Toutes les situations qui vous arrivent dans la vie n’ont aucune signification inhérente. Vous êtes celui qui signe un sens, voyant une situation à travers un certain cadre.

Avec le recadrage cognitif, vous pouvez changer la façon dont vous regardez quelque chose et par conséquent changer la façon dont vous le vivez.

Ce genre d’approche vous permet de mettre en œuvre la sagesse ancienne selon laquelle vous ne pouvez pas toujours contrôler ce qui vous arrive, mais vous pouvez certainement contrôler votre réaction à différentes situations – quelle que soit la dureté de votre position.

Et c’est le pouvoir ultime que vous possédez toujours.

Si vous voulez changer quelque chose, que ce soit ce que vous ressentez, comment vous faites les choses ou ce que vous croyez, le changement commence toujours par le changement de pensées et le recadrage de la façon dont vous voyez la réalité. Vos pensées sur la situation qui vous est arrivée sont toujours plus importantes que la situation elle-même.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) propose deux exercices très pratiques et facilement applicables pour gérer les pensées et interpréter les événements:

• Comptabilité émotionnelle – transformer des pensées négatives spécifiques en pensées positives
• Recadrage cognitif – transformer des événements négatifs spécifiques en événements plus positifs

Les deux exercices fonctionnent à peu près de la même manière. Un événement vous arrive. Vous percevez un événement comme négatif en fonction de vos croyances fondamentales toxiques. Cela provoque des pensées négatives automatiques et des sentiments négatifs, ce qui conduit à l’inaction et à la dépression.

Avec la comptabilité émotionnelle, vous vous efforcez de transformer les pensées négatives automatiques en pensées plus positives, tandis qu’avec le recadrage cognitif, vous essayez de trouver une interprétation plus constructive de ce qui vous arrive.

Cela vous donne l’occasion de neutraliser les sentiments négatifs et d’être plus orienté vers l’action.

Les trois objectifs clés que vous souhaitez atteindre avec le recadrage cognitif

Les cadres négatifs ou les histoires que vous vous racontez sur différentes situations de la vie sont toujours basés sur des croyances fondamentales irrationnelles qui conduisent à des pensées, des émotions et des actions autodestructrices. C’est comme avoir un nuage sombre au-dessus de votre tête et voir la réalité beaucoup plus sombre qu’elle ne l’est.

C’est la soi‑disant triade cognitive, où vous soulignez à plusieurs reprises:

1. La vision négative de vous-même
2. La vision négative du monde
3. La vision négative de l’avenir

Le principal point du recadrage cognitif est de trouver une interprétation, une vue ou une expérience plus positives des événements indésirables inattendus, des concepts ou même des idées que vous n’aimez pas. Avec le recadrage cognitif, vous vous mettez au défi d’éclairer les côtés positifs de situations difficiles, d’éviter de ne voir que le négatif et d’identifier un récit plus lumineux de ce qui vous arrive.

Si vous parvenez à atteindre les trois objectifs avec un recadrage cognitif, votre capacité à faire face à la situation s’améliore instantanément et les effets négatifs, comme la colère sévère, la dépression ou le désespoir, sont considérablement diminués.

Par conséquent, vous pouvez penser, ressentir et agir de manière plus rationnelle. Que demander de plus ?

D’où viennent les images par défaut?

Avant de passer à des exemples pratiques de recadrage cognitif, permettez-moi d’essayer d’expliquer d’où viennent les cadres aussi simplement que possible. Vous vivez la vie et tout ce qui vous arrive en fonction de votre interprétation subjective de la réalité. Appelons cela la réalité subjective.

Votre réalité subjective est ancrée dans vos croyances fondamentales, vos valeurs, vos expériences de vie passées, vos attentes et de nombreux autres facteurs.

