Si vous étiez comme nous, il y a de fortes chances que lorsque vous étiez jeune, vous vouliez vraiment être pompier en grandissant. Et il est facile de voir pourquoi.

Que vous soyez pompier maintenant ou non, vous devez admettre que l’image d’un groupe d’hommes luttant contre un incendie géant est assez badass. En ce qui concerne le travail, il y a peu d’emplois qui résistent de manière aussi flagrante à une force aussi immense de la nature. Sans parler de tout le travail de sauvetage que les pompiers font en matière de gestion des catastrophes et de travail de sauvetage.

Ces premiers intervenants sont vraiment des héros dans notre société. Mais, comme vous pouvez l’imaginer, cela n’est pas facile.

Non seulement les pompiers doivent combattre d’immenses incendies, mais ils le font également en portant au moins 50 livres de poids sur le dos sous la forme d’équipements EPI. Ajoutez une radio, une caméra à imagerie thermique, une lumière de boîte et un ensemble de fers à repasser, et vous regardez plus près de 75 livres.

Ainsi, bien que vous ne voyiez peut-être pas beaucoup de pompiers entrer dans votre prochaine compétition de musculation, vous pouvez parier qu’ils doivent être tout aussi en forme et forts. Bien que nous ayons examiné les super-héros dans le passé, il pourrait être encore plus révélateur et informatif de parler des héros de la vie réelle qui nous protègent des catastrophes.

Une routine adaptée à la lutte contre les incendies

Si vous êtes pompier en ce moment, la routine ci-dessous vous aidera au conditionnement et à l’entraînement en force fonctionnelle. Près de la moitié des décès de pompiers au travail sont dus à des crises cardiaques, ce qui n’est pas surprenant si vous y réfléchissez. Mettez une personne à s’exercer pleinement dans un environnement extrêmement intense, et votre cœur va faire des heures supplémentaires.

Mais même si vous n’êtes pas pompier et que vous ne cherchez même pas à l’être, l’entraînement ci-dessous est fantastique pour un bon entraînement corporel total qui vous laissera en forme sur le plan fonctionnel. Nous allons passer en revue ce qui fait de « un bon entraînement de pompier”, un bon entraînement de pompier, ci—dessous – mais rappelez-vous que ces avantages s’appliqueront à tout le monde, pas seulement à ceux qui sont en position de lutte contre les incendies.

Ces exercices s’inspirent également beaucoup du CrossFit. Cela est dû à son accent accru sur la condition physique fonctionnelle grâce à son utilisation de l’entraînement par intervalles de haute intensité, de la pliométrie, de la dynamophilie, de la gymnastique et de la gymnastique. Toutes les compétences utiles à avoir sous votre ceinture si vous prévoyez de combattre les flammes.

Force et équilibre de base

Il n’y a probablement aucun moyen de mesurer la forme physique globale d’une personne (et en particulier sa forme fonctionnelle) qu’en regardant sa force de base.

Votre cœur sera activé dans presque tous les scénarios lorsqu’il s’agira d’utiliser votre pouvoir dans des choses de tous les jours — ou des choses pas si quotidiennes, comme enfoncer une porte ou essayer de soulever une poutre.

Avec un noyau solide vient un équilibre solide. Dans l’environnement trépidant d’une maison ou d’un incendie de forêt, où chaque seconde compte, il n’y a pas de temps pour perdre l’équilibre. Non seulement cela peut vous mettre en danger, mais aussi les autres autour de vous. Un noyau solide vous assurera d’être prêt pour tout ce que la vie (ou un incendie de maison) pourrait vous jeter.

La plupart des exercices du corps entier utilisent le noyau d’une manière ou d’une autre. Mais si vous cherchez à y mettre l’accent, assurez-vous d’utiliser certains de ces exercices dans votre routine d’entraînement:

• Torsion russe
• L-sits
• Planche avec portée
• Planche latérale avec élévation latérale
• Coupe-câble
• Crunch pour lancer une balle de médecine

C’est également une bonne idée d’utiliser des sacs de sable partout où vous le pouvez, ou d’autres objets qui ne s’équilibrent pas aussi bien. Ce n’est un secret pour personne que beaucoup d’équipements de gymnastique traditionnels ont été conçus pour être confortables et pour permettre au corps de se soulever ou de pousser autant qu’il le peut. Ceci est utile lorsqu’il s’agit de faire un type de mouvement, mais pas aussi utile lorsque l’on regarde le mouvement dynamique nécessaire dans une situation d’urgence.

