Guía de Salud Mental en la Universidad
2020 ha sido un año difícil para los estudiantes universitarios. Así es como puedes quedarte
Cada estudiante siente presión en ocasiones, especialmente durante los exámenes parciales y finales. Sin embargo, el mal humor se convierte en una preocupación si interfiere con sus actividades diarias. Cuando es difícil llegar a clase, es difícil concentrarse o es demasiado complicado pasar el rato con amigos, es posible que tengas problemas mentales.
Muchos factores causan sentimientos y emociones desagradables. Un estudio de 2018 encontró que el aumento más agudo en la ansiedad de los estudiantes universitarios se produce durante la transición inicial a la universidad. La interrupción del sueño, alimentada por el consumo excesivo de cafeína o el hecho de dormir toda la noche, también se asocia con una mayor ansiedad.
El uso excesivo de las redes sociales también puede ser responsable de interacciones sociales deterioradas y una mayor sensación de aislamiento. Una mala calificación, una pelea con un compañero de cuarto o el final de una relación pueden llevar a sentimientos de tristeza, soledad o baja autoestima.
Como si eso no fuera suficiente, la pandemia de coronavirus ha sido una fuente importante de angustia adicional para muchos estudiantes. Según una encuesta de TimelyMD, el 85% de los estudiantes universitarios informaron niveles de estrés y ansiedad más altos de lo normal debido a la COVID-19. Sin embargo, solo el 21% de los estudiantes encuestados acudió a un terapeuta en busca de ayuda, una disparidad a la que TimelyMD se refirió como una «brecha de conciencia» sobre la disponibilidad de recursos de asesoramiento virtual.
Reconocer los signos y síntomas tempranos es crucial para controlar la ansiedad, el estrés y la depresión. Saber cuándo pedir ayuda es igualmente importante. La buena noticia es que los estudiantes universitarios pueden frenar los efectos de estos síntomas accediendo a recursos como centros de asesoramiento, líneas telefónicas directas y grupos de apoyo.
Aquí, explicamos qué causa ciertos tipos de sufrimiento psicológico y cómo afrontarlos. Tenga en cuenta que esto es solo una introducción a la salud mental y el bienestar. Si sus dificultades son persistentes, lo alentamos a buscar asesoramiento, terapia, clínicas de salud mental y otros servicios de apoyo profesional.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Lo siguiente es solo un recurso de información; no somos una organización médica y no podemos dar consejos médicos. Si está experimentando una situación que pone en peligro su vida, busque ayuda médica o llame al 911.
Estrés
El estrés es una sensación de tensión emocional, mental o física. Por lo general, se dispara en respuesta a un desafío o demanda, como una próxima asignación, el pago del alquiler o un cambio significativo en la vida.
Los niveles de estrés pueden variar, dependiendo del grado en que te afecte. Puede ser un conductor positivo, ayudarlo a cumplir con una fecha límite, o una influencia negativa que lo haga sentir abrumado e incapaz de sobrellevarlo.
De acuerdo con la Evaluación Nacional de Salud Universitaria de 2018 de la American College Health Association, el 87% de los estudiantes universitarios informaron haber sentido un estrés tremendo al menos una vez en el año anterior.
Signos de estrés
Debido a que el estrés afecta tanto la mente como el cuerpo, puede haber síntomas físicos, mentales y emocionales. Según la Clínica Mayo, ser capaz de reconocer estos signos puede ayudarte a controlarlos.
Algunos síntomas físicos comunes de estrés incluyen dolores de cabeza, dolores de espalda, respiración rápida, malestar estomacal y náuseas. Las personas demasiado estresadas a menudo también experimentan problemas para dormir, cambios en el deseo sexual o fatiga.
El estrés también puede manifestarse en su pensamiento, comportamiento o estado de ánimo. Puede sentirse irritable, inquieto y desmotivado. El estrés también puede provocar arrebatos de enojo, uso indebido de drogas o alcohol, o abstinencia social.
Cuerpo
- Dolores de cabeza
- Dolores de espalda
- Respiración rápida
Mente
- Irritabilidad
- Inquietud
- Falta de motivación
Comportamiento
- Arrebatos de ira
- Retraimiento social
- Uso indebido de drogas o alcohol
Cómo manejar el estrés
El estrés descontrolado puede causar problemas de salud a largo plazo, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. También puede interferir con su capacidad para funcionar en la escuela o en el trabajo. Si te sientes muy estresado, es crucial abordar esos síntomas lo antes posible.
