Une alimentation équilibrée est la pierre angulaire de la santé. Les femmes, comme les hommes, devraient profiter d’une variété d’aliments sains de tous les groupes d’aliments, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les graisses saines, les produits laitiers faibles en gras ou sans gras et les protéines maigres. Mais les femmes ont aussi des besoins nutritionnels particuliers et, à chaque étape de la vie d’une femme, ces besoins changent.

Bien manger

Les aliments riches en nutriments fournissent de l’énergie à la vie bien remplie des femmes et aident à réduire le risque de maladie. Un plan d’alimentation saine comprend régulièrement:

• Au moins trois onces d’équivalents de grains entiers tels que du pain à grains entiers, des flocons de céréales de blé entier, des pâtes de blé entier, du riz brun ou de l’avoine.
• Trois portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras, y compris du lait, du yogourt ou du fromage; ou du lait de soja enrichi en calcium. (Les sources de calcium non laitières pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers comprennent les aliments et les boissons enrichis en calcium, le poisson en conserve et certains légumes-feuilles.)
• Cinq à 5 onces et demie – équivalents d’aliments protéinés tels que la viande maigre, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines.
• Une tasse et demie à deux tasses de fruits – frais, congelés, en conserve ou séchés sans sucres ajoutés.
• Deux à deux tasses et demie de légumes colorés – frais, congelés ou en conserve sans sel ajouté

Aliments riches en fer

Le fer est important pour une bonne santé, mais la quantité nécessaire est différente selon le stade de vie d’une femme. Par exemple, les besoins en fer sont plus élevés pendant la grossesse et plus faibles après la ménopause. Les aliments qui fournissent du fer comprennent la viande rouge, le poulet, la dinde, le porc, le poisson, le chou frisé, les épinards, les haricots, les lentilles et certaines céréales prêtes à manger enrichies. Les sources de fer à base de plantes sont plus facilement absorbées par votre corps lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en vitamine C. Pour obtenir ces deux nutriments au même repas, essayez des céréales enrichies avec des fraises sur le dessus, une salade d’épinards avec des tranches de mandarine ou ajoutez des tomates à la soupe aux lentilles.

Folate (et acide folique)Pendant les années de reproduction

Lorsque les femmes atteignent l’âge de procréer, le folate (ou acide folique) joue un rôle important dans la diminution du risque de malformations congénitales. L’exigence pour les femmes qui ne sont pas enceintes est de 400 microgrammes (mcg) par jour. L’inclusion de quantités adéquates d’aliments contenant naturellement du folate, tels que les oranges, les légumes verts à feuilles, les haricots et les pois, aidera à augmenter votre consommation de cette vitamine B. Il existe également de nombreux aliments enrichis en acide folique, tels que les céréales pour le petit-déjeuner, du riz et du pain. Il est recommandé de manger une variété d’aliments pour répondre aux besoins en nutriments, mais un complément alimentaire contenant de l’acide folique peut également être nécessaire. Cela est particulièrement vrai pour les femmes enceintes ou qui allaitent, car leur besoin quotidien en folate est plus élevé, respectivement 600 mcg et 500 mcg par jour. Assurez-vous de consulter votre médecin ou un nutritionniste diététiste agréé avant de commencer de nouveaux suppléments.

Besoins quotidiens en calcium et en vitamine D

Pour des os et des dents sains, les femmes doivent manger une variété d’aliments riches en calcium tous les jours. Le calcium maintient les os forts et aide à réduire le risque d’ostéoporose, une maladie osseuse dans laquelle les os deviennent faibles et se cassent facilement. Certains aliments riches en calcium comprennent le lait faible en gras ou sans gras, le yogourt et le fromage, les sardines, le tofu (s’il est fait avec du sulfate de calcium) et les aliments et boissons enrichis en calcium, tels que les substituts de lait à base de plantes, les jus et les céréales. Des quantités adéquates de vitamine D sont également importantes, et les besoins en calcium et en vitamine D augmentent à mesure que les femmes vieillissent. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les poissons gras, tels que le saumon, les œufs et les aliments et boissons enrichis, comme le lait, ainsi que certains substituts de lait à base de plantes, des yaourts et des jus.

Lignes directrices sur les sucres ajoutés, les Graisses saturées et l’alcool

Les femmes doivent être conscientes des sources de sucres ajoutés, de graisses saturées et d’alcool.

• Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% des calories quotidiennes. Limitez les sucres ajoutés, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries et autres desserts.
• Les Directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains précisent que les jours où l’alcool est consommé, les femmes majeures qui choisissent de boire (et ce n’est pas contre-indiqué, comme pendant la grossesse) devraient limiter leur consommation à une boisson ou moins par jour. Une boisson équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 onces de liqueur. Les femmes enceintes devraient éviter complètement de consommer de l’alcool.
• Concentrez-vous sur les sources de graisses insaturées, telles que les huiles végétales, les noix et les graines, à la place des aliments riches en graisses saturées. Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et des protéines maigres au lieu de leurs homologues pleins en gras.

Équilibrer les calories avec l’activité

Comme les femmes ont généralement moins de muscles, plus de graisse corporelle et sont plus petites que les hommes, elles ont besoin de moins de calories pour maintenir un poids corporel et un niveau d’activité sains. Les femmes qui sont plus actives physiquement peuvent avoir besoin de plus de calories.

L’activité physique est une partie importante de la santé d’une femme. Une activité physique régulière aide à la force musculaire, à l’équilibre, à la flexibilité et à la gestion du stress.