35 gyümölcs és zöldség, hogy megoldja a bőr, emésztés, és a gyulladás problémák
Ha megkérdezed a szakértők ott, hogy mi a legjobb dolog, amit tehetünk, hogy vigyázzon magára és az egészségre, akkor valószínűleg azt mondják, amelynek kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú. Amit eszel, a test minden részét érinti. Akkor használja ki, hogy segítsen kivédeni a betegség, csökkenti a betegség kockázatát, úgy érzi, energikusabb, fokozza a hangulatot, és így sokkal több.
“az emberek azt feltételezik, hogy a válaszom mágikus gyógynövény vagy kiegészítő lesz, vagy olyan népszerű étrend, mint az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto, hogy megjavítsák, ami árt nekik” -mondja Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, a freshly táplálkozási igazgatója, amikor feltette ezt a kérdést. “A válaszom azonban mindig egyszerű: Egyél több zöldséget. Ezek a tápanyag-sűrű ételek tudjuk beépíteni a rutin, hogy támogassa a teljes test rendszerek—a emésztés, hogy a bőr, csontok, ízületek, hogy az agy, a szív, a tüdő. Még azok a betegségek is, amelyek irrelevánsnak tűnnek ahhoz, amit eszünk, mint a hangulatunk, akne,gyulladás, stb.”
jó rezgések képek/Stocksy
tehát mi is pontosan a “kiegyensúlyozott étrend”? Elmentem a szakértőkhöz, hogy válaszoljak erre a kérdésre. “Az étkezés jól lekerekített mintája táplálja a testet”-magyarázza Maya Feller, MS, RD, CDN a brooklyni székhelyű Maya Feller Nutrition. “Az alap az, hogy nagyobb arányban legyenek teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszerek, például zöldségek (mind keményítőtartalmú, mind nem keményítőtartalmú), gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Azok számára, akik állati termékeket fogyasztanak, sima vagy erjesztett tejtermékeket, sovány húsokat, baromfit és halat. Ideális esetben ez a táplálkozási minta korlátozott hozzáadott cukrokat, sókat és szintetikus zsírokat tartalmazna. Mivel nincs olyan méret, amely mindenkinek megfelelne, magában foglalná az egyén számára egyedi ízeket és fűszereket is, szem előtt tartva a fenntarthatóságot.”
a fajta is fontos-tette hozzá Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője. Azt is javasolja, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek támogatják az egészséges bélrendszert, és gondoskodnak arról, hogy hidratált maradjon.
a konkrétabb megfogalmazás érdekében megkérdeztem a szakértőket, hogy a zöldségek és a gyümölcsök közül melyek a legjobbak a közös egészségügyi területek, például a csillogó bőr, a gyulladás és az emésztés támogatására. Az alábbiakban lebontották nekem:
a bőr egészségének legjobb zöldségei
1. Káposzta
Heller szerint a káposzta jó rostforrás. “A rost fontos szerepet játszik a szisztémás gyulladás csökkentésében, és elősegíti a barátságos baktériumok növekedését a bélben” – magyarázza. “Ha az általános gyulladás csökken, és a bél optimálisan működik, javulhat a bőr integritása és általános textúrája/megjelenése.”
2. Spinach
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images
Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
Nora Carol Photography/Getty Images
“Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,” Scheller says.
4. Garlic
photosimysia / Getty Images
a fokhagyma hasznos a bél egészségére. “A bélben emésztett és lebontott összetevők elősegítik a jó baktériumok növekedését, különösen a Lactobacillus baktériumokat” – mondja Feller. “Ez segít modulálni a szervezet gyulladásos válaszát, valamint a bőr azon képességét, hogy a szabad gyökök károsodásának csökkentésével leküzdje a gyulladást.”
5. Kelbimbó
Cameron Whitman/Stocksy
“A C–vitaminban gazdag ételek védik a bőrt a környezet által okozott oxidatív károsodásoktól” – mondja Ansari. “Segíthet a kollagénszintézis fokozásában is, amely segíthet a sérült bőr javításában.”A C-vitamin egyes forrásai közé tartozik a paprika, a brokkoli és a kelbimbó.
6. Sárgarépa
Helen Rushbrook / Stocksy
A béta-karotin egy másik hasznos tápanyag a bőr egészségének szempontjából. “Ez az A-vitamin előfutára a szervezetben” – mondja Scheller. “Mivel a béta-karotin működik, mint egy antioxidáns a szervezetben, ez segíthet kiküszöbölni a káros vegyületek, amelyek növelik az öregedést, gyulladást okoz a szervezetben.”
