Vous cherchez un Plan d’entraînement 5k qui vous aide à vous mettre en forme pour la course? Nous en avons DEUX pour vous et des conseils pour vous motiver.

Un 5k est une course accessible et satisfaisante pour les débutants et les vétérans chevronnés. Ces courses attirent des millions de coureurs chaque année. Pour beaucoup, le défi d’un 5 km ne réside pas tant dans la course elle-même, mais dans le processus délicat d’élaboration, de démarrage et de maintien d’un plan d’entraînement 5 km pour se préparer pour le jour de la course (ou le jour de la course virtuelle, si possible). On a compris !

Il y a tellement d’entraîneurs, d’horaires de course, de philosophies d’entraînement et de parcours de course – il peut être difficile de choisir un plan et de s’y tenir. Avez-vous du mal à choisir le « bon” plan? Est-ce difficile pour vous de garder le cap? Nous avons des plans d’entraînement, des conseils de motivation et plus encore pour vous garder sur la bonne voie.

Bonus! Les entraîneurs de course et les experts de STRIDE ont créé un « Plan d’entraînement Couch to 5K » pour débutants et un « plan d’entraînement 5K » intermédiaire qu’ils ont partagé ci-dessous.

Continuez à lire ou à aller de l’avant en utilisant les liens ci-dessous:

Comment Choisir une Course de 5 KM

Comment Développer un Plan d’Entraînement de 5 KM

STRIDE Débutant Plan d’Entraînement de 4 Semaines de 5 Km

STRIDE Intermédiaire Plan d’Entraînement de 12 Semaines de 5 Km

Comment Choisir une Course de 5 km

Alors que vous n’auriez normalement aucun problème à trouver un 5 km près vous, la pandémie de COVID-19 a changé les choses. Heureusement, il y a encore des options! Des courses virtuelles, comme le Hit Your Stride Virtual 5k, vous permettent de participer à un 5k avec des milliers d’autres à travers le monde. Tout ce que vous avez à faire est de parcourir la distance avec un tracker (montre GPS, smartphone ou même un tapis roulant) et de poster votre temps. Alors que rien ne vaut la précipitation et le sentiment d’un événement en direct, ces options de course virtuelles sont un moyen infaillible de vous donner quelque chose pour vous entraîner et de vous pousser le jour de la course!

Comment développer un plan d’entraînement 5k

La cohérence est la clé

Quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour un 5k? Alors que beaucoup d’entre nous aiment rechercher et obsèdent sans cesse le plan d’entraînement 5k « parfait”, le seul facteur qui l’emporte sur tous les autres est la cohérence. À quelle fréquence courez-vous réellement? Vous pouvez peser et débattre des avantages et des inconvénients de différents types de styles ou de formations, mais rien de tout cela n’a d’importance si vous ne vous entraînez pas de manière cohérente.

Le programme d’entraînement 5K pour débutants de 4 semaines de STRIDE comprend un mélange de marche, de course et d’entraînement en force tout au long de la semaine pour vous garder actif et sur vos pieds. Cohérence!

Faites-en une habitude

L’astuce pour la cohérence consiste à créer des habitudes, et le moyen le plus simple de commencer une habitude de course est de tenir un horaire. Au cours des 4 prochaines semaines, visez à courir les mêmes jours et heures chaque semaine. Vous devriez même viser à garder vos journées de repos et de musculation cohérentes. Si vous gardez votre entraînement aléatoire et que vous sortez « quand vous le pouvez », vous pouvez vous retrouver à repousser les courses, à en sauter une ou deux, puis à les abandonner complètement.

Commencez une habitude, et vous y resterez!

Soyez réaliste

Lorsque vous développez une routine d’entraînement, assurez-vous de tenir compte de vos capacités, de votre calendrier et de votre calendrier. Si vous ne pouvez courir que 3 jours par semaine, un plan avec 6 jours de course par semaine n’est pas pour vous; de même, si vous ne faites que commencer votre parcours de course à pied, vous devriez commencer par des courses de plus courte distance et construire sur cela, plutôt que de vous lancer dans des courses de plus de 3 miles.

Ce plan d’entraînement de 5 km est un excellent début pour ceux qui cherchent à développer leurs habitudes et leurs capacités en peu de temps. Pour les coureurs plus avancés qui cherchent à revenir dans le jeu, consultez le Plan d’entraînement intermédiaire de 5 km de 12 semaines de STRIDE

Train Smart!

Vous vous êtes donc inscrit au 5k, et vous avez votre plan d’entraînement au 5k great génial! Maintenant, tout ce que vous devez faire est de vous entraîner intelligemment afin d’éviter les blessures et de vous préparer pour votre course. Voici ce que vous devez garder à l’esprit:

Faites pivoter les chaussures
Saviez-vous qu’avoir une paire de chaussures de course supplémentaire peut réellement vous aider à éviter les blessures? Les coureurs de cette étude qui ont tourné entre deux paires de chaussures pendant leur entraînement ont vu leur risque de blessure diminuer de 39% par rapport à leurs homologues à une paire.

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Entraînement en force
Ce n’est pas un hasard si la majorité des plans d’entraînement 5k incluent au moins un ou deux jours d’entraînement en force chaque semaine — être fort réduit le risque de blessures, équilibre les asymétries et peut réellement améliorer l’économie de course. Besoin de conseils d’entraînement en force? Consultez ces ressources utiles pour vous aider à démarrer.