C’est votre propre objectif de la façon dont vous percevez les expériences de vie ainsi que de la façon dont vous y réagissez – ce qui est bon et ce qui est mauvais, ce que vous aimez et ce que vous n’aimez pas, sur quoi vous concentrer dans une situation particulière, quelles actions prendre dans une situation particulière, ce qui devrait arriver, ce que vous attendez, etc.

Par conséquent, aucune personne ne vit ou ne réagit au même événement de la même manière. Nous vivons tous la vie à travers notre propre lentille subjective.

Permettez-moi de vous donner deux exemples pratiques du fonctionnement de la réalité subjective:

• Plusieurs films ont été tournés sur la vie de Steve Jobs. Mais chaque film met l’accent sur les caractéristiques, les situations et les défis de différents emplois. Le film est basé sur ce que le scénariste, le producteur et le réalisateur ont trouvé important dans l’histoire de Job, en fonction de leurs propres connaissances, valeurs, croyances, etc. Chaque film a été créé sur la base de l’objectif subjectif de la vie de Steve Jobs. C’est pourquoi les films sont si différents. De même, certaines personnes voient Steve comme un héros, d’autres comme un maniaque impudent et égocentrique.
• Un autre exemple est lorsque deux personnes voient un chien sans abri dans la rue. L’un a peur et regarde attentivement chaque mouvement du chien, tandis que l’autre court directement vers le chien et commence à le caresser et à lui montrer son amour. Évidemment, dans leur réalité subjective, une personne voit le chien sans abri comme un danger et l’autre comme un animal qui a besoin encore plus d’amour que les autres.

Différents territoires sur votre carte subjective de la réalité sont appelés schémas. Les schémas sont des structures mentales fournissant un cadre pour représenter certains aspects du monde. Ils vous aident à organiser la grande majorité des informations de manière gérable.

Vous utilisez des schémas pour organiser vos connaissances actuelles, mais ils fournissent également un cadre pour mieux comprendre – prédire ce qui se passera ou devrait se passer à l’avenir. Ils influencent votre attention et l’absorption des connaissances. Ils représentent également vos croyances fondamentales.

Les schémas, source principale de vos cadres, sont extrêmement stables, durables et difficiles à modifier.

Lorsque les schémas sont déclenchés, ils génèrent des pensées automatiques, des effets forts et des tendances comportementales. Par conséquent, ils peuvent nous causer beaucoup de problèmes. Les stéréotypes, les préjugés et les biais cognitifs sont tous basés sur des schémas négatifs.

La thérapie par schéma connaît 18 schémas inadaptés qui peuvent rarement être modifiés sans thérapie et causer toutes sortes de problèmes psychologiques, y compris des distorsions cognitives. Des exemples de schémas inadaptés précoces sont la honte, le sentiment d’incompétence, le droit, le sacrifice de soi, le pessimisme, etc.

De nombreux schémas sont emballés dans des déclarations « devraient » et vos attentes envers vous-même et les autres. Lorsque vos attentes et vos déclarations « devraient » prendre des proportions irréalistes, elles deviennent immédiatement toxiques. Jouez un peu en répondant aux questions suivantes (demandez-vous pourquoi 5 fois après avoir initialement répondu à la question):

• Comment le monde devrait-il fonctionner?
• Comment devez-vous vous comporter dans une situation particulière?
• Que devrait-il se passer dans une situation particulière?
• Comment les autres devraient-ils se comporter envers vous?
• Quel type de promotion devriez-vous obtenir?
• Combien d’heures par jour devriez-vous travailler?
• Quel type de nourriture devriez-vous manger? etc.

Si nous allons plus loin, nous pourrions dire que les schémas sont basés sur un ensemble de trames. Vous pouvez appliquer un schéma à de nombreuses situations différentes, et cela s’appelle un cadre. Vos pensées et vos sentiments à propos du chien sans-abri sont basés sur un schéma que vous possédez. Rencontrer un chien dans un refuge ou dans la rue sont deux cadres différents.