7. Pitypang zöldek
KitchenM / Getty Images
pitypang zöldek egy másik bél-egészséges zöldség. “Inulint tartalmaz, amely jó prebiotikumként szolgál a bélben” – mondja Feller. “Az Inulin segít a bélbarát baktériumok termelésének elősegítésében, ami viszont segíthet csökkenteni az általános gyulladást. A bőr diszfunkciót fejezhet ki a bélben. A szisztémás gyulladás csökkentése után a bőr javulhat.”
8. Butternut Squash
robynmac/Getty Images
Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. “Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,” she adds.
9. Kale
anakopa/Getty Images
“Kale is one of my favorites for healthy skin,” Scheller says. “Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.”
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
“It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,” Feller says. “A Bromelain segíthet az egész testben a keringés javításában, és elősegítheti az egészséges bőrforgalmat.”Scheller azt is hozzáteszi, hogy a speciális enzim segíthet a fehérje emésztésében is.
2. Cantaloupe
Magdalena Niemczyk Elanart/Getty Images
a dinnye, mint a sárgadinnye, az A-vitamin nagy forrása, amelyről fentről tudjuk, jótékony hatással van a bőr egészségére. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
Christian Tisdale/Stocksy
Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
Westend61/Getty Images
Yes, technically, bell peppers are fruits. “They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,” Feller explains. “These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.”
5. Avocados
Cavan Images/Getty Images
ne hagyja ki az avokádó pirítóst. “Míg egyesek azzal érvelnek, hogy az avokádó gyümölcs, zöldség vagy zsírnak tekinthető-e, az igazság az, hogy ez az élelmiszer több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például E-vitamint, káliumot, rostot és egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek segítenek a ragyogó, kövér bőr támogatásában” – mondja Scheller.
6. Uborka
Dejan Beokovic/Stocksy
és igen, az uborka is gyümölcsnek számít. “Nagy mennyiségű vizet tartalmaznak, lenyelésük és helyileg történő alkalmazásuk segíthet a bőr hidratálásában és a gyulladás csökkentésében” – mondja Feller.
a legjobb zöldségek a gyulladás csökkentésére
1. Collard Greens
Ivan Solis/Stocksy
“a Collard zöldek kénvegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló szerekként szolgálnak, és segíthetnek a kardiovaszkuláris betegségek kockázatának csökkentésében”-mondja Feller.
2. Cékla
Roxiller/Getty Images
Ansari szerint a cékla egy erős növényi pigmentet, a betalains-t biztosítja, amely antioxidánsok egy csoportja. Segítenek csökkenteni a gyulladást és megvédeni a májat. Az előkészítéshez azt javasolja, hogy szeleteljen, pörköljön, hummust készítsen, vagy adjon hozzá egy salátához.
3. Paradicsom
Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty Images
“a paradicsom C-vitaminban, béta-karotinban gazdag, és likopin néven ismert antioxidánst is tartalmaz” schller magyarázza. “A likopin jótékony hatással van a kardiovaszkuláris egészség és az immunrendszer támogatására.”Azt mondja, szakács paradicsom növeli a likopin jelen
4. Csicsóka
Helen Rushbrook/Stocksy
csicsóka egy másik zöldség, amely inulint tartalmaz, egy prebiotikumot, amely probiotikumokat hat ki. “A probiotikumok segíthetnek az immunfunkció javításában, a gyulladás leküzdésében, a koleszterinszint csökkentésében, valamint a betegséget okozó baktériumok szaporodásának megelőzésében és csökkentésében”-mondja Feller.
5. Kale
ebben a cikkben zöld leveles zöldségeket, például kelkáposztát és spenótot láthat. Ez azért van, mert olyan erőművi élelmiszerek, amelyeknek annyi előnye van. “Segíthetnek csökkenteni a gyulladást” – mondja Ansari. “Készítsen salátát belőlük, adjon hozzá turmixokat, vagy zöldként a szendvicsében vagy a hamburgerében!”
