Vous vous retrouvez confus par la promotion apparemment sans fin de stratégies de perte de poids et de plans de régime? Dans cette série, nous examinons certains régimes populaires — et passons en revue les recherches qui les sous-tendent.

Qu’Est-Ce Que C’Est ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui oscille entre de brèves périodes de jeûne, sans nourriture ni réduction importante de calories, et des périodes de consommation sans restriction. Il est promu pour modifier la composition corporelle par la perte de masse grasse et de poids, et pour améliorer les marqueurs de santé associés à des maladies telles que la pression artérielle et le taux de cholestérol. Ses racines dérivent du jeûne traditionnel, un rituel universel utilisé pour la santé ou le bénéfice spirituel tel que décrit dans les premiers textes de Socrate, Platon et des groupes religieux. Le jeûne implique généralement une abstinence constante de nourriture et de boissons, allant de 12 heures à un mois. Il peut nécessiter une abstinence complète ou permettre une quantité réduite de nourriture et de boissons.

Les régimes très hypocaloriques prolongés peuvent provoquer des changements physiologiques qui peuvent amener le corps à s’adapter à la restriction calorique et donc empêcher une perte de poids supplémentaire. Le jeûne intermittent tente de résoudre ce problème en faisant du vélo entre un niveau faible en calories pendant une brève période suivie d’une alimentation normale, ce qui peut empêcher ces adaptations. Cependant, la recherche ne montre pas systématiquement que le jeûne intermittent est supérieur aux régimes hypocaloriques continus pour l’efficacité de la perte de poids.

Comment ça marche

Les méthodes les plus courantes sont le jeûne sur deux jours, pendant des jours entiers avec une fréquence spécifique par semaine, ou pendant une période définie.

• Jeûne alterné – Alternant entre les jours sans restriction alimentaire et les jours consistant en un repas qui fournit environ 25% des besoins caloriques quotidiens. Exemple: Lun-Mer-Ven consiste à jeûner, tandis que les jours alternés n’ont aucune restriction alimentaire.
• Jeûne d’une journée entière – 1 à 2 jours par semaine de jeûne complet ou jusqu’à 25% des besoins quotidiens en calories, sans restriction alimentaire les autres jours. Exemple: Le 5:2 l’approche diététique ne préconise aucune restriction alimentaire cinq jours de la semaine, parcourue avec un régime de 400 à 500 calories les deux autres jours de la semaine.
• Alimentation limitée dans le temps – Suivre un plan de repas chaque jour avec un délai désigné pour le jeûne. Exemple: Les repas sont consommés de 8h à 15h, avec jeûne pendant les heures restantes de la journée.

La recherche jusqu’à présent

Physiologiquement, la restriction calorique a été démontrée chez les animaux pour augmenter la durée de vie et améliorer la tolérance à divers stress métaboliques dans le corps. Bien que les preuves de restriction calorique dans les études animales soient solides, il existe des preuves moins convaincantes dans les études humaines. Les partisans de l’alimentation croient que le stress du jeûne intermittent provoque une réponse immunitaire qui répare les cellules et produit des changements métaboliques positifs (réduction des triglycérides, du cholestérol LDL, de la pression artérielle, du poids, de la masse grasse, de la glycémie). Une préoccupation compréhensible de ce régime est que les adeptes mangeront trop les jours sans jeûne pour compenser les calories perdues pendant le jeûne. Cependant, des études n’ont pas montré que cela était vrai par rapport à d’autres méthodes de perte de poids.

Une revue systématique de 40 études a révélé que le jeûne intermittent était efficace pour la perte de poids, avec une perte typique de 7 à 11 livres sur 10 semaines. Il y avait beaucoup de variabilité dans les études, allant de 4 à 334 sujets, et suivies de 2 à 104 semaines. Il est important de noter que différents modèles d’étude et méthodes de jeûne intermittent ont été utilisés et que les caractéristiques des participants différaient (maigre vs obèse). La moitié des études étaient des essais contrôlés comparant le groupe à jeun à un groupe témoin et / ou à un groupe témoin (restriction calorique continue ou mode de vie habituel), l’autre moitié examinant un groupe à jeun intermittent seul. Un bref résumé de leurs résultats :

• Les taux d’abandon scolaire variaient de 0 à 65%. En comparant les taux d’abandon scolaire entre les groupes à jeun et les groupes à restriction calorique continue, aucune différence significative n’a été trouvée. Dans l’ensemble, l’examen n’a pas révélé que le jeûne intermittent avait un faible taux d’abandon et n’était donc pas nécessairement plus facile à suivre que d’autres approches de perte de poids.
• Lors de l’examen des 12 essais cliniques qui ont comparé le groupe à jeun avec le groupe à restriction calorique continue, il n’y a pas eu de différence significative dans les quantités de perte de poids ou les modifications de la composition corporelle.
• Dix essais qui ont étudié les changements d’appétit n’ont pas montré d’augmentation globale de l’appétit dans les groupes à jeun intermittent malgré une perte de poids significative et une diminution des niveaux d’hormone leptine (une hormone qui supprime l’appétit).