Un cadre, c’est comme s’arrêter un instant, prendre un instantané de quelque chose qui vous arrive actuellement et laisser votre esprit analyser la situation en détail à travers vos schémas principaux et la réalité subjective globale.

Bien que les schémas soient vraiment difficiles à modifier, le passage à une nouvelle image peut être un peu plus facile. C’est là que le recadrage cognitif entre en jeu.

Vous prenez une situation très spécifique de votre vie et vous essayez de développer une vision plus positive de celle–ci – avec cela, vous influencez votre modèle de pensée et vos sentiments sur cette situation particulière, mais vous mettez également légèrement à jour vos schémas et la réalité subjective globale d’une manière plus positive.

ABCDE – La formule pour faire facilement du recadrage cognitif par vous-même

Il est utile qu’un thérapeute professionnel vous guide dans le recadrage cognitif, mais vous pouvez également le faire facilement par vous-même. Le recadrage cognitif est basé sur le modèle ABC construit par Albert Ellis, l’un des pères de la thérapie cognitive.

La première étape consiste à noter trois choses:

• Description précise de l’événement: L’événement qui vous dérange et conduit à une pensée dysfonctionnelle automatique est appelé un événement activant. Comme première étape, essayez de décrire ce qui s’est passé aussi précisément que possible.
• Croyance: Décrivez comment vous voyez la situation aussi précisément que possible. Essayez d’identifier vos principales croyances autour de l’événement qui s’est produit. Aidez-vous avec les trois questions suivantes:
  • Qu’est-ce qui a causé la situation?
  • Que dit l’événement sur vous ?
  • Que pensez-vous qu’il devrait se passer?
• Conséquence: La conséquence de ce qui s’est passé interprétée à travers vos croyances se traduit par une certaine façon de penser, de ressentir et d’agir. En conséquence, il y a trois autres questions auxquelles il faut répondre:
  1. Quel genre de pensées négatives automatisées vous traversent l’esprit? Notez-les et identifiez la distorsion cognitive.
  2. Que pensez-vous de l’événement ? Identifiez toutes les émotions négatives (sur une échelle de 0 à 100%).
  3. Quelle est votre action automatique ? Décrivez votre réaction réelle à la situation.

Cela devrait vous donner un très bon aperçu de la façon dont vous voyez l’événement, quelles sont vos croyances sous-jacentes et comment vous vous sentez, pensez et vous comportez comme une réponse automatique à l’événement.

Il est maintenant temps de faire un recadrage cognitif. Pour y parvenir, nous ajouterons un changement D–Dispute et E–Effective à notre modèle (ABC-DE).

• Litige: Le conflit consiste à remettre en question vos pensées et vos croyances afin de voir la réalité plus précisément. Il s’agit de trouver un meilleur cadre qui vous permette de neutraliser les émotions situationnelles et d’agir de manière plus rationnelle. Il y a une série de questions auxquelles vous devez répondre dans le processus de litige:
  1. Si la même chose arrivait à votre meilleur ami ou à quelqu’un que vous aimez, quelle serait votre interprétation de l’événement alors?
  2. Comment interpréter cette situation?
  3. Quelles sont les autres explications potentielles en plus de vous blâmer?
  4. Qu’est-ce qui était sous votre contrôle et que vous auriez pu faire mieux, et qu’est-ce qui était complètement hors de votre contrôle?
  5. Quels sont tous les contre-arguments à vos croyances sous-jacentes? Vos réalisations passées, les choses que vous avez, les éloges que vous avez reçus, tout ce qui prouve que l’événement est une exception.
  6. Quelle est la pire chose qui pourrait arriver de manière réaliste et à quel point cela serait-il grave?
  7. Quelle différence cet événement unique fera-t-il dans un mois, un an ou une décennie?
  8. Êtes-vous sûr d’être complètement impuissant dans la situation? Énumérez tous les mouvements que vous pouvez faire pour vous mettre dans une meilleure position.
  9. Penser de cette façon aide-t-il la situation ou l’aggrave-t-il?
  10. Quelle est l’interprétation la plus positive de l’événement à laquelle vous pouvez penser?
• Effet : Notez l’effet final. L’effet final devrait être une vision plus précise de la situation avec un meilleur récit, des pensées et des sentiments négatifs désarmés et un plan d’action pour mieux performer dans la situation donnée.
  1. Notez vos nouvelles pensées sur l’événement
  2. Notez vos nouveaux sentiments sur l’événement
  3. Notez le plan d’action que vous mettrez en mouvement