Hay muchas estrategias para controlar el estrés. La respiración profunda, la meditación y las caminatas son útiles a corto plazo. Otras técnicas, como anotar los factores estresantes en un diario o practicar la bondad y la autocompasión, pueden ayudarlo a lidiar con períodos prolongados de estrés.
Stress SOS
- Cuente hasta 10 antes de hablar o reaccionar.
- Respire lentamente y profundamente para recalibrar su mente y cuerpo.
- Escucha una meditación guiada para romper un ciclo de tensión.
- Practica técnicas de atención plena que te ayuden a reconocer y aceptar tus pensamientos y sentimientos en el momento presente.
- Intente decir afirmaciones positivas, como «Haré todo lo posible, independientemente del desafío», para cambiar el pensamiento negativo.
- Haga ejercicio durante al menos 30 minutos para producir endorfinas que pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir el estrés.
Si te sientes abrumado, puede ser de ayuda darte un descanso mental. Salga a caminar, deje de lado el trabajo escolar para pasar la noche o escuche música relajante. También puede recurrir a actividades que lo pongan de buen humor, como leer un libro, tomar un baño relajante o hacer arte.
La imprevisibilidad agitada de la universidad puede hacer que sea difícil mantenerse al tanto de todos los giros y vueltas. Por esta razón, Lisa Smith, directora del Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados (CARD) de la Universidad de Boston, alienta a los estudiantes a ser conscientes de cómo responden al estrés.
«A menudo es más importante controlar su reacción emocional al estrés que tratar de cambiar la situación estresante, que puede no estar completamente bajo su control», dijo Smith en la serie «Asuntos de salud Mental» de su escuela.
– Lisa Smith, directora del Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados (CARD) de la Universidad de Boston
Ansiedad
La ansiedad es una reacción fisiológica y emocional a una amenaza percibida, que puede ser real o imaginaria. Esta amenaza podría ser una prueba difícil, una presentación en clase o un recuerdo de una experiencia traumática. El cerebro inunda el cuerpo con adrenalina como respuesta de «huida o lucha», causando una sensación similar al miedo.
Es completamente normal sentir ansiedad a veces, pero si tus instintos de lucha o huida se activan demasiado rápido o con demasiada frecuencia, es posible que tengas un trastorno de ansiedad.
Hay muchos tipos de trastornos de ansiedad, incluidos el trastorno de ansiedad generalizada( TAG), el trastorno de ansiedad social, el trastorno de estrés postraumático (TEPT), la ansiedad por separación, las fobias y el trastorno de pánico. La gravedad, la longevidad y los efectos de cada afección varían.
La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más comunes entre los estudiantes universitarios. Según la Evaluación Nacional de Salud Universitaria de 2019 de la Asociación Americana de Salud Universitaria, el 66% de los estudiantes universitarios informaron haber sentido una ansiedad abrumadora durante el año anterior. Tras el brote de COVID-19, un estudio de la UC Berkeley encontró que el 39% de los estudiantes de pregrado, posgrado y profesionales obtuvieron resultados positivos para el trastorno de ansiedad generalizada.
Signos de ansiedad
La ansiedad produce sentimientos intensos, abrumadores e incómodos a través de una oleada de hormonas en el cuerpo, que incluyen adrenalina y cortisol. La adrenalina puede hacer que su respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial aumenten. Puede sudar, rechinar los dientes o temblar. La exposición prolongada al cortisol puede llevar al aumento de peso.
Los problemas estomacales, como calambres intestinales, estreñimiento o diarrea, también son típicos durante un episodio de ansiedad. Problemas como estos son causados por un desequilibrio hormonal y químico en su sistema digestivo, lo que resulta en estrés gastrointestinal.
Más allá de las sensaciones físicas, puede sentir mareo, fatiga extrema o una sensación inminente de fatalidad. La ansiedad también puede causar insomnio, aislamiento social o incapacidad para relajarse. Otros síntomas incluyen tristeza, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Cómo controlar la ansiedad
Hay varias estrategias que pueden ayudar a controlar la ansiedad. El paso más crítico es identificar y reconocer cómo te afecta; la aceptación puede iniciarte en el camino para frenar los efectos más dañinos.
Los ejercicios de respiración profunda, las caminatas y la meditación pueden amortiguar los efectos de la ansiedad leve. Cuando experimenta sensaciones físicas abrumadoras, la técnica 5-4-3-2-1 puede distraer su mente de lo que lo está incomodando. Este método enfoca la mente en tus cinco sentidos: lo que puedes ver, sentir, oír, oler y saborear.