6. Brokkoli
“A brokkoli olyan fitonutrienseket tartalmaz, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek azáltal, hogy elnyomják az enzimeket a szervezetben, amelyekről ismert, hogy rákot okozó szerekként működnek”-mondja Feller. “Ez is egy jó forrása a rost, és elősegíti a bél egészségét.”Scheller hozzáteszi, hogy a keresztesvirágú zöldségek serkentik a májat és a szervezet természetes méregtelenítő rendszereit.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Áfonya
Alexandra Graflewski/Getty Images
“A fekete áfonya antocianinokat tartalmaz, amelyek a flavonoidok nevű antioxidánsok egy osztályába tartoznak” – magyarázza Ansari. “Olyan tulajdonságokat kínálnak, amelyek segítenek megszabadulni a gyulladásos szabad gyököktől, amelyek károsíthatják az öregedéshez hozzájáruló sejteket, és növelhetik a betegség kockázatát.”A bogyók általában antioxidáns tulajdonságaiknak köszönhetően annyira jók a gyulladásra.
3. Vörös szőlő
“a vörös szőlő, különösen a vörös szőlő bőre, tartalmaz egy resveratrol nevű antioxidáns vegyületet, amely segít a gyulladás csökkentésében számos öregedésgátló előnyével együtt”-mondja Scheller. “Bár ezt a vörösbor fogyasztásának egyik előnyeként tartják számon, enyhén járjon el, mivel az alkohol valóban növelheti a test gyulladását.”
4. Cseresznye
Gustavo Ramirez/Getty Images
“A cseresznye polifenolokat és C-vitamint tartalmaz, amelyek egyaránt antioxidánsként szolgálnak, és lenyeléskor gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek” – mondja Feller. “A cseresznye előnyeiről lenyűgöző kutatások folynak, mivel képesek csökkenteni az oxidatív stresszt a testmozgás és a napi tevékenységek során.”
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
Brett Stevens/Getty Images
Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Édesburgonya
Claudia Totir/Getty Images
“összességében az amerikaiak több napi rostot kell fogyasztaniuk” – mondja Ansari. “Az étkezési rost segít növelni az ömlesztett és mozgassa az ételt a GI-traktus mentén.”Azt javasolja, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek adagonként legalább 2, 5 gramm rostot biztosítanak. Néhány jó forrás az édesburgonya és az édes paprika.
3. Artichokes
Davide Illini/Stocksy
Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
Claudia Totir / Getty Images
meglepetés, ez megint brokkoli! “Az olyan keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol és a káposzta, segítenek rostokat és mikrotápanyagokat biztosítani, amelyek segítenek a hulladék eltávolításában” – magyarázza Scheller. “Segítenek a máj és az epehólyag stimulálásában is, hogy felszabadítsák a régi epét az elimináció során eltávolítandó rendszerből.”
5. Spenót
Cameron Whitman / Stocksy
“mind a rost -, mind a víztartalom magas, ami segíthet megelőzni a székrekedést, és elősegíti az egészséges emésztőrendszert” – mondja Feller.
6. Erjesztett zöldségek
Westend61/Getty Images
Scheller szerint az erjesztett zöldségeket érdemes hozzáadni a listához, mert probiotikumokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek az emésztési funkció egyensúlyában.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
maika 777/Getty Images
“Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,” Scheller explains. “Míg sokan közülünk megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztanak az étrendben, még mindig lehetnek fehérjehiányaink a nem megfelelő enzimek miatt, amelyek ezeket az ételeket lebontják a gyomorban. A fehérje az egyik legnehezebb emészthető tápanyag, ezért további enzimek hozzáadása, mint például a papain, segíthet abban, hogy felszívja azt, amit fogyaszt.”
2. Szilvásy
Milan Krasula/Getty Images
Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
Isabella Antonelli/Getty Images
Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
Sasha Bell/Getty Images
“They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,” Feller says.
5. Bananas
kuppa_rock/Getty Images
Ansari azt javasolja, hogy olyan gyümölcsöket keressenek, amelyek elősegítik az egészséges baktériumokat, például a banánt.
6. Füge
Winslow Productions/Getty Images
“magas rosttartalmú, ami elősegíti az egészséges emésztési funkciót a széklet lágyításával, megakadályozza a székrekedést, és javítja a bélmozgások szabályszerűségét” – mondja Feller.
7. Alma
Virtustudio/Getty Images
Scheller szerint az alma a rosttartalma és az alacsony cukortartalma miatt az emésztés egyik fő célpontja.
Next up: 8 Foods Cardiologists Want You to Eat-and 5 You Should Avoid