En rendant cela bancal ou plus difficile à saisir, vos stabilisateurs devront faire des heures supplémentaires afin de vous maintenir debout. Bien que vous ne puissiez peut-être pas soulever autant pendant aussi longtemps qu’avec un ascenseur traditionnel, cela vous aidera quand il s’agit de mettre votre entraînement à profit dans la vie réelle.

Mais une bonne force de base fait plus que vous donner des abdos….

Travail du dos

La douleur au bas du dos est la blessure la plus grave pour les pompiers et la première raison pour laquelle les pompiers sont forcés de prendre leur retraite plus tôt. Non seulement vos abdos doivent être renforcés, mais aussi votre chaîne dorsale et postérieure. Cela inclut les muscles et les articulations tels que les fessiers, la ceinture scapulaire, les hanches, les ischio-jambiers (à peu près tout le bas du corps) et les abdos.

L’accent devrait également être mis sur les épaules spécifiquement, et les stabilisateurs dans la région. Les épaules d’un pompier nécessitent beaucoup de levage lourd et beaucoup de charges lourdes à supporter, il est donc important de maximiser les gains de force dans ce domaine. La posture améliorée sera juste la cerise sur un physique qui fonctionne bien.

Les exercices qui sont bons pour ce type de travail arrière comprennent:

• Vol d’haltères inversés
• Traction du câble
• Rangées de câbles assises
• Tractions

Conditionnement cardiovasculaire

Nous avons déjà mentionné comment la majorité des pompiers qui meurent au travail meurent de crises cardiaques. Bien qu’horrible, cela parle de l’environnement dans lequel ils sont obligés de travailler et des efforts qu’ils font subir à leur corps pour faire le travail.

Le conditionnement aérobie et anaérobie entre en jeu ici.

Pour le premier, vous avez besoin d’un bon entraînement aérobie afin de continuer à passer le temps nécessaire. Si vous combattez un feu de forêt, vous pourriez avoir besoin de beaucoup d’essence dans le réservoir pendant une plus longue période de temps. Ce sont des choses comme la course sur de longues distances ou le vélo – tout ce qui est considéré comme du cardio. Alors, tu ferais mieux de frapper le tapis roulant si tu veux les prouesses physiques d’un pompier.

Cependant, l’entraînement anaérobie est tout aussi important. Il s’agit de périodes d’effort plus courtes qui sont plus « explosives” et qui font monter votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé. L’entraînement par intervalles à haute intensité en est un bon exemple, que vous pouvez utiliser dans presque toutes les activités — tout dépend de votre intensité.

« Difficile sur le terrain d’entraînement, dur sur le champ de bataille”, sonne vraiment vrai ici — même si nous ne doutons pas que c’est aussi assez dur sur le champ de bataille. La chose importante à garder à l’esprit est qu’un bon conditionnement cardiovasculaire a une liste d’avantages; une liste qui s’étend encore plus longtemps pour ceux qui travaillent dans des emplois héroïques tels que la lutte contre les incendies.

Entraînement en force Fonctionnel (Explosif) Complet du corps

Et évidemment, vous n’irez pas loin sans au moins une certaine force. Mais c’est bien plus que de la force.

Nous avons un peu abandonné le terme « force fonctionnelle”, mais qu’est-ce que cela signifie réellement?

La force fonctionnelle est la force dont vous avez besoin pour répondre aux exigences physiologiques des activités réelles. Cela ne signifie pas la force dont vous avez besoin pour faire un squat parfait, et certainement pas la force dont vous avez besoin lorsque vous utilisez la machine à presser les jambes.

Ce type d’entraînement vous aide non seulement à devenir plus fort, mais aussi plus flexible, agile et mieux équipé pour gérer les exploits sportifs quotidiens (même si vous ne pensez pas qu’ils sont considérés comme « athlétisme »). Ce type d’entraînement comprend des exercices tels que;

• Pompes
• Poids corporel ou squats en gobelet
• Fentes
• Tractions

Mais il y a aussi un besoin d’explosivité, en particulier lorsque l’on regarde quelque chose comme la lutte contre les incendies.

