« L’importance de Sarvangasana ne peut pas être surestimée » écrit BKS Iyengar dans Light on Yoga. « C’est l’un des plus grands avantages conférés à l’humanité par nos anciens sages. Sarvangasana est la mère des asanas. Comme une mère aspire à l’harmonie et au bonheur à la maison, cet asana aspire donc à l’harmonie et au bonheur du système humain. »Le Hatha Yoga Pradipika suggère que la pratique des inversions nous gardera jeunes, préservera le ”nectar » de la vie. Et quand on m’a demandé une fois « si je ne pratiquais qu’une pose par jour, quelle devrait-elle être? »Geeta Iyengar a répondu: « faites des inversions! »Si cela ne vous convainc pas qu’aller à l’envers en vaut la peine, essayez ces variations de Sarvangasana et découvrez les effets apaisants qu’elle peut avoir sur votre corps, votre esprit et votre humeur.

Si vous débutez dans le yoga, vous n’êtes peut-être pas prêt à effectuer de nombreuses poses inversées, mais vous pouvez commencer à profiter des avantages de la pratique des inversions grâce au Sarvangasana, qui peut être appris progressivement et en toute sécurité par les débutants. Une fois que l’art de l’équilibre dans cette pose a été maîtrisé, un praticien de yoga n’est jamais diplômé de la pratique de cet asana de yoga essentiel. Même si cela demande des efforts, l’implication de tout le corps comme le nom de la pose l’indique, les effets d’une bonne pratique du Sarvangasana rafraîchissent et apaisent le corps et l’esprit. Suivre les variations ci-dessous vous présentera et vous aidera à vous préparer à la pratique du Sarvangasana. Ceux d’entre vous qui pratiquent déjà la pose, ces variations peuvent vous aider à affiner votre compréhension et votre capacité et peut-être votre durée dans la pose.

Bien que Sarvangasana signifie pose de tous les membres, il est communément appelé Support d’épaule car lorsque cela est fait correctement, vous êtes positionné sur la partie osseuse supérieure des épaules, pas sur la colonne vertébrale. Dans toutes les variantes, vous utiliserez des couvertures pour vos épaules afin de permettre un équilibre sur les bords extérieurs supérieurs de vos épaules afin que votre cou soit dans la bonne position et libre de s’allonger. Commencez avec trois couvertures soigneusement empilées de sorte que les bords lisses / pliés des couvertures s’alignent les uns avec les autres. Si vous constatez que pendant la pose, vous vous reposez sur le dos de vos épaules et le haut du dos ou sur les bords intérieurs de vos épaules et que vous ne parvenez pas à vous placer sur votre épaule extérieure avant, vous pouvez essayer d’ajouter une ou deux autres couvertures à votre pile. Pendant la pose, gardez la tête centrée et regardez doucement vers votre poitrine.

Cette pose est apaisante et peut être pratiquée vers la fin de votre séquence d’asanas. Si vous effectuez un Sirsasana (headstand), équilibrez-le avec la pratique du Sarvangasana à un moment donné plus tard dans votre séquence. Après avoir pratiqué l’une des variations de Sarvangasana (même si vous ne faites pas la pose finale avec les jambes droites vers le haut), reposez-vous sur le dos pendant quelques instants avant de vous asseoir.

Contre-indications:

— Menstruation
— Hypertension artérielle
— Glaucome
— Rétine détachée

Avantages:

– Calme les nerfs
– Soulage l’anxiété et l’insomnie
— Équilibre les hormones
— Aide aux troubles digestifs

NE PAS:

— Repose sur tes épaules intérieures avec les bras tournés vers l’intérieur ou les coudes écartés.

FAIRE:

—- Tournez le haut des bras et appuyez sur le bord le plus extérieur de vos épaules vers le bas. Gardez vos coudes, les bras parallèles les uns aux autres.

