Steve megkérdezi: remélem, hogy lefogyok, és általában körülbelül 30 percig futok egy időben. Tudna adni nekem néhány példát edzések tudtam csinálni 30 perc alatt, hogy több kalóriát éget, mint a futás könnyű?

rengeteg szórakoztató és hatékony edzések tehetünk 30 perc alatt, hogy segít a cél, hogy lefogy. Az alábbiakban három kedvencemet osztottam meg.

némelyikük bele kemény erőkifejtés futás; mások közé tartozik az edzésen belüli erő-és erőgyakorlatok vagy dombok. Mindezek az edzések nagy intenzitású időszakokat tartalmaznak, így több kalóriát fognak égetni, mint a szokásos 30 perces könnyű futás. (Megjegyzés: az edzéseken belüli intenzitásokat különböző színzónáknak nevezik—a sárga zóna “könnyű”, a narancssárga zóna “közepes”, a piros zóna “kemény”.”Ezekről itt többet tudhat meg.)

a legfontosabb az, hogy változtasd az erőfeszítéseidet, hogy a tested keményebben dolgozzon az edzés során, és utána fokozd az anyagcserét, ahogy a tested felépül. Ezeknek a nagy intenzitású edzéseknek a végrehajtása felerősíti az utóégetési hatást, így több kalóriát éget el a nap folyamán.

mielőtt elkezdené, bölcs dolog ezeket az edzéseket fokozatosan beilleszteni a rutinba, hogy a test ideje alkalmazkodjon a testre gyakorolt hatás igényeihez. Ha még nem ismeri a nagy intenzitású edzéseket, próbáljon ki hetente egyet, majd futtasson egy könnyen mérsékelt erőfeszítést a többi edzéshez.

például, ha hetente négyszer fut, végezzen egy ilyen kemény erőfeszítést igénylő edzést, két 30 perces könnyű futást, és egy hosszabb 45-60 perces könnyű futást hetente. Tartsa ezt a rutint három hétig, és ha minden jól érzi magát és erős (nincs fájdalom vagy fájdalom), cserélje ki a könnyű futást egy második Kemény erőfeszítéssel. Győződjön meg róla, hogy szét a kemény fut (legalább egy könnyű vagy pihenő nap között), hogy a helyreállítási idő.

élvezze!

RELATED: fogyni, gyorsabban fut, a lába nagy Távon Veszít azzal, ha a Futó Világ

A Kövér Blaster: Rövid, kemény időközönként

bemelegítés gyalog két percre. Kezdje egy könnyű erőfeszítés építeni egy gyors ütemben csak lassabb, mint egy jog. (Ez egy fontos lépés a sérülések megelőzése érdekében! Ne hagyd ki!)

futtasson könnyű, sárga zónás erőfeszítéssel öt percig, hogy továbbra is felmelegedjen.

ismételje meg 10-szer (összesen 20 percig):

• futtasson kemény, piros zónás erőfeszítéssel (kemény, de nem all-out) 30 másodpercig.
• 90 másodperces nagyon könnyű kocogással vagy gyors gyaloglással helyreáll.

séta, hogy lehűljön két percig.

(ahogy haladsz, nyolc, egyperces kemény intervallumra építhetsz kétperces helyreállításokkal.)

A hegymászó: a progresszív futópad hill edzés

bemelegítés gyalog egy percig.

futtasson egy egyszerű, sárga zónás erőfeszítéssel három percig, hogy továbbra is felmelegedjen.

a futópad mérsékelt sebességgel ismételje meg ötször (összesen 25 percig):

• futtasson három százalékos lejtőn 90 másodpercig.
• futtasson egy percig lejtőn.
• futtasson négy százalékos lejtőn 90 másodpercig
• futtasson egy percig nem lejtőn.

séta lehűlni egy percig.

Runner ‘ s Bootcamp: a running, strength, and power keveréke

Warm up by walking for one minute.

futtasson egy egyszerű, sárga zónás erőfeszítéssel három percig, hogy továbbra is felmelegedjen.

ismételje meg háromszor:

• 45 másodperc hegymászók
• 45 másodperc ugrás guggolás
• fuss egy mérsékelt, narancssárga zóna erőfeszítés 2,5 perc
• 45 másodperc gyaloglás vagy váltakozó Lunges
• 45 másodperc Burpees Push up
• fuss egy mérsékelt, narancs-zóna erőfeszítés 2,5 perc

séta hűtsük le két percig.

* * *

kérdezze meg Jenny edzőt egy futó kérdésről az AskCoachJenny Facebook oldalán vagy a Twitteren, kapja meg legújabb bejegyzéseit e-mailben, és hallgassa meg podcastját.