Lidiar con la ansiedad Usando la Técnica 5-4-3-2-1
- 5: Busca cinco cosas que puedas ver a tu alrededor. Podría ser un papel tapiz, una abolladura en una pared o un objeto cerca de ti.
- 4: Encuentra cuatro cosas que puedas tocar a tu alrededor. Podría ser tu pierna, un reposabrazos o la alfombra.
- 3: Identifica tres cosas que puedes oír. Escuche los ruidos de su entorno, como una conversación, el giro de un ventilador o los automóviles que pasan.
- 2: Observe dos cosas que puede oler, como el aroma de una cena recién cocinada o una vela.
- 1: Reconoce una cosa que puedas saborear.
Los síntomas más graves pueden ser más difíciles de frenar, especialmente si los efectos duran meses. Los estudiantes con ansiedad crónica o trastornos de ansiedad pueden resolver algunos problemas a través de psicoterapia, terapia cognitiva conductual, grupos de apoyo y medicamentos.
A lo largo de los años, las universidades han ampliado los servicios de salud mental para abordar a los estudiantes que luchan con la ansiedad, la depresión y el estrés. Los centros de asesoramiento universitario pueden ayudar a determinar si necesita ser visto por un terapeuta del campus o por una referencia externa.
Angela Retano, una enfermera psiquiátrica, escribió en Anxiety.org esa psicoterapia te ayuda a entender por qué tu cuerpo y tu mente se comportan de la manera en que lo hacen en situaciones estresantes. También te da las herramientas necesarias para superar las cosas que desencadenan tu ansiedad.
«La psicoterapia psicodinámica puede ayudarlo a comenzar a comprender cómo las experiencias de la vida temprana han moldeado su visión del mundo, especialmente cuando se trata de amenazas percibidas», escribió Retano. «Al tener una comprensión más completa de esto, puede comprender mejor no solo su miedo y ansiedad, sino también la forma en que aborda las relaciones, el estrés y los desafíos.»
– Angela Retano, enfermera psiquiátrica
Depresión
La depresión es un trastorno del estado de ánimo común pero grave que causa sentimientos angustiosos de tristeza o pérdida de interés. Estos síntomas pueden afectar negativamente la forma de pensar, sentir y comportarse, causando un deterioro diario significativo e incluso pensamientos de suicidio en algunos casos.
La investigación sugiere que muchas causas posibles pueden desencadenar la depresión. Según Harvard Health Publishing, la depresión puede provenir de una regulación del estado de ánimo defectuosa por parte del cerebro, vulnerabilidad genética, eventos estresantes de la vida, medicamentos y problemas médicos.
Las personas suelen experimentar depresión varias veces a lo largo de sus vidas, pero es especialmente desenfrenada entre los estudiantes universitarios. La Evaluación Nacional de Salud Universitaria de 2019 de la Asociación Americana de Salud Universitaria encontró que el 45% de los estudiantes universitarios informaron sentirse tan deprimidos que fue difícil funcionar en algún momento del año anterior. El mismo estudio encontró que el 13% de los estudiantes tuvieron pensamientos suicidas durante el mismo período.
La depresión puede tomar varias formas, incluyendo trastorno depresivo persistente (también conocido como distimia), depresión posparto, depresión psicótica, trastorno afectivo estacional y trastorno bipolar.
Signos de depresión
Hay muchos signos y síntomas que pueden indicar que padeces depresión. Los síntomas varían según el estadio, la gravedad, el tipo y la frecuencia de la enfermedad.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Mental (NIH), los síntomas y signos de depresión incluyen:
- Estado de ánimo persistente triste, ansioso o «vacío».
- Sentimientos de desesperanza o pesimismo.
- Irritabilidad.
- Sentimientos de culpa, inutilidad o impotencia.
- Pérdida de interés o placer en pasatiempos y actividades.
- Disminución de la energía o fatiga.
- Moverse o hablar más despacio.
- Sentirse inquieto o tiene problemas para permanecer sentado.
- Dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones.
- Dificultad para dormir, despertar temprano en la mañana o dormir demasiado.
- Cambios en el apetito y / o el peso.
- Pensamientos de muerte o suicidio, o intentos de suicidio.
