Lorsque les gens viennent me voir dans le but de devenir plus forts, de développer des muscles maigres et de perdre de la graisse corporelle, l’une des premières choses que je fais est de leur conseiller d’intégrer l’entraînement en force dans leurs routines d’entraînement. Pas seulement parce que j’aime personnellement soulever, mais aussi parce que la preuve est dans la recherche.

Selon une revue publiée en 2006 dans le British Journal of Sports Medicine, l’entraînement en force n’améliorera pas seulement vos performances: « Les avantages généraux pour les hommes et les femmes incluent une augmentation de la masse osseuse et de la masse maigre, une meilleure composition corporelle (due à une diminution de la masse grasse), une forme cardiovasculaire, une force et un sentiment de bien-être accru. »

L’entraînement en force une fois dans une lune bleue ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids, c’est pourquoi j’ai fait appel à quelques entraîneurs professionnels et experts en force pour le 411 sur les meilleures pratiques d’haltérophilie pour vous aider à perdre du poids.

À quelle fréquence Vous devriez soulever Si Vous êtes débutant

Pratik Patel, directeur de la nutrition de performance et entraîneur adjoint de la force et du conditionnement pour les Giants de New York, a déclaré à POPSUGAR qu’il recommande aux débutants de commencer par une à deux séances de musculation par semaine pour s’assurer que leurs muscles ont suffisamment de temps pour récupérer.

Je conseille généralement de commencer par deux à trois séances de musculation par semaine; deux si quelqu’un est complètement nouveau, et trois s’il est plus athlétique. Il est important de ne pas aller trop fort trop tôt lorsque vous vous acclimatez à l’entraînement en force. La dernière chose que vous voulez faire est de soulever avec une mauvaise technique et de vous blesser ou de ressentir une douleur extrême, ce qui vous empêche de poursuivre votre plan d’entraînement hebdomadaire.

Étant donné que s’accroupir pour s’asseoir sur les toilettes ne devrait pas ressembler à un entraînement, c’est pourquoi l’entraîneur de célébrités Stephen Cheuk, formateur certifié certifié par l’Australian Institute of Personal Trainers et fondateur de la formation S10 à New York, a déclaré que les débutants devraient commencer par deux séances de musculation par semaine. Il a ajouté que les nouveaux à l’entraînement en force « laisseront généralement tomber la graisse corporelle et le poids plus rapidement » au début, généralement autour d’un minimum d’un pour cent de graisse corporelle ou d’une livre par semaine, mais cela variera par personne.

À quelle fréquence Vous Devriez lever Si Vous êtes Plus expérimenté

Au fur et à mesure que votre corps commence à s’adapter à la douleur initiale (voici ce qu’il faut savoir sur l’exercice lorsque vous avez mal), Pratik recommande de suivre progressivement des programmes d’entraînement plus avancés. « Une personne plus avancée qui s’entraîne la plupart des jours de la semaine pendant la majorité de l’année pourra entraîner des groupes musculaires spécifiques deux à trois fois par semaine avec un repos adéquat et n’aura aucun problème majeur », a-t-il déclaré.

Si vous êtes habitué à vous entraîner mais que vous débutez dans l’entraînement en force, je vous recommande de commencer par trois séances par semaine pendant au moins quatre à six semaines. Si vous êtes satisfait de vos résultats, tenez-vous à trois séances de musculation par semaine; sinon, je vous recommande de revoir le poids que vous soulevez, le schéma de jeu et de représentation et les ascenseurs que vous faites. Cela vous aidera à déterminer si vous soulevez suffisamment de poids et si vous devez diversifier et progresser les exercices que vous faites avec les répétitions et les séries (voici comment déterminer vos répétitions, vos séries et votre poids).

Pour ceux qui sont plus expérimentés, Stephen a également conseillé de s’entraîner trois fois par semaine. En plus de soulever plus souvent, il a également suggéré de se concentrer sur des détails plus spécifiques, comme si vous preniez trop peu ou trop de repos entre les exercices.

Rappelez-vous: ce ne sont que des directives générales. Vous constaterez peut-être que vous devez lever moins ou plus souvent et intégrer d’autres styles d’entraînement à votre routine afin d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Comme toujours, je recommande de travailler avec un entraîneur expérimenté pour vous apprendre à soulever et vous aider à concevoir un plan d’entraînement spécifique à vos objectifs.