgálat a PTSD ellenőrzőlistát használta a 17 PTSD-tünet súlyosságának értékelésére 1-5 skálán. A tünetek közé tartozik a múlt ismétlődő zavaró álmai, ideges vagy megrémült érzés, szuper éber érzés. A Body scan meditációt gyakorló veteránok számára a pontszámok 5, 5 ponttal csökkentek.

hogyan kell gyakorolni a testszkennelő meditációt

a testszkennelő meditációk alapvető mintát követnek:

1. helyzetbe kerülnek. Üljön a padlóra vagy egy székre, bármi is kényelmes. Azt is le, mindaddig, amíg nem fog elaludni. Óvatosan engedje le a szemét.
2. összpontosítson arra, hogyan érzi magát a teste. Figyeld meg, hogy ülsz. Érezze testének súlyát a padlón vagy a székben. Vegyünk néhány mély lélegzetet.
3. lassan mozgassa figyelmét a testen keresztül. Kezdje a lábával, lassan haladjon fel a testén-lábak, vállak, karok, nyak—, amíg el nem éri a fej tetejét. Minden testrésznél álljon meg néhány másodpercig, és vegye észre, hogyan érzi magát, legyen az feszült, nyugodt, bizsergő, fájdalmas. Ügyeljen az érzésre. Ha nincs erős érzése, akkor rendben van – csak vegye figyelembe, hogyan érzi magát.
4. amikor a figyelme vándorol, vegye észre, majd térjen vissza a testszkenneléshez. A figyelmed vándorolni fog, és ez rendben is van. Amikor ez megtörténik, ismerd el, és óvatosan hozd vissza a figyelmedet egy adott testrészre.
5. vegye be a szervezet egészét. Miután áthaladt a test darabonként, legyen az rendben vagy véletlenszerűen (mindkettő rendben van), töltsön el néhány percet, hogy észrevegye, hogyan érzi magát az egész test egésze. Vegyen még néhány lélegzetet, majd lassan nyissa ki a szemét, hogy befejezze a meditációt.

meghosszabbíthatja vagy lerövidítheti a testszkennelést azáltal, hogy testét nagyobb vagy kisebb darabokra bontja. Például elkezdheti a lábujjait, majd mozoghat a lábad talpára, majd a sarkára. Vagy, ha kevesebb ideje van, elkezdheti az egész lábát,vagy akár az egész lábát.

a nap folyamán mini-testvizsgálatokat is végezhet. Ha a számítógép előtt vagy azt veszi észre, hogy a válla túl feszült vagy görnyedt, szüneteltetheti és elkezdheti a testrészekkel való bejelentkezést. Ez olyasmi, amit tehetünk, jobb az asztalon az irodában, Wing mondja. Ha van ideje, akkor is sétálni egy csendes szabadtéri padon, vagy akár csak az autó.

“Tolja vissza a számítógépet, emelje fel a mellkasát, és egy kis időt, hogy tompítsa az izmok az arc,” Wing mondja. “Gyakorold a felesleges feszültség elengedésének állapotát — ezt 3-5 perc alatt meg lehet tenni.”

tippek az induláshoz

a napi gyakorlat létrehozásához hasznos lehet minden nap ugyanabban az időben, ugyanazon a helyen meditálni. Ez segít kondicionálni a testet, és létrehozni egy rutin.

a kora reggeli meditáció hasznos lehet, mivel valószínűleg nem fog kifutni az időből, vagy más irányba húzni. Alternatív megoldásként Wing azt mondja, hogy szorongásos vagy traumás betegei úgy találják, hogy az ágy előtt végzett munka segít elaludni.

az összes meditációs gyakorlat közül Wing szerint a testvizsgálat az egyik legnehezebb egyedül kezdeni. “Nem szoktunk figyelni a testünkre” – mondja. “Gyakran félünk tőle, reagálunk rá, ítélkezünk róla.”

ezért javasolja a Wing egy irányított testvizsgálati meditációval kezdeni-ideális esetben egy tanártól. Bár rengeteg vezetett meditációs alkalmazás létezik, Wing úgy véli, hogy a tanár és a hallgató közötti személyes kapcsolat elősegíti a gyakorlat táplálását. Valójában rögzíti magát, hogy testvizsgálatot vezet az ügyfelei számára.