Les chiffres ne mentent pas. Cette horloge suspendue au-dessus de la ligne d’arrivée vous indique exactement comment s’est déroulée votre course. Tout comme les chiffres de votre balance de salle de bain vous indiquent précisément où vous en êtes dans la bataille des ardennes.

Et peu importe ce que disent ces infopublicités de perte de poids artificielles, perdre du poids lui-même est strictement un jeu de chiffres. ”Tout est une question de déficits caloriques », explique Jana Klauer, MD, experte en perte de poids en pratique privée et chercheuse à l’hôpital St. Luke’s-Roosevelt de New York. Autrement dit, brûlez plus de calories que vous n’en consommez et vous perdrez du poids. Plus précisément, pour chaque 3 500 calories que vous brûlez en plus de ce que vous consommez, vous perdrez 1 livre. Tous les gadgets de régime dans le monde ne vous permettront pas de contourner ces vérités numériques difficiles.

C’est une très bonne nouvelle pour les coureurs, car courir est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories. Pour chaque kilomètre que vous enregistrez, vous brûlez environ 100 calories. (Si vous pesez plus de 150 livres, vous brûlerez un peu plus par mille, et si vous pesez moins, vous brûlerez un peu moins.) Ce qui signifie qu’il vous faut probablement moins de 10 minutes pour éliminer 100 calories — un taux qui laisse la plupart des autres formes d’exercice dans la poussière (voir « La meilleure brûlure” ci-dessous).

Donc, si vous vouliez perdre une livre ou 2, voire 5, ne cherchez pas plus loin que votre routine de course. En apportant quelques modifications progressives – en ajustant le kilométrage ici, en augmentant l’intensité là-bas – vous pouvez littéralement vous débarrasser de ces kilos en trop sans rien changer à votre alimentation.

Répéter: Pas de régime. Vous avez juste besoin de garder votre apport calorique le même. Ce qui ne sera pas difficile, car la recherche montre que plus vous devenez en forme, plus votre alimentation devient naturellement saine. Ainsi, à mesure que vous tenez bon avec les calories qui arrivent, les trois plans suivants augmenteront votre consommation de calories, créant ainsi le déficit dont vous avez besoin pour faire fondre les kilos.

Et en parlant de devenir plus en forme, c’est chose faite. L’un de nos trois plans de perte de poids augmentera automatiquement votre niveau de forme physique. Le plan 3 vous mettra en forme, autant courir un marathon.

Rappelez-vous: Plus vous êtes en forme, plus vous brûlez de calories toute la journée, ce qui entraîne des déficits caloriques plus importants et une perte de poids encore plus importante. Appelez ça intérêt composé, style exercice. Sans un seul jour de régime, vous serez transformé en une machine à brûler des calories maigre et moyenne. Pour augmenter votre consommation hebdomadaire de calories strictement en courant, vous devez augmenter votre kilométrage ou augmenter votre intensité.

Augmentez le kilométrage. Celui-ci est assez évident, mais c’est aussi le plus efficace. Plus vous courez de kilomètres, plus vous brûlez de calories. Mathématiquement parlant, la relation entre les miles parcourus et les calories brûlées reste la même, que vous ajoutiez 1 mile (100 calories) à votre plan de course ou 20 (2 000 calories).

Bien sûr, à moins que vous enregistriez maintenant des semaines de 200 miles, nous ne conseillerions pas une augmentation immédiate de 20 miles. Pour rester en bonne santé et sans blessures, respectez une augmentation d’environ 10% par semaine. Cette augmentation du kilométrage peut sembler faible au début, mais la combustion de calories supplémentaire s’accumulera plus rapidement que vous ne le pensez.

Augmentez l’intensité. Bien que nous ayons déjà dit que chaque kilomètre que vous courez vaut environ 100 calories, tous les kilomètres ne sont pas égaux en termes de calories brûlées. C’est parce que le rythme que vous courez et le terrain que vous couvrez peuvent réellement augmenter le nombre de calories que vous brûlez par kilomètre.

« La course consomme plus de calories que la marche, de même, si vous courez à votre vitesse maximale, vous consommez plus de calories que lorsque vous faites du jogging”, explique le Dr Klauer. « En effet, une activité aérobie élevée soutenue crée un effort supplémentaire dans tout le corps. »Tout comme un rythme plus rapide augmente votre charge de travail, courir sur une pente augmente le nombre de calories que vous brûlez par kilomètre. Cela ne sera pas une surprise pour quiconque se réjouira d’atteindre enfin le sommet d’une colline.

Il existe en fait une équation pour calculer le nombre exact de calories brûlées à des pentes variables. Mais comme vous avez besoin d’un doctorat en mathématiques pour le comprendre, le Dr Klauer a fourni une méthode plus facile. « En général, vous pouvez compter sur une augmentation de 10% des calories brûlées pour chaque degré d’inclinaison”, explique le Dr Klauer. « Ainsi, courir à une pente de 5 pour cent brûlera 50 pour cent de calories de plus que courir sur une surface plane, et courir sur une pente de 10 pour cent double en fait votre consommation de calories. »

Les collines sonnent un peu mieux maintenant, n’est-ce pas? Prêt à perdre du poids ? L’un des horaires suivants stimulera votre consommation de calories et vous permettra de perdre du poids. Les trois programmes supposent que vous avez parcouru 20 miles par semaine et incluent des augmentations gérables du kilométrage. Mais chaque plan atteint un kilométrage hebdomadaire différent en fonction de la hauteur à laquelle vous souhaitez aller. Vos options: augmentation de 20 à 30 miles; 20 à 35 miles; ou 20 à 40 miles.