Un essai contrôlé randomisé qui a suivi 100 personnes obèses pendant un an n’a pas révélé que le jeûne intermittent était plus efficace que la restriction calorique quotidienne. Pour la phase de perte de poids de 6 mois, les sujets ont été soit placés sur un jeûne journalier alterné (jours alternés d’un repas de 25% des calories de base contre 125% des calories de base réparties sur trois repas) ou une restriction calorique quotidienne (75% des calories de base divisées sur trois repas) suivant les directives de l’American Heart Association. Après 6 mois, les niveaux de calories ont été augmentés de 25% dans les deux groupes dans le but de maintenir le poids. Les caractéristiques des participants des groupes étaient similaires; principalement des femmes et généralement en bonne santé. L’essai a examiné les changements de poids, les taux d’observance et les facteurs de risque cardiovasculaires. Leurs résultats en comparant les deux groupes:

• Aucune différence significative dans la perte de poids, la reprise de poids ou la composition corporelle (par exemple, la masse grasse, la masse maigre).
• Pas de différences significatives dans la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la glycémie à jeun et l’insuline à jeun. À 12 mois, bien qu’il n’y ait pas de différences entre le cholestérol total et les triglycérides, le groupe à jeun d’un jour sur l’autre a montré une augmentation significative du taux de cholestérol LDL. Les auteurs n’ont pas commenté une cause possible.
• Le taux d’abandon était plus élevé dans le groupe à jeun de deux jours (38%) que dans le groupe à restriction calorique quotidienne (29%). Fait intéressant, ceux du groupe à jeun mangeaient en fait moins de nourriture que ce qui était prescrit les jours sans jeûne, bien qu’ils en mangeaient plus que ce qui était prescrit les jours de jeûne.

Pièges potentiels

Ce type de régime alimentaire serait difficile pour quelqu’un qui mange toutes les quelques heures (par exemple, des collations entre les repas, des pâturages). Il ne serait pas non plus approprié pour ceux qui ont besoin de nourriture à intervalles réguliers en raison de changements métaboliques causés par leurs médicaments, comme le diabète. Des périodes prolongées de privation de nourriture ou de semi-famine exposent à un risque de suralimentation lorsque la nourriture est réintroduite et peuvent favoriser des comportements malsains tels qu’une fixation accrue sur la nourriture.

Les personnes présentant les conditions suivantes doivent s’abstenir de jeûner intermittent:

• Diabète
• Troubles alimentaires impliquant une auto-restriction malsaine (anorexie ou boulimie mentale)
• Utilisation de médicaments nécessitant un apport alimentaire
• Stade de croissance actif, comme chez les adolescents
• Grossesse, allaitement

Questions sans réponse

• À quelle fréquence et pendant combien de temps faut-il jeûner pour voir un avantage thérapeutique?
• Ce régime alimentaire est-il sûr et bénéfique pour tous (p. ex., population généralement en bonne santé, personnes à risque élevé de maladies chroniques, personnes âgées)?
• Quels sont les effets à long terme du jeûne intermittent?
• Existe-t-il un risque d’influencer négativement les comportements alimentaires des autres membres de la famille, en particulier chez les enfants qui voient leurs parents s’abstenir de manger et sauter des repas?

Bottom Line

Bien que certains avantages de la restriction calorique aient été démontrés dans des études animales, des avantages similaires du jeûne intermittent chez l’homme n’ont pas été observés. Il n’est pas clair que le jeûne intermittent est supérieur aux autres méthodes de perte de poids en ce qui concerne la quantité de perte de poids, les changements biologiques, les taux de conformité et la diminution de l’appétit. Certaines personnes qui mangent généralement un ou deux repas par jour ou ne mangent pas pendant de longues périodes peuvent montrer une meilleure conformité à ce type de régime.

D’autres études de haute qualité, y compris des essais contrôlés randomisés avec un suivi de plus d’un an, sont nécessaires pour montrer un effet direct et les avantages possibles du jeûne intermittent. Des recommandations fortes sur le jeûne intermittent pour la perte de poids ne peuvent pas être faites pour le moment.

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