Vous pouvez télécharger le modèle gratuit ci–dessous pour effectuer professionnellement un recadrage cognitif en cas de besoin:

• Fichier d’exercice de recadrage cognitif (xls)

Le but du recadrage cognitif est de trouver une nouvelle meilleur cadre (angle, filtre ou histoire) de la façon dont vous regardez un événement spécifique. Un cadre qui peut être soutenu par des croyances sous-jacentes constructives, qui ne provoque pas de sentiments et de pensées négatifs, vous permet de garder tout le pouvoir personnel nécessaire entre vos mains pour agir et réagir correctement et rationnellement.

Maintenant, le plus important est que votre recadrage soit toujours basé sur la vérité. Vous ne devriez absolument pas commencer à vous mentir, à supprimer des sentiments ou à utiliser l’outil de toute autre manière négative. Il ne s’agit pas de rêver et de nier la gravité d’une situation. Il s’agit de répondre de manière plus judicieuse et rationnelle.

Voici un exemple pratique de recadrage cognitif (une version plus courte):

• Antécédent: Je viens de perdre un gros contrat de conseil.
• Croyance automatique: Je ne vaux rien et personne ne m’engagera.
• Conséquence: Colère (90%), Dépression (80%).

Et maintenant décrivons la même situation en faisant du recadrage cognitif:

• Antécédent: Je viens de perdre un gros contrat de conseil.
• Croyance après dispute: Il était évident que nous n’étions pas un bon ajustement. Cela me donne un très bon aperçu du type de clients que je devrais rechercher et de la façon dont je peux améliorer mes supports marketing.
• Effet: Maintenant, je peux facilement préparer une liste de 5 clients potentiels et les contacter. Les nouveaux sentiments présents sont – La colère (20%), la dépression (30%), l’Inspiration (70%).

Et, bien sûr, un plan détaillé suit: La meilleure façon de trouver de nouveaux meilleurs clients pour moi est de mettre à niveau mes supports marketing, de préparer une liste de 50 acheteurs potentiels, de les classer en fonction de notre adéquation et d’entrer en contact avec eux. Pour chaque client qui me rejette, je dois recueillir des retours pour encore mieux définir mon offre et mon segment de marché.

Avec le recadrage cognitif, votre travail consiste à transformer:

• un problème en opportunité,
• la faiblesse en force (en faisant correspondre ou en convertissant),
• les actions blessantes des autres en comprenant pourquoi ils le font au lieu d’être une victime ou de se battre, et ainsi de suite.

Mais encore une fois, l’idée est de transformer un problème en opportunité et d’AGIR. Vous ne devez pas seulement vous sentir un peu mieux.

Votre objectif est d’essayer de voir une situation différemment, mais vous ne devez pas nier la réalité de la situation.

Vous devez vous battre pour maintenir votre cadre après avoir recadré une situation

Lorsque vous faites un recadrage cognitif, vous verrez bientôt que votre esprit s’efforce constamment de revenir à votre pensée toxique précédente. Votre esprit, même après un recadrage cognitif, est comme un petit enfant (ou plutôt un singe ivre) testant constamment les limites et essayant de s’éloigner et de vous mordre dans le cul en cours de route.

C’est pourquoi vous devez effectuer un autre exercice avec un recadrage cognitif. Ça s’appelle tenir son cadre.