Il y a très peu de chances que vous ayez besoin de 20 sauts d’affilée lorsque vous luttez contre les incendies, ou même dans la vie quotidienne. Mais il y a de fortes chances que vous ayez à vous élancer ou à sauter en un seul saut explosif — au moins une fois.

Ce type d’entraînement est différent de l’entraînement régulier car il met l’accent sur vos muscles à contraction rapide et nécessite une routine qui comporte ces mouvements « explosifs”. L’exemple classique d’un exercice qui renforce la force explosive est le soulevé de terre.

Le soulevé de terre, bien que de nombreuses variantes existent, se résume vraiment à soulever quelque chose de très lourd du sol — il ne peut vraiment pas être plus basique que cela. Et en tant que mouvement fondamental, fondamental, il est vraiment utile dans la vie de tous les jours. Et cela sera particulièrement utile lors de la lutte contre les incendies et vous devrez soit soulever quelqu’un, soit soulever un chevron ou une poutre de quelque chose (ou de quelqu’un).

Cependant, il existe de nombreux autres mouvements qui introduisent des variations dans l’explosivité de l’entraînement. Le ballon de médecine est un outil extrêmement utile à utiliser car il peut être utilisé de différentes manières, tout en étant plus lourd que les autres équipements de gymnastique (ayant des avantages similaires à l’utilisation de sacs de sable à cet égard). Certains mouvements recommandés seraient:

• Mouvement de balle med
• Slam de balle med
• Squat de balle med au lancer aérien
• Squat de saut de balle med
• Saut de banc
• Saut à une jambe

Utiliser plusieurs plans

Bien que nous ayons examiné les principales parties d’une bonne routine d’entraînement des pompiers, il y a encore quelques nuances à mentionner qui peuvent être utilisées pour améliorer ce qui précède.

L’un des plus importants est l’importance d’utiliser différents plans de mouvement dans vos entraînements.

Le plus courant, comme vous l’avez peut-être deviné, est le mouvement d’avant en arrière. Par exemple, les fentes utilisent ce plan — mais peuvent également être facilement pimentées en ajoutant d’autres mouvements.

Bien que ce soit le mouvement le plus courant dans le temple de fer, ce n’est certainement pas quelque chose qui est fonctionnel — en particulier dans une maison en feu. Un pompier doit être capable d’allumer un centime et d’avoir une gamme complète de mouvements dans toutes les directions possibles.

Il est utile d’avoir ces gammes de mouvements en miroir dans vos séances d’entraînement, afin que vous soyez prêt à tout ce qui pourrait vous gêner. Vous voudrez peut-être envisager d’ajouter certains de ces mouvements à votre routine:

• Fente avant dans une fente latérale
• Fente inverse dans une fente latérale
• Soulevé de terre à une jambe pour une fente latérale
• Push-up avec une rotation supplémentaire
• Push-up avec une rangée d’haltères ajoutée

Cela amène à un autre principe important à garder à l’esprit lorsque vous essayez d’obtenir un pompier-swole….

Importance de l’entraînement unilatéral

Travailler d’un côté à la fois, ou l’entraînement unilatéral a à la fois la saveur du fonctionnalisme et frappe le noyau, fort.

En ce qui concerne l’aspect fitness fonctionnel de l’entraînement unilatéral, il est difficile d’imaginer un pompier tenir la même chose dans chaque main. Peut-être avons-nous besoin de peaufiner nos manuels de lutte contre les incendies, mais aussi cool qu’un pompier à double hache puisse paraître, cela n’arrive probablement pas.

Ce qui est le plus susceptible de se produire, c’est un objet plus lourd dans une main et un objet plus léger dans l’autre. Quelque chose pour lequel les haltères ne s’entraînent pas vraiment puisque vos deux bras sont attachés à la même charge.

Ce qui est un autre aspect de l’entraînement unilatéral qui entre en jeu – il aide votre corps à devenir plus équilibré. Même si vous pensez que vous faites tout parfaitement en matière d’entraînement, votre corps vous trahira toujours d’une manière ou d’une autre et commencera à utiliser votre côté plus fort pour compenser la faiblesse du côté faible.

Non seulement l’un de vos côtés restera plus faible que l’autre, mais il deviendra également de plus en plus faible à mesure que vous continuerez à vous entraîner. C’est-à-dire, à moins que vous n’introduisiez des mouvements unilatéraux pour contenir vos côtés et les frapper individuellement.