Ralentissez
Si vous n’avez pas couru de manière constante avant votre entraînement de 5 km, il est crucial d’accumuler lentement votre kilométrage pour vous assurer que votre corps peut gérer le 5 km complet le jour de la course. Essayez de trouver un plan qui commence par une combinaison de course et de marche, comme le plan d’entraînement 5 KM de STRIDE, qui aide votre corps à s’acclimater à de plus longues distances et à courir plus au fil du temps.

Investissez dans des outils de récupération
Avec des centaines de produits pour la mobilité et la récupération, il peut être difficile d’en choisir un. Le temps et l’argent que vous investissez dans les bons outils de récupération rapporteront d’énormes dividendes sur toute la ligne. Assurez-vous d’avoir un bon rouleau en mousse (et que vous l’utilisez réellement).

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Réadaptation des blessures existantes
Si vous souffrez déjà, assurez-vous de résoudre les problèmes persistants avant de vous lancer dans un programme d’entraînement. Consultez notre guide sur les blessures courantes et comment les traiter.

Cela demande un peu de bricolage et d’efforts concentrés, mais l’entraînement intelligent vous garantit de passer beaucoup plus de temps sur vos pieds que sur le canapé avec des douleurs et des douleurs. Choisissez des chaussures de course qui conviennent bien à vos besoins individuels, gardez-vous fort et ne précipitez pas le processus; votre corps vous en remerciera.

Assurez-vous de vous amuser. Prenez des pistes panoramiques, écoutez vos morceaux préférés ou prenez un partenaire avec qui courir; plus vous appréciez le processus, plus vous avez de chances de vous y tenir.

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Plans d’entraînement 5K – Du Débutant à l’intermédiaire

STRIDE, les pionniers des cours sur tapis roulant en intérieur, ont partagé avec nous leur expertise et leurs plans d’entraînement. Nous avons inclus des PDF téléchargeables de chaque plan de formation et les plans complets ci-dessous. Passez en revue les descriptions des entraînements de STRIDE ci-dessous avant de procéder aux plans:

Courses longues, Courses faciles & Courses de « récupération”: 70-75% de Votre HR maximale
La plus grande erreur que nous voyons les coureurs faire est de courir trop vite les jours faciles. En faisant cela, vous ajoutez un stress inutile à vos jambes sans aucun avantage supplémentaire. La vitesse des courses faciles n’est pas aussi importante que leur durée. Courir facilement ces jours-ci présente des avantages majeurs allant de la diminution des risques de blessure à la possibilité de laisser suffisamment de « dans le réservoir” pour que vous puissiez en tirer plus de vos journées plus difficiles.
Temps de course: 80-85% de votre HEURE maximale
Pour cet entraînement, courez en continu pour le kilométrage indiqué au rythme de Tempo. Le rythme est de 20 à 25 secondes par mile plus lent que votre rythme de course actuel de 5 km ou de 10 à 15 secondes par mile plus lent que le rythme de course de 10 km (environ 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale). Le rythme devrait être confortablement dur et à l’extrémité supérieure d’être purement aérobie. Gardez le rythme aussi régulier que possible, avec peu ou pas de fluctuation de rythme. N’augmentez pas le rythme de vos courses jusqu’à ce que vos courses aient montré que votre condition physique a atteint un niveau supérieur et / ou que vous remarquiez que les séances d’entraînement commencent à être trop faciles et que votre fréquence cardiaque est inférieure aux 80-85% prescrits (pendant les séances d’entraînement).
Intervalles de tempo: 80 à 85% de votre heure maximale
Fonctionnent au rythme du tempo pour des segments plus courts avec de courts intervalles de repos. Ne courez pas plus vite pour les intervalles de tempo que pour les courses de tempo, même s’il peut être tentant de le faire. Exécutez chaque répétition exactement au même rythme, en complétant tous les répétitions le plus près possible les unes des autres. Prenez un repos de marche lent entre chaque représentant.Cet entraînement facilite votre Tempo physiquement et psychologiquement et augmente la distance totale que vous pouvez parcourir à votre rythme en une seule séance d’entraînement.
Intervalles Max VO2: 90-95% de Votre HR Max
VO2max est la vitesse maximale à laquelle vos muscles peuvent consommer de l’oxygène. Le rythme VO2max est environ 10 à 15 secondes par mile plus rapide que votre rythme de course actuel de 5 km ou 25 à 30 secondes par mile plus rapide que le rythme de course de 10 km. Pour ces séances d’entraînement, courez les distances prescrites au rythme VO2max avec des intervalles de récupération de jogging égaux ou légèrement inférieurs au temps passé à courir.
Jours de repos
Lorsque vous commencez à augmenter votre kilométrage, vos muscles, tendons, articulations, etc. besoin de temps pour réparer et reconstruire plus fort. Les jours de repos sont pour le REPOS, nous vous recommandons donc de rester sur vos pieds autant que possible. Si vous avez juste à faire de l’exercice, vous pouvez faire n’importe quel exercice qui ne fatigue pas le bas des jambes, les mollets et les pieds. La natation, le vélo et l’aviron sont parfaits, mais pas de machines d’escalier, d’entraînement au poids des jambes ou de longues promenades / randonnées.