mindannyian ott voltunk. Dobálgatsz, ágyhoz fordulsz és birkákat számolsz, de úgy tűnik, nem kap semmi shuteye-t.

fáradtnak érzi magát; teste kimerült. De nem tudod elaltatni. Öt órán belül fel kell kelned. Mi a teendő?

valójában a Millennials a leginkább álmatlan generáció, mindössze 29 százalékuk jelent jó éjszakai alvást, a többi pedig munkahelyi problémát, szakítást, Netflix-et vagy Instagram-ot.

nincs félelem.

rengeteg Hack és trükköt lehet használni, hogy segítse a szervezet kap, hogy a mély alvás megérdemli.

jóga.

a jóga bizonyítottan elősegíti a test és az elme relaxációját, a jógik pedig rutinszerűen esküsznek, hogy segítsék őket mélyen aludni, köszönhetően annak, hogy hatással van a pulzusszám és a légzés lelassulására.

számos lefekvés szekvenciák az emberek minden szinten. Tele vannak gyengéd nyújtásokkal, mély légzéssel és pihentető csavarásokkal, amelyeket az ágyadban lehet tenni. Pont.

itt van egy kezdő felszámolási rutin, amelyet pizsamában, az ágy kényelmében lehet elvégezni.

vagy végezzen más relaxációs gyakorlatokat.

Ha a jóga nem a te dolgod, akkor más relaxációs gyakorlatokat is végezhetsz, mint a mély légzés és az alapvető nyújtás.

vagy válasszon egyszerű meditációt. A YouTube tele van irányított alvási meditációs videókkal, amelyek segítenek a relaxációban.

Ez egy könyv vagy rajz olvasását is jelenti-bármi is egy nyugtató tevékenység,amely a testet alvó üzemmódba válthatja.

az Alvás Alapítvány azt javasolja, hogy legyen egy lefekvés-rituálé, hogy elaludjon, és elkülönítse az alvási tevékenységeket más napi tevékenységektől.

egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik egy pihentető jelenetet elképzeltek, mint például a strand, átlagosan 20 perccel hamarabb elaludtak, mint amikor a lapot számolták, vagy semmit sem tettek, a mentális fogselyem szerint.

igyon meleg tejet.

lehet, hogy anyukádnak igaza volt; ez egy olyan gyógyszer, amelyet dicsértek azért, hogy képes megnyugtatni és segíteni elaludni.

fontos azonban megjegyezni, hogy a zsűri még mindig azon van, hogy a tej valóban segít-e az alvásban.

az ötlet az, hogy a tej triptofánt tartalmaz (ugyanaz a cucc Törökországban, ami álmossá tesz), de a triptofán pontos hatása az alvási szokásokra nem tisztázott.

de ez is szikra kellemes pillanatok, békés emlékek anyád segít elaludni, ami lehet, hogy egy állam a pihenés.

maradjon távol az elektronikától.

mindannyian hallottunk már erről, akkor miért esküszünk még mindig az ágyban való Snapchattingra?

egy Pew-tanulmány szerint az évezredek 83 százaléka alszik a közelben lévő telefonokkal. Ez számos okból problémát jelent.

először is, ez egy csapda, hogy hosszabb ideig maradjon a tervezettnél, mivel a telefon vagy a laptop minden zavarása féreglyukvá válik, visszatérés nélkül.

de ami még fontosabb, a tudomány támogatja a képernyő fényét, káros lehet az alvásra. Az egyik tanulmány arra a következtetésre jut, hogy másnap is ronthatja az éberségét.

tehát vegyen fel egy igazi könyvet, és kerülje az elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt.

homályos a szobában.

őseinkhez hasonlóan a nap nappal, a hold pedig éjszaka is van. A testünket biológiailag úgy programozzák, így 10 órakor egy világos szobában ülve megzavarja a testét.

sötétben testünk melatonint termel, ami segít nekünk aludni. A fény elnyomja a melatonin termelést.

az Io9 rámutat egy olyan tanulmányra, amely azt mutatja, hogy a fénynek való kitettség lefekvés előtt 90 perccel lerövidíti a melatonin termelését, a fénynek való kitettség pedig a szokásos alvási órák alatt felére csökkenti a melatonin termelést.

az Alvásszakértők azt javasolják,hogy a szobát idő előtt tompítsa, hogy jelezze a testét, hogy elkezdjen aludni.

dolgozzon ki reggel.

amint azt korábban jeleztük, a korai fényhatás kiválthatja a szervezetet, hogy éjszaka lehúzzon. Sőt, egy tanulmány szerint a reggeli testmozgás éjszaka 25% – kal csökkenti a vérnyomást, ami összefügg a jobb alvással.

a testmozgással már bebizonyosodott, hogy segít az éjszakai alvásban, miért nem reggel, hogy segítsen gyorsabban elaludni?

nyugtató dallamok lejátszása.

nyugtató zene vagy fehér zaj (gondoljunk strand hullámok) segíthet pihenni, és kap, hogy elaludni gyorsabban.

egy tanulmány, amely a résztvevők 35% – át találta, jobb alvásról számolt be, miután alvás előtt lágy dallamokat játszott.