Lorsque vous faites un recadrage cognitif et que vous voyez la réalité de manière plus positive, tenez-vous fermement au nouveau cadre. Ne le laisse pas partir une seule seconde. Ne relâchez pas; tenez votre cadre quoi qu’il arrive. Pas de retraite, pas de reddition.

Si vous ne tenez pas obstinément à votre nouveau cadre positif, vous le perdrez et vous reviendrez à votre pensée précédente.

Ainsi, chaque fois que votre esprit essaie de s’éloigner et de vous blesser en voyant la vie plus négative qu’elle ne l’est réellement, gardez constamment votre nouvelle vision positive dans votre tête. Vous devez être plus fort que les « singes de l’esprit”, et tôt ou tard votre esprit abandonnera la vision négative.

Deux conseils utiles pour effectuer un recadrage cognitif

Le recadrage cognitif est un exercice très simple et utile, mais il comporte quelques défis. Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement forcer un nouveau cadre de réflexion sur vous-même. Vous devez vous diriger lentement vers le nouveau cadre.

Cela peut être réalisé de deux manières:

1. Posez-vous les bonnes questions
2. Neutralisez les sentiments négatifs

Commencez à vous poser les bonnes questions

Vous devez commencer (si un thérapeute ne vous guide pas dans le processus) en vous posant les bonnes questions, en identifiant de nouvelles observations, en analysant systématiquement l’exactitude de vos pensées et en trouvant des malentendus internes ou externes.

Une réflexion optimale et des questions comme celles trouvées ci-dessous peuvent vous aider beaucoup dans ce domaine:

• Qu’est-ce qui s’est bien passé ? Qu’est-ce qui était positif dans la situation?
• Quels sont les points lumineux dans cette situation?
• Comment transformer ce désastre en victoire ?
• Quelle est la meilleure façon d’agir dans ce genre de situation ?
• Et si je croyais le contraire ? Et puis essayez de trouver les preuves contre votre pensée.
• Qu’est-ce que la personne qui m’a élevé a bien fait (pas seulement mal?)

En vous posant les bonnes questions, puis en effectuant un recadrage cognitif, vous voulez apprendre les erreurs cognitives que vous faites, contester vos conclusions ou vos croyances limitantes, remplacer les croyances toxiques ou trouver un récit rédempteur pour une situation tragique qui vous est arrivée.

Le recadrage cognitif est particulièrement pratique lorsqu’il se passe quelque chose qui vous jette complètement hors de votre centre émotionnel.

Neutraliser les sentiments négatifs

Avant même de commencer le processus cognitif, vous devez neutraliser un peu les sentiments négatifs. Vous devez vous desserrer avant de changer de cadre.

L’esprit négatif est vraiment têtu et dans les profondeurs de la lutte, il est difficile de voir quelque chose de positif. Ainsi, vous devez d’abord neutraliser un peu vos émotions négatives sévères.

Les meilleurs moyens de neutraliser vos émotions sont:

• Une sorte de surprise ou de choc – exercice, crier dans un oreiller, douche froide, etc.
• Curiosité sur les raisons pour lesquelles quelque chose vous est arrivé – curieusement rechercher ce qui a conduit à la situation et pourquoi
• Démonstration pratique d’amélioration – explorer comment les autres ont résolu la même situation ou obtenir un mentor
• Des instructions claires pour ce qu’il faut faire ensuite – être follement éduqué sur la situation
• L’humour comme meilleur mécanisme d’adaptation – trouver le côté drôle d’une situation douloureuse

Lorsque vous effectuez un recadrage cognitif, assurez-vous de ne pas tomber dans des pièges potentiels. Les plus courants sont les fantasmes excessifs, voir la réalité avec des lunettes roses ou trouver une bonne excuse pour la procrastination ou un comportement malveillant.

Ce n’est pas à cela que sert cet exercice. Le point principal du recadrage cognitif est de trouver les points lumineux, de neutraliser les émotions négatives, de se préparer à l’action et de mettre à l’échelle ce qui fonctionne déjà.