En remontant le mur

Dans cette variante, vous entrerez dans la pose en marchant vos pieds le long du mur afin que vous ayez une chance d’ajuster vos épaules tout en ne portant qu’une partie de votre poids sur vos épaules.

Pliez votre tapis en deux et placez-le dans le sens de la longueur contre un mur. Placez trois couvertures sur le tapis avec les bords pliés / lisses des couvertures soigneusement alignés sur le bord du tapis le plus éloigné du mur. Si vous êtes grand, gardez le tapis à plat sur le sol. Sinon, pliez l’extrémité de votre tapis sur les couvertures et rapprochez vos couvertures du mur. Vous devrez peut-être vous ajuster en fonction de la taille de vos couvertures. Allongez-vous sur le dos sur les couvertures, les pieds sur le mur, les épaules à quelques centimètres du bord des couvertures et la tête sur le sol derrière les couvertures pour que votre tête soit plus basse que vos épaules. Pliez vos genoux et appuyez légèrement vos talons dans le mur pour soulever votre bassin du sol. Serrez vos doigts derrière votre dos et redressez vos bras en tirant vos épaules sous vous pour vous tenir directement sur le bord extérieur supérieur de vos épaules. Si vos épaules glissent des couvertures, descendez et recommencez. Les pieds devraient avoir l’impression de tirer vers le bas sur le mur plutôt que de pousser le mur loin de vous afin que vous ne glissiez pas de vos couvertures.

Une fois que vous avez l’impression d’être haut sur vos épaules, soulevez les côtés de votre poitrine vers le haut et votre bassin vers le haut, loin du sol. Soulevez vos fesses loin de votre bas du dos jusqu’à ce que votre torse soit perpendiculaire au sol. Déplacez vos côtes du dos vers l’avant dans votre poitrine et ouvrez la poitrine. Vous sentirez un peu de poids sur votre tête. Parfois, l’instinct du débutant est de résister à la sensation d’avoir du poids sur la tête en poussant l’arrière de la tête dans le sol. Au lieu de cela, laissez l’arrière de votre cou s’allonger loin de vos épaules lorsque vous soulevez votre colonne vertébrale loin du sol. Détendez votre mâchoire et votre gorge et regardez vers votre poitrine.

Lâchez le fermoir de vos doigts et tournez le haut des bras vers l’extérieur. Ne laissez pas vos coudes s’écarter lorsque vous pliez les coudes et prenez vos mains dans le haut du dos. En pliant les coudes, vous devez travailler plus dur pour abaisser les épaules extérieures et retirer les bras. Placez vos mains le plus bas possible (près du sol) sur votre dos pour soutenir le soulèvement du haut du dos du sol. Les mains devraient également aider à guider vos côtes dorsales vers l’avant pour soutenir l’ouverture et le levage de votre poitrine.

Ne laissez pas vos fesses et votre coccyx s’enfoncer vers le mur, mais soulevez le bassin en ligne avec vos épaules. Lors de l’inhalation, levez une jambe droite vers le plafond en gardant les fesses levées et les deux côtés de la cage thoracique hauts. Redressez la jambe levée, puis soulevez l’autre jambe pour la rejoindre. Maintenant que vous êtes à Sarvangasana, marchez les mains plus bas dans le dos et soulevez tout le corps vers le haut. Étirez fortement vos jambes vers le plafond afin que votre corps soit en ligne droite des épaules à la taille, aux hanches et aux talons.

Respirez normalement et maintenez cette position jusqu’à une minute. Si vous ne pouvez pas maintenir votre équilibre ou si vous avez du mal à respirer, vous pouvez continuer à pratiquer les pieds sur le mur. À l’expiration, pliez vos jambes une à la fois et placez vos pieds sur le mur. Retirez vos mains de votre dos et relâchez doucement votre dos pour vous reposer sur les couvertures. Ensuite, éloignez-vous du mur jusqu’à ce que votre épaule se détache des couvertures pour se reposer sur le sol avec votre tête. Gardez vos genoux pliés et reposez-vous sur le dos pendant quelques instants.