Ez is segít, hogy blokkolja a zajokat, mint egy szobatársat tévénézés, forgalom vagy hangok, és segít összpontosítani, ami fontos: egy pihentető éjszakai alvás.

állítsa be szobáját és lábát a megfelelő hőmérsékletre.

tanulmányok kimutatták, hogy az optimális alvási hőmérséklet bárhol 60-68 Fahrenheit fok között van.

de a belső termosztát állítólag minden a lábad. Tehát ha ez túl hideg, csúsztasson egy pár zoknit, hogy felgyorsítsa a folyamatot, vagy ha forró, ragassza ki a lábát a fedelek alól.

alvás előtt meleg fürdővel.

a testhőmérséklet alvás előtt lemerül, így a forró fürdő drámai lehűlési időszakot eredményez, amely megkönnyíti az alvást.

hozza ki belőle a legtöbbet, és gyújtson meg néhány levendula füstölőt (kiderült, hogy a levendula segít az álmatlanságban szenvedő nőknek gyorsabban elaludni), gyertyákat és nyugtató zenét játsszon a lehető legnagyobb kikapcsolódáshoz.

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik alvás előtt meleg fürdőt vesznek, gyorsabban elaludnak, és jobb alvásminőséget jeleznek.

naplót vezetni.

sok, ami éjszaka tart, a gondolataid. Bármi is legyen az, írásban ki a problémát, majd a terv a megközelítés egy folyóiratban segít megszervezni a gondolatait, így nem zavarja, ha alszol.

kerülje az alkoholt, a koffeint és a nehéz ételeket.

bár úgy érzi, mintha egy éjszakai ivás után kiütött volna, az alkohol csak csökkenti az alvás minőségét, számos tanulmány megjegyzi, hogy ez akadályozza a szervezet azon képességét, hogy elérje a REM alvást, a legmélyebb alvás szintjét.

ráadásul a koffein, egy stimuláns, a rendszer körül lóghat, ha később a nap folyamán iszik. Joyce Walsleben, A New York-i Egyetem Orvostudományi Karának PhD-je és docense azt mondja az egészségnek, hogy még a koffeinmentes kávé, valamint a szóda is tartalmaz olyan koffeint, amely képes fenntartani Önt, ha különösen érzékeny.

hozzáteszi, hogy a nikotin szintén stimuláns. Annak érdekében, hogy a cigaretta lefekvés előtt ténylegesen csinál az ellenkezője pihentető te.

az élelmiszer fronton az alvás alapja azt javasolja, hogy kerülje a nagy vagy fűszeres ételeket lefekvés előtt, vagy két-három órával lefekvés előtt, mert az emésztőrendszert túlhajtja, ami valószínűleg éjszaka ébren tart.

A CNN megjegyzi, hogy a fehérjét a legnehezebb megemészteni, és könnyebb vacsorát javasol.

szexelni.

A Daily Mail egy felmérést idéz elő, amely szerint minden hatodik nő szex után jobb alvásról számolt be. Ez egy szórakoztató módja annak, hogy megpróbálja elkapni néhány ZZZs.

a női egészségügyi magazin mindent elrendez. A szex fokozza az oxitocin termelést és csökkenti a kortizolt, ami a stresszhez kapcsolódik. A szex utáni hormonális egyensúly a pihenés receptje.

a nők esetében az ösztrogénszint is növekszik,ami jobb esélyeket jelent a REM alvás elérésére-teszik hozzá.

ezenkívül 400 brit orvos felmérése arra a következtetésre jutott, hogy a lefekvés előtti szex az egyik legjobb módja annak, hogy garantáljuk a sima utazást Dreamlandbe.

tegye ágyát szentélyévé.

végül, ha nem tud aludni, vegyen részt más tevékenységekben a szobáján kívül. És ez magában foglalja az olvasást is.

az ágyat csak alvásra és szexre kell lefoglalni, hogy megerősítse az ágy és az alvás közötti kapcsolatot-javasolja az Alvás Alapítvány.