De plus, l’entraînement unilatéral met également l’accent sur votre noyau. Si vous avez déjà essayé de tenir quelque chose de vraiment lourd dans l’une de vos mains mais pas l’autre, vous saurez de quoi nous parlons. À moins que vous ne vous accrochiez pas et n’activiez votre tronc, votre corps fléchira d’un côté. Et bien que la flexibilité soit importante, il vaut mieux l’entraîner que de vous le faire accidentellement (et douloureusement).

Flexibilité et échauffement

Il est important de faire des échauffements avant chaque séance d’entraînement. Que ce soit sous la forme d’une course sur le tapis roulant ou d’une courte séance d’étirement, cela vous aidera non seulement à votre entraînement actuel, mais également à long terme.

Les échauffements préparent votre corps au mouvement, ils stimulent votre fréquence cardiaque, permettent un flux sanguin plus important vers vos muscles et augmentent également votre température centrale. Non seulement cela, mais ils améliorent également les fonctions de votre système nerveux.

Sur le long terme, votre mobilité et votre flexibilité vous seront également reconnaissantes. Plus les articulations et les muscles de votre corps sont flexibles, plus votre amplitude de mouvement est grande et plus votre amplitude de mouvement est grande, moins il y a de risques de blessures et plus de gains dans certaines zones. Ceci est particulièrement important pour tout travail exigeant physiquement comme la lutte contre les incendies. Toute blessure peut vous mettre au chômage pendant un certain temps et peut même entraîner une retraite anticipée, donc la prévention des blessures est primordiale.

Un étirement correct et régulier est l’un des meilleurs moyens d’éviter ce scénario.

Un circuit de lutte contre l’incendie

Voici un court-circuit que vous pouvez faire pour conditionner votre corps de la manière dont un pompier bénéficierait le plus. Il utilise des aspects de tous les principes dont nous avons parlé ci-dessus, mais n’oubliez pas que c’est relativement simple. Il est tout aussi important d’introduire de la variation dans vos entraînements.

Par-dessus l’épaule, Medicine Ball Nettoie: Un excellent mouvement pour simuler le fait de devoir ramasser et soulever des charges de forme étrange, le medicine ball clean est un ajout formidable à tout entraînement inspiré de la lutte contre les incendies.

Fentes avant déchargées: Sans charge équilibrée, vous devrez vous battre pour vous maintenir debout dans ce mouvement. Ajoutez une torsion avec une fente latérale ou arrière et vous appliquerez bon nombre des mêmes principes que ceux que nous avons abordés ci-dessus.

Presse à pousser: Le mouvement de poussée est essentiel pour les pompiers, il est donc important de renforcer ce service. Bien qu’il s’agisse d’un mouvement relativement fondamental, la presse à pression est idéale pour les besoins de résistance fonctionnelle.

Soulevé de terre de Kettlebell: Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, le soulevé de terre est un exercice sans précédent pour construire la force explosive nécessaire pour heurter des bâtiments en feu et sauver des personnes. Sans oublier que votre physique vous remerciera également.

Lignes: L’aviron est un entraînement cardiovasculaire fantastique qui mettra votre corps à la hauteur du conditionnement dont il a besoin. Sans oublier que c’est un corps complet et à faible impact, vous n’avez donc pas à vous soucier de manquer quoi que ce soit ou de vous blesser.

Swing américain kettlebell: C’est un excellent mouvement pour la mobilité des épaules et le renforcement du dos et du tronc. Si vous trouvez trop cette amplitude de mouvement en ce moment, vous pouvez entrer dans le groove des choses en commençant par un swing kettlebell russe qui ne fait que porter le poids au niveau des yeux.

Combattre le feu par le feu

Le travail d’un pompier est un travail noble qui nécessite un très haut niveau de forme physique et de puissance explosive. Et ce n’est pas une surprise, car ces hommes et ces femmes courageux combattent régulièrement l’une des forces les plus destructrices de la nature.

Mais que vous soyez chef des pompiers dans un grand service d’incendie ou non, les principes que nous avons décrits ci—dessus peuvent vous mettre en forme avec le programme de formation approprié – que vous planifiez simplement de vous rendre à la plage cet été ou si vous prévoyez d’éteindre vos propres incendies.