Au lieu de sauter complètement l’exercice pendant votre journée de congé de l’entraînement, essayez de faire une séance d’entraînement légère, facile et à faible impact, car elle peut réellement accélérer votre récupération. Un entraînement axé sur la récupération favorise la circulation sanguine vers vos muscles, réduit la douleur et devrait vous aider à vous sentir mieux qu’avant de commencer.

Il peut sembler contre-intuitif d’utiliser l’exercice comme moyen de récupérer de l’exercice, mais il existe plusieurs raisons importantes pour lesquelles le bon type d’entraînement peut réellement vous aider à rebondir plus rapidement.

• Le bon type de séance de récupération active peut vous aider à éliminer l’acide lactique plus rapidement que si vous ne faisiez rien.
• Une séance de récupération aérobie légère peut en fait vous aider à récupérer de l’entraînement HIIT.
• L’incorporation d’étirements dynamiques maintient votre fréquence cardiaque dans la bonne plage aérobie afin que vous puissiez allonger vos muscles et bouger de manière très relaxante et à faible impact.
• Faire des exercices concentriques accumule moins de fatigue ou de dommages musculaires que des exercices excentriques.
• Les exercices de respiration aident vos muscles (et votre esprit) à se détendre
• La mousse qui roule vos muscles peut réduire la douleur et augmenter les performances.

Vous ne devriez pas vraiment avoir l’impression de « travailler » ou que cette routine est difficile ou pénible. (Si quelque chose, cela devrait ressembler à l’entraînement le plus facile de votre vie.) L’objectif est de terminer votre séance en vous sentant mieux qu’avant votre entraînement. La seule façon de le faire est de le prendre facilement et de respirer de manière fluide et complète, sans serrer les dents.

Si vous le pouvez, portez un moniteur de fréquence cardiaque tout au long de l’entraînement et évitez de laisser votre fréquence cardiaque dépasser 150bpm. (Si c’est le cas, faites une pause plus longue entre les exercices.)

RESPIRATION ACCROUPIE PROFONDE – 5 RESPIRATIONS

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils droits devant. Tombez dans un squat profond et accrochez-vous à quelque chose devant vous. Arrondissez votre colonne vertébrale et respirez profondément dans votre ventre et votre dos.

L’OURS RAMPE – 10 YARDS

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches; gardez vos genoux à un pouce du sol. Rampez vers l’avant en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et alternez. Gardez vos hanches basses et votre tête haute.

LEVEZ–VOUS TURC – 3 RÉPÉTITIONS PAR CÔTÉ

Allongez-vous sur le sol avec le genou droit plié, le pied droit à plat sur le sol, le bras droit tenant un poids au-dessus de vous, et le bras gauche et la jambe gauche à vos côtés. Passez votre pied droit et roulez sur votre coude gauche. Ensuite, redressez votre bras gauche. Pressez votre fessier droit et dirigez vos hanches vers le haut. Tirez votre jambe gauche sous et derrière votre corps, en vous appuyant sur le genou et la balle du pied. Déplacez votre torse vers le haut, puis foncez vers un stand. Inverser la séquence pour descendre. Faites tous vos répétitions d’un côté et répétez de l’autre côté. Gardez votre poitrine relevée et surveillez le poids tout le temps.

Effectuez ce circuit cinq fois et reposez-vous au moins 1 minute entre les tours:

FENTE SPIDERMAN AVEC DES REPRÉSENTANTS REACH–8

Avec votre jambe gauche, foncez vers l’avant et laissez environ 30 degrés. Placez les deux mains sur le sol tout en gardant vos coudes verrouillés et appuyez sur votre genou traînant contre le sol. Serrez le fessier de la jambe arrière et étendez votre bras droit vers le ciel tout en regardant votre main avec vos yeux. Maintenez une arche neutre dans le bas du dos tout au long. Levez-vous et changez de côté.

CLAQUE AÉRIENNE DU BALLON DE MÉDECINE – 5 REPRÉSENTANTS

Prenez un grand ballon de médecine et, en position athlétique, amenez le ballon au-dessus de votre tête et enfoncez-le aussi fort que possible dans le sol. Gardez vos abdos serrés tout au long. Répéter.

ACCROUPISSEZ–VOUS POUR VOUS TENIR DEBOUT – 8 RÉPÉTITIONS

Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, pliez vos hanches, attrapez vos orteils, puis, tirez-vous dans un squat tout en gardant vos bras tendus et vos mains saisissant vos orteils. Levez vos hanches et répétez.

Faites ce circuit trois fois et reposez-vous pendant 1 minute entre les tours:

PEC STRETCH – 30 SECONDES

Placez votre avant-bras et votre coude le long d’un mur ou d’une porte afin qu’ils fassent un angle de 90 degrés. Gardez votre coude autour de la hauteur des épaules. Ensuite, penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine. Tiens ce bout. Répétez de l’autre côté.

ÉTIREMENT DU FLÉCHISSEUR DE LA HANCHE – 30 SECONDES DE CHAQUE CÔTÉ

Agenouillez-vous sur un genou avec votre hanche sur votre genou et votre jambe opposée pliée à 90 degrés. Repliez votre hanche en soulevant votre zone de « boucle de ceinture”. Ensuite, poussez votre hanche vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez pendant 30 secondes et respirez.

CHIENS D’OISEAUX – 8 REPRÉSENTANTS DE CHAQUE CÔTÉ

Mettez vos mains et vos genoux sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez le bas du dos à plat. Atteindre avec les bras et les jambes opposés. Pensez à sortir votre talon jusqu’à ce que vous sentiez votre fessier s’allumer. Répéter.

GLISSIÈRES MURALES – 10 REPRÉSENTANTS

Tenez-vous la tête, les épaules et les fessiers contre un mur. Appuyez vos avant-bras au ras du mur. (Il ne devrait pas y avoir d’espace entre votre peau et le mur). Pressez vos fessiers et appuyez le bas du dos contre le mur tout en faisant glisser vos avant-bras de haut en bas du mur.

ROULEAU DE MOUSSE – 3 MINUTES

Le rouleau de mousse aide à détendre vos muscles, stimule la circulation sanguine et améliore la récupération musculaire. Ciblez les zones problématiques courantes comme les mollets, les quads, les ischio-jambiers, les fessiers, la bande informatique, le bas du dos et les lats.

RESPIRATION DE LA POSE DE L’ENFANT – 8 RESPIRATIONS

Entrez dans la pose d’un enfant et arrondissez toute la longueur de votre colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez, respirez par le nez, élargissez votre diaphragme et concentrez-vous sur la poussée de votre ventre dans vos cuisses. Expirez chaque dernière once d’air de vos poumons, maintenez pendant une seconde, puis inspirez.