Halasana au mur

Dans cette variante, vous apprendrez à entrer dans la pose en roulant dans Halasana, à labourer la pose en utilisant le mur pour soutenir les pieds afin qu’il soit plus facile d’atteindre Halasana et d’ajuster vos épaules. Tournez la configuration de votre couverture et de votre tapis à 180 degrés par rapport à la dernière variation afin que les bords arrondis / pliés de vos couvertures soient maintenant face au mur. Placez vos couvertures à une jambe du mur. Si vous vous asseyez sur le sol à côté de vos couvertures à Dandasana, la plante des pieds touchant le mur, le bord plié de vos couvertures doit être aligné avec vos hanches. Gardez le tapis sous les couvertures comme dans la variante précédente et pliez l’extrémité de votre tapis sur la moitié de la couverture supérieure pour éviter que vos coudes ne s’écartent. Placez un traversin sur le sol derrière les couvertures.

Allongez-vous sur les couvertures avec la tête sur le sol, les pieds face au mur et le bassin sur le traversin. Tournez le haut des bras et élargissez votre poitrine. Appuyez vos mains sur le traversin en plus de vos hanches, pliez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur vos épaules pour amener vos pieds au-dessus du mur, les jambes parallèles au sol. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous pouvez marcher les pieds plus haut sur le mur. Regardez vers votre poitrine, étirez vos bras tendus derrière vous loin du mur et faites pivoter le haut de vos bras avec les paumes de vos mains tournées l’une vers l’autre pendant que vous roulez sur le bord extérieur de chaque épaule. Soulevez le haut du dos, les côtés du torse et les omoplates loin du sol. Redressez vos jambes et allongez vos fesses vers vos talons dans le mur. Pliez vos coudes et tenez votre dos avec vos mains, éloignez le haut de votre dos du sol et élargissez votre poitrine. Détendez la gorge et la mâchoire en regardant vers votre poitrine.

Soulevez votre pied droit du mur et étendez-le vers le plafond jusqu’à ce que la jambe soit perpendiculaire au sol. Redressez la jambe droite et tirez-la vers le haut pour aider à soulever tout le côté droit du torse vers le haut. En gardant votre jambe gauche droite, le pied en appuyant sur le mur, soulevez le côté gauche de votre cage thoracique et de votre torse afin que les côtés de votre taille soient uniformes les uns avec les autres. Maintenant, abaissez la jambe droite, abaissez vos mains dans le dos et changez de côté.

Si vous vous sentez fort dans cette variante, vous pouvez relever les deux jambes: Répétez avec la jambe droite vers le haut, puis soulevez la jambe gauche pour la rejoindre. Étirez les deux jambes vers le haut et soulevez vos fesses pour que le torse et les jambes soient alignés l’un avec l’autre. Gardez les jambes jointes et ne laissez pas vos cuisses se détacher lorsque vous déplacez votre coccyx. Étirez le devant de vos cuisses loin de votre tête.

Pour sortir de la pose, ramenez vos pieds au mur. Tendez vos bras vers le mur avec vos paumes vers le haut et regardez vers le mur pendant que vous sortez de la pose progressivement, en roulant d’abord sur le haut du dos, puis au milieu et au bas du dos en gardant la tête baissée tout le temps. Une fois vos fesses baissées, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.

Salamba Sarvangasana Pose finale

Apportez votre tapis et votre pile de couvertures au milieu de la pièce. Comme dans la variante précédente, allongez-vous sur les couvertures et placez vos mains en plus de vos hanches sur le sol. Pliez les genoux vers votre poitrine, prenez vos jambes au-dessus, cette fois en prenant vos pieds au sol. Si vous avez les ischio-jambiers serrés et que vos pieds n’atteignent pas le sol ou si vous vous sentez essoufflé avec vos pieds sur le sol, vous pouvez utiliser à nouveau le mur (comme dans la version 2) ou une chaise pour soutenir vos pieds. Ajustez vos bras et vos épaules comme vous l’avez fait précédemment, puis prenez vos mains dans votre dos.