Vous perdrez 5 livres sur l’un de nos trois plans: Cela vous prendra juste un peu plus de temps sur le Plan 1, car les augmentations de kilométrage hebdomadaires s’arrêtent après la semaine 5. En ce qui concerne les augmentations d’intensité, les trois plans incluent un entraînement de vitesse simple et un entraînement de colline que vous ferez à la place de deux de vos courses régulières, ce qui, ensemble, augmentera votre consommation hebdomadaire de calories d’environ 300. Commencez par ajouter seulement 1 mile à deux de vos courses chaque semaine. Vous ajouterez également un peu d’intensité.

Mileage: Ce plan augmentera votre kilométrage hebdomadaire de 20 à 30 miles. Il est idéal pour ceux qui veulent perdre quelques kilos mais qui n’ont pas beaucoup plus de temps ou d’énergie à consacrer à leur course. En suivant la règle d’augmentation du kilométrage de 10 %, commencez par ajouter 2 miles à votre horaire de course hebdomadaire. Ajoutez simplement 1 mile à deux de vos courses faciles. Comme vous continuez à augmenter votre kilométrage chaque semaine, l’une de vos courses devrait devenir beaucoup plus longue que les autres. La plupart des gens font cette course plus longue le week-end, quand ils ont plus de temps. Vos augmentations de kilométrage cesseront après la semaine 5.

Intensité: En plus de vos augmentations de kilométrage incrémentales, vous voudrez ajouter de l’intensité à deux de vos autres courses hebdomadaires. N’oubliez pas que vous n’ajoutez pas de jours de course supplémentaires. Vous augmentez simplement l’intensité de deux courses que vous avez déjà faites.

Entraînement – Booster A: Ajoutez des micros de 10 x 60 secondes au milieu d’une de vos courses hebdomadaires régulières. Ces micros ne devraient pas être des sprints tous azimuts. Faites-les plutôt à environ 90% de votre effort maximum.
Entraînement – Booster B: Ajoutez des collines à l’une de vos courses hebdomadaires régulières. Pour brûler environ 100 calories supplémentaires avec cet entraînement, faites l’une de vos courses régulières sur un tapis roulant et ajustez l’inclinaison. Par exemple, vous pouvez remplacer un tapis roulant plat de 4 milles par un tapis roulant de 4 milles, dans lequel les 2 milles du milieu sont parcourus à une pente de 5 pour cent. Ou courez les 2,5 miles du milieu de cet entraînement à une pente de 4%. Rappelez-vous simplement: Pour chaque degré d’inclinaison de 1, vous obtenez une augmentation de 10% de la combustion des calories.

Et ne vous inquiétez pas du rythme. Vous aurez certainement besoin de faire les sections inclinées plus lentement que les sections plates, mais vous obtiendrez toujours la combustion de calories supplémentaire grâce à la charge de travail accrue.

Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, trouvez des collines où vous pouvez faire une boucle vallonnée continue ou de longues répétitions de collines. Pour obtenir une estimation approximative de l’inclinaison d’une colline, essayez cette astuce: Montez à vélo jusqu’au sommet de la colline en question et faites-la face en descente. Au sommet, naviguez librement pendant 5 secondes et vérifiez le compteur de vitesse. La vitesse que vous atteignez après 5 secondes de roulement correspondra à peu près à l’inclinaison en degrés. Donc, si votre compteur de vitesse lit 5 mi / h après le roulis de 5 secondes, vous êtes sur une pente de 5%.

Avec ce plan, comme avec le Plan 1, ajoutez un mile ou 2 à deux de vos courses chaque semaine, en plus d’ajouter de la vitesse et des pentes.

Kilométrage: Ce plan augmentera votre kilométrage hebdomadaire de 20 à 35 miles. Commencez vos augmentations de kilométrage comme expliqué dans le Plan 1. La seule différence est que vous continuez à augmenter votre kilométrage jusqu’à la semaine 6.

Intensité: Parallèlement à vos augmentations de kilométrage incrémentales, augmentez l’intensité de deux de vos autres courses hebdomadaires en ajoutant Workout-Booster A et Workout-Booster B (comme expliqué dans le Plan 1) chaque semaine.

Comme pour les deux autres plans, ajoutez un mile ou 2 à deux de vos séances d’entraînement chaque semaine et ajoutez de l’intensité à deux autres courses.

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Mileage: Ce plan doublera votre kilométrage hebdomadaire de 20 à 40 miles, et vous inscrira presque à un marathon. Commencez vos augmentations de kilométrage comme expliqué dans le Plan 1. La seule différence est que vous continuez à augmenter votre kilométrage jusqu’à la semaine 7.

Intensité: Parallèlement à vos augmentations de kilométrage incrémentales, augmentez l’intensité de deux de vos autres courses hebdomadaires en ajoutant Workout-Booster A et Workout-Booster B (comme expliqué dans le Plan 1) chaque semaine.