- Dolores o molestias, dolores de cabeza, calambres o problemas digestivos sin una causa física exacta y / o que no se alivian incluso con tratamiento.
Para un diagnóstico de depresión, debe tener un estado de ánimo bajo y varios síntomas que persistan durante al menos dos semanas, según los NIH. Sin embargo, las personas que sufren de depresión no necesariamente experimentan todos los síntomas.
Cómo controlar la depresión
Aunque puede ser devastadora, la depresión es una enfermedad mental tratable. El tratamiento a menudo es más efectivo cuanto antes comienza, pero la depresión afecta a las personas de manera diferente, por lo que no existe una forma universal de tratamiento. Es posible que se requiera prueba y error para encontrar lo que funciona mejor para usted.
De acuerdo con los NIH, los tratamientos comunes para la depresión incluyen medicamentos, psicoterapia o una combinación de ambos. Los antidepresivos pueden ayudar a reducir los síntomas y regular la forma en que el cerebro utiliza las sustancias químicas que controlan el estado de ánimo o el estrés. Por ejemplo, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina aumentan la disponibilidad de serotonina para los nervios y mejoran la transmisión entre neuronas.
Hay muchos tipos de antidepresivos, y cada uno trata la depresión de diferentes maneras. La Clínica Mayo alienta a las personas que toman antidepresivos a ser pacientes, ya que pueden tardar un tiempo en comenzar a trabajar. Es mejor ser consistente con la programación de las dosis y prestar atención a los efectos secundarios a medida que su cuerpo se adapta. También debe evitar el alcohol y las drogas recreativas, que pueden interferir con los medicamentos y hacer que la depresión sea más difícil de tratar.
La psicoterapia o el asesoramiento también son útiles para tratar la depresión. El objetivo de la terapia de conversación u otras terapias, como la terapia cognitivo — conductual, la terapia interpersonal o la terapia para resolver problemas, es mejorar la calidad de vida. El NIH afirma que buscar ayuda no es una admisión de debilidad, sino un acto de comprensión y reducción de los síntomas angustiosos.
La Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA, por sus siglas en inglés) recomienda a los estudiantes universitarios que se comuniquen con el centro de asesoramiento de su escuela para comenzar. Si no hay un centro de asesoramiento disponible, o hay una larga lista de espera, puede pedirle a un adulto de confianza, como un profesor, un consejero profesional o un asistente de residencia, que lo ayude a obtener una referencia a un terapeuta de la comunidad.
Líneas directas y recursos en línea también están disponibles:
- La Línea Directa Nacional de Prevención del Suicidio — 1-(800)-273 — TALK (8255) – ofrece consejos a los estudiantes y alguien con quien hablar cuando necesitan ayuda. Está disponible las 24 horas del día, los siete días de la semana. Todas las llamadas son confidenciales y cualquier persona puede usar este servicio. (Para obtener más información, consulte: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- Envíe un mensaje de texto a CASA al 741741 en los EE.UU. para llegar a la línea de texto de Crisis, un servicio gratuito de mensajes de texto confidenciales las 24 horas del día, los 7 días de la semana, para personas en crisis.
- ULifeline, un recurso en línea para la salud mental universitaria, ofrece un autoevaluador que ayuda a conectar a los estudiantes con los recursos del campus.
Más allá del tratamiento, las líneas directas y otros servicios de apoyo, los NIH también recomiendan hacer cambios en su estilo de vida que puedan ayudar a compensar algunos de los efectos de la depresión. Aquí hay algunos consejos.
- Sea activo y haga ejercicio
- Descanse y duerma mucho
- Coma bien y evite la cafeína y el consumo excesivo de alcohol
- Establezca metas realistas para usted
- Pase tiempo con otras personas y comparta sus pensamientos y sentimientos
- Deje que otros lo ayuden y trate de no aislarse
- Esté abierto a una mejora gradual en lugar de inmediata
- Continúe educándose sobre la depresión
Última palabra
Los problemas de salud mental como el estrés, la ansiedad y la depresión pueden ser una preocupación importante para los estudiantes universitarios, actividades del día a día. Sin embargo, con las herramientas adecuadas, puede controlar estos síntomas angustiosos y maximizar su potencial como estudiante. Y recuerda: no hay nada de malo en pedir ayuda.
Evan Thompson es un escritor con sede en Washington para TBS que cubre educación superior. Tiene referencias en The Seattle Times, Tacoma News Tribune, Everett Herald y otros de su vida pasada como reportero de un periódico.
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