Au début, apprenez à vous lever dans la pose avec une jambe à la fois afin de maintenir la portance des côtés de la cage thoracique et de ne pas secouer le corps pour vous lever. Lorsque vous soulevez la jambe supérieure du sol, redressez le genou et étendez fortement la jambe vers le plafond pour tirer le torse vers le pied, puis soulevez l’autre jambe. Une fois que vous vous sentez fort et stable dans la pose, vous pouvez vous entraîner à descendre de Sarvangasana à Halasana avec les jambes jointes (au début, les genoux pliés). Si vous pouvez le faire avec contrôle, vous pouvez commencer à vous entraîner à monter dans la pose de Halasana avec les jambes jointes (également avec les genoux pliés au début).

Lorsque vous êtes debout, continuez à ajuster la position de vos mains en les marchant plus bas dans le dos vers le sol pour empêcher le haut du dos de s’enfoncer et pour soulever les côtés de votre poitrine. Élargissez votre poitrine centrale sur les côtés lorsque vous roulez vos épaules extérieures vers le bas et tirez les coudes les uns vers les autres. S’ils s’écartent largement et que vous ne pouvez pas les contrôler, essayez d’attacher une ceinture autour du haut des bras, juste au-dessus de vos coudes. Levez vos fesses vers vos talons en allongeant l’intérieur des cuisses et en atteignant les boules de vos gros orteils. Respirez normalement et coordonnez toutes les actions de la pose de sorte que vous grandissiez vers le haut de la base de vos bras et de vos épaules jusqu’au bassin en soulevant vos jambes jusqu’à vos orteils.

Même si vous équilibrez et travaillez tout le corps, gardez votre gorge et votre langue douces. Grâce à une pratique régulière, vous pouvez accumuler le temps que vous êtes en mesure de rester dans la pose sans contrainte. Après Sarvangasana, vous devriez vous sentir calme et tranquille et comme si tous les systèmes de votre corps impliqués étaient éveillés et pouvaient maintenant se reposer.

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Rejoignez Marla pour ”Action Et Réflexion: Le Yoga Et Le Voyage Vers l’intérieur », du 10 au 16 juillet 2021, au Feathered Pipe Ranch! Nous sommes profondément honorés que Marla Apt, professeur de yoga Iyengar de niveau supérieur, revienne pour sa quatorzième saison au Ranch.

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À propos de Marla Apt:

Basée à Los Angeles, Marla Apt est une professeure de yoga Iyengar de niveau intermédiaire senior qui a participé à des études de recherche médicale à l’UCLA sur le yoga pour la dépression, l’anxiété et le SCI et a créé le premier contenu de thérapie de yoga à être intégré au programme de l’École de médecine David Geffen de l’UCLA. Elle est rédactrice/contributrice pour Yoga Journal et Yoga International magazines. Marla a visité l’Inde pour la première fois alors qu’elle faisait des recherches pour obtenir un diplôme en philosophie bouddhiste et est depuis revenue à de nombreuses reprises pour des études de yoga, y compris une année d’études à Pune, en Inde avec B.K.S. Iyengar, sa fille, Geeta Iyengar et son fils, Prashant Iyengar. Elle continue d’étudier chaque année avec les Iyengars au Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) à Pune, en Inde.

Elle poursuit son intérêt à mettre les bienfaits du yoga à la disposition des communautés dans le besoin en tant que membre de l’organisation à but non lucratif Iyengar Yoga Therapeutics. Elle anime des ateliers et des formations d’enseignants aux États-Unis et à l’étranger.

EN SAVOIR PLUS SUR MARLA : yoganga.com

Remarque: Un merci spécial à Yoga Journal pour avoir permis la réédition de cet article.